தலை முதல் கால் வரை இந்த 30 நிமிட மொத்த உடல் பயிற்சி டோன்கள்

உள்ளடக்கம்

• முழு உடல் டோனிங் பயிற்சி
• பாடி டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 1
• உடல் டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 2
• பாடி டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 3
• உடல் டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 4
• பாடி டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 5
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வலிமை பயிற்சி நிகழ்ச்சி நிரலில் சலித்துவிட்டீர்களா? ஆம், வொர்க்அவுட்டில் விழுவது எளிது என்று எங்களுக்குத் தெரியும், அதனால்தான் கோல்ட் ஜிம் பயிற்சியாளர் நிக்கோல் கூட்டோவின் டோனிங் வொர்க்அவுட்டானது புதிய காற்றின் சுவாசம் (அல்லது ஹஃப் அண்ட்-பஃப் என்று சொல்லலாமா) ஆகும்.

தொடக்கத்தில், "டோனிங்" மற்றும் "டோன்ட்" என்பதன் பொருள் என்ன என்பதைப் பற்றி பேசலாம்: தொழில்நுட்ப ரீதியாகப் பேசினால், 'தசை தொனி' என்பதற்கு குறிப்பிட்ட வரையறை இல்லை (இது அடிப்படையில் தசைகள் தனித்துத் தோன்றும் போது) எப்போதும் வலிமையின் அறிகுறி, MA, Quincy இல் உள்ள Quincy கல்லூரியில் உடற்பயிற்சி அறிவியல் இயக்குனரான Wayne Westcott, Ph.D. கூறுகிறார். சிலர் ஏன் தசைகளைச் சுலபமாக்க எளிதான நேரத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு "டோன்ட்" தோற்றத்திற்குப் போகிறீர்கள் என்றால், அது தசை, குறைந்த உடல் கொழுப்பு, மற்றும், மீதமுள்ள சிக்கலானது ஆகியவற்றின் கலவையாகும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்; "டோன்ட்" பெறுவது மரபியல், வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையாகும். (தொடர்புடையது: தசை வரையறையில் வேறுபாட்டை கவனிக்காமல் நான் ஏன் வலுவாக இருக்கிறேன்?)

வலிமை உடற்பயிற்சிகளை செய்வது ஒரு மோசமான யோசனை அல்ல. (பளு தூக்குவதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் அனைத்து நன்மைகளையும் பாருங்கள்.)

உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலுக்கு மெலிந்த தசையை சேர்க்கவும் விரும்பினால், உங்கள் டோனிங் உடற்பயிற்சியை நான்கு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை யூகிக்க வைக்க வேண்டும் என்று கீழே உள்ள டோனிங் வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்த கூட்டோ கூறுகிறார். இந்த பயனுள்ள நகர்வுகள் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் வெறும் 30 நிமிடங்களில் தாக்கும். இது சற்று எளிதாக உணர ஆரம்பித்தவுடன், நீங்கள் ஒரு கனமான எடையைப் பிடிக்கலாம். நீங்கள் சலிப்படையத் தொடங்கினால், விஷயங்களைக் கலக்க சூப்பர்செட்களின் வரிசையைப் புரட்டவும்!

உங்கள் நேரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள, Couto இந்த டோனிங் பயிற்சிகளை சூப்பர்செட் வடிவத்தில் வடிவமைத்தார். "அதாவது, இடைவெளியில் இடைவெளியில்லாமல், பின்-பின்-பின் நகர்வுகளைச் செய்வது. வேகமான வேகம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது." தயாரா?

முழு உடல் டோனிங் பயிற்சி

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சில சுலபமான கார்டியோ அல்லது இந்த டைனமிக் நகர்வுகளுடன் சூடு செய்த பிறகு, டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட்களை வரிசையில் செய்யுங்கள். வேறுவிதமாகக் குறிப்பிடப்படாவிட்டால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 15 முறை 3 செட்களைச் செய்யவும் (முதல் நகர்வில் ஒரு செட்டைச் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து அடுத்த ஒரு செட்டையும் உடனடியாகச் செய்யவும், மேலும் ஒவ்வொரு டோனிங் பயிற்சியையும் 3 செட் செய்யும் வரை தொடரவும்). ஒவ்வொரு சூப்பர் செட்டிற்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு பாய், ஒரு ஜோடி 5- மற்றும் 10-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து மற்றும் ஒரு சாய்வு பெஞ்ச் (அல்லது டோனிங் பயிற்சிகளின் போது ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் ஒரு சாய்வில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் . '

பாடி டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 1

பந்து க்ரஞ்ச்

• ஒரு 10-பவுண்டு டம்ப்பெல்லை (ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முனையைப் பிடிக்கவும்) உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் முதுகில் நிலைப்புத்தன்மையுள்ள பந்தை மையமாக வைத்து முகத்தை நோக்கிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை பந்திலிருந்து மேலே இழுத்து, பின்னர் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும். (முறுவல்களை வெறுக்கிறீர்களா? அதற்குப் பதிலாக இந்த 18 அற்புதமான AB-டோனிங் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.)
• 15 முறை செய்யவும்.

கத்தரிக்கோல்

• உங்கள் கைகளால், உள்ளங்கைகளை கீழே, உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு பாயில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுக்கவும்.
• உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை பாயில் வைத்து, இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து 10 அங்குலங்கள் தூக்குங்கள்.
• கால்களை அகலமாகத் திறந்து பின்னர் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டுவந்து, வலது பாதத்தை இடப்புறம் கடக்கவும்.
• 1 ரெப் முடிக்க, அவற்றை மீண்டும் திறந்து இடதுபுறமாக வலதுபுறமாக கடக்கவும்.
• தொடரவும், கால்களை மாற்றவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 15 முறை செய்யவும்.

