மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குவது மற்றும் அதை எவ்வாறு சிகிச்சையளிப்பது மற்றும் தடுப்பது

உள்ளடக்கம்

• மன அழுத்தம் தொப்பை என்றால் என்ன?
• சண்டை அல்லது விமான பதில்
• அதிக கார்டிசோலின் அளவு வயிற்று உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• தொப்பை கொழுப்பு ஆரோக்கிய அபாயங்கள்
• தோலடி கொழுப்பு
• உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு
• உள்ளுறுப்பு கொழுப்பிலிருந்து உடல்நல அபாயங்கள் அதிகரித்தன
• மன அழுத்த வயிற்றுக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி
• உளவியல் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
• ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்
• மிதமாக மட்டுமே மது அருந்துங்கள்
• ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• புகைபிடிக்க வேண்டாம்
• மன அழுத்த வயிற்றை எவ்வாறு தடுப்பது
• ஒரு சுகாதார வழங்குநரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• முக்கிய பயணங்கள்

நீடித்த மன அழுத்தம் உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். இது நடுத்தரத்தைச் சுற்றி கொஞ்சம் கூடுதல் எடைக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் கூடுதல் வயிற்று கொழுப்பு உங்களுக்கு நல்லதல்ல.

மன அழுத்தம் தொப்பை ஒரு மருத்துவ நோயறிதல் அல்ல. மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை விவரிக்க இது ஒரு வழியாகும்.

நாங்கள் ஆராயும்போது எங்களுடன் சேருங்கள்:

• மன அழுத்த வயிற்றுக்கு பங்களிக்கும் விஷயங்கள்
• அதைத் தடுக்க முடியுமா
• அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்

மன அழுத்தம் தொப்பை என்றால் என்ன?

உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் இரண்டு வழிகளையும், இந்த பதில்கள் மன அழுத்த வயிற்றுக்கு எவ்வாறு வழிவகுக்கும் என்பதையும் பார்ப்போம்.

சண்டை அல்லது விமான பதில்

கார்டிசோல் அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும். இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

அட்ரினலின் போன்ற பிற ஹார்மோன்களுடன், கார்டிசோல் உங்கள் உடலின் “சண்டை அல்லது விமானம்” பதிலின் ஒரு பகுதியாகும்.

ஒரு நெருக்கடியை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​இந்த மன அழுத்த பதில் தேவையற்ற உடல் செயல்பாடுகளை குறைக்கிறது, எனவே நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். அச்சுறுத்தல் கடந்துவிட்டால், எல்லாம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

இது ஒரு நல்ல விஷயம்.

இருப்பினும், நீடித்த மன அழுத்தம் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரைகளுடன் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவை உயர்த்தக்கூடும், அது நல்லதல்ல.

அதிக கார்டிசோலின் அளவு வயிற்று உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

அதிக நீண்டகால கார்டிசோலின் அளவு வயிற்றுப் பருமனைக் கொண்டிருப்பதுடன் வலுவாக தொடர்புடையது என்று 2018 மதிப்பாய்வு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், உடல் பருமன் உள்ள அனைவருக்கும் கார்டிசோல் அளவு அதிகமாக இல்லை. குளுக்கோகார்ட்டிகாய்டு உணர்திறனில் மரபியல் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

குறுகிய கால மன அழுத்தம் வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற தொப்பை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) நீண்ட கால மன அழுத்தத்தின் விளைவாக இருக்கலாம். உங்களிடம் ஏற்கனவே ஐ.பி.எஸ் இருந்தால், மன அழுத்தம் வாயு மற்றும் தொப்பை வீக்கத்தை மோசமாக்கும்.

தொப்பை கொழுப்பு ஆரோக்கிய அபாயங்கள்

சில உடல்நல அபாயங்கள் உடல் பருமனைக் கொண்டிருப்பதோடு தொடர்புடையவை, ஆனால் வயிற்றுப் பருமனைக் கொண்டிருப்பது கொமொர்பிடிடிஸ் மற்றும் இறப்பு விகிதத்திற்கு ஒரு பெரிய ஆபத்து காரணியாக இருக்கலாம்.

