வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் நன்றாக தூங்க 10 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• நன்றாக தூங்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 2. இரவில் காஃபினேட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்
• 3. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கவும்
• 4. ஆரோக்கியமான எடைக்கு இலக்கு
• 5. உங்கள் புரதத்தை அதிகப்படுத்துங்கள்
• 6. கவனச்சிதறல்களைத் தள்ளுங்கள்
• 7. சீரான தூக்க நேரங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்க
• 8. ஓய்வெடுக்கும் நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு படுக்கை சடங்கை உருவாக்கவும்
• 9. பகல்நேர துடைப்பதை கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்
• 10. தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• டைப் 2 நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு சமாளிக்கிறீர்கள்?
• தூக்கம் ஏன் கடினமாக இருக்கும்
• இரத்த சர்க்கரை பிரச்சினைகள்
• ஸ்லீப் அப்னியா
• புற நரம்பியல்
• டேக்அவே

ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் அறிந்திருந்தாலும், தூங்குவதற்கான உங்கள் விருப்பம் போதுமானதாக இல்லாதபோது என்ன நடக்கும்?

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் 30 மில்லியன் அமெரிக்கர்களுக்கு, விழுவதும் தூங்குவதும் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். தூக்க சிரமங்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய் நீண்டகாலமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் மக்கள் வயதாகும்போது இந்த பிரச்சினை பெரும்பாலும் மோசமடைகிறது.

வயதானவர்களுக்கான தேசிய நிறுவனம், பெரியவர்களுக்கு எல்லா பெரியவர்களுக்கும் ஒரே மாதிரியான தூக்கம் தேவை என்று குறிப்பிடுகிறது. பொதுவாக, இந்த இலக்கு எண் ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் ஆகும்.

இந்த அளவு தூக்கம் உகந்ததாக இருந்தாலும், பல வயதானவர்கள் நோய்கள், மருந்துகள், வலி ​​மற்றும் சில சுகாதார நிலைமைகள் காரணமாக தூக்கத்தில் குறுக்கீடுகளை அனுபவிக்கின்றனர் - வகை 2 நீரிழிவு உட்பட. வயதான பெரியவர்களும் தூக்கமின்மையை எதிர்கொள்ளக்கூடும், இது உங்கள் வயதில் அதிகரிக்கும்.

நன்றாக தூங்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்

நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் வாழ்க்கை முறை நடைமுறைகள் "தூக்க சுகாதாரம்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மிகவும் பயனுள்ள தூக்க சுகாதார நுட்பங்கள் பல நீங்கள் வீட்டில் சொந்தமாக செய்யக்கூடிய விஷயங்கள். டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இந்த நிலையை நெருக்கமாக நிர்வகிப்பதும் உதவக்கூடும்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை மேம்படுத்த உதவ 10 உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

1. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை திறம்பட நிர்வகிப்பது உங்கள் இரவு ஓய்வை மேம்படுத்த உதவும். மோசமான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் உயர் மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரைகளின் ஏற்ற இறக்கங்களைத் தவிர்க்க குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வில்லியம்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.

எடுத்துக்காட்டாக, சர்க்கரை குக்கீக்கு மேல் கொட்டைகள் போன்ற உயர் புரத சிற்றுண்டியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இரவு நேரங்களில் குறைந்த இரத்த சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும். தொடர்ச்சியான குளுக்கோஸ் மானிட்டர் இரவுநேர குறைந்த எந்த அத்தியாயங்களையும் கண்டறிய உதவும்.

2. இரவில் காஃபினேட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்

பிளாக் டீ, காபி, காஃபினேட் சோடாக்கள் மற்றும் சாக்லேட் கூட உங்கள் தூக்க திறனில் தலையிடக்கூடும். ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதை நீக்கும் குறிக்கோளுடன் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

3. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கவும்

வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்திற்கு உடல் செயல்பாடு பங்களிக்கிறது என்று வில்லியம்ஸ் கூறுகிறார்.

கூடுதலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், இது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியைப் பெற இலக்கு.

4. ஆரோக்கியமான எடைக்கு இலக்கு

நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், எடை இழப்பு மற்றும் நிர்வாகத்திற்கான இலக்குகளை நிர்ணயிக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். உங்கள் உடல் எடையில் 10 சதவிகிதத்தை இழப்பது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு வழிவகுக்கும் என்றும், மனச்சோர்வு மற்றும் ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் அபாயத்தை குறைக்கும் என்றும் வில்லியம்ஸ் கூறுகிறார்.

5. உங்கள் புரதத்தை அதிகப்படுத்துங்கள்

கோழி, முட்டை மற்றும் கடல் உணவு போன்ற புரதங்களின் உயர்தர மூலங்களில் கவனம் செலுத்த ஹெகாசி பரிந்துரைக்கிறார். நாள் முழுவதும் புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும்.

6. கவனச்சிதறல்களைத் தள்ளுங்கள்

படுக்கையறை தூங்குவதற்கு மட்டுமே இருக்க வேண்டும். தொலைக்காட்சி, ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கடிகார ரேடியோக்கள் கூட மிகவும் பிரகாசமாக இருப்பதால், நீங்கள் விழுந்து தூங்குவதற்கான திறனைக் குறுக்கிடலாம். உங்கள் படுக்கைக்கு உங்கள் செல்போன் இருக்க வேண்டும் என்றால், அவசரகால செய்திகளை மட்டுமே பெற அமைப்புகளை மாற்றவும்.

