முறையான தேய்மானமயமாக்கல் எவ்வாறு பயத்தை வெல்ல உதவும்

உள்ளடக்கம்

• அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
• தளர்வு திறன்களைக் கற்றல்
• முறையான தேய்மானமயமாக்கலின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் யாவை?
• சமூக பதட்டம்
• நாய் பயம்
• இதை நான் எப்படி சொந்தமாக முயற்சி செய்யலாம்?
• அடிக்கோடு

சிஸ்டமேடிக் டெசென்சிட்டிசேஷன் என்பது ஒரு சான்று அடிப்படையிலான சிகிச்சை அணுகுமுறையாகும், இது தளர்வு நுட்பங்களை படிப்படியாக வெளிப்படுத்துவதோடு ஒரு பயத்தை மெதுவாகக் கடக்க உதவும்.

பட்டதாரி வெளிப்பாடு சிகிச்சை என்றும் அழைக்கப்படும் முறையான தேய்மானமயமாக்கலின் போது, ​​நீங்கள் பயத்தின் அளவைக் கடந்து, குறைந்த பயத்துடன் வெளிப்படுவதைத் தொடங்குகிறீர்கள். இந்த அணுகுமுறை தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதையும் உள்ளடக்கியது.

இந்த இரண்டு அம்சங்களும் வெள்ளம் போன்ற பிற தேய்மானமயமாக்கல் நுட்பங்களிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

முறையான தேய்மானமயமாக்கல் மூன்று முக்கிய படிகளை உள்ளடக்கியது. முதலில், நீங்கள் தசை தளர்த்தல் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். பின்னர், உங்கள் அச்சங்களின் பட்டியலை உருவாக்கி, அவற்றை தீவிரத்தின் அடிப்படையில் வரிசைப்படுத்துவீர்கள். இறுதியாக, நீங்கள் அஞ்சுவதை நீங்கள் வெளிப்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள்.

கிளாசிக்கல் கண்டிஷனிங், சில நேரங்களில் துணை கற்றல் கொள்கைகள், இந்த செயல்முறையின் பின்னணியில் உள்ள கோட்பாடு ஆகும். பயம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளை அமைதியான நிலையில் மாற்றுவதன் மூலம் ஒரு பயத்தை வெல்வதே குறிக்கோள்.

உங்கள் அச்சங்களின் பட்டியலில் நீங்கள் பணியாற்றும்போது, ​​ஒவ்வொரு புதிய சூழ்நிலையையும் எதிர்கொள்ளும் போது அது தொடர்ந்து அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தாது.

தளர்வு திறன்களைக் கற்றல்

முறையான தேய்மானமயமாக்கலில் சில வித்தியாசமான தளர்வு பயிற்சிகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்தமாக அல்லது ஒருவருக்கொருவர் இணைந்து பயன்படுத்தப்படலாம்.

நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:

• முறையான தேய்மானமயமாக்கலின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் யாவை?

  ஒவ்வொரு நபருக்கும் முறையான தேய்மானமயமாக்கல் செயல்முறை வேறுபடுகிறது.

  சிலர் குறைந்த மட்டங்களில் விரைவாக நகர்கிறார்கள் மற்றும் உயர் மட்டங்களை கடக்க கடினமாக உள்ளனர். மற்றவர்கள் குறைந்த மட்டங்களில் பணியாற்ற நீண்ட நேரம் ஆகலாம், ஆனால் அவர்கள் கீழ் மட்டங்களில் வெற்றி பெற்றவுடன் பயத்தை எதிர்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

  மிகவும் பயனுள்ள தளர்வு நுட்பமும் மாறுபடும். காட்சிப்படுத்தல் உங்களுக்கு மிகவும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது என்பதைக் காணலாம்.

  
  

  உங்கள் பயம் அல்லது ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் நீங்கள் வேலை செய்யும் நேரத்தை பொருட்படுத்தாமல், கொள்கைகள் அப்படியே இருக்கின்றன.

  முறையான தேய்மானமயமாக்கல் வெவ்வேறு நிலைமைகளை எவ்வாறு காணலாம் என்பது இங்கே.

  சமூக பதட்டம்

  நீங்கள் சமூக அக்கறை கொண்ட கல்லூரி மாணவர். வகுப்பில் தவறான பதிலைக் கொடுப்பது அல்லது ஓய்வறையைப் பயன்படுத்தக் கேட்பது பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உடம்பு சரியில்லை, உங்கள் இதய பந்தயங்களை உணர்கிறீர்கள். சங்கடமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க வகுப்பில் பேசுவதை அல்லது கல்லூரி நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பதைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.

