மேம்பட்ட கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• மேம்பட்ட HIIT பயிற்சி செய்வது எப்படி
• உடற்பயிற்சி 1: பர்பி
• உடற்பயிற்சி 2: எடையுடன் மூழ்கவும்
• உடற்பயிற்சி 3: கழுத்தின் பின்னால் எடையுள்ள ட்ரைசெப்ஸ்
• உடற்பயிற்சி 4: பட்டியை அழுத்தவும்
• உடற்பயிற்சி 5: நீட்டிய கரங்களுடன் பலகை

மேம்பட்ட HIIT பயிற்சி என்பது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளின் மூலம் உள்ளூர் கொழுப்பை எரிப்பதை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.

பொதுவாக, ஒப்பந்தங்கள் மற்றும் தசைநாண் அழற்சி போன்ற தசை மற்றும் மூட்டுக் காயங்களைத் தவிர்க்க படிப்படியாக அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி தொடங்கப்பட வேண்டும். எனவே, இந்த பயிற்சி 3 கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒளி கட்டம், மிதமான கட்டம் மற்றும் மேம்பட்ட கட்டம், இது முந்தைய கட்டத்திற்கு சுமார் 1 மாதத்திற்குப் பிறகு தொடங்கப்பட வேண்டும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட HIIT பயிற்சியின் எந்த கட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இதயம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை உடற்பயிற்சிக்காக ஒழுங்காக தயாரிக்க குறைந்தபட்சம் 5 நிமிட ஓட்டம் அல்லது நடைபயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முந்தைய கட்டங்களை நீங்கள் செய்யவில்லை என்றால், காண்க: கொழுப்பை எரிக்க மிதமான பயிற்சி.

மேம்பட்ட HIIT பயிற்சி செய்வது எப்படி

HIIT பயிற்சியின் மேம்பட்ட கட்டம் இடைநிலை பயிற்சியைத் தொடங்கிய 1 மாதத்திற்குப் பிறகு தொடங்க வேண்டும் அல்லது உங்களுக்கு போதுமான உடல் தயாரிப்பு இருக்கும்போது, ​​வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை செய்ய வேண்டும், இதனால் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையே எப்போதும் ஓய்வு நாள் இருக்கும்.

மேம்பட்ட பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நாளிலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 முதல் 15 மறுபடியும் 5 செட் செய்வது நல்லது, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் சுமார் 60 முதல் 90 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் குறைந்தபட்ச நேரம் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 1: பர்பி

​

பர்பீ என்பது அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும், குறிப்பாக முதுகு, மார்பு, கால்கள், கைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றில் வேலை செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், பின்னர் நீங்கள் நிழல்களின் நிலையில் இருக்கும் வரை தாழ்த்தவும்;
2. உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்;
3. ஒரு புஷ்-அப் செய்து, உங்கள் கால்களை உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுத்து, நிழல்களின் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
4. குதித்து உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​தாளத்தை பராமரிப்பது முக்கியம், அத்துடன் பெறப்பட்ட முடிவுகளை மேம்படுத்த, பலகை மற்றும் நெகிழ்வின் போது வயிற்று தசைகளை நன்கு சுருக்கியது.

உடற்பயிற்சி 2: எடையுடன் மூழ்கவும்

உங்கள் பட், கால்கள், வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், இந்த இடங்களில் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் பளு தூக்குதல் ஒரு நல்ல செயலாகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக ஒரு எடையைப் பிடிக்கவும்;
2. ஒரு படி மேலே சென்று, காலின் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்காலில் வளைந்து, முன் பாதத்தை முழுவதுமாக தரையிலும், பின்புற பாதத்தை குதிகால் உயர்த்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. மூட்டு 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை மெதுவாகக் குறைத்து, பின் காலின் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்;
4. மேலே ஏறி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, முன்னோக்கி காலை மாற்றவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில், மூட்டு சேதத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக எப்போதும் உங்கள் முதுகையும் நேராக முன்னோக்கி காலின் முழங்காலையும் கால் நுனிக்கு பின்னால் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய எடைகளைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், ஒரு உதவிக்குறிப்பு, தண்ணீரில் நிரம்பிய பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துவது.

உடற்பயிற்சி 3: கழுத்தின் பின்னால் எடையுள்ள ட்ரைசெப்ஸ்

கழுத்தின் பின்னால் எடையுடன் கூடிய ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட செயலாகும், இது கைகளின் தசைகளை விரைவாக உருவாக்குகிறது, மேலும் கையின் கீழ் அமைந்துள்ள கொழுப்பையும் குறைக்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. நிற்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, மற்றொன்றை விட ஒரு அடி மேலே வைக்கவும்;
2. எடையை இரு கைகளாலும் பிடித்து, பின்னர் எடையை கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும், முழங்கைகளை தலையின் பக்கவாட்டில் வளைத்து வைக்கவும்;
3. உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நீட்டி, பின்னர் கழுத்தின் பின்னால் உள்ள எடையுடன் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இந்த உடற்பயிற்சியின் போது எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம், எனவே, உங்கள் வயிற்று தசைகளை நன்கு சுருக்கிக் கொள்வது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி 4: பட்டியை அழுத்தவும்

தோள்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை உருவாக்க பார்பெல் புஷ் பிரஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். எனவே, இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, இரு கைகளாலும், எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. பட்டை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளுடன் கீழே, பின்னர் பட்டியை உங்கள் தலைக்கு மேல் தள்ளி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும்;
3. உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமான பட்டியைக் கொண்டு நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக எப்போதும் உங்கள் முதுகில் மிகவும் நேராக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் இறுக்கமாக சுருங்க வேண்டும்.

எடையுடன் பட்டியைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், ஒரு நல்ல மாற்று ஒரு விளக்குமாறு குச்சியைப் பிடித்து ஒவ்வொரு முனையிலும் ஒரு வாளி அல்லது பிற பொருளைச் சேர்ப்பது, எடுத்துக்காட்டாக.

உடற்பயிற்சி 5: நீட்டிய கரங்களுடன் பலகை

நீட்டப்பட்ட கைகளைக் கொண்ட பலகை முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், வயிற்றுப் பகுதியின் தசைகளை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் உள்ள எடையை ஆதரிக்கவும்;
2. உங்கள் உடலை நேராகவும், தரையில் இணையாகவும் வைத்திருங்கள், கண்களை தரையில் சரி செய்யுங்கள்;
3. முடிந்தவரை பிளாங் நிலையை பராமரிக்கவும்.

இடுப்பு உடல் கோட்டிற்குக் கீழே இருப்பதைத் தடுக்க வயிற்றுப் பகுதிகள் இறுக்கமாக சுருக்கப்பட்டதால் இந்த பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், இது முதுகில் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டியவர்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாடியானா ஜானின் உதவிக்குறிப்புகளை பின்வரும் வீடியோவில் காண்க: