தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொழுப்பை எரிக்க உங்களுக்கு உதவ முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்றால் என்ன?
• கொழுப்பு எரிக்க அவை உங்களுக்கு உதவுமா?
• 1. காஃபின்
• 2. கிரீன் டீ / இ.ஜி.சி.ஜி.
• 3. கேப்சைசின்
• 4. கார்சீனியா கம்போஜியா
• 5. யோஹிம்பின்
• 6. கசப்பான ஆரஞ்சு / சினெஃப்ரின்
• 7. தெர்மோஜெனிக் கலவைகள்
• பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
• விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகள்
• சாத்தியமான தீவிர சிக்கல்கள்
• சரியாக கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை
• அடிக்கோடு

தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட இயற்கை பொருட்கள் உள்ளன.

காஃபின், கிரீன் டீ, கேப்சைசின் மற்றும் பிற தாவர சாறுகள் ஆகியவை மிகவும் பிரபலமான தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

இந்த பொருட்கள் நிச்சயமாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிறிய, நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்றாலும், இந்த விளைவுகள் மக்கள் எடை அல்லது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் அளவுக்கு குறிப்பிடத்தக்கவையா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

இந்த கட்டுரை மிகவும் பிரபலமான தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ், அவற்றின் செயல்திறன், பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்றால் என்ன?

"தெர்மோஜெனிக்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் வெப்பத்தை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​அது அதிக வெப்பத்தை உருவாக்குகிறது, எனவே வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது கொழுப்பு எரியும் கூடுதல் தெர்மோஜெனிக் என்று கருதப்படுகிறது.

இந்த கூடுதல் பல வகைகள் கவுண்டரில் கிடைக்கின்றன.

சிலவற்றில் ஒரு மூலப்பொருள் மட்டுமே உள்ளது, மற்றவர்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் கலவைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்துகின்றன.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதிக உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று உற்பத்தியாளர்கள் கூறுகின்றனர், ஆனால் இந்த கூற்றின் உண்மைத்தன்மை பரபரப்பாக விவாதிக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், கொழுப்பு எரியும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும். அவை மருந்து இல்லாமல் கிடைக்கின்றன, மேலும் அவை ஒரு மூலப்பொருள் அல்லது தெர்மோஜெனிக் சேர்மங்களின் கலவையைக் கொண்டிருக்கலாம்.

கொழுப்பு எரிக்க அவை உங்களுக்கு உதவுமா?

உடல் கொழுப்பை எரிக்க உண்மையில் உதவுகிறதா என்பதை அறிய மிகவும் பிரபலமான தெர்மோஜெனிக் சேர்மங்களின் பின்னால் உள்ள சில ஆராய்ச்சி இங்கே.

1. காஃபின்

காஃபின் என்பது இயற்கையாகவே காபி, கோகோ, தேநீர், கோலா நட், குரானா மற்றும் யெர்பா மேட் (1, 2) உள்ளிட்ட 60 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு தாவரங்களில் காணப்படும் ஒரு தூண்டுதலாகும்.

இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பு அமிலங்களை வெளியிட உங்கள் கொழுப்பு செல்களைத் தூண்டும் அட்ரினலின் என்ற ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அங்கு அவை உங்கள் உயிரணுக்களால் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படலாம்.

இந்த தூண்டுதல் பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, குறைவாக சாப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது (3).

நுகரப்படும் ஒவ்வொரு மில்லிகிராம் காஃபின் பின்வரும் 24 மணி நேரத்தில் கூடுதலாக 0.1 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இதன் பொருள் 150 மி.கி காஃபின் மாத்திரையை உட்கொள்வது ஒரு நாளில் (4) கூடுதலாக 15 கலோரிகளை எரிக்கும்.

உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 1.4–2.3 மி.கி காஃபின் (ஒரு கிலோவிற்கு 3–5 மி.கி) அளவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதிலும், கொழுப்பு எரியலை அதிகரிப்பதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வளர்சிதை மாற்றத்தில் காஃபின் விளைவுகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியவை என்பதால், கூடுதலாக உடல் எடையில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை, ஆனால் மற்ற உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களுடன் இணைந்தால் உதவக்கூடும்.

2. கிரீன் டீ / இ.ஜி.சி.ஜி.

கிரீன் டீயில் தெர்மோஜெனிக் விளைவுகளைக் கொண்ட இரண்டு சேர்மங்கள் உள்ளன: காஃபின் மற்றும் எபிகல்லோகாடெசின் காலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) (5, 6).

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, காஃபின் அட்ரினலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கிறது. அட்ரினலின் முறிவை குறைப்பதன் மூலம் ஈ.ஜி.சி.ஜி இந்த விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் அதன் தாக்கம் பெருக்கப்படுகிறது (6, 7).

காஃபினேட்டட் கிரீன் டீ சப்ளிமெண்ட்ஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுமார் 4% அதிகரிக்கும் என்றும், உட்கொண்ட பிறகு (4) 24 மணி நேரம் கொழுப்பு எரியும் 16% அதிகரிக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

இருப்பினும், இந்த விளைவு குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறதா அல்லது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்குமா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

குறைந்தது 12 வாரங்களுக்கு தினமும் கிரீன் டீ சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொண்ட அதிக எடை அல்லது பருமனான மக்கள் 0.1 பவுண்டுகள் (0.04 கிலோ) மட்டுமே இழந்து, இடுப்பின் அளவை வெறும் 0.1 அங்குலங்கள் (2 செ.மீ) (8) குறைத்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

எவ்வாறாயினும், ஒரே நேரத்தில் பச்சை தேயிலை சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்த நபர்கள் சராசரியாக 2.9 பவுண்டுகள் (1.3 கிலோ) எடை இழப்பை அனுபவித்ததாக வேறுபட்ட மதிப்பாய்வு கண்டறிந்தது, எடுக்கப்பட்ட அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் (9).

கிரீன் டீ வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் அமைப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

3. கேப்சைசின்

கேப்சைசின் என்பது மிளகாயை காரமாக மாற்றும் மூலக்கூறு ஆகும் - மிளகுத்தூள் ஸ்பைசியர், அதில் அதிக கேப்சைசின் உள்ளது.

காஃபின் போலவே, கேப்சைசினும் அட்ரினலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க காரணமாகிறது (10).

இது பசியைக் குறைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள். ஒன்றாக, இந்த விளைவுகள் கேப்சைசின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தெர்மோஜெனிக் பொருளாகின்றன (11).

20 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், கேப்சைசின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கலோரிகளால் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இது காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (12).

ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் (13) ஒப்பிடும்போது, ​​ஒவ்வொரு உணவிலும் 2.5 மில்லிகிராம் கேப்சைசின் எடுத்துக் கொள்ளும் டயட்டர்கள் அடுத்த 24 மணி நேரத்தில் 10% அதிக கொழுப்பை எரித்ததாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

தினசரி 6 மில்லிகிராம் கேப்சைசினுடன் கூடுதலாக மூன்று மாத காலப்பகுதியில் (14) தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், உங்கள் உடல் கேப்சைசினுடன் மாற்றியமைக்க சில சான்றுகள் உள்ளன, காலப்போக்கில் இந்த விளைவுகளை குறைக்கிறது (15).

4. கார்சீனியா கம்போஜியா

கார்சீனியா கம்போஜியா ஒரு வெப்பமண்டல பழமாகும், அதன் சாறுகள் பெரும்பாலும் எடை இழப்பு கூடுதல் பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இதில் ஹைட்ராக்ஸிசிட்ரிக் அமிலம் (எச்.சி.ஏ) எனப்படும் ஒரு கலவை உள்ளது, இது ஏடிபி சிட்ரேட் லைஸ் என்ற நொதியின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கலாம், இது உடல் கொழுப்பு (16) உருவாவதில் ஈடுபட்டுள்ளது.

