வலிமை HIIT உடற்பயிற்சி மும்மடங்கு உடல் நலன்களுடன்

உள்ளடக்கம்

• Dumbbell HIIT ஒர்க்அவுட் சுற்று 1
• அழுத்துவதற்கு Dumbbell Squat Curl
• டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
• புஷ்-அப் உடன் பர்பி
• டம்ப்பெல் HIIT வொர்க்அவுட் சுற்று 2
• கர்ல் கொண்ட பல்கேரிய குந்து
• பென்ட்-ஓவர் ஃப்ளை
• பெட்டி ஜம்ப்
• Dumbbell HIIT ஒர்க்அவுட் சுற்று 3
• ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் ஒற்றை கால் பாலம்
• புஷ்-அப் உடன் வெளிநடப்பு
• உயர் முழங்கால்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட இடைவெளி நடைமுறைகளுக்கு ஒரு கலை உள்ளது. அவைதான் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தொடக்கத்தில் இருந்து இறுதி வரை புதுப்பிக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் வேலை செய்வதற்கு முன்பு உங்களை முழுவதுமாகத் தட்ட வேண்டாம். இந்த dumbbell HIIT வொர்க்அவுட்டுடன் சிறந்த கலவையை அனுபவிக்கவும்.

லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் 3-3-3 முறையை உருவாக்கிய சேஸ் வெபர் கூறுகையில், "இந்த வழக்கத்தின் தீவிரமும் வேகமும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். கீழே உள்ள மாதிரி அமர்வு அவரது எளிய அமைப்பைப் பின்பற்றுகிறது: நீங்கள் மூன்று இலக்கு பயிற்சிகளின் மூன்று சுற்றுகளைச் செய்கிறீர்கள்-ஒரு கலோரி பிளாஸ்டர், ஒரு வலுவூட்டல் மற்றும் ஒரு நிலைத்தன்மை நகர்வு-மூன்று முறை. ஒவ்வொரு dumbbell HIIT ஒர்க்அவுட் சர்க்யூட் முடிவதற்கு சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும், எனவே நீங்கள் உங்கள் வேகத்தை முடிக்க வேண்டும் என்று வெபர் கூறுகிறார்.

"ஸ்திரத்தன்மை நகர்கிறது - உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்த சவால் விடுவது -உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், இது வரையறையை உருவாக்குகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். இதன் விளைவாக மொத்த உடல் டம்பல் HIIT வொர்க்அவுட் ஆகும், அது உங்களை வலுவாகவும் வியர்வையாகவும் மாற்றும். (போதுமான அளவு கிடைக்கவில்லையா? வெபரிடமிருந்து மற்றொரு 3-3-3 HIIT வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்.)

உங்களுக்கு என்ன தேவை: 15 முதல் 20 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ப்ளையோ பாக்ஸ்

தயார் ஆகு: டம்பல் HIIT உடற்பயிற்சியை நீட்டிக்கத் தொடங்குங்கள். இடது காலை, வலது குதிகால் தூக்கி, வலது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை இரண்டு முழங்கால்களையும் முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் 15 குந்துகைகள், 10 விநாடிகள் பட் கிக் மற்றும் உயர் முழங்கால்கள், 12 நடைபயிற்சி நுரையீரல், 20 சூப்பர்மேன் மற்றும் 50 சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள். (அல்லது டம்ப்பெல் HIIT வொர்க்அவுட்டை அல்லது எந்தவொரு வொர்க்அவுட் சேஷையும் இந்த விரைவான மற்றும் பயனுள்ள சூடுதலுடன் தொடங்கவும்.)

Dumbbell HIIT ஒர்க்அவுட் சுற்று 1

அழுத்துவதற்கு Dumbbell Squat Curl

A. கால்களை இடுப்பு அகலமாக ஒதுக்கி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கையை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். இடுப்பு முழங்கால்களை விட குறைவாக இருக்கும் வரை குந்து (இந்த ஆறு பொதுவான குந்து தவறுகளை தவிர்த்து).

B. தோள்கள் வரை எடையை சுருட்டிக்கொண்டு நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும்.

சி. உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி சுழற்று மற்றும் எடை மேல் அழுத்தவும்.

D. தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்.

12 முறை செய்யவும்.

டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

அ

B. முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, 3 எண்களுக்கு மெதுவாக எடையை மார்புக்கு குறைக்கவும்.

C. 1 எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்கு எடைகளை அழுத்தவும். (தொடர்புடையது: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் 8 நன்மைகள் ... இந்த டம்பல் HIIT பயிற்சி உட்பட)

8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

புஷ்-அப் உடன் பர்பி

A. அடி இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்க கீழே குனிந்து, பின் உள்ளங்கையில் உள்ள பலகைக்கு மீண்டும் கால்களைத் தள்ளவும்.

B. புஷ்-அப் செய்யுங்கள். கைகளை உயர்த்தி, உடனடியாக மேலே குதிக்கவும், கைகள் மேல்நோக்கி, மெதுவாக தரையிறங்கும். (*வலது* வழியில் பர்பியை செய்ய முழுமையான படிப்படியான டுடோரியலைப் பார்க்கவும்.)

இந்த டம்பல் HIIT வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்க: பர்பியில் ஒரு டக் ஜம்ப் சேர்க்கவும்.

8 முறை செய்யவும்.

டம்ப்பெல் HIIT வொர்க்அவுட் சுற்று 2

கர்ல் கொண்ட பல்கேரிய குந்து

A. ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு கையை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் (அல்லது பெட்டி) நிற்கவும், பின் இடது காலை உங்கள் பின்னால் பெஞ்சின் மேல் வைக்கவும், கீழே குனிந்து கொள்ளவும்.

பி. வலது காலை 90 டிகிரி வளைத்து பிளவுபட்ட குந்து, பின்னர் நேராக்கி, தோள்களுக்கு எடையை சுருட்டுங்கள்.

8 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

பென்ட்-ஓவர் ஃப்ளை

A. கால்களை இடுப்பு அகலமாக ஒதுக்கி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கையை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும்.

பி. இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கிச் செல்லவும், அதனால் உடல் கிட்டத்தட்ட தரைக்கு இணையாக இருக்கும் மற்றும் எடைகள் மார்புக்குக் கீழே உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொண்டு தொடங்கும்.

C. வலது கையை உயர்த்தி, முழங்கை சற்று பக்கமாக வளைந்து, பின் தொடக்க நிலைக்கு கீழே திரும்பவும். அது 1 பிரதிநிதி.

6 முறை செய்யவும்.பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் இரண்டு கைகளையும் உயர்த்தி 6 முறை செய்யவும்.

பெட்டி ஜம்ப்

A. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியின் முன் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் நிற்கவும்.

பி. ஆயுதங்களை அசைத்து குதித்து, மேடையின் மேல் மெதுவாக இறங்குங்கள்.

C. ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி கீழே இறங்குங்கள். (தொடர்புடையது: ப்ளியோ, பிளஸ் முழங்கால் நட்பு பயிற்சிகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

இந்த டம்பல் HIIT வொர்க்அவுட்டை எளிதாக்க: 1 நிமிடம் சுவர் உட்கார்ந்து செய்யவும்.

10 முறை செய்யவும்.

Dumbbell HIIT ஒர்க்அவுட் சுற்று 3

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் ஒற்றை கால் பாலம்

A. முழங்கால்கள் வளைந்து கால்களைத் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொண்டு, கைகள் மார்பின் மீது நேரடியாகத் தொடும்.

B. தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்க்கோட்டை அமைக்க இடுப்புகளை உயர்த்தவும். தொடங்குவதற்கு வலது காலை நீட்டி, காற்றில் நேராக உயர்த்தவும்.

சி. முழங்கைகளை வளைத்து முகத்தை நோக்கி எடையை குறைக்கும்போது 3 எண்ணிக்கையில் கீழ் இடுப்பு கீழே இருக்கும்.

D. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

புஷ்-அப் உடன் வெளிநடப்பு

A. அடி இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்க முன்னோக்கி மடியுங்கள். உள்ளங்கையில் ஒரு பலகைக்கு கைகளை நீட்டவும்.

B. புஷ்-அப் செய்யுங்கள். கைகளைத் திருப்பி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக.

8 முறை செய்யவும்.

உயர் முழங்கால்கள்

A. இடத்திற்கு ஓடி, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

இந்த டம்பல் HIIT வொர்க்அவுட்டை எளிதாக்க: மைம் ஜம்பிங் கயிறு.

இந்த டம்பல் HIIT வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்க: 10 உயர் முழங்கால்களைச் செய்யவும், பின்னர் 10 பக்கவாட்டு ஷஃபிள்ஸை இடதுபுறம் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு