உங்கள் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது: Rx, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• அதிக கொழுப்பின் சிக்கல்
• உங்கள் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது
• 1. புதிய உணவை பின்பற்றுங்கள்
• 2. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3. எடை குறைக்க
• 4. புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள்
• 5. கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
• ஸ்டேடின்கள்
• பித்த அமில வரிசைமுறைகள்
• கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதல் தடுப்பான்கள்
• இழைமங்கள்
• நியாசின்
• டேக்அவே

கொழுப்பு என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு, மெழுகு பொருள். நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளிலிருந்து சில கொழுப்பு வருகிறது. உங்கள் உடல் மீதியை உண்டாக்குகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் சில பயனுள்ள நோக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு இது தேவை. இன்னும் தவறான வகை கொழுப்பை அதிகமாக வைத்திருப்பது சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உடலில் இரண்டு வகையான கொழுப்பு உள்ளது:

• குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) ஆரோக்கியமற்ற வகையான கொழுப்பு என்பது தமனிகளை அடைக்கிறது. உங்கள் அளவை 100 மி.கி / டி.எல்.
• உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (HDL) உங்கள் தமனிகளில் இருந்து எல்.டி.எல் கொழுப்பை வெளியேற்ற உதவும் ஆரோக்கியமான வகை. நீங்கள் 60 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவை இலக்காகக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள்.

அதிக கொழுப்பின் சிக்கல்

உங்கள் இரத்தத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும்போது, ​​அது உங்கள் இரத்த நாளங்களுக்குள் உருவாகத் தொடங்குகிறது. இந்த வைப்புக்கள் பிளேக்குகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை உங்கள் தமனிகளை கடினமாக்குகின்றன மற்றும் சுருக்கி, அவற்றின் வழியாக குறைந்த இரத்தத்தை ஓட்ட அனுமதிக்கின்றன.

சில நேரங்களில் ஒரு தகடு திறந்திருக்கும், மற்றும் காயம் ஏற்பட்ட இடத்தில் ஒரு இரத்த உறைவு உருவாகலாம். அந்த இரத்த உறைவு உங்கள் இதய தசையில் உள்ள கரோனரி தமனியில் பதிந்தால், அது இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுத்து மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு இரத்த உறைவு உங்கள் மூளைக்கு உணவளிக்கும் ஒரு இரத்த நாளத்திற்கும் பயணிக்கலாம். இது உங்கள் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை சீர்குலைத்தால், அது ஒரு பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான முதல் அணுகுமுறை உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன். தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ ஐந்து குறிப்புகள் இங்கே.

1. புதிய உணவை பின்பற்றுங்கள்

எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்துவது ஆகிய இரண்டிலும் சரியான உணவை உட்கொள்வது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். எல்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிப்பதால் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது போன்ற உணவுகளில் நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் காணலாம்:

• சிவப்பு இறைச்சி
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான ஹாட் டாக்ஸ், போலோக்னா மற்றும் பெப்பரோனி
• ஐஸ்கிரீம், கிரீம் சீஸ் மற்றும் முழு பால் போன்ற முழு கொழுப்புள்ள பால் உணவுகள்

திரவ எண்ணெயை திட கொழுப்பாக மாற்ற ஹைட்ரஜனைப் பயன்படுத்தும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உற்பத்தியாளர்கள் விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவை தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் நீண்ட நேரம் புதியதாக இருக்க உதவுகின்றன. ஆனால் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் தமனிகளுக்கு ஆரோக்கியமற்றவை.

இந்த ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், எச்.டி.எல் கொழுப்பையும் குறைக்கின்றன. அதனால்தான் முடிந்தால் அவற்றை முழுவதுமாக தவிர்க்க வேண்டும். இது போன்ற உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் காணலாம்:

• வறுத்த உணவுகள்
• துரித உணவுகள்
• குக்கீகள், பட்டாசுகள் மற்றும் கப்கேக் போன்ற வேகவைத்த பொருட்கள்

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கொழுப்பை ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மூலங்களிலிருந்து பெறுங்கள்:

• சால்மன், டுனா, ட்ர out ட், ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள்
• ஆலிவ், கனோலா, குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி மற்றும் கிராஸ்பீட் எண்ணெய்கள்
• வெண்ணெய்
• அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பெக்கன்ஸ் போன்ற கொட்டைகள்
• விதைகள்
• சோயாபீன்ஸ்

உங்கள் உணவில் சில கொழுப்பு நன்றாக இருந்தாலும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வெண்ணெய், சீஸ், இரால், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் உறுப்பு இறைச்சிகள் போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இவை அனைத்தும் கொழுப்பு அதிகம்.

மேலும், நீங்கள் உண்ணும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மாவின் அளவைப் பாருங்கள். முழு கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, ஓட்மீல் போன்ற முழு தானியங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. முழு தானியங்களிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் உணவில் ஏராளமான வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும், தோல் இல்லாத கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு போன்ற மெலிந்த புரதத்தையும் சுற்றவும்.

2. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்தகுதி அவசியம், ஆனால் இது உங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் நேரத்திற்குக் கட்டுப்பட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நிர்வகிக்கக்கூடிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும். காலையில் 10 நிமிடங்கள், மதிய உணவு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள், வேலை அல்லது பள்ளியிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது 10 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள். எடைகள், உடற்பயிற்சி பட்டைகள் அல்லது உடல் எடை எதிர்ப்பை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

3. எடை குறைக்க

நன்றாக சாப்பிடுவதும், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதும் குறைக்க உதவும். நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனானவராக இருந்தால், உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்த 5 முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை இழப்பு போதுமானதாக இருக்கும்.

4. புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள்

புகைபிடிப்பது பல காரணங்களுக்காக ஒரு கெட்ட பழக்கம். புற்றுநோய் மற்றும் நுரையீரல் நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சிகரெட் புகையில் உள்ள ரசாயனங்கள் உங்கள் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் தமனிகளுக்குள் பிளேக்குகளை உருவாக்குவதை வேகப்படுத்துகின்றன.

புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது மிகவும் சவாலானது, ஆனால் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன. உதவிக்கு நீங்கள் சேரக்கூடிய ஆதரவு குழுக்கள் அல்லது திட்டங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

QuitNet போன்ற தொலைபேசி பயன்பாட்டின் மூலமாகவும் நீங்கள் ஆதரவைப் பெறலாம், இது புகைப்பழக்கத்தை விட்டு வெளியேற முயற்சிக்கும் நபர்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணைவதற்கு உதவுகிறது. அல்லது, உங்கள் தூண்டுதல்களைப் பற்றி மேலும் அறிய மற்றும் உங்கள் பசிகளைக் கண்காணிக்க QuitGuide ஐப் பதிவிறக்கவும்.

5. கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் மோசமான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவவில்லை என்றால், உதவக்கூடிய மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த மருந்துகளில் சில எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, மற்றவை எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. ஒரு சிலர் இரண்டையும் செய்கிறார்கள்.

ஸ்டேடின்கள்

உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பை உருவாக்கப் பயன்படுத்தும் ஒரு பொருளை ஸ்டேடின்கள் தடுக்கின்றன. இதன் விளைவாக, உங்கள் கல்லீரல் உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து அதிக கொழுப்பை இழுக்கிறது. ஸ்டேடின்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• atorvastatin (Lipitor)
• ஃப்ளூவாஸ்டாடின் (லெஸ்கால் எக்ஸ்எல்)
• லோவாஸ்டாடின் (அல்டோபிரெவ்)
• பிடாவாஸ்டாடின் (லிவலோ)
• pravastatin (Pravachol)
• rosuvastatin (க்ரெஸ்டர்)
• சிம்வாஸ்டாடின் (சோகோர்)

பித்த அமில வரிசைமுறைகள்

பித்த அமில வரிசைமுறைகள் பித்த அமிலங்களுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன, அவை செரிமானத்தில் ஈடுபடுகின்றன. உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்தி பித்த அமிலங்களை உருவாக்குகிறது. பித்த அமிலங்கள் கிடைக்காதபோது, ​​உங்கள் கல்லீரல் உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து கூடுதல் கொழுப்பை இழுக்க வேண்டும்.

பித்த அமில வரிசைமுறைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• cholestyramine (Prevalite)
• colesevelam (வெல்கால்)
• கோலெஸ்டிபோல் (கோல்ஸ்டிட்)

கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதல் தடுப்பான்கள்

கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதல் தடுப்பான்கள் உங்கள் குடலை எவ்வளவு கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. இந்த வகுப்பில் எசெடிமைப் (ஜெட்டியா) ஒரு மருந்து. சில நேரங்களில் ஜெட்டியா ஒரு ஸ்டேடினுடன் இணைக்கப்படுகிறது.

இழைமங்கள்

ஃபைப்ரேட்டுகள் எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த ட்ரைகிளிசரைட்களை அதிகரிக்கின்றன - உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள மற்றொரு வகை கொழுப்பு. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• clofibrate (அட்ரோமிட்-எஸ்)
• fenofibrate (ட்ரைகோர்)
• gemfibrozil (லோபிட்)

நியாசின்

நியாசின் ஒரு பி வைட்டமின் ஆகும், இது எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்த உதவும். இது நியாக்கோர் மற்றும் நியாஸ்பன் பிராண்டுகளில் கிடைக்கிறது.

டேக்அவே

உங்கள் மோசமான கொழுப்பை நீங்கள் குறைக்கலாம் - மேலும் உங்கள் நல்ல கொழுப்பை உயர்த்தலாம் - சில எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதும் இதில் அடங்கும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.