5 கீரை வகைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மிருதுவான கீரை
• அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்
• 2. ரோமைன் கீரை
• அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்
• 3. பட்டர்ஹெட் கீரை
• அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்
• 4. இலை கீரை
• அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்
• 5. தண்டு கீரை
• அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்
• அடிக்கோடு

கீரை (லாக்டூகா சாடிவா) டெய்சி குடும்பத்தில் பிரபலமான இலை காய்கறி ஆகும்.

இது மஞ்சள் முதல் அடர் பச்சை வரை நிறத்தில் இருக்கும், ஆனால் சிவப்பு நிறங்களும் இருக்கலாம். இது உலகளவில் வளர்ந்தாலும், சீனா மிகப் பெரிய அளவை உற்பத்தி செய்கிறது - உலகளாவிய விநியோகத்தில் 66% மேல் (1, 2).

கீரை சாலட்களில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள் மட்டுமல்ல, பெரும்பாலும் மறைப்புகள், சூப்கள் மற்றும் சாண்ட்விச்கள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளிலும் சேர்க்கப்படுகிறது.

ரோமெய்ன் மற்றும் பனிப்பாறை மிகவும் பொதுவான வகைகள் என்றாலும், பல வகைகள் உள்ளன - ஒவ்வொன்றும் அவற்றின் தனித்துவமான சுவைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

கீரையின் 5 சுவாரஸ்யமான வகைகள் இங்கே.

1. மிருதுவான கீரை

க்ரிஸ்பெட், பனிப்பாறை அல்லது தலை கீரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் கீரைகளில் ஒன்றாகும்.

இது முட்டைக்கோசுக்கு ஒத்ததாக இருந்தாலும், இது முற்றிலும் வேறுபட்ட இனம்.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, மிருதுவான கீரை மிகவும் சத்தானதாகும். 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை வழங்குகிறது (3):

• கலோரிகள்: 14
• புரத: 1 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• ஃபோலேட்: தினசரி மதிப்பில் 7% (டி.வி)
• இரும்பு: டி.வி.யின் 2%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 5.4%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 3%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 3%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 3%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 20%

மிருதுவான கீரை கீரையின் ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளடக்கங்கள் குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கவை.

ஃபோலேட் ஒரு பி வைட்டமின் ஆகும், இது நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும், இது மிகவும் பொதுவான பிறப்பு குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் மார்பக மற்றும் கணைய புற்றுநோய் (4, 5, 6, 7) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களுக்கான அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

இதற்கிடையில், இரத்த உறைவு, எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் கே முக்கியமானது (8).

க்ரிஸ்பெட் கீரை என்பது பினோலிக் சேர்மங்களின் மிதமான மூலமாகும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும், அவை உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன (9).

அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்

கிறிஸ்பெட் கீரை ஒரு முறுமுறுப்பான அமைப்பு மற்றும் லேசான சுவை கொண்டது, இது சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களுக்கு தன்னைக் கொடுக்கிறது. இது மற்ற காய்கறிகள் மற்றும் பெரும்பாலான சாலட் ஒத்தடங்களுடன் நன்றாக இணைகிறது.

டார்ட்டிலாக்களுக்கு மாற்றாக அதன் துணிவுமிக்க இலைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

மிருதுவான கீரை புதியதாக இருக்க, ஈரமான காகித துண்டுடன் சீல் செய்யக்கூடிய பையில் குளிரூட்டவும்.

கிறிஸ்பெட் கீரை பனிப்பாறை கீரை என்று பரவலாக அறியப்படுகிறது. இது ஒளி, முறுமுறுப்பானது மற்றும் ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது.

2. ரோமைன் கீரை

சீசர் சாலட்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் மற்றொரு பிரபலமான கீரை ரோஸ், காஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இது பெரிய நரம்புகளுடன் பச்சை, நொறுங்கிய இலைகளைத் தாங்குகிறது. முன்கூட்டிய இலைகள், சில நேரங்களில் சிவப்பு நிறத்தில் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் வசந்த கலவையில் சேர்க்கப்படுகின்றன - பல இலை காய்கறிகளிலிருந்து குழந்தை இலைகளின் கலவையாகும்.

மிருதுவான தலையை விட ஊட்டச்சத்துக்களில் ரோமெய்ன் அதிகம். 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை வழங்குகிறது (10):

• கலோரிகள்: 17
• புரத: 1 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 34%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 5%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 7%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 5%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 48%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 4%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 85%

இது ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாக மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் ஏ ஆகவும் உள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்து ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் தோல், கண் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது (11, 12, 13).

மேலும், ரோமெய்ன் பினோலிக் சேர்மங்களின் நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக காஃபிக் அமிலம் மற்றும் குளோரோஜெனிக் அமிலம். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய நோய், வீக்கம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் (9, 14) குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

மேலும் என்னவென்றால், சிவப்பு ரோமெய்ன் அதிக அளவு அந்தோசயினின்களைக் கொண்டுள்ளது, இது சில காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு சிவப்பு-ஊதா நிறத்தை அளிக்கிறது. இந்த நிறமிகள் இதய நோய் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி (9, 15, 16) குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.

அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்

ரோமெய்ன் கீரை சீசர் சாலடுகள் மற்றும் பிற சாலட்களில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது மிருதுவான தலையை விட சற்று இனிமையான, தைரியமான சுவை கொண்டது, இது சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களுக்கு லேசான வெடிப்பை சேர்க்கிறது.

ரோமெய்ன் சூப்கள் மற்றும் அசை-பொரியல்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது என்றாலும், சமைக்கும் முடிவில் அதை சேர்க்க வேண்டும்.

ரோமெய்னின் நீண்ட, மிருதுவான இலைகள் சீசர் சாலட்களுக்கு பிரபலமாக உள்ளன. இதில் ஃபோலேட், பொட்டாசியம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவை அதிகம்.

3. பட்டர்ஹெட் கீரை

பட்டர்ஹெட் கீரை அதன் பண்புரீதியாக மென்மையான, வெண்ணெய் இலைகளிலிருந்து அதன் பெயரைப் பெறுகிறது. சுற்று வடிவத்தின் காரணமாக இது முட்டைக்கோஸ் கீரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வெண்ணெய் தலையின் மிகவும் பிரபலமான வகைகள் பிப் மற்றும் பாஸ்டன் கீரை.

அதன் இலைகள் மலர் இதழ்களை ஒத்த ஒரு நொறுக்கப்பட்ட தோற்றத்தைக் கொண்டுள்ளன. பட்டர்ஹெட் கீரை பொதுவாக ஆழமான பச்சை நிறத்தில் இருக்கும், இருப்பினும் சிவப்பு வகைகள் உள்ளன.

இது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) பிரசாதத்துடன் (17) ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது:

• கலோரிகள்: 13
• புரத: 1.5 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 18%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 8%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 8%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 5%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 18%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 4%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 85%

இந்த கீரை பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும். இவை உங்கள் கண்களை மாகுலர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இது பகுதி பார்வை இழப்பை ஏற்படுத்தும் (18).

மேலும், பட்டர்ஹெட் மற்ற கீரைகளை விட அதிக அளவு இரும்பைக் கொண்டுள்ளது. சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க இந்த ஊட்டச்சத்து அவசியம் (9, 19).

தாவரங்கள் ஹீம் அல்லாத இரும்பு மட்டுமே வழங்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. வைட்டமின் சி உங்கள் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுவதால், சிவப்பு மிளகுத்தூள் (19) போன்ற இந்த வைட்டமினில் அதிக உணவை உண்ணும் வெண்ணெய் கீரை சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள்.

அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்

பட்டர்ஹெட் கீரை உணவுகளுக்கு லேசான, இனிமையான சுவையை சேர்க்கிறது.

இது பெரும்பாலான ஆடைகளுடன் நன்றாக இணைகிறது மற்றும் உங்கள் சாலட்டின் சுவையையும் அமைப்பையும் மேம்படுத்தலாம்.

மேலும், இது முட்டை-சாலட் அல்லது டுனா சாண்ட்விச்களில் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் மறைப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த டார்ட்டில்லா மாற்றாக செயல்படுகிறது.

பட்டர்ஹெட் கீரையை குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு சீல் பையில் 2-3 நாட்கள் சேமித்து வைக்கவும், இலைகளை உலர வைக்கவும்.

பட்டர்ஹெட் கீரை மென்மையான இலைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் முட்டைக்கோசு போன்றது. இது குறிப்பாக இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே.

4. இலை கீரை

இலை கீரை, தளர்வான-இலை கீரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, வடிவம், நிறம் மற்றும் அமைப்பு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகிறது - இது பொதுவாக மிருதுவான, சிதைந்த மற்றும் அடர் பச்சை அல்லது சிவப்பு நிறத்தில் இருந்தாலும், லேசானது முதல் இனிப்பு வரை இருக்கும்.

மற்ற கீரைகளைப் போலல்லாமல், இது ஒரு தலையைச் சுற்றி வளராது. மாறாக, அதன் இலைகள் ஒரு தண்டுடன் ஒன்றாக வருகின்றன.

