உடல் பருமனை நிர்வகிப்பதற்கான சிகிச்சைகள்: என்ன வேலை செய்கிறது, என்ன செய்யாது?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• வேலை செய்யும் உணவுகள்
• கலோரி எண்ணும்
• குறைந்த கார்ப் உணவுகள்
• தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்
• இடைப்பட்ட விரதம்
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள்
• அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்கள்
• என்ன வேலை செய்யாது
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

உடல் பருமனை நிர்வகிப்பது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், உணவு மாற்றங்கள் மற்றும் காலப்போக்கில் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான அர்ப்பணிப்புடன், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் மருந்துகள் அல்லது அறுவை சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.

உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான முதல் படி உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை நிர்வகிப்பதாகும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவதற்கு நேரம், முயற்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவை. நீங்கள் இப்போதே முடிவுகளைக் காணாமல் போகலாம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தாலும் எடை இழக்காத காலங்களில் நீங்கள் செல்லலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது ஆரோக்கியமாக இருப்பதைப் பற்றியது, அளவிலான எண்ணிக்கையைப் பற்றியது அல்ல. அமைக்க உங்கள் மீது அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்த்து, பின்னர் நியாயமற்ற எதிர்பார்ப்புகளை அடைய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் இலக்குகளை அமைக்கவும்.

உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் சில பின்னடைவுகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். அது சரி. முக்கியமானது உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தைத் தொடர்கிறது. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஒரே இரவில் நடக்காது. இதற்கு நேரம் தேவை.

எந்த உணவுகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் பயனுள்ளவை மற்றும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியவற்றைக் கண்டறியவும்.

வேலை செய்யும் உணவுகள்

விரைவான எடை இழப்பு பற்றிய மிகப்பெரிய வாக்குறுதிகளுடன் இணையத்தில் மிதக்கும் டன் உணவு திட்டங்கள் உள்ளன. இந்த உணவுத் திட்டங்களில், நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும் மற்றும் காலப்போக்கில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான திட்டங்கள் சிறந்தவை.

சர்க்கரை சிற்றுண்டி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதே எளிய உணவு அணுகுமுறை.

கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள திட்டங்களைப் போலவே உணவுத் திட்டங்களும் சரியாகச் செய்யப்பட்டால் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் சில சோதனைகளையும் பிழைகளையும் செய்ய வேண்டியிருக்கும். உதவிக்கு ஒரு டயட்டீஷியனிடம் பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

பயனுள்ளதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள சில உணவுத் திட்டங்கள் இங்கே.

கலோரி எண்ணும்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். எனவே, எடை குறைப்பதற்கான எளிய முறை, நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுவது.

கலோரி எண்ணிக்கையை உள்ளடக்கிய எடை இழப்பு திட்டங்கள் பெரும்பாலும் இல்லாததை விட அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன என்று 2014 சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வின்படி.

உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முதல் படி. இதைக் கண்டுபிடிக்க உங்களுக்கு உதவ, கால்குலேட்டர்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன. உங்கள் கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்க உங்கள் தற்போதைய உயரம், எடை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றை உள்ளிடவும்.

அடுத்த கட்டமாக நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்க வேண்டும். இதற்கு சிறிது முயற்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் செயல்முறையை எளிதாக்க பல பயன்பாடுகள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் உள்ளன.

மிகவும் பிரபலமான இலவச கலோரி எண்ணும் பயன்பாடுகள் அல்லது வலைத்தளங்கள் பின்வருமாறு:

• எனது உடற்தகுதி பால்
• அதை இழக்க!
• FatSecret

நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகை மற்றும் அதில் எவ்வளவு சாப்பிட்டீர்கள் என்பதை உள்ளிடவும். பயன்பாடு அல்லது வலைத்தளம் மீதமுள்ளவற்றைச் செய்யும். நீங்கள் கலோரிகளை துல்லியமாக எண்ணுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் உணவு அளவில் முதலீடு செய்ய விரும்பலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள்

அட்கின்ஸ் உணவு, சவுத் பீச் உணவு அல்லது கெட்டோஜெனிக் (“கெட்டோ”) உணவு போன்ற குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கும் போது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