  முறையான தேய்மானமயமாக்கலை முயற்சிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்களுக்குத் தெரியாத ஒருவருடன் பேசுவது நிலை 1 பயம் என்று நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள். நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியும் வரை, நீங்கள் மக்களை வாழ்த்துவதை கற்பனை செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள், நீங்கள் கவலைப்படும்போது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

  அடுத்து, நிஜ வாழ்க்கையில் அந்நியர்களை வாழ்த்துவீர்கள். தினமும் இதைச் செய்த ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மிகவும் நிம்மதியாக உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

  பின்னர், நீங்கள் அடுத்த பயத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள் - உரையாடலின் போது கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படிநிலை வழியாக உங்கள் வழியில் வேலை செய்கிறீர்கள், இறுதியில் உங்களை அறிமுகப்படுத்திக் கொண்டு வகுப்பில் தலையசைக்கிறீர்கள். அச .கரிய காலங்களை அடைய ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தசை தளர்த்தலை நீங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

  
  

  உங்கள் பயம் வரிசைக்கு இறுதி நிலை வகுப்பில் பகிர்வதை உள்ளடக்கியது. இதற்கு சில முயற்சிகள் தேவை, ஆனால் இறுதியில் நீங்கள் வகுப்பில் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும், இருப்பினும் உங்கள் கையை உயர்த்தியதும் உங்கள் இதயம் ஓடத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவித்து, பேசத் தொடங்குங்கள்.

  நாய் பயம்

  தூரத்தில் ஒரு நாய் உங்களை நோக்கி வருவதைக் காணும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் வியர்த்தன, உங்கள் இதய பந்தயங்கள், உங்களுக்கு சுவாசிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது. உங்கள் பயம் குறிப்பாக கடிக்கப்படுவதோடு தொடர்புடையது, ஆனால் நாய்களைச் சுற்றி இருப்பதும் உங்களுக்கு பயத்தையும் கவலையையும் ஏற்படுத்துகிறது.

  உங்கள் அச்சங்களின் வரிசைக்குத் தொடங்க, கடந்து செல்லும் காரில் ஒரு நாய் அருகில் இருப்பதை கற்பனை செய்வதன் மூலம் தொடங்குவீர்கள். அடுத்த நாள், நீங்கள் ஒரு நாய் பூங்கா மூலம் பல முறை ஓட்டுகிறீர்கள். இது உங்களைப் பெரிதும் பாதிக்கத் தெரியவில்லை, எனவே பூங்காவின் முழு பார்வையும் இருக்கும் இடத்தில் எங்காவது நிறுத்துகிறீர்கள்.

  ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு நாய் குரைக்கத் தொடங்கும் போது நீங்கள் பதற்றமடைகிறீர்கள். இதை எதிர்த்து, உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதற்கும், ஒரு அழகான கடற்கரையில் உங்களை கற்பனை செய்வதற்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் - நாய்கள் இல்லாத ஒன்று. நீங்கள் கண்களைத் திறந்து அடுத்த 30 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

  அடுத்து, நீங்கள் பார்வையிடும்போது தனது நாயை தனது வீட்டின் வேறு அறையில் வைத்திருக்கும் ஒரு நண்பருடன் நேரம் செலவிடுகிறீர்கள். நாய் வெளியேறுவதைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தளர்வு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

  உங்கள் நிலை 10 பயத்தை வெல்ல நீங்கள் தயாராகும் போது - ஒரு நாய் பூங்கா வழியாக நடந்து - உங்கள் உள்ளூர் விலங்கு தங்குமிடம் நாய்க்குட்டி பகுதியில் சிறிது நேரம் செலவிட முடிவு செய்கிறீர்கள்.

  நாய்க்குட்டிகள் உங்களுக்கு மிகவும் பயமுறுத்துகின்றன, ஆனால் அவர்கள் மிகவும் நெருக்கமாக இருக்கிறார்கள் என்ற எண்ணம் இன்னும் உங்களை கவலையடையச் செய்கிறது. சில ஆழமான சுவாசம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் சில முறை வெளியே செல்ல வேண்டும்.

  இறுதியாக, பல மாத வேலைக்குப் பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் நாய் பூங்காவிற்கு செல்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் காரை நிறுத்திவிட்டு வாயில்கள் வழியாக நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து நாய்கள் விளையாடுவதைப் பார்க்கும்போது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

  நீங்கள் இன்னும் ஓரளவு பயந்துவிட்டாலும், உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

  இதை நான் எப்படி சொந்தமாக முயற்சி செய்யலாம்?

  நீங்களே முறையான தேய்மானமயமாக்கலை முயற்சிக்க முடியும், ஆனால் மெதுவான, படிப்படியான வெளிப்பாடு இந்த அணுகுமுறையின் முக்கிய அங்கமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்த அளவிலான வெளிப்பாடு உங்களுக்கு கவலையை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் தளர்வு நுட்பங்களை கடைப்பிடித்து, அந்த பயத்தில் தொடர்ந்து செயல்படுங்கள்.

