வகை 2 நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராட 4 எளிதான சூப்பர்ஃபுட் ரெசிபிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு சூப்பர்ஃபுட்ஸ்: 101
• காலை உணவு
• மதிய உணவு
• மதிய சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு

நீங்கள் எண்ணக்கூடியதை விட பல முறை இந்த வார்த்தையை கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள்: சூப்பர்ஃபுட். ஆனால் அது சரியாக என்ன அர்த்தம்? எளிமையாகச் சொன்னால், “சூப்பர்ஃபுட்” என்பது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு. வைட்டமின் ஏ அல்லது பொட்டாசியம் போன்ற ஒரு சூப்பர்ஃபுட்டை “சூப்பர்” செய்யும் ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தின் உயர் சதவீதம் பொதுவாக உள்ளது.

டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும்போது, ​​இது பெரும்பாலும் தடுக்கக்கூடியது, உங்கள் உணவில் சரியான சூப்பர்ஃபுட்களைச் சேர்ப்பது முக்கியம். இது எளிதானது! நீரிழிவு சூப்பர்ஃபுட்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே, காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட நான்கு சமையல் குறிப்புகளுடன்.

நீரிழிவு சூப்பர்ஃபுட்ஸ்: 101

டைப் 2 நீரிழிவு என்பது உங்கள் உடல் போதுமான (அல்லது ஏதேனும்) இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யாத, அல்லது குளுக்கோஸை வளர்சிதை மாற்ற இன்சுலினை சரியாகப் பயன்படுத்தாத ஒரு நாள்பட்ட நிலை, உங்கள் உடலுக்குத் தானே எரிபொருளைத் தர வேண்டிய சர்க்கரை. மரபியல் நிச்சயமாக ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது என்றாலும், வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களும் முக்கிய பங்களிப்பு என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உதாரணமாக, உடல் பருமன், உயர் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த உடல் செயல்பாடு போன்ற ஆபத்து காரணிகள் சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் குறைக்கப்படலாம் அல்லது அகற்றலாம். உள்ளிடவும்: நீரிழிவு சூப்பர்ஃபுட்ஸ்.

உங்கள் அன்றாட உணவில் அறிமுகப்படுத்த 10 சூப்பர்ஃபுட்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை இங்கே:

• பீன்ஸ்
• இருண்ட இலை கீரைகள்
• சிட்ரஸ் பழங்கள்
• quinoa
• பெர்ரி
• தக்காளி
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன்
• முழு அளவிலான நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானியங்கள்
• கொட்டைகள்
• கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் தயிர்

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, இந்த உணவுகள் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (அத்துடன் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்) மற்றும் எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் அனைத்து மோசமான விஷயங்களும் இல்லாமல் அவை நல்ல விஷயங்களால் நிரம்பியுள்ளன. மேலும், அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் முக்கியமான தரவரிசையாகும், இது இரத்த சர்க்கரையின் மீதான உணவின் விளைவை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஆனால் இந்த நீரிழிவு சூப்பர்ஃபுட்களை முடிவில்லாமல் வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் உணவை “சூப்பர் பவர்” செய்வதற்கு முன்பு, இதை அறிவது முக்கியம்: சூப்பர்ஃபுட்களும் ஒரு பகுதி கட்டுக்கதை. நம்பமுடியாத சத்தான காய்கறிகளும் பழங்களும் இருக்கும்போது, ​​எந்த ஒரு உணவும் நோயைத் தடுக்கவோ அல்லது மாற்றவோ முடியாது என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். எல்லாவற்றையும் போலவே, சூப்பர்ஃபுட்களையும் மிதமாகவும், சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகவும் சாப்பிட வேண்டும்.

எச்-இ-பி மளிகை கடைகளில் ஹூஸ்டன் பிராந்திய உணவியல் நிபுணரான பூஜா மிஸ்திரி, எம்.எஸ்., ஆர்.டி, எல்.டி. “எடுத்துக்காட்டாக, காலே அதிக வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம் காரணமாக ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆனது. அவற்றின் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுக்கான அகாய் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள், அவற்றின் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு வெண்ணெய், அவற்றின் புரதத்திற்கான எடமாம். இருப்பினும், இந்த உணவுகளால் மட்டுமே வேலையைச் செய்ய முடியாது. அவை வழங்குவதற்கான சிறந்த ஆதாரங்கள், ஆனால் அவை பலவிதமான ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் இணைந்து சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. அடிப்படையில், ஒரு உணவு மட்டும் எதற்கும் ஒரு சிகிச்சையாக இருக்கப்போவதில்லை. ”

அந்த தத்துவத்தை மனதில் கொண்டு, உங்கள் அன்றாட உணவில் நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சூப்பர்ஃபுட்களை இணைப்பது மிகவும் எளிது. எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உணவுக் கலைஞர்கள் நான்கு எளிதான சூப்பர்ஃபுட் ரெசிபிகளைக் கொண்டுள்ளனர், அவை உங்களுக்கு ரசிக்க ஒரு சமையல் பட்டம் தேவையில்லை.

காலை உணவு

நீங்கள் ஒரு காலை உணவு நபராக இல்லாவிட்டால் அல்லது பயணத்தின்போது சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் நாளை உதைக்க ஒரு காலை மிருதுவாக்கம் சரியானது, குறிப்பாக நார் நிரம்பியிருந்தால். ஹலோஃப்ரெஷில் உள்ள உள் உணவுக் கலைஞரான ரெபேக்கா லூயிஸ் தனிப்பட்ட விருப்பமான செய்முறையை வழங்குகிறார், இது உங்களுக்கு நல்லது (மற்றும் எளிதானது!).

ரெபேக்கா லூயிஸ், ஆர்.டி (brebeccalewisrd) பகிர்ந்த இடுகை

மஞ்சள் ஆரஞ்சு மிருதுவாக்கி

தேவையான பொருட்கள்:

• 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர்
• 2 நடுத்தர அளவிலான கேரட்
• 1 ஆரஞ்சு
• உறைந்த மாம்பழத்தின் 1/2 கப்
• 1 அங்குல மஞ்சள் வேர், அரைத்த = 1 டீஸ்பூன் (இதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், 1 தேக்கரண்டி தரையில் மஞ்சள் தூள் பயன்படுத்தவும்)
• 1 அங்குல துண்டு இஞ்சி, அரைத்த = 1 டீஸ்பூன்

திசைகள்:

1. ஆரஞ்சு, கேரட், மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சியை உரிக்கவும் (தேவைப்பட்டால் தட்டி).

2. அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து மகிழுங்கள்!

* உதவிக்குறிப்பு: மஞ்சளைத் தொடுவதில் கவனமாக இருங்கள். ஒரு துணி சாயமாகப் பயன்படுத்தினால், மஞ்சள் உங்கள் துணிகளை தீவிரமாக கறைபடுத்தும்.

"பெரும்பாலான சூப்பர்ஃபுட்கள் தாவர அடிப்படையிலானவை" என்று லூயிஸ் கூறுகிறார். "இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும் நோக்கம் கொண்ட எந்தவொரு உணவிற்கும் அடிப்படையானது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது, அவை நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நார்ச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை வெளியிடுவதை குறைக்கிறது (அத்துடன் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது). ”

கூடுதல் போனஸ் என்னவென்றால், லூயிஸின் மிருதுவாக மஞ்சள் உள்ளது, இது இஞ்சி போன்ற மசாலா வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் உதவும்.

மதிய உணவு

பிஸியாக இருக்கும் பலருக்கு, மதிய உணவு மோசமாக சாப்பிடுவதற்கான பொதுவான நேரம். ஆனால் மதிய உணவுக்கு தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் கடின உழைப்பை நாள் முழுவதும் நன்றாக சாப்பிடுவதை செயல்தவிர்க்கலாம். எனவே டிரைவ்-த்ருவுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, இரவு அல்லது அதற்கு முந்தைய இரவில் ஒரு சத்தான, சூப்பர்ஃபுட் உணவைக் கட்டுங்கள். உங்கள் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க இது உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு எரிபொருளைத் தருகிறது. நல்ல சாலட்டை விரும்புகிறீர்களா? பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் உணவு பதிவர் காலே மெக்மார்டி, எம்.சி.என், ஆர்.டி.என், எல்.டி உங்கள் பசி மற்றும் போர் வகை 2 நீரிழிவு நோயை பூர்த்தி செய்ய சரியான ஒன்றைக் கொண்டுள்ளது.

