மா: ஊட்டச்சத்து, சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி சாப்பிடுவது

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்
• இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்
• செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்
• முடி மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்
• ருசியான, பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

உலகின் சில பகுதிகளில், மா (மங்கிஃபெரா இண்டிகா) "பழங்களின் ராஜா" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இது ஒரு ட்ரூப் அல்லது கல் பழம், அதாவது நடுவில் ஒரு பெரிய விதை உள்ளது.

மாம்பழம் இந்தியா மற்றும் தென்கிழக்கு ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டது மற்றும் 4,000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பயிரிடப்படுகிறது. நூற்றுக்கணக்கான வகையான மாம்பழங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான சுவை, வடிவம், அளவு மற்றும் நிறம் (1).

இந்த பழம் சுவையாக மட்டுமல்லாமல், ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தையும் கொண்டுள்ளது.

உண்மையில், ஆய்வுகள் மா மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் கண்பார்வை போன்ற ஆரோக்கிய நலன்களுடன் இணைக்கின்றன, அத்துடன் சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது.

மாம்பழத்தின் கண்ணோட்டம், அதன் ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு அனுபவிப்பது என்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன

மாம்பழத்தில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

ஒரு கப் (165 கிராம்) வெட்டப்பட்ட மாம்பழம் வழங்குகிறது (2):

• கலோரிகள்: 99
• புரத: 1.4 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 24.7 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.6 கிராம்
• நார்ச்சத்து உணவு: 2.6 கிராம்
• வைட்டமின் சி: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் 67% (RDI)
• தாமிரம்: ஆர்டிஐயின் 20%
• ஃபோலேட்: ஆர்டிஐயின் 18%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்.டி.ஐயின் 11.6%
• வைட்டமின் ஏ: ஆர்டிஐயின் 10%
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 9.7%
• வைட்டமின் பி 5: ஆர்.டி.ஐயின் 6.5%
• வைட்டமின் கே: ஆர்.டி.ஐயின் 6%
• நியாசின்: ஆர்டிஐ 7%
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 6%
• ரிபோஃப்ளேவின்: ஆர்.டி.ஐயின் 5%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 4.5%
• தியாமின்: ஆர்.டி.ஐயின் 4%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 4%

இதில் பாஸ்பரஸ், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், கால்சியம், செலினியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து சிறிய அளவில் உள்ளது.

ஒரு கப் (165 கிராம்) மாம்பழம் வைட்டமின் சி-க்கு கிட்டத்தட்ட 70% ஆர்.டி.ஐ-ஐ வழங்குகிறது - இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு உதவுகின்ற நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், உங்கள் உடல் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்கும் (3, 4) ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

சுருக்கம் மாம்பழத்தில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் - குறிப்பாக வைட்டமின் சி, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இரும்பு உறிஞ்சுதல் மற்றும் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உதவுகிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

மாம்பழம் பாலிபினால்களால் நிரம்பியுள்ளது - ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் தாவர கலவைகள்.

இது மாங்கிஃபெரின், கேடசின்கள், அந்தோசயினின்கள், குர்செடின், கேம்ப்ஃபெரோல், ராம்நெடின், பென்சோயிக் அமிலம் மற்றும் பல (5) உட்பட ஒரு டஜன் வெவ்வேறு வகைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் முக்கியம், ஏனெனில் அவை உங்கள் செல்களை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. இலவச தீவிரவாதிகள் உங்கள் உயிரணுக்களுடன் பிணைக்கக்கூடிய மற்றும் சேதப்படுத்தும் அதிக எதிர்வினை கலவைகள் (6).

வயதான மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் அறிகுறிகளுடன் (7, 8, 9) இலவச தீவிர சேதத்தை ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது.

பாலிபினால்களில், மங்கிஃபெரின் அதிக ஆர்வத்தைப் பெற்றுள்ளது, மேலும் இது சில சமயங்களில் “சூப்பர் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக” அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தது (5).

டெஸ்ட்-டியூப் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் புற்றுநோய்கள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற நோய்களுடன் (10, 11) இணைக்கப்பட்ட இலவச தீவிரமான சேதத்தை மாங்கிஃபெரின் எதிர்கொள்ளக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் மாம்பழத்தில் ஒரு டஜன் வெவ்வேறு வகையான பாலிபினால்கள் உள்ளன, இதில் மாங்கிஃபெரின் உள்ளது, இது குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தது. பாலிபினால்கள் உங்கள் உடலுக்குள் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்

மாம்பழம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு கப் (165 கிராம்) மா உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஏ தேவைகளில் 10% (2) வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு வைட்டமின் ஏ அவசியம், ஏனெனில் இது தொற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது. இதற்கிடையில், போதுமான வைட்டமின் ஏ கிடைக்காதது அதிக தொற்று அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (12, 13, 14).