இந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை கார்பைகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன. இந்த சில கார்ப்ஸை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பை கீட்டோன்கள் எனப்படும் சேர்மங்களாக மாற்றத் தொடங்குகிறது. உங்கள் உடல் அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு மாறுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவு நிறைய புரதத்தை சாப்பிட உங்களை ஊக்குவிக்கிறது, இது கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை விட செரிமானத்தின் போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஒரு ஆய்வு, அட்கின்ஸ் உணவு போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மற்ற வகை உணவுகளை விட எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டியது.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்

சைவ உணவு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றன, அதே நேரத்தில் இறைச்சி, பால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கின்றன.

அதிக எடை கொண்ட அல்லது உடல் பருமன் கொண்ட 75 பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய ஒன்றில், சைவ உணவை உட்கொண்டவர்கள் உடல் எடை, கொழுப்பு நிறை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறிப்பான்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கண்டனர்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

இடைப்பட்ட விரதம்

இடைவிடாத விரதம் என்பது உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணும் காலங்களுக்கு இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். உண்ணாவிரதம் உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கச் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவு வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும்.

இது தசையை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது. 2018 ஆம் ஆண்டின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு இந்த வகை உணவு முறை சராசரியாக 4 முதல் 8 சதவிகிதம் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று கூறுகிறது.

பல இடைப்பட்ட விரத முறைகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் (5: 2 உணவு). நீங்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவீர்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் கலோரி அளவை 500 முதல் 600 கலோரிகளாக கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.
• 16/8 முறை. இந்த முறை மூலம், நீங்கள் உண்ணும் காலத்தை எட்டு மணி நேரத்திற்கு கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் மதியம் 12 மணி வரை மட்டுமே சாப்பிட முடியும். மற்றும் இரவு 8 மணி. இடையில் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருங்கள்.
• சாப்பிடு-நிறுத்து-சாப்பிடு. இந்த முறை 24 மணி நேரம், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உண்ணாவிரதம் அடங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு நாள் இரவு உணவிற்கு இடையில் மறுநாள் இரவு உணவு வரை சாப்பிட மாட்டீர்கள்.

உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் திட்டத்தைக் கண்டுபிடிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

உடல் பருமனை நிர்வகிப்பது உங்கள் உணவுக்கு அப்பாற்பட்டது. உங்கள் வாழ்க்கை முறையையும் நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். ஆனால் இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

காலப்போக்கில் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இங்கே:

• உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை பழங்கள், காய்கறிகளும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களும் வைத்திருங்கள்
• உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்
• சிறிய தட்டு பயன்படுத்தவும்
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
• டிவியின் முன் அமர்ந்திருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டாம்
• உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• ஒரு கட்டிடத்தின் நுழைவாயிலிலிருந்து வெகு தொலைவில் நிறுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் உள்ளே செல்ல சிறிது நடக்க வேண்டும்
• லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்
• துரித உணவு உணவகங்களைத் தவிர்க்கவும்
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• அனைத்து சர்க்கரை பானங்களையும் அகற்றவும்; சோடாவை விட்டுக்கொடுப்பதில் உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், டயட் சோடாவுக்கு மாறவும் அல்லது பிரகாசமான தண்ணீரை முயற்சிக்கவும்
• தானியங்கள் அல்லது பேகல்களுக்கு பதிலாக முட்டைகளைப் போன்ற ஆரோக்கியமான, உயர் புரத காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்
• வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​ஒரு வீட்டுப் பெட்டியைக் கேட்டு, அடுத்த நாள் சாப்பிட உங்கள் உணவின் பாதியை அதில் வைக்கவும்
• உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து, ஒரு சேவை அளவு மற்றும் ஒவ்வொரு சேவையிலும் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள்

இந்த மாற்றங்களில் சிலவற்றைச் செய்வது உங்கள் எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பாரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்வில் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள விரும்புவீர்கள்.

