அந்த டெம்போ ரன்னில் எப்படி செல்வது

உள்ளடக்கம்

• டெம்போ இயங்கும் நன்மைகள்
• வேகம் அல்லது தூரத்தை மேம்படுத்தவும்
• கார்டியோவை மேம்படுத்தவும்
• மன சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள்
• டெம்போ ரன் வேகம்
• உங்கள் டெம்போ வேகத்தைப் பெற 4 வழிகள்
• உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறியவும்
• டெம்போ ரன் ஒர்க்அவுட்
• 20- முதல் 60 நிமிட டெம்போ ரன்
• அல்லது குறுகிய பிரிவுகளை செய்யுங்கள்
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே செய்யுங்கள்
• பயிற்சியின் ஆரம்ப வாரங்களில் தொடங்கவும்
• சிறிது நேரம் அல்லது சிறிது வேகமாக செல்லுங்கள்
• ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் டெம்போ
• வாசல் பயிற்சி டெம்போ ஓடுதலுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?
• டேக்அவே

10 கே, அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் பயிற்சி தீவிர வணிகமாகும். நடைபாதையை அடிக்கடி அடியுங்கள், நீங்கள் காயம் அல்லது எரிதல் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. போதாது, நீங்கள் ஒருபோதும் பூச்சு வரியைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்.

நீண்ட ரன்கள் மற்றும் ஓய்வு நாட்கள் முதல் டெம்போ ரன்கள் மற்றும் ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் வரை அனைத்தையும் பற்றிய அனைத்து திட்டங்கள், திட்டங்கள் மற்றும் ஆலோசனைகளுடன், அதிகமாகிவிடுவது எளிது.

நல்ல செய்தி? உங்கள் மிகவும் சிக்கலான கேள்விகளுக்கு எளிய பதில்களை வழங்கக்கூடிய அனுபவமுள்ள பல வல்லுநர்கள் உள்ளனர். டெம்போ இயக்கம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் கண்டுபிடிக்க அவர்களில் சிலருடன் நாங்கள் பேசினோம்.

டெம்போ இயங்கும் நன்மைகள்

டெம்போ ரன் என்பது ஒரு வகை வேகத்தை உருவாக்கும் வொர்க்அவுட்டாகும், இது ஒரு பந்தயத்திற்காக பயிற்சியளிக்க அல்லது ஒட்டுமொத்த வேகமான ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற உதவும். வாராந்திர வொர்க்அவுட்டில் யார் டெம்போ ரன்களைச் சேர்க்க வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு பொறையுடைமை நிகழ்வுக்கான பயிற்சியைப் பற்றி எவரும் தீவிரமாக இருக்கிறார்கள்.

வேகம் அல்லது தூரத்தை மேம்படுத்தவும்

டெம்போ ரன்னின் குறிக்கோள், உங்கள் உடலை நீண்ட காலத்திற்கு கடினமாகவும் வேகமாகவும் இயக்கத் தள்ளுவதாகும் என்று இயங்கும் பயிற்சியாளரும் ஆல் அப About ட் மராத்தான் பயிற்சியின் நிறுவனருமான மோலி ஆர்மெஸ்டோ கூறுகிறார்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் காற்றில்லா வாசலை அதிகரிக்க வேண்டும், இது உங்கள் உடல் விரைவாக சோர்வடையாமல் வேகமான வேகத்தில் இயங்குவதற்கு உதவுகிறது.

கார்டியோவை மேம்படுத்தவும்

யு.எஸ்.ஏ.டி.எஃப்-சான்றளிக்கப்பட்ட ரன் பயிற்சியாளரும், ஸ்ட்ரைடுக்கான கல்வி இயக்குநருமான ஸ்டீவ் ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறுகையில், டெம்போ ரன்கள் உங்கள் ஏரோபிக் உடற்திறனை நீண்ட காலத்திற்கு அதிகரிக்கவும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் பெற்ற உடற்திறனைப் பாதுகாக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

மன சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள்

டெம்போ ரன்கள் "மன இறுக்கத்தை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சிகளில் பல நீங்கள் பயன்படுத்தியதை விட கடினமாக இருக்கும் வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன," என்று ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறினார்.

