இதை முயற்சிக்கவும்: மேல் முதுகுவலி, கழுத்து வலி மற்றும் பலவற்றைப் போக்க 17 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
• முதலில் நீட்டவும்
• கழுத்து பக்க வளைவு மற்றும் சுழற்சி
• தோள்பட்டை ரோல்
• மேல்நிலை கை அடையும்
• பெக் நீட்சி
• நாற்காலி சுழற்சி
• பூனை மாடு
• குழந்தையின் போஸ்
• மார்பில் முழங்கால்
• தொரசி நீட்டிப்பு
• பட்டாம்பூச்சி
• பின்னர் பலப்படுத்துங்கள்
• வரிசை
• முகம் இழுத்தல்
• ஸ்கேபுலர் கசக்கி
• சுவர் தேவதைகள்
• தலைகீழ் டம்பல் பறக்க
• லாட் புல்டவுன்
• சூப்பர்மேன்
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• அடிக்கோடு
• தொழில்நுட்ப கழுத்துக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்

அச்சச்சோ! கழுத்து மற்றும் முதுகுவலி உங்கள் பாணியைத் தடைசெய்கிறதா?

காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் - ஒரு ஸ்மார்ட்போன் மீது குத்துவது, நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து கொள்வது, அல்லது காயம் கூட - பயிற்சிகளை நீட்டுவது மற்றும் பலப்படுத்துவது உங்கள் மீட்புக்கு நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.

கீழே, உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும் 17 நகர்வுகளை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்:

• கழுத்து
• தோள்கள்
• மேல் பின்புறம்
• நடுப்பகுதியில்
• பின் முதுகு

சில தினசரி அர்ப்பணிப்புடன், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் குறைந்த வேதனையில் இருப்பீர்கள். தொடங்குவோம்.

முதலில் நீட்டவும்

முதல் விஷயங்கள் முதலில்: உங்கள் சிக்கல் பகுதியில் உள்ள தசைகளை நல்ல நீட்டிப்புடன் தளர்த்தவும்.

நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது - இவை அனைத்தும் வலியைக் குறைக்கலாம். நீட்டிப்பதன் முக்கியத்துவம். (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

கீழே உள்ள ஒரு சில நீட்டிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு நேரத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை இயக்கவும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் - வெறுமனே 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை செலவிட முயற்சிக்கவும்.

கழுத்து பக்க வளைவு மற்றும் சுழற்சி

நிற்க அல்லது முன்னோக்கி உட்கார்ந்து, உங்கள் கழுத்தை வலது பக்கம் சாய்த்துத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பொறி தசைக்கு உங்கள் கழுத்து வழியாக நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

சுமார் 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் தலையை எதிரெதிர் திசையில் உருட்டவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டையை அடையும்போது 10 விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

நீங்கள் தொடங்கிய இடத்தை முடிப்பதன் மூலம் சுழற்சியை முடிக்கவும். கடிகார திசையில் உருளும் இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த வரிசையை 2-3 முறை செய்யவும்.

நல்லது: கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகு

தோள்பட்டை ரோல்

உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களில் கீழே நிற்கவும்.

5 சுழற்சிகளை முடித்து, வட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி உருட்டவும். 5 சுழற்சிகளை முன்னோக்கி முடிக்கவும்.

இந்த வரிசையை 2-3 முறை செய்யவும்.

நல்லது: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

மேல்நிலை கை அடையும்

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி இடதுபுறத்தை அடையுங்கள். உங்கள் வலது லேட் மற்றும் தோள்பட்டையில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும்.

தொடங்குவதற்குத் திரும்பு. 5 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது கையால் அதையே செய்யுங்கள்.

நல்லது: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

பெக் நீட்சி

இந்த நீட்டிப்புக்கு உங்களுக்கு ஒரு கதவு தேவை. மேல் முதுகுவலி பயிற்சிகள். (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

வீட்டு வாசலில் நுழைந்து உங்கள் முன்கைகளை வீட்டு வாசலில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களில் ஒரு நீட்சியை உணர உங்கள் உடலின் எடை சற்று முன்னோக்கி விழட்டும்.

