கொழுப்பு பற்றிய உண்மை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

பல ஆண்டுகளாக கொழுப்பு என்பது ஒரு அழுக்கு வார்த்தை, வல்லுநர்கள் எச்சரித்த ஒன்று நம் இதயங்களுக்கும் இடுப்புக் கோடுகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். ரொட்டிக் கூடையைத் தவிர்க்கும் வரை - நாம் விரும்பும் அளவுக்கு அதைச் சாப்பிடலாம் என்று எங்களுக்குச் சொல்லப்பட்டது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது நீங்கள் எந்த வகையான கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளனர். இதை எளிமையாக்க, இந்த ஆறு உண்மைகளுடன் அனைத்தையும் கொதிக்க வைத்துள்ளோம்.

1. கொழுப்பு உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது

நீங்கள் உட்கொள்ளும் எந்த கொழுப்பும் உங்கள் உதடுகளிலிருந்து உங்கள் இடுப்புக்கு நேராக செல்லும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அது முற்றிலும் துல்லியமாக இல்லை. கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம் எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிட்டால் உடல் கொழுப்பாக மாறும். கொழுப்பு ஒரு கிராம் புரதத்திற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டிற்கும் (9 எதிராக 4) இரண்டு மடங்கு அதிக கலோரிகளை பேக் செய்யும் அதே வேளையில், உங்கள் உணவில் ஒரு நியாயமான அளவு உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளைத் தடுக்காது. உண்மையில், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உண்மையில் உங்களை மெலிதாகக் குறைக்க உதவும்: ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், மிதமான கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவை உட்கொள்பவர்கள், குறைந்த கொழுப்புத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுபவர்களை விட இரண்டு மாதங்களில் இரண்டு மடங்கு எடையை இழந்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

2. உங்கள் உடலுக்கு இது தேவை

தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்களின் நிலையான உணவு மற்றும் ஆடைகளை அணிந்துகொள்வது சாதுவானது மட்டுமல்ல, அது மிகவும் ஆபத்தானது. கொழுப்பு இல்லாமல் மனித உடல் வாழ முடியாது. இது ஒரு ஆற்றல் ஆதாரமாக செயல்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஒரு பாதுகாப்பு குஷனை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் முடி மற்றும் சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், கொழுப்பு உங்கள் உடலுக்கு சில வைட்டமின்களான A, D, E மற்றும் K போன்றவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவது முதல் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க எல்லாவற்றையும் செய்கின்றன. ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, வெண்ணெய் பழத்தில் செய்யப்பட்ட சல்சாவை உண்பவர்கள் (ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்தது) நான்கு மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீன் மற்றும் கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு அதிக வைட்டமின் ஏ தக்காளியில் இருந்து உறிஞ்சினர்.

3. அனைத்து கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை இன்னும், உங்கள் பாதையில் கடக்கும் ஒவ்வொரு சாக்லேட் சிப் குக்கீ அல்லது பேக்கன் துண்டு உள்ளிழுக்க உங்கள் உடலின் கொழுப்பு தேவைகளை ஒரு தவிர்க்கவும் பயன்படுத்த வேண்டாம். "பல்வேறு வகையான கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் உள்ளன, மேலும் சில மற்றவற்றை விட உங்களுக்கு மிகவும் சிறந்தவை" என்கிறார் மோ. வித்தியாசத்தைச் சொல்ல எளிதான வழி? "கெட்ட" கொழுப்புகள் (நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்) பொதுவாக விலங்கு அடிப்படையிலான மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன (ஸ்டீக், சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் டோனட்ஸ் என்று நினைக்கிறேன்), அதே நேரத்தில் "நல்ல" கொழுப்புகள் (பாலி- மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட்) மீன்களிலிருந்து வருகின்றன. சால்மன், ஆலிவ் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர ஆதாரங்கள்.

அப்படியென்றால் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் என்ன தீங்கு விளைவிக்கும்? எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் தமனி-அடைப்பு எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துவதன் மூலம் அவை இதயத்தை அழிக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்களுக்கு சாதகமான HDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது இரத்தக் குழாய்களை பிளேக் உருவாவதை அழிக்க உதவுகிறது. உண்மையில், ஒரு ஹார்வர்ட் ஆய்வில், ஒரு பெண் உட்கொள்ளும் நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து ஒவ்வொரு 5 சதவிகிதத்திற்கும் மொத்த கலோரிகள் அதிகரிக்கும் போது, ​​அவளது இதய நோய் அபாயம் 17 சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறது. மறுபுறம், நல்ல கொழுப்புகள் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்-நிறைவுறா கொழுப்பின் ஒவ்வொரு 5 சதவீத அதிகரிப்பிற்கும் ஒரு பெண்ணின் முரண்பாடுகள் 42 சதவிகிதம் குறையும்.

அதனால்தான் நிபுணர்கள் உங்கள் கொழுப்பு கலோரிகள் அனைத்தையும் நிறைவுறா கொழுப்புகளிலிருந்து பெற அறிவுறுத்துகிறார்கள்; நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாகவும், டிரான்ஸ் கொழுப்பிலிருந்து 1 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாகவும் வர வேண்டும். இந்த தமனி அடைப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைத் தடுக்க, பீன்ஸ் மற்றும் மீன் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட புரத மூலங்களை அல்லது பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளவற்றைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி-சுற்று, சர்லோயின் மற்றும் மேல் இடுப்பு ஆகியவற்றையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இறுதியாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படித்து, ஒரு சேவைக்கு குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் பூஜ்ஜிய கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

4. கீழ் எப்போதும் சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவில் பொதுவாக கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும் என்பது உண்மைதான், இது உடல் பருமனாக மாறும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் மிகக் குறைவாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷனின் ஆய்வில், கொழுப்பிலிருந்து வெறும் 20 சதவிகித கலோரிகளை உட்கொள்ளும் மக்கள் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் விகிதத்தை கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதாகக் கண்டறிந்தனர்.

