உங்கள் மூளையை ‘டிடாக்ஸ்’ செய்வது எப்படி (குறிப்பு: நீங்கள் நினைப்பதை விட இது எளிதானது)

உள்ளடக்கம்

• கோலிம்பாடிக் அமைப்பைச் சந்திக்கவும்
• அந்த நல்ல, நல்ல தூக்கம்
• வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை பராமரிக்கவும்
• உங்கள் உணவை கவனியுங்கள்
• ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்
• படுக்கைக்கு முன் சில மன அழுத்த நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்
• உடற்பயிற்சியும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது
• பிற மூளை அதிகரிக்கும் குறிப்புகள்
• நீரேற்றமாக இருங்கள்
• உங்கள் உணவில் மூளை உணவுகளைச் சேர்க்கவும்
• ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• மூளை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்
• அடிக்கோடு

உங்கள் மூளை உட்பட இந்த நாட்களில் எதற்கும் ஒரு போதைப்பொருள் நெறிமுறையை நீங்கள் காணலாம்.

சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ், சுத்திகரிப்பு மூலிகைகள் மற்றும் உங்கள் உணவின் முக்கிய மாற்றங்களுடன், மற்றவற்றுடன், நீங்கள் கூறலாம்:

• ஆணவத்தை நீக்கு
• உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும்

சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், உங்கள் மூளையில் கவனம் செலுத்துவது உள்ளிட்ட போதைப்பொருள் தேவையில்லை என்று பெரும்பாலான மருத்துவ நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

மேலும், போதைப்பொருட்களின் பயன்பாட்டை ஆதரிக்க எந்தவொரு கட்டாய ஆராய்ச்சியும் இல்லை.

உங்கள் உடலில் ஏற்கனவே நச்சுகளை அகற்றவும், விஷயங்கள் சீராக இயங்கவும் செயல்முறைகள் உள்ளன. உங்கள் மூளைக்கு வரும்போது, ​​நச்சுத்தன்மைக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட முழு அமைப்பும் உள்ளது.

செயல்முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் அதை ஆதரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன.

கோலிம்பாடிக் அமைப்பைச் சந்திக்கவும்

நச்சுத்தன்மைக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் மூளை வியாபாரத்தை சொந்தமாக கவனித்துக்கொள்வதில் மிகவும் நல்லது.

உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து கழிவுப்பொருட்களை அகற்றும் கோலிம்பாடிக் அமைப்பின் செயல்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக இது நிகழ்கிறது என்று 2015 இல் வெளியிடப்பட்டது. மூளையின் குப்பை சேகரிப்பாளராக இதை நினைத்துப் பாருங்கள்.

நீங்கள் தூங்கும் போது கோலிம்பாடிக் அமைப்பு அதன் பெரும்பாலான பணிகளை செய்கிறது. தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் பிற உடல் செயல்முறைகள் குறைவாக செயல்படுவதால், கோலிம்பாடிக் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க அனுமதிக்கிறது.

தூக்கத்தின் போது உங்கள் மூளையில் உள்ள கலங்களுக்கு இடையில் அதிக அளவு திறந்தவெளி இருப்பதாகவும் அறிவுறுத்துகிறது, இது உங்கள் மூளை குப்பைகளை வெளியே எடுக்க அதிக இடத்தை அனுமதிக்கிறது, எனவே பேசவும்.

இந்த செயல்முறை ஓரளவு சிக்கலானது, ஆனால் இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கான விரைவான பார்வை இங்கே:

• முதலில், கோலிம்பாடிக் அமைப்பின் சேனல்கள் பெருமூளை திரவத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன.
• இந்த திரவம் நெட்வொர்க்குகள் வழியாக பாயும் போது புரதங்கள், நச்சுகள் மற்றும் பிற கழிவு பொருட்கள் போன்ற “குப்பைகளை” சேகரிக்கிறது.
• உங்கள் மூளை இந்த கழிவுகளை வெவ்வேறு வடிகால் தளங்களில் சுத்தப்படுத்துகிறது, அங்கு அது உங்கள் உடல் வழியாக நகர்ந்து வேறு எந்த வகையான கழிவுகளையும் போலவே வெளியேறுகிறது.

கழிவுப்பொருட்களை அகற்றும்போது மூளையில் இருந்து அகற்றப்படும் ஒரு முக்கியமான தயாரிப்பு புரதம் β- அமிலாய்ட் (பீட்டா-அமிலாய்ட்) ஆகும், இது அல்சைமர் நோயின் வளர்ச்சியில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

அந்த நல்ல, நல்ல தூக்கம்

கோலிம்பாடிக் அமைப்பின் செயல்பாட்டில் தூக்கம் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது உங்கள் மூளையின் இயற்கையான நச்சுத்தன்மை செயல்முறையை ஆதரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருந்தால், சிறந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஓய்வுக்கு இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை பராமரிக்கவும்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க உங்களுக்கு ஏதேனும் குறிப்பிட்ட காரணம் இல்லையென்றால், உங்கள் தூக்க அட்டவணை எல்லா இடங்களிலும் இருக்கலாம். ஒருவேளை நீங்கள் வாரத்தில் ஒரு வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை வைத்திருக்கலாம், ஆனால் தாமதமாக எழுந்து வார இறுதியில் தூங்கலாம்.

