இறுக்கமான குளுட்டிகளை நிவர்த்தி செய்வதற்கும் தடுப்பதற்கும் 8 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• அறிகுறிகள்
• இறுக்கமான இடுப்புக்கான சிகிச்சை
• 8 பயிற்சிகள்
• குளுட் நுரை ரோல்
• நிற்கும் எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி
• அமர்ந்த எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி
• அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்
• புறா போஸ்
• குளுட் பாலம்
• இசைக்குழுவுடன் குளுட் பாலம்
• எதிர்ப்புக் குழுவுடன் அமர்ந்த இடுப்பு கடத்தல்
• இறுக்கமான குளுட்டிகளுக்கு என்ன காரணம்?
• உங்களுக்கு இறுக்கமான குளுட்டுகள் இருந்தால் எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது
• இறுக்கமான குளுட்டுகள் தடகள செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
• தி டேக்அவே
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

கண்ணோட்டம்

தடகள செயல்திறனில் அதிக உட்கார்ந்து, அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது அதிகப்படியான உழைப்புக்குப் பிறகு குளுட்டுகள் அல்லது குளுட்டியல் தசைகள் இறுக்கமாகிவிடும். இறுக்கமான குளுட்டுகள் பல காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், எனவே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு அவற்றை நன்கு சூடேற்றுவது முக்கியம். நீங்கள் வேலை செய்தபின் உங்கள் குளுட்டிகளை நீட்டுவதும் முக்கியம்.

நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்தால், ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் நின்று நடக்க வேண்டும். இது காலப்போக்கில் உங்கள் குளுட்டிகளை செயலற்றதாகவும், இறுக்கமாகவும், பலவீனமாகவும் மாற்ற உதவுகிறது.

இறுக்கமான குளுட்டுகள் மற்றும் இறுக்கத்தைப் போக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

அறிகுறிகள்

குளுட்டியல் தசைகள் போன்ற முக்கியமான செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க உதவுகின்றன:

• இடுப்பு சுழற்சி
• நடைபயிற்சி
• ஓடுதல்
• படிகளில் இறங்குகிறது

அவை வேறு பல தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் குளுட்டிலேயே இறுக்கத்தை அனுபவிக்கலாம் அல்லது உங்கள் பகுதிகளில் இறுக்கம் அல்லது வலியை உணரலாம்:

• கால்
• மீண்டும்
• இடுப்பு
• இடுப்பு

பின்வரும் அறிகுறிகளால் நீங்கள் இறுக்கமான குளுட்டிகளை அடையாளம் காண முடியும்:

• புட்டங்களில் புண் அல்லது இறுக்கம்
• இடுப்பு வலி அல்லது புண்
• இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள்
• இடுப்பு வலி
• இறுக்கமான தொடை எலும்புகள்
• மூட்டு வலி
• இடுப்பு வலி அல்லது உறுதியற்ற தன்மை

இறுக்கமான இடுப்புக்கான சிகிச்சை

இறுக்கமான இடுப்புக்கு சிறந்த சிகிச்சை அவற்றை நீட்ட வேண்டும். இந்த தசைகளுக்கு வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தை உருவாக்க நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து பணியாற்றலாம்.

பகலில் நீங்கள் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்தால், உங்கள் க்ளூட்டுகள் செயலற்றவை. இது பலவீனம் மற்றும் இறுக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நின்று நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் உட்கார வேண்டியிருந்தால், நேராக உட்கார்ந்து நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும். அல்லது நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்தவும், முடிந்தால் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரம் அல்லது மணிநேரத்திற்கும் நின்று உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

8 பயிற்சிகள்

குளுட் நுரை ரோல்

1. உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட ஒரு நுரை உருளைக்கு மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் கோணுங்கள், இதனால் ரோலர் உங்கள் இடுப்பு எலும்புக்கும் உட்கார்ந்த எலும்புக்கும் இடையில் இருக்கும்.
3. மெதுவாக இந்த திசையை எல்லா திசைகளிலும் உருட்டவும்.
4. திசையைத் திருப்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
5. கீழே நிற்கும் எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்டிப்புடன் பின்தொடரவும்.

நிற்கும் எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி

1. நிமிர்ந்து வைக்கப்படும் நுரை உருளை மீது ஒரு கையால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்காலுக்கு மேல் ஒரு காலை கடந்து “நான்கு” வடிவத்தை உருவாக்கி உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உட்கார வைக்கவும்.
3. உயரமான மேல் உடல் தோரணையை வைத்திருங்கள், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
4. சில விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

அமர்ந்த எண்ணிக்கை-நான்கு நீட்சி

1. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறமாகக் கடந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடைகளில் வைக்கவும்.
3. ஆழமான நீட்சிக்கு உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்து, பின்னர் உங்கள் காலை தரையில் வைக்கவும்.
5. மறுபுறம் செய்யவும்.

அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம்

1. ஒரு வசதியான அமர்ந்த நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. உங்கள் இடது காலை வலதுபுறம் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைத்து, இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக இருக்கும்.
4. உங்கள் வளைந்த முழங்காலுக்கு உங்கள் கைகள் வசதியாக விழட்டும்.
5. உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், 5 முதல் 10 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. Unwist மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும்.