எனவே எவ்வளவு ஊட்டச்சத்து போதுமானது? உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 25 முதல் 35 சதவிகிதம் கொழுப்பிலிருந்து பெற நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரிகள் சாப்பிடும் ஒரு பெண்ணுக்கு, அது சுமார் 50 கிராம், அல்லது 3 அவுன்ஸ் சிர்லோயின், அரை வெண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் இரண்டு குக்கீகள். (உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதைப் பார்க்க, myfatstranslator.com க்குச் செல்லவும்.) இந்த பரிந்துரைகள் தினமும் பின்பற்றப்பட வேண்டியவை அல்ல. ஒரு வாரத்தில் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை சராசரியாகக் கணக்கிடுவது மிகவும் முக்கியம், அதாவது நீங்கள் ஒரு நாளில் சிறிது அதிகமாகவும், அடுத்த நாள் சிறிது குறைவாகவும் சாப்பிடலாம்.

5. மீனில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன எல்லாவற்றுக்கும் சிகிச்சை என்று எதுவும் இல்லை என்றாலும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகவும் நெருக்கமாக வருகின்றன. இந்த வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (சால்மன், மத்தி, நெத்திலி, மற்றும் ஃப்ளவுண்டர் போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன்களிலும், ஆளிவிதை, அக்ரூட் பருப்புகள், ஒமேகா -3-வலுவூட்டப்பட்ட முட்டைகள் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட விலங்குகளின் சிவப்பு இறைச்சி) உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதில் இருந்து நினைவாற்றல் இழப்பை எதிர்த்து உங்கள் சருமத்தை மேம்படுத்தவும். சில நிபுணர்கள் அவர்கள் உங்கள் மனநிலையை ஊக்குவிக்கலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள்.

டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ளும் நபர்கள் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பை 40 சதவீதம் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தனர். அதன்படி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 160 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 களை உட்கொள்ள மருத்துவ நிறுவனம் அறிவுறுத்துகிறது.

ஆனால் அனைத்து வகையான ஒமேகா -3 களும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை. ALA, DHA மற்றும் EPA ஆகிய மூன்று முக்கிய வகைகள் உங்களுக்கு நல்லது என்றாலும், பிந்தைய இரண்டு மிகவும் சக்திவாய்ந்த நோய் போராளிகள். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர ஆதாரங்கள் ALA ஐக் காணலாம். EPA மற்றும் DHA ஆல்காவில் காணப்படுகின்றன, அவை மீன் மற்றும் மட்டி சாப்பிடுகின்றன, அவை இரண்டும் சிறந்த ஆதாரங்களாகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, சால்மன் அல்லது மற்றொரு வகை கொழுப்புள்ள மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுங்கள். ஃபில்லெட்டுகளின் விசிறி இல்லையா? பாதரசம் மற்றும் பிற அசுத்தங்கள் இல்லாத தினசரி மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூலைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உடலின் ஒமேகா-3 அளவுகளை கடல் உணவுகளைப் போலவே உயர்த்தும் ஒரு துணைப்பொருளுக்கு-மீன் சுவை இல்லாமல்-பாசி அல்லது கிரில் எண்ணெயிலிருந்து பெறப்பட்ட DHA சப்ளிமெண்ட்டை முயற்சிக்கவும்.

6. "டிரான்ஸ்-கொழுப்பு இல்லாத" லேபிள்கள் தவறாக வழிநடத்தும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதயத்திற்கு எவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்த பிறகு, பெரும்பாலான முக்கிய உணவு உற்பத்தியாளர்கள் "டிரான்ஸ்-ஃபேட்-ஃப்ரீ" என்று லேபிளிடுவதற்காக தங்கள் சமையல் குறிப்புகளை மறுசீரமைக்க துடிக்கிறார்கள். ஆனால் புதிய மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் இந்த கொழுப்புகள் இல்லாமல் இருந்தாலும், பலவற்றில் பனை எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது பிற மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இன்னும் ஏற்றப்படுகின்றன.

நீங்கள் படிக்கும் அனைத்தையும் நீங்கள் எப்போதும் நம்ப முடியாது என்பதை அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம்: டிரான்ஸ்-ஃபேட் இல்லாததாகக் கூறப்படும் பொருட்கள் கூட சட்டப்படி இன்னும் ஒரு சேவைக்கு அரை கிராம் வரை இருக்கலாம். இது ஒரு சிறிய அளவு போல் தோன்றினாலும், ஹார்வர்ட் விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் வரை உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு இருதய நோய் வருவதற்கான மூன்று மடங்கு வாய்ப்பு இருப்பதாக கண்டறிந்தனர். டிரான்ஸ் கொழுப்பின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களைக் கண்டறிய, ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய் அல்லது சுருக்கத்திற்கான மூலப்பொருட்களை ஸ்கேன் செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு