ஸ்டார்ச்சி vs ஸ்டார்ச்சி அல்லாத காய்கறிகள்: உணவு பட்டியல்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் என்றால் என்ன?
• ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகள்
• ஸ்டார்ச்சி அல்லாத காய்கறிகள்
• இருவரும் ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்கள்
• இருவரும் ஃபைபரில் பணக்காரர்
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள் கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் அதிகம்
• கார்ப்ஸ்
• கலோரிகள்
• ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்
• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்
• புரத
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் பல சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் சில கலோரிகள் உள்ளன
• அவற்றை உண்ண ஆரோக்கியமான வழிகள்
• அடிக்கோடு

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

காய்கறிகள் சத்தானவை மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பையும் அவை வழங்குகின்றன.

காய்கறிகளில் இரண்டு முக்கிய பிரிவுகள் உள்ளன: மாவுச்சத்து மற்றும் ஸ்டார்ச் அல்லாதவை. மாவுச்சத்து வகைகளில் உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும், அதே நேரத்தில் மாவுச்சத்து இல்லாத வகைகளில் ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவை அடங்கும்.

இரண்டிற்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு அவற்றின் மொத்த உள்ளடக்கமான ஸ்டார்ச், ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட்டில் உள்ளது. இருப்பினும், இந்த காய்கறிகளுக்கு வேறு பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் நன்மைகள் மற்றும் முக்கிய வேறுபாடுகளை ஆராய்கிறது.

மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் என்றால் என்ன?

உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய வகை ஸ்டார்ச் ஆகும்.

இது பெரும்பாலும் ஒரு சிக்கலான கார்ப் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பல சர்க்கரை மூலக்கூறுகளால் ஆனது.

ரொட்டி, தானியங்கள், நூடுல்ஸ், பாஸ்தா, மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் உள்ளிட்ட பல வகையான உணவுகளில் ஸ்டார்ச் காணப்படுகிறது.

இருப்பினும், பெரும்பாலான காய்கறிகளில் சிறிய அளவு மாவுச்சத்து மட்டுமே உள்ளது மற்றும் அவை மாவுச்சத்து இல்லாத வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

மிகவும் பொதுவாக, உருளைக்கிழங்கு போன்ற சமைத்த மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், 1/2 கப் (70-90 கிராம்) க்கு 15 கிராம் கார்ப் மற்றும் 80 கலோரிகளைக் கட்டுகின்றன, அதேசமயம் ப்ரோக்கோலி போன்ற ஸ்டார்ச் அல்லாத வகைகளில் சுமார் 5 கிராம் கார்ப் மற்றும் 25 கலோரிகள் உள்ளன சமமான பகுதி (1, 2).

அமெரிக்க சுகாதார நிறுவனங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2.5 கப் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன - மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத வகைகள் (3).

ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் சில பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகள்

• பீன்ஸ் (சிறுநீரகம், கடற்படை, பிண்டோ, கருப்பு, கன்னெல்லினி)
• பழ கூழ்
• சுண்டல்
• சோளம்
• பருப்பு
• வோக்கோசு
• பட்டாணி
• உருளைக்கிழங்கு
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• டாரோ
• யாம்

ஸ்டார்ச்சி அல்லாத காய்கறிகள்

• கூனைப்பூக்கள்
• அஸ்பாரகஸ்
• மொச்சைகள்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• ப்ரோக்கோலி
• முட்டைக்கோஸ்
• காலிஃபிளவர்
• செலரி
• வெள்ளரிக்காய்
• கத்திரிக்காய் (கத்தரிக்காய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது)
• காளான்கள்
• வெங்காயம்
• மிளகுத்தூள் (கேப்சிகம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது)
• சாலட் கீரைகள்
• கீரை
• தக்காளி
• டர்னிப்ஸ்
• சீமை சுரைக்காய் (கோர்கெட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது)

சுருக்கம் காய்கறிகளை அவற்றின் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் இரண்டு முக்கிய வகைகளாக வகைப்படுத்தலாம். மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி மற்றும் பயறு ஆகியவை அடங்கும், அதே நேரத்தில் மாவுச்சத்து இல்லாத வகைகளில் ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, காலிஃபிளவர் மற்றும் காளான்கள் அடங்கும்.

இருவரும் ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்கள்

மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் இரண்டுமே ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பெருமைப்படுத்துகின்றன.

காய்கறி வகை மற்றும் சமையல் முறையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடும், எல்லா வகைகளிலும் இயற்கையாகவே அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

உண்மையில், காய்கறிகள் பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே, ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் பணக்கார ஆதாரங்களில் சில. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எலும்பு ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு (4, 5, 6) குறிப்பாக முக்கியம்.