தொப்பை கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: தோலடி கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு.

தோலடி கொழுப்பு

தோலடி கொழுப்பு தோலின் அடியில் உள்ளது. அதிகப்படியான ஆரோக்கியமானது இல்லை, ஆனால் இது உங்கள் உடலில் வேறு எங்கும் உள்ள கொழுப்பை விட தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. தோலடி கொழுப்பு சில பயனுள்ள ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது, அவற்றுள்:

• லெப்டின், இது பசியை அடக்கவும், சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது
• அடிபோனெக்டின், இது கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளை சீராக்க உதவுகிறது

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, அல்லது உள்-வயிற்று கொழுப்பு, உங்கள் கல்லீரல், குடல் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளை வயிற்று சுவருக்கு அடியில் காணப்படுகிறது.

சில உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஓமண்டத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது தசைகளின் கீழ் உள்ள திசுக்களின் மடல் ஆகும், இது அதிக கொழுப்பு சேர்க்கப்படுவதால் கடினமாகவும் அடர்த்தியாகவும் வளரும். இது உங்கள் இடுப்பில் அங்குலங்களைச் சேர்க்கலாம்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பில் தோலடி கொழுப்பை விட அதிகமாக உள்ளது. இந்த புரதங்கள் குறைந்த அளவிலான அழற்சியை ஏற்படுத்தும், நாள்பட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மேலும் ரெட்டினோல்-பிணைப்பு புரதம் 4 (RBPR) ஐ வெளியிடுகிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பிலிருந்து உடல்நல அபாயங்கள் அதிகரித்தன

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்:

• ஆஸ்துமா
• புற்றுநோய்
• இருதய நோய்
• பெருங்குடல் புற்றுநோய்
• முதுமை

மன அழுத்த வயிற்றுக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் இடத்தில் மரபியல் பாதிக்கிறது. ஹார்மோன்கள், வயது மற்றும் ஒரு பெண் எத்தனை குழந்தைகளைப் பெற்றெடுத்தார்கள் என்பதும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையும் போது, ​​மாதவிடாய் நின்ற பிறகு பெண்கள் அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைச் சேர்க்க முனைகிறார்கள்.

இன்னும், தொப்பை கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.

முதலில், “வயிற்று கொழுப்பை வேகமாக இழக்க” தீர்வுகள் அனைத்தையும் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் விரைவான தீர்வு இல்லை. மெதுவான, நிலையான மனநிலையுடன் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை மேற்கொள்வது நீண்ட கால நேர்மறையான முடிவுகளை நிறுவ உதவும் உங்கள் சிறந்த வழி.

இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன:

உளவியல் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்

நம் அனைவருக்கும் மன அழுத்தம் இருக்கிறது. உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து அதை அகற்ற வழி இல்லை, ஆனால் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நிர்வகிக்கவும் வழிகள் உள்ளன:

• எனக்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகு பிரிக்கவும். ஹேங் அவுட் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த தாளங்களைக் கேளுங்கள், ஒரு நல்ல புத்தகத்துடன் குடியேறவும், அல்லது உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, இனிமையான தேநீர் அருந்தவும். சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், நீங்கள் அமைதியாகவும் உள்ளடக்கமாகவும் உணரக்கூடிய காரியத்தைச் செய்யுங்கள்.
• தியானியுங்கள். மன அழுத்தத்தை குறைக்க தியானம் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தேர்வு செய்ய பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன, எனவே ஒரு வகை உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், மற்றொன்று சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கும்.
• சமூகமயமாக்கு. இது நண்பர்களுடனான இரவு உணவாக இருந்தாலும், உங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மற்றவருடன் திரைப்பட இரவு அல்லது உங்கள் பக்கத்து வீட்டு அயலவருடன் ஜாகிங் செய்தாலும், மற்றவர்களுடன் இணைவது உங்கள் மன அழுத்தத்தை நீக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மனநிலையை அதிகரிப்பது உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும். தினசரி உடற்பயிற்சி பவுண்டுகள் கொட்டுவதற்கு உதவாவிட்டாலும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற நாட்களில் வலிமை பயிற்சி முயற்சிக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை தவிர்ப்பது சரி, ஆனால் நாள் முழுவதும் மேலும் நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

