ஒரு புண் வால் எலும்பை ஆற்றுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சன் பறவை போஸ் (சக்ரவாசனா)
• 2. பக்க கோண போஸ் (பார்ஸ்வகோனாசனா)
• 3. முக்கோண போஸ் (திரிகோனாசனா)
• 4. வில் போஸ் (தனுராசனா)
• 5. குழந்தையின் போஸ் (கர்பசசனா)

ஒரு புண் வால் எலும்பு இனிமையானது

அணுக எளிதான வால் எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை நீட்டுவதற்கு யோகா போஸ்கள் அருமை.

அதிகாரப்பூர்வமாக கோக்ஸிக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, வால் எலும்பு பிட்டத்திற்கு மேலே முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ளது. இப்பகுதியில் வலியைக் குறைக்க, நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் போஸில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த சமநிலை சரியான சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள் சிறந்த ஆதரவை வழங்க அனுமதிக்கிறது.

யோகா பயிற்சி செய்யும் போது எப்போதும் போல, மெதுவாக தொடரவும், வலி ​​இல்லாத இயக்கத்திற்குள் மட்டுமே நகரவும்.

1. சன் பறவை போஸ் (சக்ரவாசனா)

சன் பேர்ட் போஸ் என்பது ஒரு எளிய இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது, இது முதுகெலும்பு மற்றும் வால் எலும்பை உறுதிப்படுத்தும் போது பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.

1. நான்கு பவுண்டரிகளுக்கும் வாருங்கள், உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் மற்றும் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் காயமடைந்தால், கூடுதல் ஆதரவுக்காக அவற்றின் அடியில் ஒரு போர்வை வைக்கவும்.
2. உள்ளிழுத்து வலது காலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் பின்னால் நேராக நீட்டவும். அது நன்றாக உணர்ந்தால், இடது கையும் நீட்டவும்.
3. மூச்சை இழுத்து, பின்புறத்தை சுற்றி வளைத்து, முழங்காலை நெற்றியை நோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் கைகளை உள்ளடக்கியிருந்தால் முழங்கையுடன் முழங்கையை இணைக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் உள்ளிழுத்து மூச்சை இழுக்கவும், மீண்டும் முழங்கையை முழங்காலுடன் இணைக்கவும்.
4. மறுபக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு முன்பு, மூச்சுடன் இணைந்து இந்த இயக்கத்தை ஐந்து முறை தொடரவும்.

2. பக்க கோண போஸ் (பார்ஸ்வகோனாசனா)

இந்த போஸ் கால்களை வலுப்படுத்தும் போது பக்க உடலை நீட்டிக்கிறது. முழு முதுகெலும்பும் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது வால் எலும்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கால்களை அடித்தளமாகக் கொண்டு உங்கள் பாயின் முன்புறத்தில் உயரமாக நிற்கவும்.
2. வலது காலை உங்கள் பின்னால் சில அடி பின்னால் அனுப்பவும், வலது பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பை பாயின் பின்புற விளிம்பிற்கு இணையாக வைக்கவும். முன் பாதத்தின் குதிகால் பின் பாதத்தின் வளைவுடன் சீரமைக்கவும்.
3. முன் முழங்காலுக்கு மேல் வளைத்து, முன் கணுக்கால் மீது நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். சுவாசிக்கும்போது இடது முழங்கையை வளைத்து, இடது தொடையில் ஓய்வெடுக்க முன்கையை குறைக்கவும்.
5. வலது கையை வானம் வரை நீட்டவும், உங்கள் கழுத்தில் நன்றாக இருக்கும் வரை மட்டுமே உங்கள் பார்வை பின்பற்ற அனுமதிக்கிறது. ஒரு விருப்பம் தரையில் பார்த்துக் கொண்டிருப்பது.
6. வலது கையை மேலேயும், காது வழியாகவும், உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் தோரணையை ஆழமாக்குங்கள். உடலைத் திறந்து, உடலில் கோடுகளை நீளமாக வைத்திருங்கள்.
7. ஐந்து முதல் ஏழு சுவாசங்களை பிடித்து மறுபுறம் செய்யவும்.

3. முக்கோண போஸ் (திரிகோனாசனா)

முக்கோண போஸ் சைட் ஆங்கிள் போஸுக்கு ஒத்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கால்களை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பு மற்றும் வால் எலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, மற்றும் இடுப்பைத் திறக்கும். முக்கோண போஸ் தொடை எலும்புகளையும் நீட்டுகிறது.