காய்கறிகளில் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், அவை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்படுகின்றன - அவை இலவச தீவிரவாதிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் ஏற்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் சேதங்களிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்க உதவும் சேர்மங்கள் (7).

இதன் விளைவாக, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் வயதான செயல்முறையை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு (8, 9, 10) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

காய்கறிகளிலும் இயற்கையாகவே சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக இருக்கும் - எனவே நீங்கள் பல மோசமான உடல்நல பாதிப்புகள் இல்லாமல் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவில் சாப்பிடலாம்.

சுருக்கம் மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளிட்ட பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இரண்டு வகைகளும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.

இருவரும் ஃபைபரில் பணக்காரர்

மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் மற்றொரு பகிரப்பட்ட அம்சம் அவற்றின் உயர் நார்ச்சத்து ஆகும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும், பெரும்பாலான மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் 4–6% ஃபைபர் உள்ளது - அதாவது 1/2 கப் (70–90 கிராம்) ஒன்றுக்கு 2–4 கிராம் ஃபைபர் அல்லது 6-14% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ. ) (1, 11, 12).

சில மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் இன்னும் அதிக அளவு பொதி செய்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, பயறு, பீன்ஸ் மற்றும் சுண்டல் 1/2 கப் (70-90 கிராம்) ஒன்றுக்கு 5–8 கிராம் நார்ச்சத்து அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 20–32% (13, 14, 15) கொண்டிருக்கும்.

இதேபோல், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. மாவுச்சத்து இல்லாத பெரும்பாலான காய்கறிகளில் 1/2 கப் ஒன்றுக்கு 2–3.5% ஃபைபர் மற்றும் 1.5–2.5 கிராம் அல்லது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 7-10% (16, 17, 18) உள்ளன.

ஃபைபர் உங்கள் குடல் அசைவுகளை வழக்கமாக வைத்திருக்க முடியும். அழற்சி குடல் நோய் போன்ற செரிமான நிலைகளையும் தடுக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (19, 20, 21, 22) ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த காரணங்களுக்காக, ஒவ்வொரு நாளும் மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஃபைபர் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும், உங்கள் செரிமான மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் இரண்டும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

மாவுச்சத்து காய்கறிகள் கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் அதிகம்

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் உட்பட சில வகையான மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் அவற்றின் அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் காரணமாக சர்ச்சையை ஏற்படுத்தியுள்ளன.

சிலர் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று நம்பினாலும், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் பலவிதமான நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் அளவோடு உட்கொள்ளும்போது உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகச் செய்யலாம்.

அவற்றின் மாவுச்சத்து இல்லாத சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கார்ப் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன.

கார்ப்ஸ்

மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுக்கு ஒரு பெரிய வித்தியாசம் அவற்றின் கார்ப் உள்ளடக்கம்.

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை விட மாவுச்சத்து காய்கறிகள் 3-4 மடங்கு அதிக கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன, ஒவ்வொரு 1/2 கப் (70-90 கிராம்) (1, 11, 13, 15) இல் சுமார் 11–23 கிராம் கார்ப்ஸ் இருக்கும்.

இந்த காரணத்திற்காக, உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை உட்கொள்வதை குறைக்க விரும்பலாம்.

ஏனென்றால் அவை ரொட்டி, அரிசி மற்றும் தானியங்கள் போன்ற கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஸ்டார்ச் காய்கறிகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மாவுச்சத்து இல்லாத வகைகளை விட வேகமாக உயர்த்தலாம் (23).

இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கு தவிர அனைத்து மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் (ஜி.ஐ) குறைந்த அளவிலிருந்து நடுத்தர இடத்தைப் பெறுகின்றன. இது ஒரு உணவு சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு, எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும் (24).

ஆகையால், பெரும்பாலான மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் கார்ப் உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும் (23) இரத்த சர்க்கரை அளவின் மெதுவான, குறைந்த உயர்வை மட்டுமே உருவாக்குகிறது.

மிதமான அளவில் உட்கொண்டால் - சுமார் 1 / 2–1 கப் (70-180 கிராம்) பரிமாறலில் - நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவை (25) பராமரிக்கும் மக்களுக்கு மாவுச்சத்து காய்கறிகள் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

கலோரிகள்

அதிக கார்ப் உள்ளடக்கம் காரணமாக, மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளிலும் அதிக கலோரிகள் உள்ளன - மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை விட 3–6 மடங்கு அதிகம்.

