GAP இன் 30 நிமிட பயிற்சி: குளுட்டியல், வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு

உள்ளடக்கம்

• 1. இடுப்பு உயரம்
• 2. கிளாசிக் உள்ளிருப்பு
• 3. நேராக கால்களை தூக்குதல்
• 4. பக்கவாட்டு கால் உயர்வு
• 5. மடுவுடன் பக்க பலகை
• 6. பாதத்திலிருந்து உச்சவரம்பு வரை உயர்வு
• 7. மாற்று கால்களால் மூழ்கவும்

GAP பயிற்சி என்பது குளுட்டியல், வயிற்று மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது ஒரு சிறந்த மற்றும் நேர்த்தியான நிழற்படத்தை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி எப்போதும் ஒவ்வொரு நபரின் உடல் திறனுக்கேற்ப மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும், எனவே, ஒரு உடல் பயிற்சியாளரை அணுகுவது நல்லது. இருப்பினும், உங்கள் உடல் வரம்புகளை மிகைப்படுத்துவதை நீங்கள் தவிர்க்கும் வரை, குறிப்பாக தசை, மூட்டு அல்லது முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் போன்றவற்றில் அவை வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். இந்த 7 பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு வரிசையும் ஒரு தொடர், ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும், நீங்கள் 2 முதல் 3 தொடர்களுக்கு இடையில் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் சுமார் 30 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு தொடருக்கும் இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

1. இடுப்பு உயரம்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களையும் தலையையும் தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உயர்த்தவும், 20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் மற்றும் வயிற்று மற்றும் தொடை தசைகளை சூடாகவும் வேலை செய்யவும் உதவுகிறது, எனவே தசை பாதிப்பைத் தவிர்க்க பயிற்சியைத் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

2. கிளாசிக் உள்ளிருப்பு

இது வயிற்று தசையை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த அறியப்பட்ட பயிற்சியாகும், உண்மையில், இந்த தசையின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பகுதிகளுக்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

இதைச் செய்ய, தரையில் படுத்து உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். பின்னர், தோள்களை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், 20 முதல் 30 முறை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கழுத்தை வளைத்து, அந்த தசைகளை அதிகமாக கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக, கண்களை மேல்நோக்கி வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

மிகவும் மேம்பட்ட மட்டத்தில், உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் கன்றுகளை தரையில் இணையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுடன் 90º கோணத்தை உருவாக்கலாம். கிளாசிக் சிட்-அப் செய்ய முடியும், மேலும் ஒவ்வொரு 5, நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்து மீண்டும் கீழே செல்லும் வரை உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக உயர்த்தவும்.

3. நேராக கால்களை தூக்குதல்

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, கால்கள் நேராக, உங்கள் கைகளை பட் எலும்பின் கீழ் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, அவற்றை 90º கோணத்தில் தரையுடன் உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும். சிறந்தது என்னவென்றால், மேலே செல்ல சுமார் 2 வினாடிகள் ஆகும், மேலும் கால்களுக்கு கீழே செல்ல 2 வினாடிகள் ஆகும். 20 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி, கால்களை வலுப்படுத்த உதவுவதோடு, அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளது மற்றும் மெல்லிய மற்றும் நிறமான உருவத்தைக் கொண்டிருக்க உதவுகிறது, இது பிகினி கோட்டை மிகவும் அழகாக மாற்ற உதவுகிறது.

4. பக்கவாட்டு கால் உயர்வு

தரையில் படுத்துக் கொண்டே இருங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து பக்கவாட்டு நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலின் கீழ் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று உயர்த்தலாம். பின்னர், மேல் காலை உயர்த்தி, கீழே நீட்டவும், அதை எப்போதும் நீட்டிக்க வைக்கவும். இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முதல் 20 முறை செய்யுங்கள், மாறும்போது மறுபுறம் திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம், பக்கவாட்டு அடிவயிற்று, குளுட்டியஸ் மற்றும், முக்கியமாக, தொடையில், ஒரு மெல்லிய உருவத்தைத் தேடும் பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

5. மடுவுடன் பக்க பலகை

இது கிளாசிக் சைட் போர்டின் மாறுபாடாகும், இது இடுப்பு மற்றும் பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் மெலிப்பதற்கும் சிறந்த முடிவுகளைக் கொண்டுவருகிறது.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் உடலைத் தூக்க வேண்டும், உங்கள் முன்கையை தரையில் நன்கு ஆதரிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் உங்கள் முதுகை மிகவும் நேராக வைத்திருக்க வயிற்றுப் பகுதிகளைத் தள்ளுவது முக்கியம். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

6. பாதத்திலிருந்து உச்சவரம்பு வரை உயர்வு

இந்த உடற்பயிற்சி முழு குளுட்டியல் தசையையும் நன்றாக வேலை செய்கிறது, இது ஒரு கடினமான பட் பெற உதவுகிறது. அதைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் முதுகை மிகவும் நேராகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க, உங்களை 4 ஆதரவின் நிலையில் வைத்து எதிர்நோக்க வேண்டும். பின்னர், தரையில் இருந்து ஒரு முழங்காலை எடுத்து, உங்கள் காலை வளைத்து வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் பாதத்தை உச்சவரம்பு நோக்கித் தள்ளுங்கள்.

தசை நன்றாக வேலை செய்ய, ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. கடினமாக்குவதற்கு, கடைசி 5 மறுபடியும் குறுகிய இயக்கங்களுடன் செய்ய முடியும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பாமல், காலை எப்போதும் மேலே வைத்திருங்கள்.

7. மாற்று கால்களால் மூழ்கவும்

உங்கள் தொடை தரைக்கும் முழங்காலுக்கும் 90 at க்கு இணையாக இருக்கும் வரை நின்று ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி கால்களை மாற்றவும், ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

இது உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கும், அவற்றை வலுப்படுத்துவதற்கும், அவற்றை மேலும் நிறமாக்குவதற்கும் மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.