டெம்போ ரன் வேகம்

உங்கள் டெம்போ வேகத்தைப் பெற 4 வழிகள்

• ஒருவருடன் உரையாடலை நடத்துவது கடினம்
• உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தில் 80 முதல் 90 சதவீதம் வரை
• உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85 முதல் 90 சதவீதம் வரை
• உங்கள் அரை மராத்தான் மற்றும் 10 கே ரேஸ் வேகத்திற்கு இடையில் ஒரு வேகம்

டெம்போ இயக்கம் பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, இந்த வகையான பயிற்சி ஓட்டங்களை நீங்கள் எந்த வேகத்தில் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பொதுவாக, ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறுகிறது, இது உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தில் 80 முதல் 90 சதவிகிதம் அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 85 முதல் 90 சதவிகிதம் ஆகும். இவற்றில் எதுவுமே உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் அரை மராத்தான் மற்றும் 10 கே ரேஸ் வேகத்திற்கு இடையில் நீங்கள் சுடலாம்.

நீங்கள் ஒரு பந்தய நேர இலக்கைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு மைலுக்கு உங்கள் இலக்கு வேகத்தைப் பார்க்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் பந்தய இலக்கை விட 15 முதல் 30 வினாடிகள் வேகமாக உங்கள் டெம்போ இயக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்று ஆர்மெஸ்டோ கூறுகிறார்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மராத்தான் நேர இலக்கு மைலுக்கு 8:30 நிமிடங்கள் என்றால் - மராத்தானை 3:42:52 மணிக்கு முடிக்கிறீர்கள் - உங்கள் டெம்போ ஓட்டத்தை ஒரு மைலுக்கு 8:00 முதல் 8:15 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் நீங்கள் வேகமான ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பொதுவாக, நீங்கள் உணர்ந்த உழைப்பின் அடிப்படையில் உங்களை வேகப்படுத்திக் கொள்ளலாம் என்று ஆர்மெஸ்டோ கூறுகிறார். "ஒரு நல்ல வழிகாட்டி யாரோ ஒருவருடன் உரையாடலை மேற்கொள்வது கடினம்," என்று அவர் கூறினார்.

பின்பற்ற வேண்டிய மற்றொரு வழிகாட்டுதலானது, உங்கள் டெம்போ வொர்க்அவுட்டை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவதை எதிர்நோக்கும் வேகத்தில் இயங்குவதே ஆகும், ஏனெனில் இது தேவையான காலத்திற்கு கடினமான ஆனால் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.

"டெம்போ உடற்பயிற்சிகளும் நீங்கள் செய்யும் கடினமான ரன்களாக இருக்கக்கூடாது, மாறாக, உங்கள் கடினமான ஓட்டங்களைச் செய்வதற்கான தளத்தையும் ஆதரவையும் உங்களுக்கு வழங்க வேண்டும்," என்று ஆர்மெஸ்டோ கூறினார். உங்கள் டெம்போ இயங்கும் உண்மையான வேகம் உங்கள் இலக்குகளுக்கு உட்பட்டதாக இருக்கும்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறியவும்

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும். இந்த வயது அடிப்படையிலான முறை உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 37 வயதான ஓட்டப்பந்தய வீரரின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு பின்வருமாறு:

• 220-37 = நிமிடத்திற்கு 183 இதய துடிப்பு (பிபிஎம்)

அவர்களின் டெம்போ ரன் வேகத்தை குறிவைக்க, அவர்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்புடன் 85 சதவீத தசம பதிப்பைக் கணக்கிடுவார்கள்:

• 183×0.85=155.55

எனவே, டெம்போ ஓட்டத்திற்கான அவர்களின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 155 பிபிஎம் ஆகும்.

டெம்போ ரன் ஒர்க்அவுட்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த பயிற்சித் திட்டத்தில் டெம்போ ரன்களை ஏன் சேர்க்க வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அவற்றை முயற்சித்துப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது. கீழே, ஆர்மெஸ்டோ தனக்கு பிடித்த டெம்போ ரன்களில் ஒன்றை முடிப்பதற்கான படிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

20- முதல் 60 நிமிட டெம்போ ரன்

1. தயார் ஆகு. எல்லா வேக உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே, சாதாரண வேகத்தை விட வேகமாக இயங்குவதில் உங்களை சவால் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் டெம்போ ரன் வெப்பமயமாதல் சுமார் 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் அல்லது 1 மைல் சுலபமாக இயங்கும்.
2. வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சூடேறிய பிறகு, உங்கள் வேகத்தை உங்கள் டெம்போ இயங்கும் வேகத்திற்கு அதிகரிக்கவும்.
3. ஒர்க் அவுட். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் டெம்போ வேகத்தில் இயங்கும் பகுதி சுமார் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும், மேலும் 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
4. அமைதியாயிரு. உங்கள் வேகத்தை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது சுமார் 10 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் வேகத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் இயல்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