  உங்கள் அச்சங்களின் படிநிலை மூலம் செயல்படுவதற்கு சரியான வேகம் இல்லை. நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு மாதத்தை செலவிடலாம், சில வாரங்களில் அடுத்த இரண்டில் வெடிக்க மட்டுமே முடியும்.

  உங்களுக்கு தேவையான அளவு நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிக வேகமாக நகர்ந்தால், தேவையற்ற அச om கரியங்களுக்கு ஆளாகலாம்.

  இந்த அணுகுமுறையை நீங்கள் சொந்தமாக முயற்சிக்க விரும்பினால், பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் உதவக்கூடும்:

  • தளர்வு நுட்பங்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே பதட்டமாகவும் கவலையாகவும் இருந்தால், ஓய்வெடுப்பதைப் பற்றி சிந்திப்பது கடினமாக இருக்கலாம், எனவே முதலில் இந்த உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.
  • உங்கள் வரிசைமுறையில் ஒவ்வொரு நிலை பயத்திற்கும் குறைந்தது இரண்டு உருப்படிகளை பட்டியலிடுங்கள். இது உங்கள் பயத்தை அதிக அளவில் வெளிப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
  • ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பயத்தை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் கூட உதவக்கூடும்.
  • நீங்கள் கவலைப்படும்போது ஒரு தளர்வு பயிற்சியை நிறுத்தி பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். பதட்டமான உணர்வை ஒரு நிதானமான நிலைக்கு மாற்றுவதே குறிக்கோள். ஒவ்வொரு அடியையும் நீங்கள் பல முறை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும், அது சரி.
  • நீங்கள் பொதுவாக விரும்பும் பயம் அல்லது பதட்டம் பற்றி நீங்கள் உணரும் வரை வெளிப்பாடு பயிற்சியைத் தொடர முயற்சிக்கவும். இதை அளவிடுவது கடினம், ஆனால் நீங்கள் வெளிப்பாட்டைப் பற்றி அதிகம் அறிந்திருக்கும்போது அதைக் கண்காணிக்க முடியும்.

  சொந்தமாக முறையான தேய்மானமயமாக்கலை முயற்சிப்பது பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களிடம் உள்ள எந்த கேள்விகளுக்கும் பதிலளிக்கலாம் மற்றும் ஆதரவை வழங்க முடியும். அணுகுமுறை உங்களுக்கு சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், சிகிச்சையில் பிற அணுகுமுறைகளை நீங்கள் ஆராயலாம்.

  ஒரு தெரபிஸ்ட்டைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி

  ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிப்பது அச்சுறுத்தலாக இருக்கும், ஆனால் அது இருக்க வேண்டியதில்லை. சில அடிப்படை கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுத் தொடங்குங்கள்:

  • நீங்கள் என்ன பிரச்சினைகளை தீர்க்க விரும்புகிறீர்கள்? இவை குறிப்பிட்ட அல்லது தெளிவற்றதாக இருக்கலாம்.
  • ஒரு சிகிச்சையாளரில் நீங்கள் விரும்பும் குறிப்பிட்ட பண்புகள் ஏதேனும் உள்ளதா? உதாரணமாக, உங்கள் பாலினத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் ஒருவருடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கிறீர்களா?
  • ஒரு அமர்வுக்கு எவ்வளவு செலவழிக்க நீங்கள் தத்ரூபமாக முடியும்? நெகிழ் அளவிலான விலைகள் அல்லது கட்டணத் திட்டங்களை வழங்கும் ஒருவரை நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா?
  • உங்கள் அட்டவணையில் சிகிச்சை எங்கே பொருந்தும்? வாரத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் உங்களைப் பார்க்கக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குத் தேவையா? அல்லது இரவுநேர அமர்வுகள் உள்ளதா?

  அடுத்து, உங்கள் பகுதியில் உள்ள சிகிச்சையாளர்களின் பட்டியலை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அமெரிக்காவில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் சிகிச்சையாளர் இருப்பிடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

  செலவு ஒரு சிக்கலாக இருந்தால், மலிவு சிகிச்சைக்கான எங்கள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

  அடிக்கோடு

  அச்சங்களை எதிர்கொள்வது பெரும்பாலும் கடினம். உங்களுக்கு ஒரு பயம், பதட்டம் அல்லது பீதிக் கோளாறு போன்ற மனநல நிலை இருந்தால் அது இன்னும் கடினமாக இருக்கும். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் வேகத்தில் உங்கள் அச்சங்களை சமாளிக்க முறையான தேய்மானம் உதவும்.