1. உங்கள் பின்புற பாதத்தின் வளைவுக்கு ஏற்ப ஒரு அடி பாயின் பின்புற விளிம்பிற்கும் உங்கள் முன் பாதத்தின் குதிகால்க்கும் இணையாக வைக்கவும்.
2. இரு கால்களையும் நேராகவும், சுவாசிக்கும்போதும், உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும்.
3. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் உடலின் பக்கத்தை சாய்த்து, முன் கையை தரையை நோக்கி தாழ்த்துவதற்கு முன் முன்னேறி, இரு கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள். முன் காலின் உட்புறத்தில் கையை வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு நல்லது என்று நினைக்கும் அளவிற்கு மட்டுமே கீழே செல்லுங்கள், ஒருவேளை தொடையில் அல்லது மிட்கால்ஃபில் நிறுத்தலாம்.
4. உங்கள் கைகளை சீரமைத்து வைத்திருப்பதன் மூலம் இதயத்தையும் உடற்பகுதியையும் திறந்து வைத்திருங்கள், உங்கள் உடலை உங்களுக்கு பின்னால் கண்ணுக்கு தெரியாத கண்ணாடிக்கு எதிராக அழுத்துவது போல.
5. மெதுவாக எழுந்து மறுபுறம் திரும்புவதற்கு முன் ஐந்து முதல் ஏழு சுவாசங்கள் வரை இருங்கள்.

4. வில் போஸ் (தனுராசனா)

இந்த மென்மையான முதுகெலும்பு ஒரே நேரத்தில் முதுகு மற்றும் வால் எலும்பு தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது. இது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த முதுகெலும்பாகும், ஏனெனில் தேவையான வலிமை இடுப்பு முதுகெலும்பில் நசுங்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது, இது முதுகெலும்புகளில் பொதுவான தவறு.

1. உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கத்திலும் நெற்றியில் பாயிலும் ஓய்வெடுத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால் வெளிப்புறத்தை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இது முடியாவிட்டால், கணுக்கால் நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து, பாயில் உடற்பகுதியை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை கால்களை நோக்கி அனுப்புங்கள். பின்னர் உங்கள் வழியை உயர்வாகப் பார்க்கவும், உங்கள் கால்களை மேலே அனுப்பவும், அந்த வேகத்தை மார்பை உயர்த்தவும் அனுமதிக்கவும். உங்கள் கால்களை அடைய முடியாவிட்டால், அவற்றை நோக்கிச் செல்லுங்கள், இணைப்பு இல்லாமல் வில் வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.
4. ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்கள் வரை இருங்கள்.
5. இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.

5. குழந்தையின் போஸ் (கர்பசசனா)

குழந்தையின் போஸ் என்பது மென்மையான ஓய்வெடுக்கும் போஸ் ஆகும், இது முழு முதுகெலும்பையும் மெதுவாக நீட்டுகிறது, இது கீழ் முதுகு மற்றும் வால் எலும்பு பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டமைக்கும் ஒரு மறுசீரமைப்பு போஸ், உடலுக்கு புத்துயிர் அளிக்க ஒரு பாதுகாப்பான இடத்தை வழங்குகிறது. உங்களுக்கு மனநிலை மீட்டமைப்பு தேவைப்படும்போது அல்லது உங்கள் வால் எலும்புக்கு கூடுதல் கவனம் தேவைப்பட்டால் குழந்தையின் போஸ் அருமையாக இருக்கும்.

1. இடுப்புகளுக்கு அடியில் மணிகட்டை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு அடியில் உங்கள் தோள்களுடன் நான்கு பவுண்டரிகளுக்கும் வாருங்கள்.
2. முழங்கால்களை அகலமாக பரப்பி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து பாயின் விளிம்பிற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்.
3. உடற்பகுதிக்கு பாயைக் குறைக்கும்போது இடுப்பை மீண்டும் குதிகால் நோக்கி அனுப்புங்கள். முடிந்தால் உங்கள் நெற்றியும் பாயில் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் அல்லது உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளைப் பிடிக்கவும். போஸை சற்று சுறுசுறுப்பாக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் விரல்களால் நீட்டி, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி, தோள்களில் ஒரு வெளியீட்டை உணர்கிறீர்கள்.
5. போஸில் அதிக ஆறுதலைக் காண ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், ஒருவேளை உங்கள் முழங்கால்களை நெருக்கமாக அல்லது அகலமாக கொண்டு வரலாம்.
6. ஐந்து சுவாசங்களுக்கு அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வரை இருங்கள்.