டென்னிஸ் எல்போ மறுவாழ்வுக்கான 5 பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
- கண்ணோட்டம்
- ஃபிஸ்ட் க்ளெஞ்ச்
- ஒரு டம்பல் மூலம் சூப்பினேஷன்
- மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு
- மணிக்கட்டு நெகிழ்வு
- துண்டு திருப்பம்
- எச்சரிக்கைகள்
- எடுத்து செல்
கண்ணோட்டம்
பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் டென்னிஸ் முழங்கை, முழங்கையுடன் இணைக்கும் முன்கையின் தசைகளின் வீக்கத்தால் ஏற்படுகிறது. இது பொதுவாக எக்ஸ்டென்சர் கார்பி ரேடியலிஸ் ப்ரெவிஸ் தசைநார் வீக்கத்தின் விளைவாகும்.
டென்னிஸ் முழங்கை என்பது மீண்டும் மீண்டும் செயல்படுவதால் ஏற்படும் அதிகப்படியான காயம். ராக்கெட் விளையாட்டுகளில் பொதுவானது என்றாலும், பணியிட காயங்கள், குறிப்பாக ஓவியர்கள், தச்சர்கள் மற்றும் பிளம்பர்கள் மத்தியில் இது காணப்படுகிறது.
எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் அமெரிக்க அகாடமி படி, டென்னிஸ் முழங்கையின் பொதுவான அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் முழங்கையின் வெளிப்புறத்தில் வலி மற்றும் எரியும் மற்றும் பலவீனமான பிடியின் வலிமையும் அடங்கும்.
அறிகுறிகள் காலப்போக்கில் உருவாகின்றன மற்றும் வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் படிப்படியாக மோசமடையக்கூடும். அறுவைசிகிச்சை சிகிச்சையில் பின்வருவன அடங்கும்:
- ஓய்வு
- பனி
- NSAIDS (அட்வில் அல்லது அலீவ் போன்றவை)
- உடற்பயிற்சி
- அல்ட்ராசவுண்ட்
- பிரேசிங் / சுருக்க
- ஸ்டீராய்டு ஊசி
டென்னிஸ் முழங்கைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான முதல் படிகள் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் எரிச்சலூட்டும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை ஓய்வெடுப்பது. பனி மற்றும் சுருக்க வீக்கத்தையும் வலியையும் குறைக்க உதவும்.
வீக்கம் தணிந்தவுடன், முன்கையின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும் மென்மையான பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் சிகிச்சை பயிற்சிகளைத் தொடங்கத் தயாராக இருக்கும்போது தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும்.
வலி நிவாரணிகளுக்கு ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.
ஃபிஸ்ட் க்ளெஞ்ச்
மோசமான பிடியின் வலிமை டென்னிஸ் முழங்கையின் பொதுவான அறிகுறியாகும். முன்கையின் தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துவது அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கான திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
உபகரணங்கள் தேவை: அட்டவணை மற்றும் துண்டு
தசைகள் வேலை செய்தன: விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரலின் நீண்ட நெகிழ்வு தசைநாண்கள்
- உங்கள் முன்கை மேசையில் ஓய்வெடுத்து ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது சிறிய பந்தை உங்கள் கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கையில் துண்டு கசக்கி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- விடுவித்து 10 முறை செய்யவும். மாறி மற்ற கையை செய்யுங்கள்.
ஒரு டம்பல் மூலம் சூப்பினேஷன்
சுபினேட்டர் தசை என்பது முழங்கையில் இணைக்கும் முன்கையின் பெரிய தசை. உள்ளங்கையை மேல்நோக்கித் திருப்புவதற்கு இது பொறுப்பாகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் டென்னிஸ் முழங்கையை ஏற்படுத்தக்கூடிய இயக்கங்களில் ஈடுபடுகிறது.
உபகரணங்கள் தேவை: அட்டவணை மற்றும் 2-பவுண்டு டம்பல்
தசைகள் வேலை செய்தன: சூப்பினேட்டர் தசை
- உங்கள் முழங்கையில் முழங்கை வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கையில் 2 பவுண்டு டம்பல் செங்குத்தாக வைத்திருக்கும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- டம்ப்பலின் எடை கையை வெளிப்புறமாக சுழற்றி, உள்ளங்கையை மேலே திருப்ப உதவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வரை கையை மற்ற திசையில் சுழற்றுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யவும்.