இது உங்களுக்கு இயல்பாக உணரக்கூடும், ஆனால் காலப்போக்கில், இது உங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியில் ஒரு எண்ணைச் செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது (மற்றும் எழுந்திருப்பது) சிறந்த ஓய்வைப் பெறவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

நீங்கள் வழக்கத்தை விட சற்று தாமதமாகத் தங்கி, சீக்கிரம் எழுந்திருக்கத் தேவையில்லாதபோது தூங்கலாம் - உங்கள் தூக்க அட்டவணையை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக மாற்றுவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

சீரான தூக்கத்தின் ஒரு பகுதி சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுவதை உள்ளடக்குகிறது, இது 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை இருக்கலாம்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் எப்போது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க தூக்க கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் உணவை கவனியுங்கள்

சில உணவுகளை சாப்பிடுவது, குறிப்பாக பிற்பகுதியில், உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்கு சற்று முன் பின்வருவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்:

• பெரிய உணவு
• கனமான அல்லது பணக்கார உணவுகள்
• காரமான மற்றும் அமில உணவுகள்
• காஃபின் (சாக்லேட் உட்பட)
• ஆல்கஹால்

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், இது போன்ற சிறந்த படுக்கை நேர சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும்:

• ஒரு வாழைப்பழம்
• தயிர்
• ஓட்ஸ் ஒரு சிறிய கிண்ணம்
• சீஸ், பழம் மற்றும் பட்டாசுகள்

ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் வைத்திருப்பது சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.

இரவில் நீங்கள் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருந்தால், இலகுரக, சுவாசிக்கக்கூடிய படுக்கைகளின் அடுக்குகளைத் தேர்வுசெய்க.

உங்கள் அறையில் ஒரு விசிறியைச் சேர்ப்பதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம், இது உங்களைத் தூண்டும் எந்த சத்தங்களையும் தடுக்க உதவும்.

உங்கள் அறையை தூக்கத்திற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துவது நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

அந்த வகையில், படுக்கையில் இறங்குவது என்பது நீங்கள் தூங்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள், டிவி பார்க்கவோ அல்லது சமூக ஊடகங்களில் உருட்டவோ இல்லை என்பது உங்கள் மூளைக்குத் தெரியும்.

படுக்கைக்கு முன் சில மன அழுத்த நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் இரண்டும் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்குப் பின்னால் பொதுவான குற்றவாளிகள். படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குவது இந்த கவலைகளிலிருந்து விடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் மாலை நேரத்திற்கு உங்கள் மனதில் இருந்து அவற்றை வெளியேற்ற இது உதவும்

படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு முன், முயற்சிக்கவும்:

• அழுத்தங்களைப் பற்றி பத்திரிகை
• அடுத்த நாள் நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்களை எழுதுவதால் அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட மாட்டீர்கள்
• வண்ணமயமாக்கல், வாசிப்பு அல்லது பிற அமைதியான நடவடிக்கைகள்
• மெழுகுவர்த்திகள் அல்லது நறுமண சிகிச்சையுடன் ஒரு சூடான குளியல்
• சில லேசான யோகா அல்லது தியானம்
• ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது

ஒரு பெரிய பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டும், கவனம் செலுத்தும் உணர்வு (உங்கள் சோர்வான தசைகள் இருந்தபோதிலும்) உங்களுக்குத் தெரியுமா? இதுதான் ஒலிம்பிக் அமைப்பு.

மூளையில் கழிவுகளை அகற்றுவதில் உடற்பயிற்சி குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கூறுகிறது.

ஆய்வு முடிவுகளின்படி, சக்கரத்தில் ஓடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய எலிகள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத எலிகள் என இரண்டு முறை ஒலிம்பிக் செயல்பாட்டைக் காட்டின.

கோலிம்பேடிக் செயல்பாட்டின் அதிகரிப்பு அதன் நேரடி முடிவைக் காட்டிலும் இயங்குவதோடு தொடர்புடையது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியில் ஏராளமான பிற நன்மைகளும் உள்ளன.

அது முடியும்:

• பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவுங்கள்
• கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
• ஆற்றலை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
• அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்

உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற உதவும் என்பதையும் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இது கோலிம்பாடிக் அமைப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 2 1/2 மணிநேர மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் 1 மணிநேரம் 15 நிமிடங்கள் தீவிரமான அல்லது தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு இதே போன்ற நன்மைகளைப் பார்க்கலாம்.