இதற்கு மேல், அதே அளவு மாம்பழம் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகளில் கிட்டத்தட்ட முக்கால் பகுதியை வழங்குகிறது. இந்த வைட்டமின் உங்கள் உடலுக்கு அதிக நோய்களை எதிர்க்கும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது, இந்த செல்கள் மிகவும் திறம்பட செயல்படவும், உங்கள் சருமத்தின் பாதுகாப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் (3, 4).

மாம்பழத்தில் ஃபோலேட், வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் உதவுகின்றன (15).

சுருக்கம் மாம்பழம் ஃபோலேட், பல பி வைட்டமின்கள், அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே மற்றும் ஈ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும் - இவை அனைத்தும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்

மாம்பழம் ஆரோக்கியமான இதயத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

உதாரணமாக, இது மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது, இது ஆரோக்கியமான துடிப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன, இது குறைந்த இரத்த அழுத்த அளவை மேம்படுத்துகிறது (16, 17).

மாம்பழத்தில் மாங்கிஃபெரின் (5) என்ற தனித்துவமான ஆக்ஸிஜனேற்றமும் உள்ளது.

மங்கிஃபெரின் இதய செல்களை வீக்கம், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அப்போப்டொசிஸ் (கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உயிரணு இறப்பு) (18, 19, 20) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

கூடுதலாக, இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இலவச கொழுப்பு அமில அளவைக் குறைக்கலாம் (21).

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், மனிதர்களில் மாங்கிஃபெரின் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் குறித்த ஆராய்ச்சி தற்போது இல்லை. எனவே, இது ஒரு சிகிச்சையாக பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முன்பு கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் மாம்பழத்தில் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மாங்கிஃபெரின் ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான இதய செயல்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

மாம்பழத்தில் பல குணங்கள் உள்ளன, அவை செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை.

ஒன்றுக்கு, அமிலேசஸ் எனப்படும் செரிமான நொதிகளின் குழு இதில் உள்ளது.

செரிமான நொதிகள் பெரிய உணவு மூலக்கூறுகளை உடைத்து அவற்றை எளிதில் உறிஞ்சும்.

அமிலேஸ்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற சர்க்கரைகளாக சிக்கலான கார்பைகளை உடைக்கின்றன. இந்த நொதிகள் பழுத்த மாம்பழங்களில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன, அதனால்தான் அவை பழுக்காதவற்றை விட இனிமையானவை (22).

மேலும், மாம்பழத்தில் ஏராளமான நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால், மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை தீர்க்க இது உதவும்.

நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ள பெரியவர்களில் ஒரு நான்கு வார ஆய்வில், இதேபோன்ற அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (23) கொண்ட ஒரு சப்ளிமெண்ட் விட, தினசரி மாம்பழம் சாப்பிடுவது நிலைமையின் அறிகுறிகளை அகற்றுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் உணவு நார்ச்சத்து தவிர்த்து மாம்பழத்தில் மற்ற கூறுகள் இருப்பதை இது குறிக்கிறது.

சுருக்கம் மாவில் செரிமான நொதிகள், நீர், உணவு நார் மற்றும் பிற சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களுக்கு உதவுகின்றன.

கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்

ஆரோக்கியமான கண்களை ஆதரிக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மாவில் நிறைந்துள்ளது.

இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின். இவை கண்ணின் விழித்திரையில் குவிந்துவிடுகின்றன - ஒளியை மூளை சமிக்ஞைகளாக மாற்றும் பகுதி, எனவே நீங்கள் பார்ப்பதை உங்கள் மூளை விளக்குகிறது - குறிப்பாக அதன் மையத்தில், மாகுலா (24, 25).

விழித்திரையின் உள்ளே, லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை இயற்கையான சூரிய ஒளியாக செயல்படுகின்றன, அதிகப்படியான ஒளியை உறிஞ்சுகின்றன. கூடுதலாக, அவை உங்கள் கண்களை தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளியிலிருந்து பாதுகாக்கத் தோன்றும் (26).

மாம்பழங்களும் வைட்டமின் ஏ இன் நல்ல மூலமாகும், இது கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

வைட்டமின் ஏ இன் குறைபாடு வறண்ட கண்கள் மற்றும் இரவுநேர குருட்டுத்தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் கடுமையான குறைபாடுகள் கார்னியல் வடு (27) போன்ற கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

சுருக்கம் மாம்பழத்தில் லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவை உள்ளன - அவை கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் சூரியனிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும், அதே நேரத்தில் வைட்டமின் ஏ இன் குறைபாடு பார்வை சிக்கல்களை உருவாக்கும்.

முடி மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

மாம்பழத்தில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான முடி மற்றும் சருமத்தை மேம்படுத்துகிறது.