புறா போஸ்

1. யோகா பாயில் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை இடது மணிக்கட்டுக்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள்.
2. வலது மணிக்கட்டை நோக்கி உங்கள் கணுக்கால் தரையில் உங்கள் தாடை அமைக்கவும். உங்கள் இடது தாடை யோகா பாயின் முன்புறத்துடன் இணையாக பெற முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் வலது காலை பின்னால் சறுக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் நீட்டிக்கப்படுவீர்கள். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை சதுரமாக்குங்கள் (வெளியே கூட).
4. உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து அதிகமாக இருந்தால், ஆதரவுக்காக ஒரு உருட்டப்பட்ட போர்வை, தலையணை அல்லது யோகா தொகுதி வைக்கவும்.
5. சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும், மெதுவாக உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
6. 5 முதல் 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
7. மெதுவாக போஸிலிருந்து வெளியே வந்து மறுபுறம் அதை மீண்டும் செய்யவும்.

குளுட் பாலம்

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகல தூரத்தைத் தவிர்த்து, மெதுவாக உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்றை சுருக்கமாக வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கவும்.
4. உங்கள் குளுட்டியை (பட் தசைகள்) மெதுவாகச் சுருக்கி, ஆறுதலளிக்கும் இடத்தைத் தாண்டி இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம்.
5. 2 முதல் 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக உங்களை உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
6. 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

இசைக்குழுவுடன் குளுட் பாலம்

1. உங்கள் கன்றுகளைச் சுற்றி ஒரு சிறிய, இறுக்கமான எதிர்ப்புக் குழுவை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள்.
3. குழுவில் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள், அவற்றை மீண்டும் மேலே உயர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பைத் தரையில் தட்டவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பது மற்றும் இடுப்பிலிருந்து இயக்கத்தை உருவாக்குவது முக்கியம்.
5. 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

எதிர்ப்புக் குழுவுடன் அமர்ந்த இடுப்பு கடத்தல்

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கன்றுகளைச் சுற்றி எதிர்ப்புப் பட்டையை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் வைக்கவும்.
4. இடுப்பை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றும்போது உங்கள் பின்புறத்தை நேராக பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு வெளியே அழுத்தவும்.
5. மெதுவாக, மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
6. 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

இறுக்கமான குளுட்டிகளுக்கு என்ன காரணம்?

இறுக்கமான குளுட்டிகளின் பொதுவான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தாமதமான தசை புண்
• மோசமான தோரணை
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மோசமான வடிவம்
• ஸ்ட்ரைடிங், ஜம்பிங் அல்லது ஓடுவதிலிருந்து தசையில் அழுத்தம்
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வெப்பமடைவதில்லை
• உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீட்டவில்லை

உங்களுக்கு இறுக்கமான குளுட்டுகள் இருந்தால் எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது

உட்கார்ந்திருப்பது அல்லது செயலற்ற தன்மை காரணமாக உங்கள் குளுட்டுகள் பலவீனமடைந்துள்ளனவா என்பதைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் ஒரு சுய பரிசோதனை செய்யலாம்:

1. ஒரு படி, சிறிய மலம் அல்லது மற்றொரு நிலையான தளத்தின் மேல் நிற்கவும். உங்கள் வலது காலில் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. உங்கள் வலது காலை மெதுவாக வளைக்கவும். நீங்கள் வளைக்கும்போது, ​​வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் அடையுங்கள்.
3. உங்கள் வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து அல்லது குகைகள் உள்ளதா என்பதைக் கவனியுங்கள். இது பலவீனமான குளுட்டிகளின் அடையாளம்.
4. மறுபுறம் செய்யவும்.

ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் இறுக்கமான குளுட்டிகளுக்கு இன்னும் முழுமையான பரிசோதனையைச் செய்யலாம். ஒரு க்ளூட்டை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். அவர்கள் வீட்டில் செய்ய நுரை உருட்டல் பயிற்சிகளையும் கொடுக்கலாம்.

இறுக்கமான குளுட்டுகள் தடகள செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

இறுக்கமான குளுட்டுகள் தடகள செயல்திறனில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். வேகமாக ஓடுவதற்கும், உயரத்தில் குதிப்பதற்கும் வலுவான க்ளூட்கள் முக்கியம். பலவீனமான அல்லது இறுக்கமான குளுட்டிகள் பிரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும். பைரிஃபார்மிஸ் என்பது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் பின்னால் உள்ள தசை.

நீங்கள் அறிகுறிகளை உருவாக்கினால், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது உங்கள் குளுட்டிகளை பனிக்கட்டியாக்கலாம்.

உங்களுக்கு கடுமையான காயம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.

தி டேக்அவே

டைட் க்ளூட்ஸ் என்பது ஓடும் அல்லது ஸ்பிரிண்ட் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும். மேசை வேலையில் வேலைசெய்து நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கும் அவை பொதுவானவை.

இறுக்கமான குளுட்டிகளை நீட்டி அவற்றை செயலில் வைத்திருப்பது முக்கியம். இது காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. இறுக்கமான குளுட்டிகளை தளர்த்த வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நீட்டிப்புகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

காயமடையக்கூடும் என்று நீங்கள் சந்தேகிக்கும் மிகவும் இறுக்கமான குளுட்டிகளுக்கு, உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். நீட்சி அல்லது பலப்படுத்தும் வழக்கத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவி தேவைப்படலாம். இறுக்கமான குளுட்டிகளை அனுபவிக்கும் எவருக்கும் மசாஜ் சிகிச்சை உதவியாக இருக்கும்.

புதிய நீட்சி அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து பச்சை விளக்கு கிடைக்கும்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்