குழந்தையைப் பெற்றபின் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் (இது நீங்கள் நினைப்பது அல்ல!)

உள்ளடக்கம்

• சில தரை விதிகள்
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். வலுவாக முடிக்கவும்
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்
• மீட்க
• பயிற்சிகள்
• வாரம் 1: உட்கார்ந்த கெகல் மூச்சுத்திணறல்
• வாரம் 2: குளுட் பாலங்கள் சேர்க்கவும்
• வாரம் 3: கிளாம்ஷெல்ஸைச் சேர்க்கவும்
• வாரம் 4: பக்கவாட்டில் நாற்காலி போஸ் சேர்க்கவும்
• வாரம் 5: அமர்ந்திருக்கும் மற்றும் நிற்கும் அணிவகுப்பைச் சேர்க்கவும்
• அமர்ந்த அணிவகுப்பு
• அணிவகுத்து நிற்கிறது
• வாரம் 6: குந்துகைகள் சேர்க்கவும்
• பிளவு குந்து (அக்கா நிலையான லஞ்ச்)
• உடல் எடை குந்து
• முன்னேறுதல்

மராத்தானுக்குப் பயிற்சி அளிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு இன்னும் பச்சை விளக்கு கொடுக்கவில்லை, ஆனால் இந்த நகர்வுகள் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த உதவும், எனவே நீங்கள் ஒரு வழக்கத்திற்கு திரும்பலாம்.

வாழ்த்துக்கள்! நீங்கள் செய்தீர்கள். நீங்கள் ஒரு மனிதனை உருவாக்கினீர்கள். மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள்.

உங்கள் இயல்பான பயிற்சி வழக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கான நேரம் இது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். நன்று! அடுத்த இரண்டு மாதங்களுக்கு உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வராவிட்டாலும், அந்த உற்சாகம் சரியான விஷயங்களை நகர்த்தவும் செய்யவும் உதவும்.

அல்லது இயல்பான உணர்வை நீங்கள் மறந்துவிட்டதால், நீங்கள் ஒருபோதும் உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்திற்கு திரும்ப மாட்டீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள். ஏய், அதுவும் சரி! படிப்படியாக விஷயங்களை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு குணமடைய தேவையான நேரத்தை அளிக்கிறது மற்றும் எதிர்கால வெற்றிக்கு சரியான பாதையில் செல்லும்.

உங்கள் மகப்பேற்றுக்கு முந்தைய உடற்தகுதியின் முதல் 6 வாரங்களை நாங்கள் சில மென்மையான நகர்வுகளுடன் நாக் அவுட் செய்வோம், எனவே உங்கள் குணப்படுத்தும் உடலை நீங்கள் நன்கு கவனித்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளுக்கு திரும்புவதை நோக்கி வேலை செய்யலாம்!

சில தரை விதிகள்

மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். வலுவாக முடிக்கவும்

கவலைப்பட வேண்டாம், அது எப்போதும் மெதுவாக இருக்காது, மேலும் நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் திரும்பி வருவீர்கள்.

முதல் 6 வாரங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மீதமுள்ள பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க மிகவும் முக்கியமான நேரம். சாதாரண உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்ப உங்கள் மருத்துவரால் நீங்கள் அழிக்கப்படுவதற்கு முன்பு இந்த காலம் நிகழ்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த முக்கியமான நேரத்தில், உங்கள் இடுப்புத் தளத்தில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் ஒருமைப்பாட்டை நிலைநிறுத்துவீர்கள், படிப்படியாக நீங்கள் மிகவும் கடினமான மற்றும் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள் (உங்கள் பேண்ட்டை உறிஞ்சாமல் அல்லது உங்கள் முதுகில் காயப்படுத்தாமல்).

அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

நினைவூட்டல்: 6 வாரங்களுக்குப் பிறகும் வரை உங்கள் உடற்பயிற்சி முழு உடற்பயிற்சிக்காக உங்களை அழிக்காது. எனவே, துப்பாக்கிகள் எரியும் மற்றும் ஒரு மராத்தானுக்குப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதில்லை அல்லது உடனடியாக உங்களுக்கு பிடித்த யோகா வகுப்பிற்குச் செல்லலாம், அந்த ரிலாக்சின் உங்களை எவ்வாறு உருவாக்கியது என்பதைக் காண்பிக்கும்.

நீங்கள் அதைத் தொடங்கும்போது உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு கட்டைவிரலைக் கொடுப்பார். கீழே உள்ள திட்டம் மெதுவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் செய்யும் அனைத்தும் மிக வேகமாகச் செல்லும்.

மீட்க

எல்லா நல்ல உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளையும் போலவே, உங்கள் மீட்பு நேரமும் உங்கள் உழைப்பு முயற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. அந்த குழந்தையை வளர்த்து பிரசவிக்கும் ஒரு நல்ல வேலையை நீங்கள் செய்துள்ளீர்கள்.மீட்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும், நன்றாக சாப்பிடவும் இது நேரம் - மீதமுள்ளவற்றை உங்கள் உடல் செய்யும்.

பிறக்கும் போது உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது. குதிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் மீட்க சில கூடுதல் வாரங்கள் செலவிட வேண்டியிருக்கும். உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

பயிற்சிகள்

இது உங்கள் இடுப்பு மாடி ஒருமைப்பாடு மற்றும் இடுப்பு மற்றும் மைய நிலைத்தன்மையை மையமாகக் கொண்ட 6 வார முன்னேற்றமாகும்.

நீங்கள் தயாராக இருந்தால், முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு உடற்பயிற்சியையும், கடந்த 2 வாரங்களில் ஒன்று முதல் இரண்டு பயிற்சிகளையும் சேர்ப்போம். எடுத்துக்காட்டாக, 1 வது வாரத்தில் உங்களுக்கு ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே இருக்கும் - கெகல் மூச்சுத்திணறல். 2 வது வாரத்தில், நீங்கள் கெகல் மூச்சுத்திணறலை மீண்டும் செய்வீர்கள் மற்றும் குளுட் பாலங்களைச் சேர்ப்பீர்கள்.

6 வது வாரத்திற்குள், நீங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு 6 முதல் 8 பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். நீங்கள் தினமும் 15 முதல் 30 நிமிடங்களில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நடை அமர்வின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கும்.

முடிந்தால், கீழேயுள்ள பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு ஒரு நடைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மையத்தில் நீங்கள் இன்னும் நிலையானதாக உணர ஆரம்பிக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் அறிந்திருக்கிறீர்களா என்று பாருங்கள்.

வாரம் 1: உட்கார்ந்த கெகல் மூச்சுத்திணறல்

ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து அல்லது மென்மையான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் பட், சிட்ஜ் எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் பெரினியம் ஆகிய இரண்டு எலும்பு பாகங்கள் பந்தின் மேற்பரப்பில் இருக்கும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக, உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக தரையிறக்கவும்.

எல்லா திசைகளிலும் உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பலூன் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் அதை நிரப்ப முயற்சிக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்புகளைத் தொடும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உதடுகளை பர்ஸ் செய்து, நீங்கள் மெழுகுவர்த்தியை வீசுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இந்த ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பல முறை பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் கவனத்தை இடுப்புத் தளத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். பந்து அல்லது நாற்காலியுடன் தொடர்பு கொள்ளும் பெரினியம் மற்றும் சிட்ஜ் எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள இடத்தை உணருங்கள்.

ஒவ்வொரு மூச்சிலும், உங்கள் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு மூச்சிலும் பலூனை மேலும் மேலும் நிரப்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொப்பை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி நகரும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் விலா எலும்புகளை மென்மையாக்கட்டும். உங்கள் பெரினியம் பந்தைப் பிடித்து தரையில் இருந்து தூக்குவது போல் உணர வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை அல்லது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் வரை கெகல் மூச்சுத்திணறல் பயிற்சி செய்யுங்கள். முழு சுருக்கத்தில் ஈடுபடுவது கடினம் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம் அல்லது ஒன்றை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம். பரவாயில்லை! ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் விரைவாக மேம்படுவீர்கள்.

வாரம் 2: குளுட் பாலங்கள் சேர்க்கவும்

உங்கள் கெகல் மூச்சுத்திணறலைப் பயிற்சி செய்ய சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.

இப்போது உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் மென்மையான வளைவுடன் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்.

இந்த நிலையில் இருந்து ஒரு சில கெகல் சுவாசங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கற்பனை பலூனை விரிவாக்க முழு உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் பட் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தும் போது உங்கள் மைய மற்றும் இடுப்புத் தளத்தில் ஈடுபட மூச்சை இழுக்கவும். நீங்கள் குறைக்கும்போது, ​​மீண்டும் உள்ளிழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

தினமும் 10–12 பிரதிநிதிகளுக்கு 1-2 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு: இடுப்பு மாடி நிச்சயதார்த்தத்தை உணர உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் பைலேட்ஸ் பந்து அல்லது தலையணையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் பந்து அல்லது தலையணையில் லேசான அழுத்தத்தை வைத்திருங்கள்.

வாரம் 3: கிளாம்ஷெல்ஸைச் சேர்க்கவும்

நடுநிலை முதுகெலும்புடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்தன. உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் அடுக்கி வைக்கப்படும். இந்த புதிய பக்க பொய் நிலையிலிருந்து கெகல் மூச்சுத்திணறலைப் பயிற்சி செய்ய சில தருணங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கீழ் முழங்காலில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றில் பலூனை நிரப்ப உள்ளிழுக்கவும், மேல் முழங்காலை மீண்டும் கீழே இறக்கும்போது மெழுகுவர்த்தியை வெளியேற்றுவதற்காக உங்கள் உதடுகளால் மூச்சை இழுக்கவும்.

