உங்கள் உடலை ஓவர் டிரைவிற்கு அனுப்ப மொத்த-உடல் டபாடா சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
உள்ளடக்கம்
கைசா கெரனென் (@கைசாஃபிட்) என்ற வொர்க்அவுட் மந்திரத்தின் சுவை உங்களுக்கு கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு உண்மையான விருந்தில் இருக்கிறீர்கள். கைசா ஒரு வகுப்பில் கற்பித்தார் வடிவம் ஜூன் மாதம் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் நடந்த பாடி ஷாப் நிகழ்வு - இதை நாங்கள் நேரடியாக ஒளிபரப்பினோம் வடிவம் முகநூல் பக்கம். இங்கே, முழு வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீங்கள் சேரலாம், மேலும் அந்த கலிபோர்னியா வெயிலில் நீங்கள் இருப்பது போல் உணர்கிறீர்கள்.
ICYMI, நீங்கள் கைசாவின் 4-நிமிட தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் எங்கள் தளம் முழுவதும் பிடிக்கலாம் (இந்த பைத்தியம் புஷ்-அப்/ப்ளையோ காம்போ அல்லது எங்கள் 30-நாள் தபாடா சவாலை முயற்சிக்கவும்) -இந்த டாய்லெட் பேப்பர் தபாடா போன்ற எதிர்பாராத வீட்டுப் பொருட்களை உள்ளடக்கிய சில தீவிரமான படைப்பாற்றல் உட்பட வொர்க்அவுட் அல்லது இந்த பயணத்தின்போது சூட்கேஸ் பயிற்சி.
தயார் ஆகு
தொப்பை சுவாசம்
ஏ. ஒரு வசதியான நிலையில் தரையில் முகமூடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பி. உள்ளிழுக்கவும், பலூனைப் போல வயிற்றை மேலே வீசவும். பின்னர் மூச்சை வெளியே இழுத்து, தொப்பை பட்டியை தரையை நோக்கி இழுக்கவும்.
சி 5 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பாலம்
A. கால்களை நட்டு, முழங்கால்களை உயர்த்தி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பி. முழங்கால்கள் முதல் தோள்கள் வரை நேர்கோட்டை உருவாக்க இடுப்பை காற்றில் அழுத்தவும். அதை மிகவும் கடினமாக்க, ஒரு காலை காற்றில் தூக்குங்கள்.
சி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் இடுப்புகளை 5 முறை உயர்த்தவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
டேப்லெட் பிளாங்க் முதல் கீழ்நோக்கி நாய் வரை
ஏ. மணிக்கட்டில் தோள்களையும் முழங்கால்களுக்கு மேல் இடுப்புகளையும் கொண்டு டேபிள் டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள். முழங்கால்களைத் தூக்கி, முழங்கால்களை தரையிலிருந்து நகர்த்துவதற்கு மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.
பி. இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, கால்களை நேராக்கி கீழ்நோக்கி நாய் வர, உடல் தலைகீழாக "வி" வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.
சி டேபிள் டாப் பிளாங்கிற்குத் திரும்ப முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பை விடுங்கள். 5 முறை செய்யவும்.
நடு-முதுகு சுழற்சி
ஏ. தரையில் மண்டியிட்டு, குதிகால் மீது க்ளூட்ஸ் ஓய்வெடுக்கவும். இடது முழங்காலுக்கு முன்னால் இடது கையை தரையில் வைக்கவும், வலது கையை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கை சுட்டிக்காட்டவும்.
பி. வலது முழங்கையிலிருந்து இடது முழங்கையைத் தொடுவதற்கு உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள், பின்னர் மார்பை வலதுபுறமாகத் திறந்து, வலது முழங்கையை உச்சவரம்பை நோக்கி அடையவும்.
சி 5 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.
WGW
ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். வலது கையின் வெளிப்புறத்திற்கு வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
பி. கீழே இடது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் இடுப்பைப் பின்னால் மாற்றவும், வலது காலை நேராக்கவும் மற்றும் வலது குதிகால் எடையை மாற்றவும்.
சி முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னாடி, மெதுவாக நீட்டவும். 10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
ரீச் உடன் குந்து
ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும்.
பி. இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு குந்துக்குள் வைக்கவும், பின்னர் நடுத்தர பாதத்தில் அழுத்தி நிற்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
சி குந்தையின் அடிப்பகுதியில், வலது கையை இடது பாதத்தை நோக்கி அடையவும், பின்னர் நின்று கைகளை மேல்நோக்கி அடையவும்.
டி. அடுத்த குந்துகையில், வலது கையை நோக்கி இடது கையை அடையுங்கள், பின்னர் நின்று கைகளை மேல்நோக்கி அடையுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.
பக்கவாட்டு ரீச்
ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மையமாக ஈடுபடுங்கள்.
பி. வலது கையை மேல்நோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக அடைத்து, பக்கவாட்டில் இடதுபுறமாக வளைக்கவும்.
சி மையத்திற்குத் திரும்பி, இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 5 முறை செய்யவும்.
ரீச் உடன் பக்கவாட்டு லஞ்ச்
ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும்.
பி. வலதுபுறம் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, வலது முழங்காலை வளைத்து, இடுப்பை பக்கவாட்டு லஞ்சிற்கு அனுப்புங்கள், இடது கையை வலது கால் வரை அடையும்.
சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது பாதத்தை அழுத்தி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.
ரீச் உடன் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும்.
பி. வலது காலால் பின்னோக்கி ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, முன் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, இடது கை முதல் வலது கால் விரல்களை அடையும் வரை ஒரு லுங்கியில் இறக்கவும்.
சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது பாதத்தில் அழுத்தி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.
நோ-ஹேண்ட்ஸ் புஷ்-அப்
ஏ. அடி இடுப்பு அகலத்துடன் உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள். (மாற்ற, தொடங்குவதற்கு முழங்கால்களை தரையில் விடவும்.)
பி. முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து மார்பை கீழே தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகளை தரையிலிருந்து தூக்கி, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
சி உள்ளங்கைகளை தரையில் தோள்களுக்கு அடியில் வைத்து, மார்பை தரையில் இருந்து அழுத்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
குந்து ஜம்ப்
ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.
பி. இடுப்பை பின்னால் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைத்து அரை குந்துக்குள் தாழ்த்தி, பின்னர் குதித்து, கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
சி மென்மையாக தரையிறக்கவும், உடனடியாக அடுத்த குந்துக்குள் இறங்கவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க குதிக்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.
வலிமை சுற்று
ஹர்டில் கிக் மூலம் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
A. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். இடது கால் லுங்கிக்குள் வலது காலால் பின்வாங்கவும்.
பி. வலது காலை முன்னும் பின்னும் இடதுபுற லுஞ்சில் வட்டமாக சுற்றவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
புஷ்-அப்
A. அடி இடுப்பு அகலத்துடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். (மாற்றுவதற்கு, தொடங்குவதற்கு முழங்கால்களை தரையில் இறக்கவும்.)
பி. முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து மார்பு முதல் முழங்கை வரை வைக்கவும். 1 வினாடி பிடி, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப மார்பை தரையில் இருந்து அழுத்தவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
சுமோ குந்து பஞ்ச் காம்போ
ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலையில் நிற்கவும்.
பி. குந்து, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தாழ்த்தி, பின் நின்று கொண்டு இடதுபுறமாகச் சுழற்றி, ஒரு கனமான பையின் (அப்பர்கட்) அடியில் அடிப்பது போல் வலது கை முஷ்டியை கீழும் மேலேயும் குத்தவும்.
சி குந்து, பின்னர் வலதுபுறம் நின்று, இடது கையை உடல் மற்றும் தோள்பட்டை உயரம் (குறுக்கு) முழுவதும் குத்துங்கள். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
சைட் பிளாங்க் டோ டாப்ஸ்
இ
பி. வலது கால் இடது கால் முன் தொடாமல், பின்னர் இடது கால் பின்னால் வலது கால் விரல்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.
வலிமை சுற்று 2 முறை செய்யவும்.
தபாடா சுற்று 1
சமநிலைக்கு மாபெரும் மலை ஏறுபவர்கள்
A. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். வலது கைக்கு வெளியே வலது கால் வைக்கவும்.
பி. குதித்து கால்களை மாற்றவும், வலது கால் பிளாங்க் நிலையில் மற்றும் இடது கால் இடது கைக்கு வெளியே. மேலும் 2 முறை மாறவும்.
சி வலது பாதத்தில் அழுத்தி வலது காலில் நின்று, இடது முழங்காலை இடது இடுப்புக்கு முன்னால் சமநிலைப்படுத்தி ஓட்டுங்கள்.
டி. உள்ளங்கைகளை தரையில் வலது பாதத்தின் இடப்புறம் வைத்து இடது பாதத்தை மீண்டும் பலகை நிலைக்கு அனுப்பவும். 3 முறை செய்யவும், குதிக்கவும் மற்றும் மாறவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் சமநிலைப்படுத்தவும். 20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
பக்கவாட்டு எல்லை முதல் உயர் முழங்கால் வரை கலவை
A. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். இடதுபுறம் குதித்து, இடது பாதத்தில் இறங்குங்கள், பின்னர் வலது கால்.
பி. முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி ஓட்டி, வலது பக்கம் திரும்பவும். 20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மற்ற ஒவ்வொரு சுற்றையும் எதிர் திசையில் குதிக்கவும்.
இந்த தபாடா செய்யுங்கள் 4 முறை சுற்றவும். 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
தபாட்டா சுற்று 2
உயர் முழங்கால் ஜாக் மற்றும் ஜம்ப்
A. மார்பு வரை முழங்கால்களை மாற்று ஓட்டுதல். 5 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பி. குந்து மற்றும் குதித்து, மேலே கைகளை அடையும். மெதுவாக தரையிறங்கவும், பின்னர் அதிக முழங்கால்களுக்குச் செல்லவும். 20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
அரை பர்பி
A. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
பி. கைகளை வெளிப்புறமாக கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். குறைந்த குந்துக்குள் மூழ்கி, கைகளை மேலே தூக்கி, காதுகளால் பைசெப்ஸ்.
சி கால்களுக்கு இடையில் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உயரமான பலகை நிலைக்குத் திரும்பவும். 20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
குந்து முதல் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்
இ.
பி. இடுப்பை பின்னால் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைத்து குந்துகையில் வைக்கவும்.
சி நிற்க, வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஓட்டி, இடது முழங்கையை வலது முழங்காலில் தொட்டுச் சுழலும். 20 விநாடிகளுக்கு, மாற்று பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
ஸ்பைடர் பிளாங்க்
A. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
பி. வலது முழங்கையைத் தட்ட வலது முழங்காலை வரைந்து, தரையில் இருந்து பாதத்தை அசைக்கவும். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உயர் பலகைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். 20 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
இந்த Tabata செய்யுங்கள் சுற்று 2 முறை. 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பிறகு கைசாவின் கூல்-டவுன் ஸ்ட்ரெச்சிங் வழக்கத்தைப் பின்பற்றவும் அல்லது இவற்றை முயற்சிக்கவும் பயிற்சிக்குப் பின் நீட்சி.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்எங்கள் வெளியீடுகள்
உடல் தொடர்ந்து அவமானப்படுத்தியவர்களை வெறுப்பவர்களுக்கு அம்மா பொருத்தமாக பதிலளிக்கிறார்