அல்லது குறுகிய பிரிவுகளை செய்யுங்கள்

உங்கள் டெம்போ ரன் பகுதிகளாக பிரிக்கலாம் என்றும் ஆர்மெஸ்டோ கூறுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சாதிக்க வேண்டிய 30 நிமிட டெம்போ ரன் இருந்தால், நீங்கள் 15 நிமிட டெம்போ ஓடுதலின் இரண்டு செட் செய்யலாம். "உங்கள் பந்தய தூரம் அல்லது நேர இலக்கைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதிக தூரம் செல்லலாம், ஆனால் படிப்படியாக செய்யுங்கள்," என்று அவர் மேலும் கூறினார்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே செய்யுங்கள்

டெம்போ ரன் உடற்பயிற்சிகளும் பொதுவாக அதிக தீவிரம் கொண்டவை என்பதால், ஸ்டோன்ஹவுஸ் அவற்றை வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முறை வரை கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்துகிறது. கூடுதலாக, இவற்றை உங்கள் வேக வேலை மற்றும் வாராந்திர நீண்ட காலத்துடன் இணைக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிகப்படியான பயணத்தை மேற்கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்களுக்கு ஓய்வு தேவை.

பயிற்சியின் ஆரம்ப வாரங்களில் தொடங்கவும்

நீங்கள் ஒரு நேர இலக்கைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்சியின் முதல் 2 முதல் 3 வாரங்களில் அவற்றை நிச்சயமாக இணைத்து, நீளத் திட்டத்தைப் பொறுத்து உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் காலத்தைத் தொடர விரும்புவீர்கள் என்று ஆர்மெஸ்டோ கூறுகிறார்.

சிறிது நேரம் அல்லது சிறிது வேகமாக செல்லுங்கள்

மேலும் மேம்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் ஓட்டத்தின் நீளத்தை இரண்டு நிமிடங்கள் அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் டெம்போ ரன்களை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆர்மெஸ்டோ கூறுகிறது அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் டெம்போ இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம்.

ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் டெம்போ

சூரியன் வருவதற்கு முன்பு நீங்கள் பயிற்சியளித்தாலும் அல்லது உங்கள் தற்போதைய வானிலை நிலைமை விரும்பத்தக்கதை விட குறைவாக இருந்தாலும் - ஹலோ, பெய்யும் மழை! - டெம்போ ரன்களைச் செய்ய ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சில எச்சரிக்கையுடன் முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

"உங்கள் டெம்போ ரன் இருக்க வேண்டிய வேகம் உங்களுக்குத் தெரிந்தவரை, நீங்கள் அந்த வேகத்தை டிரெட்மில்லில் கண்டுபிடித்து அதன் பின் செல்லலாம்" என்று ஸ்டோன்ஹவுஸ் கூறினார்.

வாசல் பயிற்சி டெம்போ ஓடுதலுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?

இயங்கும் சமூகத்தில் எந்த நேரத்தையும் செலவிடுங்கள், மேலும் எல்லா வகையான பயிற்சி விதிமுறைகளையும் நீங்கள் கேட்க வேண்டியிருக்கும். டெம்போ இயங்கும் மற்றும் வாசல் பயிற்சி பெரும்பாலும் மாறி மாறி மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. டெம்போ ரன்கள் என்பது அதிகபட்ச நிலையான-நிலை பயிற்சி எனப்படும் ஒரு வகை வாசல் பயிற்சி.

வாசல் பயிற்சியின் குறிக்கோள் டெம்போ ரன்களை சற்று கீழே அல்லது லாக்டேட் வாசல் மட்டத்தில் செய்வதாகும். லாக்டேட் வாசல் என்பது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறிக்கிறது, அதில் இரத்த லாக்டேட் அளவுகள் திடீரென அதிகரிக்கும். இந்த மட்டத்தில் பயிற்சியளிக்க முடிவது பொறையுடைமை நிகழ்வுகளில் செயல்திறனைக் கணிப்பதில் மிகவும் உறுதியான ஒன்றாகும்.

டேக்அவே

சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற நேரம், முயற்சி மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டம் தேவை. உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளும் ஒன்று முதல் இரண்டு டெம்போ ரன்கள் உட்பட பல முறை மற்றும் வேகங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உங்கள் 10 கே, அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் பயிற்சி முழுவதும் டெம்போ ரன்களைச் செய்வதன் மூலம், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடலை கடினமாகவும் வேகமாகவும் இயக்க நீங்கள் தள்ளும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறீர்கள்.