12 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு எடுத்துக்கொள்வது கண்டறியப்பட்டது கார்சீனியா கம்போஜியா 2-12 வாரங்களுக்கு மேலான சப்ளிமெண்ட்ஸ், மருந்துப்போலி ஒப்பிடும்போது சராசரியாக உடல் எடையில் 1% அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இது சுமார் 2 பவுண்டுகள் (0.9 கிலோ) (17) வித்தியாசம்.

இருப்பினும், இதில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை கார்சீனியா கம்போஜியாமற்ற ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கலந்திருப்பதால் (18, 19, 20, 21) கொழுப்பு தாக்கம்.

என்பதை புரிந்து கொள்ள கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை கார்சீனியா கம்போஜியா எடை இழப்பு அல்லது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க கூடுதல் மருந்துகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. யோஹிம்பின்

யோஹிம்பைன் என்பது ஆப்பிரிக்க யோஹிம்பே மரத்தின் பட்டைகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒரு வேதிப்பொருள் ஆகும், மேலும் இது பொதுவாக தெர்மோஜெனிக் யாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

அட்ரினலின், நோராட்ரெனலின் மற்றும் டோபமைன் உள்ளிட்ட பல ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது செயல்படுகிறது, இது கோட்பாட்டளவில் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் (22, 23).

கொழுப்பு இழப்புக்கான யோஹிம்பினின் செயல்திறன் அதிகம் ஆராய்ச்சி செய்யப்படவில்லை, ஆனால் ஆரம்ப முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், வாரந்தோறும் 20 மி.கி யோஹிம்பைனை மூன்று வாரங்களுக்கு எடுத்துக் கொண்ட தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு மருந்துப்போலி (24) எடுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களைக் காட்டிலும் 2% குறைவான உடல் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர்.

உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் யோஹிம்பைன் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும் தன்மையைக் காட்டுகிறது (25).

தற்போது, ​​உடல் கொழுப்பை எரிக்க யோஹிம்பைன் உண்மையிலேயே உதவுகிறதா என்பதை தீர்மானிக்க போதுமான ஆராய்ச்சி இல்லை.

6. கசப்பான ஆரஞ்சு / சினெஃப்ரின்

கசப்பான ஆரஞ்சு, ஒரு வகை சிட்ரஸ் பழத்தில், சினெஃப்ரின் உள்ளது, இது ஒரு இயற்கை தூண்டுதலாகும், இது எபெட்ரைனுக்கு ஒத்ததாகும்.

திடீரென இதய சம்பந்தப்பட்ட இறப்புகள் பற்றிய அறிக்கைகள் காரணமாக அமெரிக்காவில் எபெட்ரைன் தடைசெய்யப்பட்டாலும், சினெஃப்ரின் அதே விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் கூடுதல் பொருட்களில் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது (26).

50 மி.கி சினெஃப்ரின் எடுத்துக்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 65 கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது காலப்போக்கில் மக்கள் எடை இழக்க உதவும் (27).

கசப்பான ஆரஞ்சு நிறத்தை மட்டும் அல்லது பிற மூலிகைகளுடன் இணைந்து 20 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு 6-12 வாரங்களுக்கு (28) தினமும் எடுத்துக் கொள்ளும்போது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை இழப்பை கணிசமாக அதிகரித்தது.

இது மனிதர்களில் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க எந்த ஆய்வும் முயற்சிக்கவில்லை.

7. தெர்மோஜெனிக் கலவைகள்

பல பொருட்கள் தெர்மோஜெனிக் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதால், நிறுவனங்கள் பெரும்பாலும் பலவற்றை ஒரே யில் இணைத்து, அதிக எடை இழப்பு விளைவுகளை எதிர்பார்க்கின்றன.