- இயக்கத்தை உங்கள் கீழ் கைக்கு தனிமைப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மேல் கை மற்றும் முழங்கையை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு
மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள் என்பது மணிக்கட்டை வளைக்கக் காரணமான தசைகளின் ஒரு குழு ஆகும், இது நிறுத்தத்திற்கான கை சமிக்ஞையின் போது போன்றது. முழங்கையில் இணைக்கும் இந்த சிறிய தசைகள் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டிற்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக ராக்கெட் விளையாட்டுகளின் போது.
உபகரணங்கள் தேவை: அட்டவணை மற்றும் 2-பவுண்டு டம்பல்
தசைகள் வேலை செய்தன: மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள்
- உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொண்டு, உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் முழங்கையை வசதியாக ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கையில் 2-பவுண்டு டம்பல் வைத்திருக்கும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொண்டு, உங்கள் உடலை நோக்கி சுருட்டுவதன் மூலம் உங்கள் மணிக்கட்டை நீட்டவும். இது மிகவும் சவாலானது என்றால், எடை இல்லாமல் இயக்கம் செய்யுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
- இயக்கத்தை மணிக்கட்டில் தனிமைப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், மீதமுள்ள கையை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
மணிக்கட்டு நெகிழ்வு
மணிக்கட்டு நெகிழ்வு என்பது மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகளுக்கு எதிரே செயல்படும் தசைகளின் குழு ஆகும். முழங்கையில் இணைக்கும் இந்த சிறிய தசைகளும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டிற்கு உட்பட்டு வலி மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உபகரணங்கள் தேவை: அட்டவணை மற்றும் 2-பவுண்டு டம்பல்
தசைகள் வேலை செய்தன: மணிக்கட்டு நெகிழ்வு
- உங்கள் கையை 2 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல் வைத்திருக்கும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொண்டு முழங்கை உங்கள் முழங்காலில் வசதியாக ஓய்வெடுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் மணிக்கட்டை உங்கள் உடலை நோக்கி சுருட்டுவதன் மூலம் அதை வளையுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
- இயக்கத்தை மணிக்கட்டில் தனிமைப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், மீதமுள்ள கையை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
துண்டு திருப்பம்
உபகரணங்கள் தேவை: கை துண்டு
தசைகள் வேலை செய்தன: மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள், மணிக்கட்டு நெகிழ்வு
- இரண்டு கைகளாலும் ஒரு துண்டைப் பிடித்துக் கொண்டு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தோள்கள் நிதானமாக.
- நீங்கள் தண்ணீரை வெளியேற்றுவது போல் இரு கைகளாலும் எதிரெதிர் திசைகளில் துண்டைத் திருப்பவும்.
- 10 முறை செய்யவும், மற்றொரு திசையில் மற்றொரு 10 முறை செய்யவும்.
எச்சரிக்கைகள்
ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும். தசை அல்லது தசைநார் கண்ணீர் போன்ற கடுமையான காயங்களை நிராகரிக்க முழு மதிப்பீட்டை வைத்திருப்பது முக்கியம்.
வீக்கம் குறையும் வரை நடவடிக்கைகளைத் தொடங்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது நிலைமையை மோசமாக்கும். செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு வலி திரும்பினால், உங்கள் முழங்கை மற்றும் முன்கையை ஓய்வெடுத்து, பனிக்கட்டி மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உடல் அல்லது தொழில்சார் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.
பெரும்பாலும், நீங்கள் தினசரி செயல்பாட்டைச் செய்யும் முறையை மாற்றுவது அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் உங்கள் சிகிச்சையாளர் எந்த இயக்கங்கள் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.
எடுத்து செல்
நீங்கள் முன்பு டென்னிஸ் முழங்கை வைத்திருந்தால் அல்லது இப்போது அதிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது எதிர்காலத்தில் இந்த சிக்கலைத் தவிர்க்க உதவுவதில் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.
பிரபல வெளியீடுகள்
பைராக்ஸிகாம்
