எந்த டெம்போரோமாண்டிபுலர் கூட்டு (டி.எம்.ஜே) பயிற்சிகள் வலியைக் குறைக்கின்றன?

உள்ளடக்கம்

• டி.எம்.ஜே.
• டி.எம்.ஜே வலி நிவாரணத்திற்கான பயிற்சிகள்
• 1. தளர்வான தாடை உடற்பயிற்சி
• 2. தங்கமீன் பயிற்சிகள் (பகுதி திறப்பு)
• 3. தங்கமீன் பயிற்சிகள் (முழு திறப்பு)
• 4. சின் டக்ஸ்
• 5. வாய் திறப்பதை எதிர்த்தது
• 6. வாய் மூடுவதை எதிர்த்தது
• 7. நாக்கு வரை
• 8. பக்கத்திலிருந்து பக்க தாடை இயக்கம்
• 9. முன்னோக்கி தாடை இயக்கம்
• உங்கள் டி.எம்.ஜே வலியை நிர்வகிக்க பிற வழிகள்
• பல் கவனிப்பின் போது வலியைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

டி.எம்.ஜே.

உங்கள் டெம்போரோமாண்டிபுலர் மூட்டுகள் (டி.எம்.ஜே) பற்றி நீங்கள் அதிகம் சிந்திக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை அதிகம் பயன்படுத்துகிறீர்கள். மூட்டுகள் உங்கள் தாடை எலும்பை உங்கள் மண்டையுடன் இணைக்கின்றன. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பேசும்போதும், மெல்லும்போதும், விழுங்கும்போதும் உங்கள் டி.எம்.ஜே செயல்படுகிறது.

உங்கள் தாடை மூட்டுகள் மற்றும் தாடை தசைகளில் ஏதேனும் தவறு நடந்தால் டி.எம்.ஜே கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன. பெரும்பாலும், இது ஒரு தாடை காயம், மூட்டுவலி போன்ற அழற்சி அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாடு காரணமாக நிகழ்கிறது.

டி.எம்.ஜே கோளாறுகள் லேசான பலவீனப்படுத்தும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், அவை:

• மெல்லும்போது வலி
• காது, முகம், தாடை மற்றும் கழுத்தில் வலி
• நீங்கள் வாயைத் திறக்கும்போது அல்லது மூடும்போது தாடையில் ஒலிகளைக் கிளிக் செய்தல், தட்டுதல் அல்லது உறுத்தல்
• தாடை மூட்டு பூட்டுதல்
• தலைவலி

டி.எம்.ஜே வலி நிவாரணத்திற்கான பயிற்சிகள்

டி.எம்.ஜே பயிற்சிகள் எவ்வாறு வலியைப் போக்கும் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. அவர்கள் உதவ நினைத்தார்கள்:

• தாடை தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• தாடை நீட்டவும்
• தாடையை தளர்த்தவும்
• தாடை இயக்கம் அதிகரிக்கும்
• தாடை கிளிக் செய்வதைக் குறைக்கவும்
• தாடை குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கவும்

பல் ஆராய்ச்சி ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2010 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, டி.எம்.ஜே பயிற்சிகளைச் செய்வது டி.எம்.ஜே வட்டு இடப்பெயர்ச்சி உள்ளவர்களில் வாய் காவலரைப் பயன்படுத்துவதை விட வாய் திறக்கும் வரம்பை அதிகரிக்கிறது.

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஃபேமிலி ஃபீசியன்ஸ் (ஏஏஎஃப்.பி) மற்றும் ராயல் சர்ரே கவுண்டி மருத்துவமனை ஆகியவற்றின் இந்த ஒன்பது பயிற்சிகள் டிஎம்ஜே வலியைப் போக்கவும், உங்கள் தாடை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். சில பயிற்சிகளுக்கு, அதிர்வெண் பரிந்துரைகள் உள்ளன. அதிர்வெண் பரிந்துரைகள் கிடைக்காத பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது பல் மருத்துவரிடம் வழிகாட்டுதலைக் கேட்கவும்.

1. தளர்வான தாடை உடற்பயிற்சி

உங்கள் முன் பற்களின் பின்னால் உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் மேல் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தாடை தசைகளை தளர்த்தும்போது உங்கள் பற்கள் தவிர்த்து வர அனுமதிக்கவும்.

