தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் பற்றி நீங்கள் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• தொராசிக் முதுகெலும்பு என்றால் என்ன?
• தொராசிக் ஸ்பைன் மொபிலிட்டி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது
• உங்களிடம் மோசமான தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் உள்ளதா?
• தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• க்கான மதிப்பாய்வு

வளைத்தல் அல்லது முறுக்குதல் தேவைப்படும் உடற்பயிற்சி வகுப்பை நீங்கள் எப்போதாவது எடுத்திருந்தால், பயிற்சியாளர்கள் "தொராசி முதுகெலும்பு" அல்லது "டி-முதுகெலும்பு" இயக்கம் நன்மைகளைப் புகழ்வதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். (பயிற்சியாளர்கள் விரும்பும் சொற்றொடர்களைப் பற்றி பேசுகையில், உங்கள் பின் சங்கிலியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.)

இங்கே, குறிப்பாக தொராசிக் முதுகெலும்பு எங்கே, அது எங்கே அமைந்துள்ளது, அது ஏன் மொபைலாக இருக்க வேண்டும், அதை உருவாக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதை நிபுணர்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்.மேலும் மொபைல்-ஏனென்றால், ஸ்பாய்லர் எச்சரிக்கை, நீங்கள் கண்டிப்பாக வேண்டும்.

தொராசிக் முதுகெலும்பு என்றால் என்ன?

அதன் பெயரிலிருந்து, உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு உங்கள் (ட்ரம் ரோல் தயவு செய்து)... முதுகுத்தண்டில் அமைந்துள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். உங்கள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் மூன்று பிரிவுகள் (கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு) உள்ளன, மேலும் தொராசி முதுகெலும்பு என்பது உங்கள் மேல் முதுகில் அமைந்துள்ள நடுப்பகுதியாகும், இது கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் தொடங்கி வயிறு வரை நீட்டிக்கப்படுகிறது என்று விளையாட்டு மருத்துவரான நிக்கோல் டிப்ஸ் விளக்குகிறார். V Shred உடன் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் முன்னணி பயிற்சியாளர்.

அந்த பகுதியில் உள்ள முதுகெலும்புகள் (தசைநார்கள் வழியாக) இணைக்கப்பட்ட தசைகள் 'ஸ்பைனாலிஸ்' மற்றும் 'லாங்கிசிமஸ்' என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் நேராக நிற்க உதவுவதில் முதன்மையான தசைகள் இவை, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது சரியான தோரணையை பராமரிப்பது மற்றும் மிக முக்கியமாக - உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாப்பது, ஆலன் கான்ராட், டி.சி., சி.எஸ்.சி.எஸ் விளக்குகிறது. வட வேல்ஸ், பிஏவில் உள்ள மாண்ட்கோமெரி கவுண்டி சிரோபிராக்டிக் மையத்தில் சிரோபிராக்டிக் மருத்துவர்.

தொராசிக் ஸ்பைன் மொபிலிட்டி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது

தொராசி முதுகெலும்பு உகந்ததாக இயங்கும்போது, ​​அது அடிப்படையில் அனைத்து திசைகளிலும் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது. கலிபோர்னியாவின் நீரூற்று பள்ளத்தாக்கில் உள்ள மெமோரியல் கேர் ஆரஞ்சு கோஸ்ட் மெடிக்கல் சென்டரில் முதுகெலும்பு சுகாதார மையத்தின் வலி மேலாண்மை நிபுணர் மேதாத் மிகைல், எம்.டி. விளக்குகிறார். அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் அனைத்து இயக்கங்களையும் பாதுகாப்பாக செயல்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பிரச்சனை என்னவென்றால், இன்றைய உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை குறைந்த தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. "உடலில் உள்ள பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, இது ஒரு 'நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், அதை இழக்க நேரிடும்' காட்சியாகும்," என்று டாக்டர் மைக்கேல் விளக்குகிறார். "தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் இல்லாததால், இடுப்பு முதுகெலும்பு, இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள் அனைத்தும் நீங்கள் எவ்வாறு நகர விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நகர்த்த அனுமதிக்கின்றன." நீண்ட காலத்திற்கு, அந்த இழப்பீடுகள் முற்றிலும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். (பார்க்க: நீங்கள் புறக்கணிக்க வேண்டிய மொபிலிட்டி கட்டுக்கதைகள்)