தினமும் 10–12 பிரதிநிதிகளை 1-2 முறை செய்யவும்.

வாரம் 4: பக்கவாட்டில் நாற்காலி போஸ் சேர்க்கவும்

இந்த புதிய பயிற்சி கடந்த வார கிளாம்ஷெல்களின் முன்னேற்றமாகும், எனவே நீங்கள் அதே வழியில் அமைப்பீர்கள். நடுநிலை முதுகெலும்புடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்தன. உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் அடுக்கி வைக்கப்படும். கடந்த வாரத்தைப் போலவே, பக்கவாட்டில் இருந்து கெகல் மூச்சுத்திணறலைப் பயிற்சி செய்ய சில தருணங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மேல் கால் முழுவதையும் கீழே உள்ள காலிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றில் பலூனை நிரப்ப உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மேல் காலை மீண்டும் கீழே இறக்கும்போது மெழுகுவர்த்தியை வெளியேற்றுவதற்காக உங்கள் உதடுகளால் மூச்சை இழுக்கவும். உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் கீழ் காலால் தரையில் சிறிது அழுத்தத்தை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

தினமும் 10–12 பிரதிநிதிகளை 1-2 முறை செய்யவும்.

வாரம் 5: அமர்ந்திருக்கும் மற்றும் நிற்கும் அணிவகுப்பைச் சேர்க்கவும்

அமர்ந்த அணிவகுப்பு

ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து அல்லது மென்மையான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் பட், சிட்ஜ் எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் பெரினியம் ஆகிய இரண்டு எலும்பு பாகங்கள் பந்தின் மேற்பரப்பில் இருக்கும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக, உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக தரையிறக்கவும்.

பலூனை நிரப்பி, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை நிறுத்தி, சுவாசத்தை இயக்கத்தில் தொடங்கவும். தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் ஒரு அடி தூக்கி, பின்னர் காற்றில் இடைநிறுத்தி, பின் பாதத்தை கீழே கீழே இறக்கி அணிவகுப்பு நடவடிக்கையைச் செய்யுங்கள். மற்ற பாதத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

தினமும் 10–12 பிரதிநிதிகளை 1-2 முறை செய்யவும்.

அணிவகுத்து நிற்கிறது

அமர்ந்த அணிவகுப்பு எளிதானது என்று உணர்ந்தவுடன், உங்கள் வழக்கமான நிலைக்கு அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள். அமர்ந்த அணிவகுப்பில் நீங்கள் பயன்படுத்திய அதே கெகல் சுவாச முறையைப் பயன்படுத்தவும்.

வாரம் 6: குந்துகைகள் சேர்க்கவும்

பிளவு குந்து (அக்கா நிலையான லஞ்ச்)

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு காலால் ஒரு நீண்ட படி மேலே செல்லுங்கள். குதிகால் இரண்டையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டும்போது மட்டுமே உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து, இடுப்பில் கைகளை வைத்திருங்கள்.

கற்பனை பலூனை விரிவாக்க கெகல் சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களையும் வளைத்து, நீங்கள் நேராக கீழே செல்லும்போது உங்கள் பின்புற குதிகால் தரையில் இருந்து வெளியேற அனுமதிக்கிறது. உங்கள் எடையை இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமநிலையில் வைத்திருங்கள்.

இரண்டு முழங்கால்களும் சுமார் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும் வரை அல்லது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை கீழ். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முன் குதிகால் மற்றும் பின்புற கால்விரல்கள் வழியாக வாகனம் ஓட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் திரும்பி வரும்போது உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உடல் எடை குந்து

உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் வளைந்துகொண்டு, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் இடுப்பை உட்கார்ந்து பின்னால் உட்கார அனுமதிக்கும் போது உங்கள் இடுப்பில் கீல் போடும்போது கற்பனை பலூனை விரிவாக்க உள்ளிழுக்கவும்.

உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே நகர்த்தவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட மூச்சை இழுக்கவும், நீங்கள் பின்னால் நிற்கும்போது உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

நீங்கள் நிலையானதாக உணரவில்லை என்றால், ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு குந்துகையின் கீழும் உட்காரலாம், ஆனால் கீழே ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தினமும் 10–12 பிரதிநிதிகளை 1-2 முறை செய்யவும்.

முன்னேறுதல்

வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்ப உங்கள் மருத்துவரால் நீங்கள் அனுமதிக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் இன்னும் மாற்றத்தில் இருப்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அல்லது கால அளவை 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் சேர்க்க வேண்டாம்.

உங்கள் முக்கிய வலிமையையும் ஒருமைப்பாட்டையும் உருவாக்குவதைத் தொடரவும், மேலும் வழக்கமாகப் திட்டமிடப்பட்ட உங்கள் திட்டத்திற்கு இந்த பயிற்சிகளை மீண்டும் பார்வையிடவும்.