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பச்சை அல்லது சிவப்பு இலை கீரை பரிமாறினால் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் (20, 21) கொடுக்கப்படுகின்றன:

பச்சை இலை கீரையில் அதிக வைட்டமின் சி இருக்கும், சிவப்பு வகை அதிக வைட்டமின் கே வழங்குகிறது.

இரண்டு வகைகளிலும் வைட்டமின் ஏ, பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் அதிகம் உள்ளன, இவை அனைத்தும் கண் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன (9, 11, 12, 18).

இருப்பினும், சிவப்பு இலை கீரையில் பினோலிக் சேர்மங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. குறிப்பாக, அதன் அந்தோசயினின்கள் மற்றும் குர்செடின் ஆகியவை உங்கள் உடலை கட்டற்ற தீவிர சேதத்திலிருந்து (9, 22, 23) பாதுகாக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன.

அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்

இலை கீரையின் மிருதுவான, லேசான சுவையானது சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களுக்கு தன்னைக் கொடுக்கிறது.

மேலும், இது மறைப்புகள் மற்றும் டகோஸில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

இலை கீரையை சேமிக்க, அதை உலர வைத்து ஒரு பிளாஸ்டிக் பை அல்லது சேமிப்பு கொள்கலனில் வைக்கவும். இது வழக்கமாக குளிர்சாதன பெட்டியில் 7-8 நாட்கள் நீடிக்கும்.

இலை கீரை மிருதுவான, சிதைந்த இலைகளைக் கொண்டுள்ளது. பச்சை மற்றும் சிவப்பு வகைகளில் ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவை அதிகம். ஆயினும், ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் சிவப்பு இலை கீரை அதிகமாக உள்ளது.

5. தண்டு கீரை

தண்டு கீரை சீன உணவுகளில் பிரபலமானது மற்றும் பொதுவாக சீன கீரை, தண்டு கீரை அல்லது செல்டஸ் (2) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, தண்டு கீரை குறுகிய இலைகளுடன் நீண்ட தண்டு உள்ளது. மற்ற கீரைகளைப் போலல்லாமல், அதன் தண்டு பொதுவாக உண்ணப்படுகிறது, ஆனால் அதன் இலைகள் அப்புறப்படுத்தப்படுகின்றன. இலைகள் அதிக மரப்பால் உள்ளடக்கம் காரணமாக மிகவும் கசப்பாக இருப்பதால் தான்.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை சலுகைகள் (24):

• கலோரிகள்: 18
• புரத: 1 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 12%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 3%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 30%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 7%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 19%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 22%

ஸ்டெம் கீரை மாங்கனீஸின் சிறந்த மூலமாகும், இது கொழுப்பு மற்றும் கார்ப் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேலும், இது உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் சூப்பர்ஆக்ஸைடு டிஸ்முடேஸ் என்ற நொதியின் ஒரு பகுதியாகும் (25, 26).

மேலும், இதில் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளது, இது கொலாஜன் தொகுப்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (12, 27, 28).

அதை சாப்பிட சிறந்த வழிகள்

தண்டு கீரை பரவலாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை சர்வதேச மளிகைக் கடைகளில் காணலாம்.

அதன் தண்டு மட்டுமே சாப்பிடுவதால், இது பெரும்பாலான கீரைகளை விட வித்தியாசமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது சற்று சத்தான சுவை கொண்டதாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

அதைத் தயாரிக்கும்போது, ​​கடினமான வெளிப்புற அடுக்கிலிருந்து விடுபட தண்டு உரிக்கவும். உட்புற அடுக்குகள் மென்மையாகவும், வெள்ளரிக்காய்களைப் போன்ற ஒரு நிலைத்தன்மையும் கொண்டவை. நீங்கள் இதை சாலட்களில் பச்சையாகச் சேர்க்கலாம், அசை-பொரியல் மற்றும் சூப்களில் சமைக்கலாம் அல்லது சுறுசுறுப்பான காய்கறி நூடுல்ஸில் சுழல் செய்யலாம்.

தண்டு கீரையை குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத பையில் அல்லது கொள்கலனில் 2-3 நாட்கள் சேமிக்கவும்.

சீன உணவுகளில் தண்டு கீரை பிரபலமானது. பெரும்பாலான மக்கள் தண்டு சாப்பிட்டு அதன் கசப்பான இலைகளை நிராகரிக்கின்றனர்.

அடிக்கோடு

கீரை என்பது பல வகைகளில் வரும் ஒரு சத்தான காய்கறி.

இது ஃபைபர், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளது.

சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் மறைப்புகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகையில், சில வகைகளையும் சமைக்கலாம்.

உங்கள் உணவை மாற்ற விரும்பினால், இந்த சுவையான வகை கீரைகளை முயற்சிக்கவும்.