இறுக்கமான தோள்களைப் போக்க 12 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 12 நீட்சிகள்
• 1. தோள்பட்டை உயர்த்துகிறது
• 2. தோள்பட்டை சுருள்கள்
• 3. காது முதல் தோள் வரை
• 4. கன்னம் திரும்பப் பெறுதல்
• 5. குறுக்கு கை நீட்சி
• 6. நிற்கும் கை ஊசலாட்டம்
• 7. நிற்கும் கை லிஃப்ட்
• 8. பரந்த கால் முன்னோக்கி வளைவு
• 9. பூனை மாடு போஸ்
• 10. ஊசியை நூல்
• 11. தலைகீழ் பிரார்த்தனை போஸ்
• 12. பசு முகம் போஸ்
• காரணங்கள்
• உதவி கோருகிறது
• தடுப்பு
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

இறுக்கமான தோள்கள் உங்கள் கழுத்து, முதுகு மற்றும் மேல் உடலில் வலி அல்லது விறைப்பை ஏற்படுத்தும், மேலும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை மட்டுப்படுத்தும். மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் விளைவாக உங்கள் தோள்கள் இறுக்கமாகவும் கடினமாகவும் உணரக்கூடும்.நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, தவறான தூக்க நிலைகள் மற்றும் காயங்கள் ஆகியவற்றால் இறுக்கமான தோள்கள் ஏற்படலாம். உங்கள் உடலின் மோசமான தோரணை மற்றும் முறையற்ற சீரமைப்பு ஆகியவை ஒரு பங்கை வகிக்கக்கூடும்.

இறுக்கமான தோள்களை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் தடுப்பது என்பதை அறிய படிக்கவும்.

12 நீட்சிகள்

தசைகளை தளர்த்தவும் பலப்படுத்தவும் உங்கள் தோள்களை தவறாமல் நீட்டுவது முக்கியம். உங்கள் உடலில் பதற்றத்தை வெளியிடுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய உணர்வுகளையும் மேம்படுத்தலாம்.

இந்த நீட்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இயக்க வரம்பை நீட்டிக்கவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், அவற்றை நாள் முழுவதும் குறுகிய வேகத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வலிமையையும் இயக்கத்தையும் பெறும்போது நீங்கள் செய்யும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

1. தோள்பட்டை உயர்த்துகிறது

1. நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கத்திலும் நேராக முதுகிலும், மெதுவாக உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்துங்கள்.
2. சில விநாடிகள் இங்கே வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களை மெதுவாக கீழே குறைக்கவும்.
4. 5 முறை செய்யவும்.

2. தோள்பட்டை சுருள்கள்

1. நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை மேலே, பின் மற்றும் கீழ் நோக்கி உருட்டவும்.
3. இந்த இயக்கத்தை 10 முறை செய்யுங்கள்.
4. பின்னர், உங்கள் தோள்களை 10 முறை மேலே, முன்னோக்கி மற்றும் கீழே உருட்டவும்.

3. காது முதல் தோள் வரை

1. நேராக முதுகெலும்புடன் உட்கார்ந்து உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது தோள்பட்டை சிரமப்படாமல் அல்லது தூக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் தலையை மெதுவாக கீழே இழுக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி நீட்டிப்பை ஆழமாக்குங்கள்.
4. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. கன்னம் திரும்பப் பெறுதல்

1. நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும்.
2. உங்கள் கன்னம் உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், அது சிரமப்படாமல் போகும் வரை.
3. பின்னர் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் தொண்டை மற்றும் கழுத்துக்குள் இழுக்கவும்.
4. 10 முறை செய்யவும்.

5. குறுக்கு கை நீட்சி

1. உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலின் முன்புறம் மார்பு உயரத்தில் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கையின் முழங்கை மடிப்புடன் ஆதரிக்கவும் அல்லது உங்கள் இடது கையைப் பிடிக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் தோள்பட்டை நீட்டி, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

6. நிற்கும் கை ஊசலாட்டம்

1. உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கமாகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளவும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல் போகும் அளவுக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை மீண்டும் கீழே இறக்கி, அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை அப்படியே வைத்திருங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடம் தொடரவும்.

7. நிற்கும் கை லிஃப்ட்

1. உங்கள் கைகளால் கைமுட்டிகளை உருவாக்கி அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே வரும்.
3. அசல் நிலைக்கு கீழே கீழே.
4. 10 முறை செய்யவும்.

8. பரந்த கால் முன்னோக்கி வளைவு

1. உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் இடுப்பு தூரத்தை விட உங்கள் கால்களுடன் அகலமாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைத்து உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.
3. உங்கள் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவை வைத்திருங்கள்.
4. முன்னோக்கி மடிக்க இடுப்பில் கீல், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
5. உங்கள் தலையை கீழே தொங்கவிட அனுமதிக்கவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் சற்றே வையுங்கள்.
6. இந்த போஸில் 1 நிமிடம் வரை இருங்கள்.