இந்த கலப்பு கூடுதல் கூடுதல் வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கத்தை அளிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால். இருப்பினும், அவை உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றனவா என்பதை தீர்மானிக்க பல ஆய்வுகள் இல்லை (29, 30, 31, 32).

கிரீன் டீ சாறு, கேப்சைசின் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் கொண்ட தினசரி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொண்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான டயட்டர்கள் ஒரு மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது கூடுதல் பவுண்டு (0.9 கிலோ) உடல் கொழுப்பை இழந்ததாக எட்டு வார ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இன்னும், அதிக ஆராய்ச்சி தேவை (33).

சுருக்கம்பிரபலமான தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் காஃபின், கிரீன் டீ, கேப்சைசின், கார்சீனியா கம்போஜியா, யோஹிம்பைன் மற்றும் கசப்பான ஆரஞ்சு. இந்த பொருட்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும், ஆனால் விளைவுகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியவை.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு கவர்ச்சியான வழியாகத் தோன்றினாலும், அவை சில ஆபத்துகளையும் பக்க விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகள்

பலர் தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸை நன்றாக பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் அவை சிலவற்றில் விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் (34, 35).

குமட்டல், மலச்சிக்கல், வயிற்று வலி மற்றும் தலைவலி ஆகியவை மிகவும் பொதுவான புகார்கள். மேலும் என்னவென்றால், இந்த கூடுதல் இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிது அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (8, 29, 30, 36).

400 மி.கி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காஃபின் கொண்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் இதயத் துடிப்பு, பதட்டம், தலைவலி, அமைதியின்மை மற்றும் தலைச்சுற்றல் (36) ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சாத்தியமான தீவிர சிக்கல்கள்

தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் கடுமையான சிக்கல்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பல ஆய்வுகள் இந்த வகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் குடல் குழாயின் கடுமையான அழற்சிக்கு இடையேயான தொடர்பைப் புகாரளித்துள்ளன - சில நேரங்களில் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும் அளவுக்கு ஆபத்தானது (37, 38).

மற்றவர்கள் ஹெபடைடிஸ் (கல்லீரலின் வீக்கம்), கல்லீரல் பாதிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான பதின்வயதினர் மற்றும் பெரியவர்களில் (39, 40, 41, 42) கல்லீரல் செயலிழப்பு போன்றவற்றைப் பற்றி அறிக்கை செய்துள்ளனர்.

சரியாக கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை

சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவு அல்லது மருந்துகளைப் போல கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

சந்தையில் செல்வதற்கு முன்பு அவை கடுமையாக சோதிக்கப்படுவதில்லை, எனவே எச்சரிக்கையாக இருப்பது புத்திசாலித்தனம் - குறிப்பாக அதிக அளவு தூண்டுதல்களைக் கொண்ட கூடுதல் பொருட்கள் அல்லது அறியப்படாத வழிகளில் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய ஏராளமான பொருட்கள்.

தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன், எப்போதும் பொருட்களை ஆராய்ந்து, உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள்.

சுருக்கம் தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸின் மிகவும் பொதுவான பக்க விளைவுகள் சிறியவை. இருப்பினும், சிலர் அழற்சி குடல் நோய் அல்லது கல்லீரல் செயலிழப்பு போன்ற கடுமையான சிக்கல்களை அனுபவிக்கின்றனர். புதிய சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் எச்சரிக்கையுடன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

அடிக்கோடு

தெர்மோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொழுப்பை எரிக்க எளிதான வழியாக சந்தைப்படுத்தப்படுகிறது.

அவை பசியைக் குறைத்து வளர்சிதை மாற்றத்தையும் கொழுப்பு எரிப்பையும் அதிகரிக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் இருந்தாலும், விளைவுகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியவை.

மற்ற உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை ஒரு மாய மாத்திரை தீர்வு அல்ல.

சிலர் கடுமையான சிக்கல்களை சந்தித்திருப்பதால், புதிய துணைக்கு முயற்சிப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.