கொலாஜன் தயாரிக்க இந்த வைட்டமின் அவசியம் - இது உங்கள் தோல் மற்றும் கூந்தலுக்கு கட்டமைப்பை வழங்கும் ஒரு புரதம். கொலாஜன் உங்கள் சருமத்திற்கு அதன் துள்ளலைக் கொடுக்கிறது மற்றும் தொய்வு மற்றும் சுருக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது (28).

கூடுதலாக, மாம்பழம் வைட்டமின் ஏ இன் நல்ல மூலமாகும், இது முடி வளர்ச்சியையும் சருமத்தின் உற்பத்தியையும் ஊக்குவிக்கிறது - இது உங்கள் தலைமுடியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்கள் உச்சந்தலையில் ஈரப்பதமாக்க உதவும் ஒரு திரவம் (29, 30).

மேலும் என்னவென்றால், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பிற ரெட்டினாய்டுகள் உங்கள் சருமத்திற்கு இடம்பெயர்ந்து சூரியனில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன (31).

வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி தவிர, மாம்பழத்தில் பாலிபினால்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து (32, 33) சேதத்திலிருந்து மயிர்க்கால்களைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

சுருக்கம் மாம்பழத்தில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது உங்கள் சருமத்திற்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மையைத் தருகிறது மற்றும் தொய்வு மற்றும் சுருக்கத்தைத் தடுக்கிறது. இது வைட்டமின் ஏ யையும் வழங்குகிறது, இது ஆரோக்கியமான கூந்தலை ஊக்குவிக்கிறது.

சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்

மாம்பழத்தில் பாலிபினால்கள் அதிகம் உள்ளன, இதில் ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் இருக்கலாம்.

பாலிபினால்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும், இது பல வகையான புற்றுநோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (34).

டெஸ்ட்-டியூப் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் மாம்பழ பாலிபினால்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்து வளர்ச்சியை நிறுத்தியது அல்லது பெருங்குடல், நுரையீரல், புரோஸ்டேட் மற்றும் மார்பகத்தின் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு புற்றுநோய் செல்களை அழித்தன (35, 36, 37, 38).

மாம்பழத்தின் முக்கிய பாலிபினாலான மங்கிஃபெரின் சமீபத்தில் அதன் நம்பிக்கைக்குரிய ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளுக்காக கவனத்தை ஈர்த்தது. விலங்கு ஆய்வுகளில், இது வீக்கத்தைக் குறைத்தது, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு எதிராக உயிரணுக்களைப் பாதுகாத்தது மற்றும் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை நிறுத்தியது அல்லது அவற்றைக் கொன்றது (10, 39).

இந்த ஆய்வுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், மனிதர்களில் மா பாலிபினால்கள் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள மனித ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் மாம்பழ பாலிபினால்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும், இது பெருங்குடல், நுரையீரல், புரோஸ்டேட், மார்பக மற்றும் எலும்பு புற்றுநோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ருசியான, பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

மாம்பழம் சுவையானது, பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது.

இருப்பினும், அதன் கடினமான தோல் மற்றும் பெரிய குழி காரணமாக வெட்டுவது கடினம்.

குழியிலிருந்து சதைகளை பிரிக்க நடுத்தரத்திலிருந்து 1/4 அங்குல (6 மில்லிமீட்டர்) நீளமுள்ள செங்குத்து துண்டுகளை வெட்டுவது நல்லது. அடுத்து, சதைகளை ஒரு கட்டம் போன்ற வடிவத்தில் வெட்டி, அதை கயிறிலிருந்து வெளியேற்றவும்.

நீங்கள் மாம்பழத்தை அனுபவிக்க சில வழிகள் இங்கே:

• மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கவும்.
• அதை டைஸ் செய்து சல்சாக்களில் சேர்க்கவும்.
• கோடை சாலட்டில் அதை டாஸ் செய்யவும்.
• அதை நறுக்கி மற்ற வெப்பமண்டல பழங்களுடன் சேர்த்து பரிமாறவும்.
• அதை டைஸ் செய்து குயினோவா சாலட்களில் சேர்க்கவும்.

மாம்பழம் இனிமையானது மற்றும் பல பழங்களை விட அதிக சர்க்கரை கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மிதமான தன்மை முக்கியமானது - ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் (330 கிராம்) க்கு மேல் மாம்பழத்தை கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.

சுருக்கம் மாம்பழம் சுவையாகவும் பல வழிகளில் ரசிக்கவும் முடியும். இருப்பினும், பல பழங்களை விட இதில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் (330 கிராம்) க்குள் மட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மாவை மிதமாக அனுபவிக்கவும்.

அடிக்கோடு

மாம்பழத்தில் வைட்டமின்கள், தாது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, இதில் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகள் மற்றும் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, செரிமானம், கண், தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியம் ஆகியவை அடங்கும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பிற உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது சுவையாகவும் எளிதானது.