பிளாக்பெர்ரி பீச் சாலட்

சாலட் பொருட்கள்:

• 3 கப் நறுக்கிய காலே
• 20 புதினா இலைகள்
• 1 கப் புதிய கருப்பட்டி
• 1 பெரிய பீச், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1/4 கப் நொறுக்கப்பட்ட ஆடு சீஸ்
• 1/4 கப் வறுக்கப்பட்ட பாதாம்

டிரஸ்ஸிங் பொருட்கள்:

• 1/2 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு
• 1/2 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 1/2 தேக்கரண்டி தேன்
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/4 தேக்கரண்டி பாப்பி விதைகள்

திசைகள்:

1. லேசாக பழுப்பு நிறமாகவும் மணம் இருக்கும் வரை நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு நன்ஸ்டிக் வாணலியில் சூடாக்குவதன் மூலம் பாதாம் வறுவல்.
2. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் காலே, புதினா, பெர்ரி, பீச், ஆடு சீஸ், பாதாம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
3. ஒன்றாக அலங்கரிக்கும் பொருட்கள் மற்றும் சாலட் மீது ஊற்றவும்.

* உதவிக்குறிப்பு: எஞ்சியவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமிக்கவும். இந்த சாலட்டை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் ஒரு நாளைக்கு முன்னால் தயாரிக்கலாம்.

"ஒரு துண்டு காலே எதையும் குணப்படுத்தப் போவதில்லை" என்று மெக்மார்டி கூறுகிறார். "ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது சிறந்தது, எனவே அவற்றில் ஒன்று ஆக்ஸிஜனேற்ற நிரம்பிய 'சூப்பர்ஃபுட்' ஆக இருப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது கொட்டைகள் பரிமாறவும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீன் பரிமாறவும் இலக்கு. ”

மதிய சிற்றுண்டி

பிற்பகல் மன்ச்சீஸ் அடிக்கும்போது, ​​சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த சில்லுகள் அல்லது பிற தொகுக்கப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகளைப் பிடுங்குவதற்கான வெறியை எதிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, பழம் அல்லது கொட்டைகள் கலந்த ஒரு கப் அல்லாத இனிப்பு தயிர் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், எச்-இ-பி உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திலிருந்து இந்த எளிதான புரத குலுக்கலை முயற்சி செய்யலாம். சேர்க்கப்பட்ட மேட்சா தேநீர் ஒரு மதியம் பிக்-மீ-அப் செய்வதற்கான போனஸ் புதுப்பிப்பாகும்.

சாக்லேட் மேட்சா புரத மிருதுவாக்கி

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 டீஸ்பூன் சாக்லேட் மோர் தூள்
• 1 தேக்கரண்டி மேட்சா கிரீன் டீ
• 1/2 நடுத்தர வாழைப்பழம்
• 1 கப் ஸ்கீம் பால்
• 1 டீஸ்பூன் ஆளிவிதை
• 1 கப் பனி

திசைகள்:

1. மென்மையான வரை ஒரு பிளெண்டரில் பொருட்களை இணைத்து உடனே பரிமாறவும்.