2. தங்கமீன் பயிற்சிகள் (பகுதி திறப்பு)

உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் வைக்கவும், உங்கள் காதுக்கு முன்னால் ஒரு விரலை உங்கள் டி.எம்.ஜே அமைந்துள்ள இடத்தில் வைக்கவும்.உங்கள் கன்னத்தில் உங்கள் நடுத்தர அல்லது சுட்டிக்காட்டி விரலை வைக்கவும். உங்கள் கீழ் தாடையை பாதியிலேயே இறக்கி பின்னர் மூடு. லேசான எதிர்ப்பு இருக்க வேண்டும் ஆனால் வலி இல்லை. இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடு என்னவென்றால், ஒவ்வொரு டி.எம்.ஜேவிலும் ஒரு விரலை வைப்பது உங்கள் கீழ் தாடையை பாதியிலேயே கைவிட்டு மீண்டும் மூடும்போது. இந்த பயிற்சியை ஒரு தொகுப்பில் ஆறு முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு செட்டை தினமும் ஆறு முறை செய்ய வேண்டும்.

3. தங்கமீன் பயிற்சிகள் (முழு திறப்பு)

உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் வைத்து, ஒரு விரலை உங்கள் டி.எம்.ஜே மற்றும் மற்றொரு விரலை உங்கள் கன்னத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் தாடையை முழுமையாகவும் பின்னாலும் கைவிடவும். இந்த பயிற்சியின் மாறுபாட்டிற்காக, ஒவ்வொரு டி.எம்.ஜேவிலும் ஒரு விரலை வைக்கவும். ஒரு தொகுப்பை முடிக்க இந்த பயிற்சியை ஆறு முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை தினமும் ஆறு முறை முடிக்க வேண்டும்.

4. சின் டக்ஸ்

உங்கள் தோள்களின் பின்புறம் மற்றும் மார்பைக் கொண்டு, உங்கள் கன்னத்தை நேராக பின்னால் இழுத்து, “இரட்டை கன்னம்” உருவாக்கவும். மூன்று விநாடிகள் பிடித்து 10 முறை செய்யவும்.

5. வாய் திறப்பதை எதிர்த்தது

உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் வாயை மெதுவாகத் திறந்து, எதிர்ப்பிற்காக உங்கள் கன்னத்திற்கு எதிராக மெதுவாகத் தள்ளுங்கள். மூன்று முதல் ஆறு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வாயை மெதுவாக மூடு.

6. வாய் மூடுவதை எதிர்த்தது

உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் குறியீட்டு மற்றும் கட்டைவிரலால் ஒரு கையால் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கன்னத்தில் மெதுவாக அழுத்தம் கொடுக்கும்போது வாயை மூடு. இது மெல்ல உதவும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

7. நாக்கு வரை

உங்கள் நாக்கு உங்கள் வாயின் கூரையைத் தொட்டு, மெதுவாக திறந்து வாயை மூடு.

8. பக்கத்திலிருந்து பக்க தாடை இயக்கம்

உங்கள் முன் பற்களுக்கு இடையில் அடுக்கப்பட்ட நாக்கு மந்தநிலை போன்ற ¼ அங்குல பொருளை வைத்து, மெதுவாக உங்கள் தாடையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சி எளிதாகும்போது, ​​உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் உள்ள பொருளின் தடிமன் ஒன்றை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. முன்னோக்கி தாடை இயக்கம்

உங்கள் முன் பற்களுக்கு இடையில் ஒரு ¼ அங்குல பொருளை வைக்கவும். உங்கள் கீழ் தாடையை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் பற்கள் உங்கள் மேல் பற்களுக்கு முன்னால் இருக்கும். உடற்பயிற்சி எளிதாகும்போது, ​​உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் பொருளின் தடிமன் அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் டி.எம்.ஜே வலியை நிர்வகிக்க பிற வழிகள்

இப்யூபுரூஃபன் மற்றும் அசிடமினோபன் போன்ற வலி நிவாரணிகள் டி.எம்.ஜே வலியைப் போக்க உதவும். கடுமையான வலிக்கு தசை தளர்த்திகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். மருத்துவர்களும் பரிந்துரைக்கலாம்:

