இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன?

உள்ளடக்கம்

• கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு
• வேகவைத்தது
• வறுத்த
• சுட்டது
• வறுத்த
• அடிக்கோடு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அவற்றின் சுவை, பல்துறை மற்றும் சுகாதார நன்மைகளுக்காக அனுபவிக்கும் பிரபலமான உணவு.

குறிப்பாக, உங்கள் உடல் ஜீரணிக்கும் மற்றும் அவற்றை உறிஞ்சும் விதத்தில் சமையல் முறைகள் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

சில நுட்பங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மற்றவர்கள் வியத்தகு கூர்முனை மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த கட்டுரை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு எவ்வாறு சமைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது சில உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு அதிகரிக்கும் என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

இது 0-100 அளவில் உணவுகளை மதிப்பெண் செய்கிறது மற்றும் அவற்றை குறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர் () என வரிசைப்படுத்துகிறது.

மூன்று ஜி.ஐ மதிப்புகளுக்கான மதிப்பெண் வரம்புகள் இங்கே:

• குறைந்த: 55 அல்லது அதற்கும் குறைவாக
• நடுத்தர: 56–69
• உயர்: 70 அல்லது அதற்கு மேல்

எளிமையான கார்ப்ஸ் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரத்த ஓட்டத்தில் விரைவாக உடைக்கப்பட்டு அதிக ஜி.ஐ.

இதற்கிடையில், புரதம், கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் பொதுவாக குறைந்த ஜி.ஐ.

உணவு துகள் அளவு, செயலாக்க நுட்பங்கள் மற்றும் சமையல் முறைகள் () உள்ளிட்ட பல காரணிகளும் ஜி.ஐ மதிப்பை பாதிக்கலாம்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) சில உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளை அளவிடுகிறது. பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து உணவுகள் குறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர் ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு

உணவுகள் சமைக்கப்படும் விதம் இறுதி உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் இது குறிப்பாக உண்மை.

வேகவைத்தது

கொதிக்கும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் வேதியியல் கட்டமைப்பை மாற்றும் என்று கருதப்படுகிறது, உங்கள் உடலில் உள்ள என்சைம்களால் (,,) ஸ்டார்ச் எளிதில் ஜீரணிக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது.

வேகவைக்கும்போது, ​​அவை செரிமானத்தை எதிர்க்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் (,) குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு வகை ஃபைபர், மேலும் எதிர்க்கும் மாவுச்சத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளும் என்றும் கருதப்படுகிறது.

வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குறைந்த முதல் நடுத்தர ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதிக கொதிநிலை நேரம் ஜி.ஐ.

உதாரணமாக, 30 நிமிடங்கள் வேகவைக்கும்போது, ​​இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பு 46 ஆகும், ஆனால் வெறும் 8 நிமிடங்களுக்கு வேகவைக்கும்போது, ​​அவை நடுத்தர ஜி.ஐ 61 (7, 8) ஐக் கொண்டுள்ளன.

வறுத்த

வறுத்த மற்றும் பேக்கிங் செயல்முறைகள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை அழித்து, வறுத்த அல்லது சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டை () தருகின்றன.

உரிக்கப்பட்டு வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 82 ஜி.ஐ உள்ளது, இது உயர் (9) என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

இதேபோன்ற ஜி.ஐ மதிப்புள்ள பிற உணவுகளில் அரிசி கேக்குகள் மற்றும் உடனடி ஓட் கஞ்சி (10, 11, 12) அடங்கும்.

சுட்டது

வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வேறு எந்த வடிவத்தையும் விட கணிசமாக அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

உண்மையில், 45 நிமிடங்களுக்கு உரிக்கப்பட்டு சுடப்படும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 94 ஜி.ஐ உள்ளது, இதனால் அவை உயர் ஜி.ஐ உணவாகின்றன (13).

இது வெள்ளை அரிசி, பாகெட்டுகள் மற்றும் உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு (14, 15, 16) உள்ளிட்ட பிற உயர்-ஜி.ஐ உணவுகளுடன் இணையாக அமைகிறது.

வறுத்த

வறுத்த அல்லது வேகவைத்த பதிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கொழுப்பு இருப்பதால் சற்றே குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. ஏனென்றால், கொழுப்பு வயிற்றை காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்தும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் ().

இன்னும், அவை வறுத்தவுடன் ஒப்பீட்டளவில் அதிக ஜி.ஐ.

ஜி.ஐ மதிப்பு வேறுபடலாம் என்றாலும், காய்கறி எண்ணெயில் உரிக்கப்பட்டு வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக 76 (17) ஜி.ஐ.

இது கேக், டோனட்ஸ், ஜெல்லி பீன்ஸ் மற்றும் வாஃபிள்ஸ் (18, 19, 20) உடன் இணையாக அமைகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஜி.ஐ சமையல் முறையின் அடிப்படையில் மாறுபடும். கொதிநிலை குறைந்த முதல் நடுத்தர ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொடுக்கும் அதே வேளையில், வறுத்தல், பேக்கிங் மற்றும் வறுக்கப்படுகிறது அனைத்தும் உயர் ஜி.ஐ மதிப்புகளைக் கொடுக்கும்.

அடிக்கோடு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு எவ்வாறு சமைக்கப்படுகிறது மற்றும் தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து குறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கலாம்.

வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வறுத்த, வறுத்த அல்லது வேகவைத்த பதிப்புகள் போன்ற பிற வகைகளை விட இரத்த சர்க்கரை அளவை மிகவும் குறைவாக பாதிக்கிறது. நீண்ட கொதிநிலை நேரம் ஜி.ஐ.யை மேலும் குறைக்கிறது.

சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்க, ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை மிதமாக அனுபவிப்பது நல்லது.