உடல் டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 2

குந்து தொடர்

• ஒவ்வொரு கையிலும் 10-பவுண்டு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
• 15 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
• தோள்களை விட சற்று அகலமாக கால்களை நகர்த்தவும், கால்விரல்களை ஒரு கோணத்தில் சுட்டிக்காட்டவும், மேலும் 15 பிளை குந்துகைகளை செய்யவும்.
• இடுப்பின் அகலத்தை விட கால்களைச் சற்று நெருக்கமாகக் கொண்டு, ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 15 இறுதி குறுகிய குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். (தொடர்புடையது: 6 வழிகள் நீங்கள் தவறாக இருக்கக்கூடும்)

கிளாசிக் லஞ்ச்

• கால்கள் ஒன்றாகவும், கைகள் பக்கவாட்டாகவும் நின்று, வலது காலால் பின்வாங்கவும், அதனால் இடது முழங்கால் கணுக்கால் மீது சீரமைக்கப்படுகிறது மற்றும் வலது முழங்கால் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்களுக்குள் இருக்கும். (உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால்: ஒரு லஞ்ச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.)
• தொடங்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் படி.
• ஒரு பக்கத்திற்கு 15 முறை செய்யவும்.

டோனிங் உடற்பயிற்சி குறிப்பு: நுரையீரலை கடினமாக்க, ஒவ்வொரு கையிலும் 10-பவுண்டு டம்பல் வைத்திருக்கும் அதே இயக்கத்தை முடிக்கவும்.

பாடி டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 3

அமர்ந்த தோள்பட்டை அச்சகம்

• ஸ்டெபிலிட்டி பந்தில் உட்கார்ந்து, தோள்களுக்கு அடுத்ததாக 10-பவுண்டு டம்பல்ஸைப் பிடித்து, முழங்கைகள் கீழே மற்றும் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
• கைகளை நேராக மேல்நோக்கி நீட்டி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு அவற்றை குறைக்கவும்.
• 15 முறை செய்யவும்.

சுத்தி சுருள்

• ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் உட்கார்ந்து, பக்கவாட்டில் கைகளை தாழ்த்தி, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• மேல் கைகளை அசையாமல், டம்ப்பெல்களை தோள்களை நோக்கிச் சுருட்டுங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைவு.
• 15 முறை செய்யவும்.

உடல் டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 4

பக்க பக்கவாட்டு உயர்வு

• கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, வயிறு இறுக்கமாக, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுத்து நிற்கவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் 5-பவுண்டு டம்பல் பிடித்து, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும், இடுப்புக்கு முன்னால்.
• உடற்பகுதியை அசையாமல் வைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே பக்கங்களுக்கு கைகளை உயர்த்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே.
• 15 முறை செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்

• ஒவ்வொரு கையிலும் 5-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து நிற்கவும்.
• முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பிலிருந்து சாய்ந்து, உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மற்றும் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வளைத்து, கைகளை 90 டிகிரி வளைத்து, முன்கைகள் தரைக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்.
• மேல் கைகளை அசையாமல் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் பின்னால் கைகளை நேராக்கவும் (முழங்கைகளைப் பூட்ட வேண்டாம்).
• தரையை/உங்கள் உடலை நோக்கி மீண்டும் குறைந்த எடைகள். (ஒரு ட்ரைசெப்ஸ்-டோனிங் பயிற்சிகளில் ஒன்று, உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களுக்குத் தேவை என்று ஒரு பயிற்சியாளர் சத்தியம் செய்கிறார்.)
• 15 முறை செய்யவும்.

பாடி டோனிங் உடற்பயிற்சி சூப்பர்செட் 5

சாய்வு மார்பு அழுத்தவும்

• சாய்வான பெஞ்சின் பேடை 45 டிகிரி கோணத்தில் சரிசெய்யவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் 10-பவுண்டு டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருக்கும் சாய்ந்த பெஞ்சில் நேருக்கு நேர் படுத்து, கைகள் நேராக ஆனால் பூட்டப்படாமல், கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும்.
• முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைக்கும் வரை மார்பை நோக்கி டம்ப்பெல்ஸைக் குறைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும்.
• 15 முறை செய்யவும்.

டோனிங் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் இல்லையென்றால் அல்லது இதை வீட்டிலேயே ஒர்க்அவுட்டாக முடிக்கிறீர்கள் எனில், 45 டிகிரி கோணத்தில் முதுகில் சாய்ந்த ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். (தொடர்புடையது: எந்தவொரு வீட்டிலும் வியர்வை சேஷை முடிக்க இந்த மலிவு வீட்டு ஜிம் உபகரணங்களை சேமித்து வைக்கவும்)

வளைந்த வரிசை

• ஒவ்வொரு கையிலும் 10 பவுண்டு டம்பல் பிடித்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.
• முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பில் இருந்து சாய்ந்து, தரை கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, மார்பின் கீழ் நேரடியாக தரையை நோக்கி கைகளை நீட்டவும்.
• தொப்புள் உயரத்தில் உங்கள் சாய்வுகளை நோக்கி டம்ப்பெல்ஸை வரையவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கீழே.
• 15 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு