பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 5 விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இறுக்கமான பைரிஃபார்மிஸ் தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது விபத்து காரணமாக ஏற்படலாம்
• 2. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் பிரிஃபார்மிஸை நீட்டலாம்
• விருப்பம் 1: அமர்ந்திருக்கும் நீட்சி
• 3. நீங்கள் தரையில் கிடந்த அதை நீட்டலாம்
• விருப்பம் 2: தரையில் நீட்டவும்
• 4. ஆரோக்கியமான பைரிஃபார்மிஸ் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலியை எளிதாக்கும்
• 5. இது ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் அறிகுறிகளுக்கும் உதவும்
• வெளியேறுதல்: அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

பைரிஃபார்மிஸ் என்பது உங்கள் சாக்ரமிலிருந்து உங்கள் தொடை எலும்பு வரை இயங்கும் தசையை அடைவது கடினம். இது உங்கள் சியாட்டிக் நரம்புக்கு எதிராகத் தள்ளத் தொடங்கும் போது, ​​பெரும்பாலும் அதிகமாக உட்கார்ந்திருப்பதால், அது வேதனையான வலியை ஏற்படுத்தும். இறுக்கமான அல்லது வீக்கமடைந்த பிரிஃபார்மிஸ் என்பது பிரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் பிரிஃபார்மிஸைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஐந்து விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன, மேலும் அதை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது எப்படி.

1. இறுக்கமான பைரிஃபார்மிஸ் தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது விபத்து காரணமாக ஏற்படலாம்

விவியன் ஐசென்ஸ்டாட் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸைச் சேர்ந்த உடல் சிகிச்சை நிபுணர், இவர் வலி தடுப்பில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்.

"உங்கள் உடலை ஒரு கப்பி அமைப்பாக நினைத்துப் பாருங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். “தசைகள் மூட்டுகளைக் கடந்து எலும்பை எலும்புடன் இணைக்கின்றன, எலும்புகளை ஒரே திசையில் இழுக்கின்றன. ஒரு தசை மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், அது இருபுறமும் அடுத்த கூட்டு மீது அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. ”

"உங்கள் இடுப்பை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றிய நாற்காலியில் சாய்வதில் இருந்து ஒரு இறுக்கமான பைரிஃபார்மிஸ் உங்கள் குறைந்த முதுகில் நிறைய அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பை மிகவும் இறுக்கமாக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் முழு அமைப்பிலும் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகிறீர்கள்."

பிரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறி எப்போதும் செயலற்ற தன்மையால் ஏற்படாது. இது ஒரு விபத்துக்குப் பிறகு அல்லது ஓடுவது போன்ற தீவிரமான செயலுக்குப் பிறகும் ஏற்படலாம்.

2. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் பிரிஃபார்மிஸை நீட்டலாம்

விருப்பம் 1: அமர்ந்திருக்கும் நீட்சி

ஒரு வெற்றிகரமான பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சிக்கான திறவுகோல் நேராக உட்கார்ந்து இருக்கிறது என்று ஐசென்ஸ்டாட் கூறுகிறார். "நீங்கள் ஒரு தசையை மீண்டும் இறுக்கிக் கொள்ளப் போகிறீர்கள் என்றால் அதை நீட்டினால் என்ன பயன்?"

1. முதலில், டூட்ஸி ரோல் வடிவத்தில் ஒரு கை துண்டை உருட்டவும்.
2. அடுத்து, உறுதியான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் “பட் எலும்புகளை” கண்டுபிடி - உங்கள் பின்புறத்தின் மிகக் குறைந்த பகுதியில் உள்ள இரண்டு எலும்புகள்.
3. அந்த எலும்புகளின் மேல் நேரடியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. பின்னர் துண்டை எடுத்து எலும்புகளுக்கு பின்னால், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளின் கீழ் வைக்கவும்.
5. பட் எலும்புகளில் அந்த சரியான இடத்தை நீங்கள் கண்டவுடன், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை லேசாகச் சுருக்கி, உங்கள் உடலை, குறிப்பாக தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. உங்கள் பட் முன்னும் பின்னும் ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் மார்பை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.
7. அந்த தோரணையில், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, கணுக்கால் எதிர் முழங்காலில் வைக்கவும்.
8. 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. நீங்கள் தரையில் கிடந்த அதை நீட்டலாம்

விருப்பம் 2: தரையில் நீட்டவும்

பிரிஃபார்மிஸ் பயிற்சிகளையும் தரையில் செய்யலாம்:

1. உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
2. சுவரிலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் வைக்கப்பட்டு, சுவருக்கு எதிராக உங்கள் குதிகால் ஓய்வெடுக்க உங்கள் கால்களை முழுமையாக மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
3. அந்த கோணத்தில், உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பதைப் போல, எதிர் முழங்காலுக்கு எதிராக ஒரு கணுக்கால் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. ஆரோக்கியமான பைரிஃபார்மிஸ் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலியை எளிதாக்கும்

பைரிஃபார்மிஸ் நீட்டிப்பைச் செய்வது முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலியையும் குறைக்கும் என்று ஐசென்ஸ்டாட் கூறுகிறார். "இறுக்கமான பைரிஃபார்மிஸுடன் நடப்பது உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் கூடுதல் சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது வெளிப்புறத்தை மிகவும் இறுக்கமாகவும், உள்ளே பலவீனமாகவும் ஆக்குகிறது, இது நிலையற்ற மூட்டு உருவாக்குகிறது."

5. இது ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் அறிகுறிகளுக்கும் உதவும்

ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் (கால்களின் அடிப்பகுதியில் உள்ள திசுப்படலம் அழற்சி) அறிகுறிகளுக்கும் இந்த நீட்சி உதவும். இறுக்கமான பைரிஃபார்மிஸ் மற்றும் தொடை எலும்பு தசைகள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் “வாத்து நடை” நடக்க முடிகிறது, ஐசென்ஸ்டாட் கூறுகிறார், இது அவர்களின் காலின் அடிப்பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

"உங்கள் பைரிஃபார்மிஸை நீட்டிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு நடப்பீர்கள் என்பதற்கான உடல் இயக்கவியலை சரிசெய்வது காயங்களைத் தணிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை முதலில் பெறுவதிலிருந்து தடுக்கவும் உதவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

வெளியேறுதல்: அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, அது வலிக்கிறது என்றால் நீங்கள் அதை செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.

வலியை “வேலை செய்ய” முயற்சிக்காதீர்கள் என்று விளையாட்டு மருத்துவத்தில் முனைவர் பட்டம் பெற்ற முன்னாள் டென்னிஸ் நிபுணரான டாக்டர் மார்க் கோவாக்ஸ் கூறுகிறார். "அந்த வலி ஏற்பிகள் ஒரு காரணத்திற்காக உள்ளன."