எப்பொழுது சாத்தியம்:

• உட்கார்ந்திருப்பதை விட நிற்கவும்
• லிஃப்ட்ஸுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• நெருங்கிய வாகன நிறுத்துமிடத்திற்கு வெளியே செல்ல வேண்டாம்

உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்து செலவிட்டால், நடைபயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உள்ளிருப்பு மற்றும் நெருக்கடிகளைச் செய்வது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை பாதிக்காது. இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் உதவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்புக்கு உதவும்.

உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்

பி வைட்டமின்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது, எனவே உங்கள் உணவில் அடர் பச்சை, இலை காய்கறிகள், வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். மீன் மற்றும் கோழி கூட நல்ல தேர்வுகள்.

சீரான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சீரான உணவில் ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடைய அல்லது பராமரிக்க உதவ, உங்கள் மொத்த கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், தவிர்க்கவும்:

• பிரக்டோஸ் சேர்க்கப்பட்டது
• ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் (டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்)
• அதிக கலோரி, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் ஊட்டச்சத்து குறைவாகவே வழங்கப்படுகின்றன

மிதமாக மட்டுமே மது அருந்துங்கள்

ஆல்கஹால் மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கும் மாயையைத் தரக்கூடும், ஆனால் அதன் விளைவு தற்காலிகமானது. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால் நீண்ட கால விளைவுகளுக்கு இது மதிப்பு இல்லை.

ஆல்கஹால் பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் முன் மதுவை எரிக்கிறது.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான அல்லது 9 மணி நேரத்திற்கும் அதிகமான தூக்கத்தைப் பெறும் 18 முதல் 65 வயதுடைய பெரியவர்களுக்கு அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உருவாகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மற்றொருவர் 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்களிடமும் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டினார்.

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

புகைபிடிக்க வேண்டாம்

சிகரெட் புகைப்பதால் வயிற்று உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அடிப்படையில், நீங்கள் புகைபிடித்தால், நீங்கள் புகைபிடிக்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் அடிவயிற்றில் கொழுப்பைச் சேமித்து வைப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

மன அழுத்த வயிற்றை எவ்வாறு தடுப்பது

உங்களுக்கு மன அழுத்தம் இல்லை மற்றும் நிலைமையை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்தை குறைக்க விரும்பினால்:

• மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் சமாளிப்பதற்கும் வழிகளைக் கண்டறியவும்
• உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும்
• சீரான உணவை பராமரிக்கவும்
• ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நீங்கள் தற்போது செய்தால் புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடாதீர்கள்
• மிதமாக மது அருந்துங்கள்

ஒரு சுகாதார வழங்குநரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு கொஞ்சம் தொப்பை கொழுப்பு இருந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வருடாந்திர உடல் பெற வேண்டும்.

இது போன்ற நீண்டகால மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள்:

• கவலை அல்லது மனச்சோர்வு
• சோர்வு
• தூங்குவதில் சிரமம்
• தொப்பை எடை வேகமாக அதிகரிக்கும்
• அடிக்கடி வாயு, வீக்கம் அல்லது பிற செரிமான பிரச்சினைகள்

முக்கிய பயணங்கள்

மன அழுத்தம் தொப்பை ஒரு வழி நீண்ட கால மன அழுத்தம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். கூடுதல் தொப்பை எடை இருப்பது மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் மரபியல் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது என்றாலும், மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க, நிர்வகிக்க மற்றும் சிகிச்சையளிக்க உதவும் வழிகள் உள்ளன.

நீங்கள் இருந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைப் பாருங்கள்:

• உங்கள் எடை பற்றி கேள்விகள் உள்ளன
• உங்கள் எடை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்
• பிற கவலை அறிகுறிகள் உள்ளன