சீனியர்கள் டாய் சியுடன் சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது
• தயார் ஆகு
• கால் வெப்பமயமாதல்
• உடற்பகுதி திருப்பங்கள்
• 1. வானத்திற்கு ஆற்றல் (ஹோல்டிங் அப் தி ஸ்கை ஒரு மாறுபாடு)
• 2. வில் வரைதல்
• 3. வானத்தையும் பூமியையும் ஊடுருவுவது
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

டாய் சி என்பது ஒரு பண்டைய சீன இயக்க நடைமுறையாகும், இது பல சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது. குறிப்பாக மூத்தவர்களுக்கு, இது குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைத் தரும். ஏனென்றால் அது தசைக் கட்டுப்பாடு, நிலைத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இயக்கங்களும் மிகவும் மென்மையானவை.

அது உங்களுக்கு ஆர்வம் காட்டவில்லை என்றால், அது எல்லாவற்றையும் பற்றி கருதுங்கள் சி (மேலும் பாரம்பரியமாக உச்சரிக்கப்படுகிறது குய் மற்றும் "சீ" என்று உச்சரிக்கப்படுகிறது). சி "வாழ்க்கை ஆற்றல்" என்று மொழிபெயர்க்கிறது. எந்த வயதானவர் அதிக ஆற்றலை விரும்ப மாட்டார்?

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது

தை சி பயிற்சி செய்வதால் பார்கின்சன் நோய் உள்ளவர்கள் உட்பட வயதானவர்களில் சமநிலை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், வலியைக் குறைக்க இது உதவும், குறிப்பாக முழங்கால் கீல்வாதம், முதுகு பிரச்சினைகள் மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா.

தை சியின் வழக்கமான பயிற்சி வயதானவர்களிடையே விழும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். அமெரிக்கன் ஜெரியாட்ரிக் சொசைட்டியின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட 2017 மதிப்பாய்வில், தை சி 50 சதவிகிதம் வரை வீழ்ச்சியடைந்தது கண்டறியப்பட்டது.

உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழில் ஒரு ஆய்வு, அதே போல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வும், டாய் சி வீழ்ச்சியின் பயத்தை குறைக்க உதவும், இது வீழ்ச்சியடையும் அபாயமாகும். வயதானவர்களின் மனநிலையையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்தவும் இது உதவக்கூடும், சில சமயங்களில் வீழ்ச்சியடையும் என்ற அச்சத்தில் தங்கள் செயல்பாடுகளை மட்டுப்படுத்துகிறார்கள்.

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள இயக்கங்கள் தை சிக்கு ஒரு நல்ல அறிமுகம். தவறாமல் செய்யப்படுகிறது, அவை சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவும். இந்த வழக்கத்தில் உள்ள போஸ்களை ஒரு நாற்காலியிலும் செய்யலாம். ஆனால் உங்களால் முடிந்தால் அவற்றை நிலைநிறுத்துவது நல்லது. ஆதரவுக்காக, நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

தயார் ஆகு

இந்த வெப்பமயமாதல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கால் தசைகள் வேலை செய்யவும் உதவும்.

கால் வெப்பமயமாதல்

• உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன், இடுப்பு தூரத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் எடையை இடமிருந்து வலமாக மாற்ற மெதுவாகப் பழகுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கலாம்; உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பில் இருக்கலாம்.
• ஆதரவுக்காக நாற்காலியில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கலாம்.
• மெதுவாகவும், கட்டுப்பாட்டுடனும், உங்கள் எடையை ஒரு காலில் மாற்றவும், அந்த காலில் உங்கள் எடையில் 70 சதவீதத்தை ஆதரிக்கவும். பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.
• குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.

உடற்பகுதி திருப்பங்கள்

நீங்கள் கால் சூடாக சில முறை செய்த பிறகு, சில முறுக்கு திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

• இந்த இயக்கத்திற்கு, நீங்கள் எவ்வளவு திருப்புகிறீர்கள் என்பதை உணர உதவுவதற்கு இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும் - இடுப்பிலிருந்து திரும்புவதை நீங்கள் விரும்பவில்லை. மாறாக, நீங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து திரும்ப விரும்புகிறீர்கள்.
• ஒரு ஆழமான உள்ளிழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக வளர்வதை உணருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக திருப்பவும். உங்கள் இடுப்பு இயற்கையாகவே உங்கள் உடற்பகுதியுடன் சிறிது நகரும், ஆனால் இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஒரு திருப்பமாகும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்க வேண்டும்.
• அவர்கள் சமமாக வளைந்து இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் நுட்பமானது, ஆனால் சிறிய இயக்கங்கள் உண்மையில் உங்கள் மையத்தில் செயல்படுகின்றன. இது உங்கள் முக்கிய நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக இங்கு செல்ல வேண்டும் என்பதை உங்கள் சுவாசம் வழிகாட்டட்டும். இருபுறமும் குறைந்தது ஐந்து முறை திருப்பவும்.

1. வானத்திற்கு ஆற்றல் (ஹோல்டிங் அப் தி ஸ்கை ஒரு மாறுபாடு)

செரிமானம், சுவாசம் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை நீட்டுவதற்கான அருமையான இயக்கம் இது. இது முக்கிய ஸ்திரத்தன்மைக்கு உதவும். இது பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது.

• வெப்பமயமாதலின் அதே நடுநிலை நிலையில் நின்று, உங்கள் இடது பாதத்தை இடுப்பு தூரத்திற்கு விலக்கி வைக்கவும் (நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் கால்கள் நெருக்கமாக இருக்கலாம்), உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்தின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் விரல் விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, உங்கள் கைகளை நேராக நீங்கள் வசதியாகப் பெறலாம்.
• உங்கள் கைகளைப் பார்த்து, நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது தொடர்ந்து செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நேராக வெளியே தள்ளத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அவை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் பக்கங்களிலும் கொண்டு வாருங்கள்.
• குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்.

2. வில் வரைதல்

இது மார்பு மற்றும் நுரையீரலைத் திறந்து, இதயம் மற்றும் சுழற்சியைத் தூண்டுகிறது. இது கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் கால்களில் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது.

• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, உங்கள் வலது காலால் வெளியேறுங்கள். முன்பிருந்தே மென்மையான திருப்பம் போல, உங்கள் தலை மற்றும் உடற்பகுதியுடன் வலதுபுறம் பாருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை தளர்வான கைமுட்டிகளாக ஆக்கி, இரு கைகளையும் மார்பு உயரத்திற்கு உங்கள் வலப்பக்கமாக உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் திரும்பியிருப்பதால், உங்கள் வலது கை உங்கள் இடதுபுறத்தை விட சற்று தொலைவில் அடையும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கையை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் வலது கட்டைவிரலையும் கைவிரலையும் வானத்திற்கு (மேலே சுட்டிக்காட்டி) தூக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை ஆழமாகச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் வலது கையால் நீங்கள் உருவாக்கும் பின்தங்கிய “எல்” க்கு அப்பால் பாருங்கள். இங்கே உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை கீழே விடுவிக்கவும், கால்களை நேராக்கவும், நடுநிலைக்குத் திரும்பவும் வெளியேறவும்.
• மறுபுறம் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 3 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

3. வானத்தையும் பூமியையும் ஊடுருவுவது

இது ஒரு சிறந்த தோள்பட்டை நீட்சி. இது மூட்டுகளில் ஆற்றல் ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உறுப்புகளுக்கு சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது. இது உடலின் முன் பக்கத்தையும் தூண்டுகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது.

• வில் வரைந்த பிறகு, உங்கள் இடது பாதத்தை மீண்டும் உள்ளே நுழைக்கவும். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு ஓய்வெடுங்கள்.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இரு கைகளையும், உள்ளங்கைகளையும், விரல் விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டி, மார்பின் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் அங்கு சென்றதும், நிதானமாக சுருக்கமாக சுவாசிக்கவும்.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கை உள்ளங்கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே அனுப்பவும். உங்கள் இடது கை உள்ளங்கையை கீழே, உங்கள் இடுப்புக்கு அனுப்பவும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவற்றை சந்திக்க பின்னால் இழுத்து, அவற்றை உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இயக்கத்தை மாற்றவும், உங்கள் இடது கை உயரும் மற்றும் உங்கள் வலது கையை குறைக்கவும்.
• கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை குறைந்தது 8 முறை செய்யவும்.

டேக்அவே

இந்த மூன்று எளிய தை சி இயக்கங்களை வாரத்திற்கு பல முறை பயிற்சி செய்வது குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நலன்களை வழங்கும், குறிப்பாக மூத்தவர்களுக்கு. எப்போதும்போல, எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.