9. பூனை மாடு போஸ்

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் வைக்கவும்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்பி, நீங்கள் பார்க்கும்போது கீழே மூழ்கட்டும்.
3. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளில் ஈடுபடும்போது மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டி, உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றி வையுங்கள்.
4. உங்கள் தோள்களில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தி, சில நிமிடங்கள் இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

10. ஊசியை நூல்

1. உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் உங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வாருங்கள்.
2. உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி மெதுவாக இடதுபுறமாக உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் உடலை உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் வைத்து, உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திரும்பவும்.
4. நீங்கள் உங்கள் தோளில் மூழ்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. மெதுவாக விடுவித்து மீண்டும் அசல் நிலைக்கு வாருங்கள்.
7. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

11. தலைகீழ் பிரார்த்தனை போஸ்

1. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​நிற்கும்போது அல்லது மரம் போஸில் இருக்கும்போது இந்த போஸை செய்யலாம்.
2. உங்கள் கைகளின் முதுகில் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் விரல்களை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
3. இங்கிருந்து உங்கள் கைகளை மற்ற திசையில் புரட்டினால் உங்கள் விரல்கள் மேலே இருக்கும்.
4. ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புங்கள்.
5. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, முழங்கைகளை சற்று பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.
6. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
7. இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

12. பசு முகம் போஸ்

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் தலையின் பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மேலும் நகரும்போது உங்கள் இடது முழங்கையை வலது பக்கம் இழுக்க உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
3. இது வசதியாக இருந்தால், உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் இடது கையைப் பிடிக்க வலது கையை மேலே கொண்டு வரலாம்.
4. போஸை 1 நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

காரணங்கள்

வயது உட்பட பல காரணிகளால் இறுக்கமான தோள்கள் ஏற்படலாம். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யும் பல இயக்கங்கள் உங்களை முன்னோக்கி வளைக்கச் செய்கின்றன. அது உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முதுகில் திணறுகிறது.

குறுஞ்செய்தி அனுப்புதல், நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்து கொள்வது அல்லது கனமான பைகளை எடுத்துச் செல்வது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளிலிருந்து உங்கள் தோள்களில் பதற்றத்தை உருவாக்கலாம். பலவீனமான தசைகள், மோசமான தோரணை மற்றும் உங்கள் உடலில் தவறான சீரமைப்பு ஆகியவை இறுக்கமான தோள்களுக்கு வழிவகுக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், தசை பதற்றம் காயம் அல்லது நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தின் விளைவாக இருக்கலாம், அல்லது இது போன்ற ஒரு அடிப்படை நிலை:

• கீல்வாதம்
• கீல்வாதம்
• லூபஸ்
• லைம் நோய்

உதவி கோருகிறது

நீங்கள் நீட்ட ஆரம்பித்தவுடன் உங்கள் தோள்பட்டை இறுக்கம் மேம்படவில்லையா அல்லது கடுமையான வலியை சந்தித்தால் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். உங்கள் கைகளில் தசை பலவீனத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்கினால் அல்லது காய்ச்சல் போன்ற பிற அறிகுறிகளைக் காணத் தொடங்கினால் உங்கள் மருத்துவரையும் நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.

உங்கள் மருத்துவர் செய்யலாம்:

• ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது
• உங்களை ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பார்க்கவும்
• தசை தளர்த்திகள் அல்லது வலி நிவாரணிகள் போன்ற மருந்துகளை பரிந்துரைக்கவும்
• சூடான மற்றும் குளிர் சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கவும் அல்லது இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த ஒரு கட்டு அல்லது ஸ்லிங் பயன்படுத்தவும்

கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

தடுப்பு

உங்கள் தோள்கள் இப்போது இறுக்கமாக இல்லாவிட்டாலும் அவற்றை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது தடுப்புக்கு முக்கியமாகும்.

• நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய செயல்களில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
• எப்போதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது.
• முடிந்தால் வழக்கமான மசாஜ்களுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது சுய மசாஜ் செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதற்காக நீங்கள் ஒரு கேரியர் எண்ணெயில் நீர்த்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்களையோ அல்லது தசை தடவலையோ பயன்படுத்தலாம்.
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தவிர்த்து, முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
• உங்கள் உடலில் நல்ல தோரணை மற்றும் சரியான சீரமைப்பு பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அன்றாட பணிகளைப் பற்றிச் செல்லும்போது உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால், உங்கள் நிலையை அடிக்கடி மாற்றி, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு குறுகிய இடைவெளிக்கு எழுந்திருங்கள்.
• உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.

அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், கேரியர் எண்ணெய்கள் அல்லது தசை தேய்த்தல் ஆகியவற்றை இப்போது வாங்கவும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் தோள்களில் பதற்றம் அல்லது இறுக்கத்தை நீங்கள் கண்டால், விரைவில் பதற்றத்தை போக்க நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். ஆரம்பகால சிகிச்சையானது சிக்கல்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.

உங்களுக்கு கடுமையான இறுக்கம் இல்லாவிட்டாலும் உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலின் இந்த பகுதிக்கு உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவர முயற்சிக்கவும், பதற்றத்தைத் தளர்த்தவும் விடுவிக்கவும் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் நீண்டகால அல்லது தீவிரமான வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். அவர்கள் கூடுதல் சிகிச்சைகள் அல்லது பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம்.