• பற்களை அரைப்பது மற்றும் தாடை பிடுங்குவதைத் தடுக்க வாய் காவலர்கள்
• உங்கள் தாடையை மாற்றியமைக்க உதவும் வாய் காவலர்கள்
• சூடான துண்டுகள்
• பனி, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை மற்றும் தோலில் நேரடியாக இல்லை
• தாடை பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் நடத்தைகளைத் தடுக்க உதவும் மன அழுத்தம்-நிவாரண நுட்பங்கள்
• பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் அழுத்தத்தை குறைக்க குத்தூசி மருத்துவம்

சேதமடைந்த மூட்டுகளால் ஏற்படும் கடுமையான வலிக்கு டி.எம்.ஜே-க்குள் கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி போன்ற அதிக ஆக்கிரமிப்பு சிகிச்சைகள் தேவைப்படலாம். அறுவைசிகிச்சை கடைசி முயற்சியாக கருதப்படலாம். டி.எம்.ஜே கோளாறுகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகள் பாதுகாப்பானவை மற்றும் பயனுள்ளவை என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை.

டி.எம்.ஜே வலி எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் நிர்வகிக்கப்படலாம். நீங்கள் விரும்பலாம்:

• டி.எம்.ஜே ஓய்வெடுக்க ஒரு மென்மையான உணவை உண்ணுங்கள்
• மெல்லும் பசை தவிர்க்கவும்
• உங்கள் நகங்களை கடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்
• உங்கள் கீழ் உதட்டைக் கடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்
• நல்ல தோரணையை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• அலறல் மற்றும் பாடுவது போன்ற பெரிய தாடை இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

பல் கவனிப்பின் போது வலியைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்களிடம் டி.எம்.ஜே இருந்தால், அடிப்படை வாய்வழி சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பது வேதனையாக இருக்கலாம். இதில் பல் துலக்குதல், மிதப்பது மற்றும் வழக்கமான பல் சுத்தம் பெறுதல் ஆகியவை அடங்கும்.

டி.எம்.ஜே சங்கம் வலியைக் குறைக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளை பரிந்துரைக்கிறது மற்றும் உங்கள் பற்கள் மற்றும் ஈறுகள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது:

• மென்மையான-முறுக்கு பல் துலக்குதல் அல்லது சோனிக் பல் துலக்குதல் பயன்படுத்தவும்.
• மிதக்க உங்கள் வாயைத் திறக்க முடியாவிட்டால், ரப்பர் முனை தூண்டுதல் அல்லது நீர் மிதவைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஆண்டிசெப்டிக் வாய் உங்கள் தினசரி பல் பராமரிப்பு முறைக்கு துவைக்கவும்.
• பல் நடைமுறையின் போது உங்களுக்கு வலி இருந்தால் உங்கள் பல் பராமரிப்பு குழுவிடம் சொல்லுங்கள்.
• பல் நடைமுறைக்குப் பிறகு பனி அல்லது வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• மிதப்பதைத் தவிர வேறு தகடுகளை அகற்றுவதற்கான வழிகளைப் பற்றி உங்கள் பல் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பருத்தி துணியால் உங்கள் பற்களைத் துடைக்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

அடிக்கோடு

சில சந்தர்ப்பங்களில், டி.எம்.ஜே கோளாறுகள் தாங்களாகவே போய்விடும். உங்கள் அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், டி.எம்.ஜே பயிற்சிகள் வலி நிவாரணத்தைக் கொண்டு வர உதவும். நீங்கள் கடுமையான வலியில் இருக்கும்போது TMJ பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது. டி.எம்.ஜே உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வலி நன்றாக இருக்கும் வரை காத்திருக்க AAFP பரிந்துரைக்கிறது.

டி.எம்.ஜே பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முதலில் சிறிது வலியை உணரலாம், ஆனால் அது தாங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக மேம்பட வேண்டும். வலி தாங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும்போது டி.எம்.ஜே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது அவற்றைச் செய்தால், அது நோக்கத்தைத் தோற்கடிக்கக்கூடும்.

டி.எம்.ஜே பயிற்சிகளைச் செய்தபின் உங்கள் வலி மோசமடைந்துவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.