10 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.

நல்லது: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

நாற்காலி சுழற்சி

ஒரு நாற்காலியில் பக்கவாட்டில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது பக்கம் நாற்காலியின் பின்புறம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலப்பக்கமாக சுழற்றுங்கள், உங்கள் கைகளால் நாற்காலியின் பின்புறத்தை அடையுங்கள்.

உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும்போது உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் நீட்டவும்.

10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.

இதற்கு நல்லது: மேல், நடு மற்றும் கீழ் முதுகு

பூனை மாடு

உங்கள் கழுத்து நடுநிலையுடன் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் உள்ளங்கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் இடுப்பின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில், உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முதுகில் சுற்றவும். உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி வரைந்து, உங்கள் கழுத்தை ஓய்வெடுக்க உங்கள் தலையை விடுங்கள்.

3-5 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை இழுத்து, நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

பின்னர் உங்கள் முகத்தை வானத்தை நோக்கித் திருப்பி, உங்கள் பின்புறம் தரையை நோக்கி மூழ்க அனுமதிக்கும். 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த வரிசையை 5 முறை செய்யவும்.

இதற்கு நல்லது: நடுப்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகு

குழந்தையின் போஸ்

அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தரையில் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து, அவர்கள் சென்று உங்கள் கால்களை மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டியபடி நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் அடுத்த மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இடுப்பில் கீல் வைத்து, உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் முன்னோக்கி விடுங்கள்.

உங்கள் நெற்றியை தரையைத் தொடவும், உங்கள் தோள்கள் பரவவும், உங்கள் பட் மீண்டும் மூழ்கவும் அனுமதிக்கவும்.

குறைந்தது 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நல்லது: தோள்கள்; மேல், நடு மற்றும் கீழ் முதுகு

மார்பில் முழங்கால்

உங்கள் முதுகில் தரையில் இடுங்கள். உங்கள் இடது காலை வளைத்து உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். 10 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.

உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும். முழு வரிசையையும் 3 முறை முடிக்கவும்.

இதற்கு நல்லது: கீழ் முதுகு

தொரசி நீட்டிப்பு

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நுரை உருளை அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் ஒரு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் பட் இருபுறமும் விழ அனுமதிக்கவும். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், முன்னோக்கி உட்கார்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் விழ அனுமதிக்கவும். ஆழமான நீட்டிப்புக்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.

ஒரு நிலையை 10 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.

நல்லது: மேல் மற்றும் நடுப்பகுதி

பட்டாம்பூச்சி

உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர் தோள்களில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளைத் தொட்டுப் பார்க்கவும். 5 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.

இன்னும் 3-5 முறை முடிக்கவும்.

நல்லது: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

பின்னர் பலப்படுத்துங்கள்

வலியைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிக முக்கியம். அவற்றைக் குறிவைக்க கீழே உள்ள சில நகர்வுகளைத் தேர்வுசெய்க.

இந்த நகர்வுகளில் சில டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளை உள்ளடக்கியது, மேலும் சில உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன. முடிந்தால் ஒரு கலவையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

வரிசை

இந்த நகர்வை முடிக்க ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது நடுத்தர டம்ப்பெல் ஒளியைப் பயன்படுத்தவும்.

எதிர்ப்புக் குழுவை ஒரு கம்பம் அல்லது பிற நிலையான மேற்பரப்பில் இணைத்து ஒவ்வொரு கைப்பிடியையும் கைப்பற்றி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் கைப்பிடிகளை நேராக பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் லாட்ஸ் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் வலது கையில் பிடித்து, உங்கள் இடது கையால் ஒரு சுவரில் நீங்களே கட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

இடுப்பில் 45 டிகிரி கோணத்தில் கீல், டம்பல் கீழே தொங்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாகவும், முழங்கால்களை மென்மையாகவும் வைத்து, டம்பலை நேரடியாக ஒரு முழங்கையால் இழுக்கவும்.

நல்லது: மேல் முதுகு

முகம் இழுத்தல்

இந்த நகர்வை முடிக்க ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.