"இது போன்ற தின்பண்டங்கள் நீரிழிவு நோயை மிதமாக வைத்திருக்கும் வரை, நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஈடுபடலாம் மற்றும் இன்னும் போராட முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறது" என்று மிஸ்திரி கூறுகிறார். “ஒரு‘ நீரிழிவு உணவு ’என்பது உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிர்வகிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதோடு, அவை வழக்கமான நேரங்களிலும் வழக்கமான அளவிலும் உட்கொள்ளப்படுவதை உறுதி செய்வதிலும், மெதுவாக செரிமானத்திற்கு உதவும் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் கலக்கப்படுகின்றன. இது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக் குழுவை வெட்டுவது அல்லது சில பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. ”

இரவு உணவு

நீண்ட நாள் கழித்து, இரவு உணவிற்கு எளிதானதை நீங்கள் சாப்பிட ஆசைப்படுவீர்கள். ஆனால் இரவில் மிகவும் கனமான உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் பொதுவாக மிகவும் செயலற்றவராகவும், மிகக் குறைந்த கலோரிகளை எரிக்கவும் இது சர்க்கரை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சுவையான, திருப்திகரமான உணவுக்காக, 30 நிமிடங்களில் தயாராக இருக்கும் ஒரு சுவையான வேகவைத்த சால்மன் உணவை முயற்சிக்கவும், கிளைகோலியாப்பின் முன்னணி உணவியல் நிபுணரான ஹன்னா பெர்க்லியின் இது போன்றது.

எலுமிச்சை மற்றும் பூண்டுடன் சுட்ட சால்மன்

தேவையான பொருட்கள்:

• 4 சால்மன் பைலட்டுகள்
• 3 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 2 டீஸ்பூன் கொத்தமல்லி, நறுக்கியது
• 1 எலுமிச்சை, சாறு
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்

திசைகள்:

1. 350 ° F க்கு Preheat அடுப்பு.
2. சிறிய கலவை கிண்ணத்தில் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு கலக்கவும்.
3. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டுடன் மீன் கோப்புகளை தேய்த்து பேக்கிங் டிஷ் மீது வைக்கவும்.
4. ஆலிவ் எண்ணெய் கலவையை ஊற்றி, கொத்தமல்லி மீன் மீது தெளிக்கவும்.
5. அலுமினியத் தகடுடன் மூடி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும். ஒரு முட்கரண்டி மூலம் எளிதில் சுடும்போது மீன் செய்யப்படுகிறது.

"உங்கள் சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளலை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை கட்டுப்படுத்துங்கள், மேலும் சில ஆரோக்கியமான இடமாற்றுகளை [சால்மன் போன்றவை] பாருங்கள்" என்று பெர்க்லி அறிவுறுத்துகிறார். “சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும். ஆனால் உங்கள் பகுதியின் அளவு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், எண்ணெய் மீன் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கூட நிறைய கலோரிகள் உள்ளன! ”

ஃபோரம் மேத்தா நியூயார்க் நகரம் மற்றும் டெக்சாஸ் வழியாக சான் பிரான்சிஸ்கோவை தளமாகக் கொண்ட பத்திரிகையாளர் ஆவார். ஆஸ்டினில் உள்ள டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் இளங்கலைப் பத்திரிகையைப் பெற்ற இவர், மேரி கிளாரி, இந்தியா.காம் மற்றும் மெடிக்கல் நியூஸ் டுடே ஆகியவற்றில் பிற வெளியீடுகளில் தனது படைப்புகளை வெளியிட்டுள்ளார். மிக சமீபத்தில், ஃபோரம் ஒரு நோயாளியின் வழிகாட்டி புத்தகத்தில் கால்-கை வலிப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கு ஒரு பேய் எழுத்தாளர் மற்றும் உதவி ஆசிரியராக பணியாற்றினார், இது ஒரு சிறந்த நியூயார்க் கால்-கை வலிப்பு நிபுணருடன், நோயாளியை மையமாகக் கொண்ட இலக்கியங்களில் முதன்மையானது. ஒரு உணர்ச்சிமிக்க சைவ உணவு உண்பவர், சுற்றுச்சூழல் ஆர்வலர் மற்றும் விலங்கு உரிமைகள் வக்கீல் என்ற முறையில், ஃபோரம் எழுதப்பட்ட வார்த்தையின் சக்தியை தொடர்ந்து சுகாதாரக் கல்வியை மேம்படுத்துவதற்கும் அன்றாட மக்கள் சிறப்பாக வாழவும் ஆரோக்கியமான கிரகத்தில் முழுமையான வாழ்க்கை வாழவும் நம்புகிறார்.