கார்டியோவைப் பொறுத்தவரை, முதலில் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டு, பின்னர் உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான சில வழிகள் பின்வருமாறு:

• ஜாகிங்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• சக்தி நடைபயிற்சி
• நடைபயணம்
• நீச்சல்
• ஒரு நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துதல்

உணவுப்பழக்கத்தின் போது தசை வெகுஜன இழப்பு பொதுவானது. தசை இழப்பை எதிர்த்து, எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது புஷப் மற்றும் சிட்டப் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள்

ஒரு மருந்து மருந்து உங்களுக்கு எடை குறைக்க உதவுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இந்த மருந்துகள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவற்றில் சில கடுமையான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. மேலும், மேலே உள்ள உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• orlistat (ஜெனிகல்)
• bupropion மற்றும் naltrexone (Contrave)
• லிராகுளுடைடு (சாக்செண்டா)
• phentermine மற்றும் topiramate (Qsymia)

பிப்ரவரி 2020 இல், உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) எடை இழப்பு மருந்து லோர்காசெரின் (பெல்விக்) யு.எஸ் சந்தையிலிருந்து அகற்றப்பட வேண்டும் என்று கோரியது. மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது பெல்விக் எடுத்தவர்களில் புற்றுநோய் பாதிப்புகள் அதிகரித்ததே இதற்குக் காரணம். நீங்கள் பரிந்துரைத்திருந்தால் அல்லது பெல்விக் எடுத்துக் கொண்டால், மருந்து உட்கொள்வதை நிறுத்தி, மாற்று எடை மேலாண்மை உத்திகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள்.

அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்கள்

எடை இழப்பு அறுவை சிகிச்சை, பெரும்பாலும் பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் வயிற்றை சிறியதாக்குவதை உள்ளடக்குகிறது.

அறுவை சிகிச்சையின் போது, ​​ஒரு அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் உங்கள் வயிற்றின் மேற்புறத்தில் வெட்டி, உங்கள் வயிற்றின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து ஒரு சிறிய பையை உருவாக்க அதை மூடிவிடுவார். இந்த பை ஒரு அவுன்ஸ் உணவை மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் சிறு குடல் நேரடியாக பைக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை அனைவருக்கும் இல்லை, மேலும் ஆபத்துகளுடன் வருகிறது. நீங்கள் சில தகுதித் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். அறுவை சிகிச்சைக்கு தகுதி பெற, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• அறுவைசிகிச்சைக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு சிறப்பு உணவுக்கு அர்ப்பணிப்பு செய்யுங்கள்
• உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) 35.0 க்கு மேல் வேண்டும்
• பி.எம்.ஐ 30.0 முதல் 35.0 வரை, வகை 2 நீரிழிவு போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் உணவு மாற்றங்கள் போன்ற அறுவைசிகிச்சை சிகிச்சைகள் மூலம் எடை இழப்பைத் தக்கவைக்க முடியவில்லை.

30.0 முதல் 35.0 வரை பி.எம்.ஐ உள்ளவர்களுக்கு, 18 முதல் 65 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

என்ன வேலை செய்யாது

குறுகிய காலத்தில் "விரைவான தீர்வை" அளிக்கும் எந்த உணவும் உடல் பருமனை நிர்வகிக்க வேண்டியதாக இருக்காது. உண்மையில், இந்த வகையான உணவுகள் விஷயங்களை மோசமாக்கும்.

இது போன்ற பெரிதும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுத் திட்டங்களைத் தவிர்க்கவும்:

• திரவ உணவுகள்
• “போதை நீக்க” உணவுகள்
• “சுத்தப்படுத்துகிறது”
• முட்டைக்கோசு சூப் உணவு அல்லது திராட்சைப்பழம் போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில வகையான உணவை மட்டுமே உண்ண அனுமதிக்கும் மங்கலான உணவுகள்

எடுத்து செல்

உடல் பருமன் ஒரு சிக்கலான நோய். உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான சிறந்த வழி உணவு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்து அல்லது அறுவை சிகிச்சையையும் பரிந்துரைக்கலாம்.

உடல் பருமனை நிர்வகிப்பது என்பது உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதாகும்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான திறவுகோல் நிலைத்தன்மையும் ஆகும். உங்களுக்காக சிறந்த உணவு நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்றாகும்.