உங்களுக்கு தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் இல்லாவிட்டால், இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படும் ஆபத்து-உங்கள் முதுகுப் பகுதியில் உங்கள் முதுகெலும்பின் பகுதி-குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளது. "இடுப்பு முதுகெலும்பு நம்மை நிலையானதாக வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் இது அதிகம் நகர்த்தப்படுவதில்லை" என்று அவர் கூறுகிறார். "எனவே இந்த மூட்டுகள் மொபைலாக இருக்க வேண்டியதில்லை, மொபைல் ஆக கட்டாயப்படுத்தப்படும் போது, ​​அது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள டிஸ்க்குகளில் ஒரு டன் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது." சாத்தியமான விளைவுகள்: வீக்கம், சிதைவு அல்லது டிஸ்க்குகளின் குடலிறக்கம், பொதுவான குறைந்த முதுகுவலி, சுருக்க முறிவுகள், தசைகள் பிடிப்புகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நரம்பு காயங்கள். ஐயோ. (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கீழ் முதுகில் வலி இருப்பது எப்போதாவது பரவாயில்லை என்று ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? இங்கே ஒரு மருத்துவர் அந்த கேள்வியைச் சமாளிக்கிறார்).

அபாயங்கள் அங்கு நிற்கவில்லை. உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு மொபைல் இல்லை என்றால், எப்போது வேண்டுமானாலும் நீங்கள் ஒரு இயக்கம் செய்ய வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் அந்த இயக்கம் இல்லாததை ஈடுசெய்கின்றன, டாக்டர் மைக்கேல் விளக்குகிறார். "உங்களுக்கு தோள்பட்டை அடைப்பு அல்லது நாள்பட்ட தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து பிரச்சினைகள் இருந்தால் அது உண்மையில் தொராசி முதுகெலும்பில் இயக்கம் இல்லாததால் இருக்கலாம்." (தொடர்புடையது: தோள்பட்டை வலி உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த மேல் உடல் பயிற்சி).

உங்களிடம் மோசமான தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் உள்ளதா?

எச்சரிக்கை ஒலிக்கும் அபாயத்தில், நீங்கள் ஒரு மேசை 9 முதல் 5 வரை வேலை செய்தால், ஒருமிகவும் உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்த நல்ல வாய்ப்பு. ஆனால் நீங்கள் செய்யாவிட்டாலும், சிந்தியுங்கள்அனைத்து அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உட்கார்ந்து, திரையில் சரிந்து, நெட்ஃபிக்ஸ் பார்த்து, அல்லது காரில் அல்லது ரயிலில் உட்கார்ந்து ... சரியாகச் செலவிடுகிறீர்கள். (இங்கே: மேசை உடலை எதிர்த்துப் போராட 3 உடற்பயிற்சி)

இன்னும் சந்தேகமா? நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விரைவான சோதனைகள் உள்ளன. முதலில், கண்ணாடியில் உங்கள் பக்க சுயவிவரத்தைப் பாருங்கள்: உங்கள் மேல் முதுகு முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளதா? "உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கம் நன்றாக இல்லாதபோது, ​​உங்கள் தோரணையை மாற்றும் உங்கள் மேல் முதுகில் ஈடுசெய்கிறீர்கள்," என்று டாக்டர் மைக்கேல் விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: உங்கள் தோள்களைத் திறக்க 9 யோகா போஸ்கள்).

பின்னர், நூல் ஊசி சோதனையை முயற்சிக்கவும். (யோகிகள், இந்த நகர்வு உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்க வேண்டும்.) "ரோம்பாய்ட்ஸ் தசைகள், பொறிகள், தோள்கள் மற்றும் டி-முதுகெலும்பில் நீங்கள் எந்த வகையான பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை இந்த போஸ் உங்களுக்குக் காட்டும்" என்கிறார் டிப்ஸ்.

• உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் இடது கையை ஊன்றி, இடுப்பை சதுரமாக வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலின் கீழ் அடையவும். உங்கள் வலது தோள்பட்டை மற்றும் கோயிலை தரையில் வீழ்த்த முடியுமா? ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள்.
• உங்கள் வலது கையை அவிழ்த்து, உங்கள் வலது கையை நேராகவும், இடுப்பை சதுரமாகவும் வைத்து, வலதுபுறம் திருப்பவும், வலது கையை உச்சவரம்பை அடையவும். உங்களால் அந்த கையை தரையில் செங்குத்தாகச் செய்ய முடிகிறதா, அல்லது அது குறைவாக விழுகிறதா?

நிச்சயமாக, உங்களுக்கு மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள காயங்கள் மற்றும்/அல்லது வலிமிகுந்த பிரச்சினைகள் ஏதேனும் இருந்தால்.ஏற்படுத்தியது ஆரம்பத்தில் பிரச்சினை. (நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் குணமடைய உதவும் ஒரு மருத்துவர், உடலியக்க மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுக இதை உங்கள் நட்பான நினைவூட்டலாக கருதுங்கள்).

தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

யோகா, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி, மற்றும் இயக்கம் உடற்பயிற்சிகள் (MobilityWod, Movement Vault, மற்றும் RomWOD போன்றவை) இங்கே உங்கள் சிறந்த பந்தயம் என்று டிப்ஸ் கூறுகிறார்: "ஒரு நிலையான அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது, இந்த நடைமுறைகள் அந்த பகுதியில் உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தும் . " (இயக்கம் பயிற்சிகளுக்கு PVC குழாயைப் பயன்படுத்தவும்.)

மற்றும் நுரை ரோல் மறக்க வேண்டாம். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் மார்பின் கீழ் பகுதியில் (உங்கள் மார்பின் மேலே, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுடன்) நுரை உருளையை வைத்து இரண்டு நிமிடங்கள் முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும், டாக்டர் மைக்கேல் அறிவுறுத்துகிறார். அடுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளின் உச்சியில் கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட நுரை உருளை மூலம் உங்கள் முதுகில் உருட்டவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகு வசதியாக இருக்கும் வரை மெதுவாக நீட்டவும். "அசைக்காதீர்கள், பின்னோக்கி படுத்து உங்கள் கைகளை நேராக்கி உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார். அநேகமாக, உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளைத் தொட முடியாது - அல்லது முதல் 100 முறை கூட! "ஆனால் இந்த சேர்க்கையை வாரத்திற்கு பல முறை ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், உங்கள் இயக்கம் மேம்படுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

மேலும் மார்பு தசைகள் சுழற்சி அசைவுகளுக்கு முக்கியமாக இருப்பதால், மேல் முதுகு நகரும் மற்றும் சுழலும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் ஆறுதலையும் அதிகரிக்க உதவும் நீட்டிப்புகளில் கவனம் செலுத்த கான்ராட் அறிவுறுத்துகிறார். அவரது முதல் மூன்று பரிந்துரைகள்? ஊசி, பூனை/ஒட்டகம், மற்றும் ஒரு நடுநிலை நிலையில் ஒரு புல்-அப் பட்டியில் தொங்கும்.

உங்கள் நாளுக்கு நாள் எளிதாக இணைக்க, இந்த தொராசிக் ஸ்பைன் நாற்காலி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் நாற்காலியில் தட்டையான முதுகு, ஈடுபாடு கொண்ட மையத்துடன் உட்கார்ந்து, நீங்கள் உட்காருவதைப் போல உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். டாக்டர் மைக்கேல். பின் வலது பக்க முழங்கை இடது ஆர்ம்ரெஸ்ட்டில் இறங்கும்; வலது முழங்கை வானத்தை சுட்டிக்காட்டுகிறது. ஒரு பக்கத்திற்கு 10 தொடுதல்கள், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யவும்.

உங்கள் தொராசி முதுகெலும்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்த இன்னும் உறுதியான தேவையா? சரி, "உங்களுக்கு தொராசிக் முதுகுத்தண்டில் நல்ல இயக்கம் இருக்கும் போது பொதுவாக நுரையீரல் அளவு அதிகமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் மார்பைத் திறந்து சுவாசிக்க முடியும்" என்று டாக்டர் மைக்கேல் கூறுகிறார். ஆமாம், தொராசி இயக்கம் பூஸ்டர்கள் மேம்பட்ட இருதயத் திறனுக்கான உங்கள் விரைவான தீர்வாகும்.

க்கான மதிப்பாய்வு