உங்கள் வாராந்திர செயல்பாடுகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பெற வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேர உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது பொதுவாக சிறந்தது (மற்றும் எளிதானது).

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் விட சிறந்தது, எனவே ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் பெறும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிக்க உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வது உதவும். உதாரணமாக, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு (அல்லது இரண்டும்) 15 நிமிட நடைப்பயணத்தில் கசக்க முயற்சிக்கவும்.

பிற மூளை அதிகரிக்கும் குறிப்புகள்

தூக்கமும் உடற்பயிற்சியும் உங்கள் மூளைக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒலிம்பிக் அமைப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதற்கும் மூளை மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிகம் செய்யலாம்.

நீரேற்றமாக இருங்கள்

சிறிதளவு நீரிழப்பு கூட செறிவு மற்றும் நினைவகம் போன்ற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், மேலும் இது உங்கள் மனநிலையிலும் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

போதுமான அளவு பெற நீங்கள் நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியதில்லை (பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளிலிருந்தும் ஏராளமான தண்ணீரைப் பெறுவீர்கள்). கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி நீங்கள் தாகம் உணரும்போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் திரவ உட்கொள்ளல் பற்றி உறுதியாக தெரியவில்லையா? இந்த விளக்கப்படத்துடன் உங்கள் நீரேற்றம் நிலையை சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் உணவில் மூளை உணவுகளைச் சேர்க்கவும்

மூளை உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• புரதங்கள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• வைட்டமின்கள்

சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே மற்றும் பிற இலை கீரைகள்
• சால்மன், பொல்லாக், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா மற்றும் குறைந்த பாதரச உள்ளடக்கம் கொண்ட பிற மீன்கள்
• பெர்ரி
• காஃபினேட் தேநீர் மற்றும் காபி
• கொட்டைகள்

உங்கள் உணவில் அதிக புதிய தயாரிப்புகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்களை சேர்க்கும்போது நீங்கள் ஒருபோதும் தவறாக இருக்க முடியாது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை வெட்டுவது உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு சில அன்பை அளிக்கும்.

ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்

உடல் முறிவுகளைப் போலவே மன முறிவுகளும் முக்கியம்.

வெறுமனே உட்கார்ந்து அனுபவிக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம் உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் வழக்கமாக ஓய்வு அளிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மூளை ரீசார்ஜ் செய்ய மற்றும் உங்கள் படைப்பு ஆற்றலை அதிகரிக்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும். உங்கள் மூளை நன்றி சொல்லும்.

எதையும் செய்யாததில் குற்ற உணர்ச்சி கொள்ள வேண்டாம். ஒரு கப் தேநீருடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இசை அல்லது பறவைகள் பாடுவதைக் கேளுங்கள், அல்லது சூரிய அஸ்தமனம் பாருங்கள். உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் ஒரு உதவி செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள்.

மூளை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

உங்கள் மூளைக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டையும் கொடுக்க மறக்காதீர்கள். உடல் செயல்பாடு உங்கள் மூளைக்கு உதவுகிறது, ஆனால் மன செயல்பாடு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

உங்கள் அறிவாற்றல் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது அவற்றை நேர்த்தியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றின் சிறந்த முறையில் செயல்பட உதவும்.

முயற்சி:

• ஒரு (அதிக துண்டுகள், சிறந்தது) தீர்க்கும்
• கற்றல் (டியோலிங்கோவை முயற்சிக்கவும்)
• இசை கேட்பது
• தியானம்

உங்கள் மூளையின் வடிவத்தை வைத்திருக்க வேறு சில யோசனைகள் இங்கே.

அடிக்கோடு

உங்கள் மூளையை நச்சுத்தன்மையாக்க நீங்கள் விரும்பினால், ஏராளமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள். இவை இரண்டும் உங்கள் மூளையின் உள்ளமைக்கப்பட்ட நச்சுத்தன்மை அமைப்பை மேம்படுத்தும்.

மூளை மூடுபனி, சோர்வு அல்லது பிற அறிவாற்றல் சிக்கல்களைப் பற்றி உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட கவலைகள் இருந்தால், போதைப்பொருள் அல்லது சுத்திகரிப்பு தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சரிபார்க்கவும்.

கிரிஸ்டல் ரேபோல் முன்பு குட் தெரபியின் எழுத்தாளராகவும் ஆசிரியராகவும் பணியாற்றியுள்ளார். ஆசிய மொழிகள் மற்றும் இலக்கியம், ஜப்பானிய மொழிபெயர்ப்பு, சமையல், இயற்கை அறிவியல், பாலியல் நேர்மறை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவை அவரின் ஆர்வமுள்ள துறைகளில் அடங்கும். குறிப்பாக, மனநலப் பிரச்சினைகளில் களங்கம் குறைக்க உதவுவதில் அவர் உறுதியாக இருக்கிறார்.