கண் மட்டத்திற்கு மேலே ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் இசைக்குழுவை இணைக்கவும். ஒவ்வொரு கைப்பிடியையும் ஒரு மேலதிக பிடியுடன் பிடிக்கவும்.

உங்கள் முகத்தை நோக்கி நேரடியாக இழுக்கவும், உங்கள் மேல் கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியேற்றவும், உங்கள் தோள்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடங்குவதற்கு திரும்புக.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

நல்லது: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

ஸ்கேபுலர் கசக்கி

உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, 10 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.

3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

நல்லது: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

சுவர் தேவதைகள்

ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் தட்டையாக நிற்கவும். உங்கள் பின்புறம் சுவருக்கு எதிராக முழுமையாக மென்மையாக்க உங்கள் கால்களை சற்று வெளியே எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

சுவருக்கு எதிராக “டி” வடிவத்தை உருவாக்க உங்கள் கைகளை நீட்டவும், பின்னர் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க முழங்கைகளை வளைக்கவும்.

"பனி தேவதை" இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை மெதுவாக மேலே நகர்த்தவும், அவை முழு நேரமும் சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக இருப்பதை உறுதிசெய்கின்றன.

உங்கள் விரல்கள் உங்கள் தலைக்கு மேலே தொடும்போது, ​​தொடக்கத்திற்குத் திரும்புக.

10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

இதற்கு நல்லது: கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

தலைகீழ் டம்பல் பறக்க

இரண்டு லேசான டம்பல்ஸைப் பிடித்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் இடுப்பில் பிணைக்கப்பட்டு, உங்கள் கைகள் நேராக கீழே தொங்கும்.

உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாகவும், உங்கள் பார்வையை கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கமாகவும் மேலேயும் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள்.

இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் தோள்களை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

நல்லது: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

லாட் புல்டவுன்

ஒரு நிலையான மேற்பரப்பு மேல்நோக்கி இணைக்கப்பட்ட ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் அடியில் உட்கார்ந்து நிற்கவும்.

உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை பேண்டில் கீழே இழுக்கவும்.

கீழே இடைநிறுத்தி, உங்கள் இடங்களை கசக்கி, தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

நல்லது: தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு

சூப்பர்மேன்

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டினால் வயிற்றில் இடுங்கள்.

உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள். தூக்க உங்கள் முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மேலே சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.

10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

இதற்கு நல்லது: நடுப்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகு

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

இயக்கம் மீண்டும் பெற மற்றும் வலியைக் குறைக்க நீங்கள் தினமும் நீட்டிக்கும் வரிசையை முடிக்கலாம். ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் இலக்கு.

வலுப்படுத்தும் நகர்வுகளில் குதிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? உங்கள் தசைகளை ஜம்ப்ஸ்டார்ட் செய்ய மற்றும் இரத்த ஓட்டம் பெற 10 நிமிட கார்டியோவை முடிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது வலுப்படுத்தும் நகர்வுகளின் தொகுப்பை முடிக்கவும் அதிக தாக்கத்திற்கு. ஒரு அமர்வுக்கு 3 நகர்வுகள் கலக்க இலக்கு.

அடிக்கோடு

சில சந்தர்ப்பங்களில், கழுத்து மற்றும் முதுகுவலிக்கு வீட்டிலேயே சிகிச்சையளிக்க முடியும். தினசரி நீட்சி மற்றும் வழக்கமான வலுப்படுத்துதல் உங்களுக்கு நிவாரணம் கிடைக்க உதவும்.

வீட்டு சிகிச்சையுடன் உங்கள் வலி தொடர்ந்தால் - அல்லது மோசமடைந்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிற சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும். உங்கள் அறிகுறிகள் தொழில்முறை சிகிச்சை தேவைப்படும் அடிப்படை நிலைக்கு பிணைக்கப்படலாம்.

தொழில்நுட்ப கழுத்துக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். உடற்தகுதி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்காக அவளை இன்ஸ்டாகிராமில் கண்டுபிடிக்கவும்.