7. சீரான தூக்க நேரங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்க

படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது. வார இறுதி நாட்களில் கூட, சீராக இருக்க வேண்டும்.

8. ஓய்வெடுக்கும் நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு படுக்கை சடங்கை உருவாக்கவும்

படுக்கைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை காற்று வீசுவது மற்றும் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்கு தயாராகுவதற்கு உதவும். மென்மையான யோகா வழக்கம், சுவாச பயிற்சிகள், வாசிப்பு அல்லது சூடான குளியல் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

9. பகல்நேர துடைப்பதை கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்

நாப்ஸ் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு உதவ அதிசயங்களைச் செய்யலாம். ஆனால் அந்த 20 நிமிட கேட்னாப் இரவுநேர தூக்கத்தில் குறுக்கிட்டால், நீங்கள் அதை சிறிது நேரம் விட்டுவிட விரும்பலாம்.

10. தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்

தரமான தூக்கத்திற்கு வரும்போது உங்கள் படுக்கையறையில் உள்ள சூழல் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு ஆதரவான தலையணை மற்றும் மெத்தை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக வெப்பம் அல்லது மிகவும் குளிரான தீவிர வெப்பநிலையைத் தவிர்க்கவும். மேலும் செயற்கை மற்றும் இயற்கையான ஒளியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பின்பற்றுவது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம். தூக்கத்தை பாதிக்கும் நிலைமைகள் தீவிரமாக இருக்கலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் நீண்டகால சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீரிழிவு நரம்பியல் அல்லது தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற மிக முக்கியமான தூக்க பிரச்சினை உங்களுக்கு இருக்கிறதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் மதிப்பீடு செய்யலாம், மேலும் சோதனைகள் அல்லது சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்

டைப் 2 நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு சமாளிக்கிறீர்கள்?

உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கான ஆதாரங்களுடன், வகை 2 நீரிழிவு நோயின் உணர்ச்சிபூர்வமான பக்கத்தை நீங்கள் எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான உடனடி மதிப்பீட்டைப் பெற 6 எளிய கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும்.

தூக்கம் ஏன் கடினமாக இருக்கும்

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு, தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்பட பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. பொதுவாக அறியப்பட்ட சில காரணங்கள் இங்கே:

இரத்த சர்க்கரை பிரச்சினைகள்

இரத்த சர்க்கரை அளவு மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருப்பது அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தி விழுவதையும் தூங்குவதையும் கடினமாக்குகிறது. "உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக இருந்தால், அது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதற்கும், தொடர்ந்து படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டிய அவசியத்தையும் ஏற்படுத்தும்" என்று போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவர் ஊட்டச்சத்து நிபுணரான எம்.டி., பி.எச்.டி, ரெஃபாட் ஹெகாசி விளக்குகிறார்.

மறுபுறம், குறைந்த இரத்த சர்க்கரை தலைச்சுற்றல் மற்றும் வியர்வை போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும், இது உங்களை நன்றாக தூங்கவிடாமல் தடுக்கும் என்று ஹெகாசி குறிப்பிடுகிறார். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், “இரவு நேர இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு” கண்டறியப்படாத அறிகுறியாக இருக்கலாம், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

ஸ்லீப் அப்னியா

டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் உருவாகும் அபாயமும் உள்ளது - உங்கள் சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்று இரவு முழுவதும் தொடங்கும் போது ஏற்படக்கூடிய ஒரு தீவிரமான நிலை. இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை வியத்தகு முறையில் பாதிக்கும்.

புற நரம்பியல்

புற நரம்பியல் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் சிக்கலாகும், இது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு நரம்பு சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும் போது ஏற்படலாம். நீரிழிவு நரம்பியல் நோயின் அடிக்கடி அறிகுறி இரவு நேர கால்கள் எரியும் உணர்வு மற்றும் வலி உணர்வு.

நரம்பு சேதம் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (ஆர்.எல்.எஸ்) க்கும் பங்களிக்கக்கூடும், இது கால்களில் சங்கடமான உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றை நகர்த்துவதற்கான கட்டுப்பாடற்ற தூண்டுதலையும் ஏற்படுத்துகிறது. இது டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மோசமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று உடல் பருமனில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட குடும்ப மருத்துவரான மேகன் வில்லியம்ஸ், எம்.டி.

டேக்அவே

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கும் தூக்கக் கஷ்டங்களுக்கும் இடையில் அறியப்பட்ட தொடர்பு உள்ளது. நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் இரவு வழக்கத்தில் சில அடிப்படை தூக்க சுகாதார நடைமுறைகளைச் சேர்ப்பது உதவக்கூடும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சரியாக நிர்வகிப்பதும் முக்கியம். உங்களுக்கு தொடர்ந்து சிரமம் இருந்தால், இன்னும் விரிவான திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.