கலோரி உள்ளடக்கம் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும், பெரும்பாலான மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் ஒவ்வொரு 1/2-கப் (70-90-கிராம்) சேவைக்கு 60–140 கலோரிகளை வழங்குகின்றன, அதே அளவு மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் 15–30 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது (1 , 11, 13, 15).

ஆகையால், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைத் தயாரித்து உட்கொள்ளும்போது உங்கள் பகுதியின் அளவு மற்றும் சமையல் முறையைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். கலோரிகள் விரைவாக சேர்க்கலாம் (26).

இருப்பினும், ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 / 2–1 கப் (70–180 கிராம்) வேகவைத்த, வறுத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மாவுச்சத்து காய்கறிகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்கப்படும்போது அதிக எடை அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் ஸ்டார்ச் காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து இல்லாத வகைகளை விட 3–6 மடங்கு அதிக கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் உள்ளன. இதன் விளைவாக, மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை மிதமாக சாப்பிடுவது முக்கியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால்.

ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்

மாவுச்சத்து காய்கறிகளும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இவை இரண்டும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்

மாவுச்சத்து காய்கறிகள் குறிப்பாக எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (27) எனப்படும் ஒரு வகை ஸ்டார்ச் நிறைந்தவை.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கு ஒத்த வழியில் செயல்படுகிறது. இது உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக முக்கியமாக மாறாமல் செல்கிறது, பின்னர் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவால் உடைக்கப்படுகிறது (28).

உங்கள் குடல் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை உடைக்கும்போது, ​​அவை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (SCFA கள்) உருவாக்குகின்றன (8).

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் உங்கள் உடலில் பல சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற செரிமான நிலைமைகளிலிருந்து அவை பாதுகாக்கக்கூடும், மேலும் இரத்த சர்க்கரை, எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் (29, 30, 31).

பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் சோளம் உள்ளிட்ட மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளின் வரம்பு சுமார் 1–5% எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (32) கொண்டது.

1%, உருளைக்கிழங்கில் சற்றே குறைந்த அளவு உள்ளது. இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கை சமைத்து குளிர்விக்க விடும்போது இது 5% வரை அதிகரிக்கும் - உருளைக்கிழங்கு சாலட்டில் (32).

புரத

கடைசியாக, சில மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் - குறிப்பாக பீன்ஸ், சுண்டல் மற்றும் பயறு வகைகள் - புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

உண்மையில், அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில, ஏனெனில் அவை 1/2 கப் (70-90 கிராம்) இல் 9 கிராம் புரதம் அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 18% (13, 14, 15).

இந்த காரணத்திற்காக, பீன்ஸ், பயறு மற்றும் சுண்டல் ஆகியவை சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் இறைச்சிக்கு சிறந்த மாற்றாக அமைகின்றன.

அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும், உங்கள் பசியையும் எடையையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். இது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் கட்டமைக்கவும் பாதுகாக்கவும் உதவும் (33, 34).

சுருக்கம் பெரும்பாலான மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற சிலவற்றில் தாவர அடிப்படையிலான புரதமும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் இறைச்சிக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் பல சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் சில கலோரிகள் உள்ளன

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு, 1/2 கப் (70-90 கிராம்) (16, 17, 18) இல் 15–30 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

இந்த காரணத்திற்காக, எடை அதிகரிக்க போதுமான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் பெரிய பகுதிகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

அவை சுமார் 90-95% நீரைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் உணவில் நீரேற்றத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகின்றன. எனவே, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் உங்கள் அன்றாட திரவ தேவைகளை (2, 17, 18) பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. உண்மையில், அவை உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறிய அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

கூடுதலாக, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது - 1/2 கப் (70-90 கிராம்) இல் 4–6 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே. இதன் விளைவாக, அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு (35, 36) ஏற்றவை.

நாள் முழுவதும் பல்வேறு வகையான மாவுச்சத்து இல்லாத மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை உட்கொள்வது சிறந்தது. அவை மிகக் குறைந்த கலோரிகளுக்கு உங்கள் உணவில் நிறம், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவையைச் சேர்க்கும்.

சுருக்கம் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு, அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது. இருப்பினும், அவை ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பேக் செய்து உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.

அவற்றை உண்ண ஆரோக்கியமான வழிகள்

அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் சுவையானவை, பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானவை.

புதிய மற்றும் உறைந்த முழு காய்கறிகளும் பொதுவாக ஆரோக்கியமான விருப்பங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, அதன்பிறகு பழச்சாறு மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட வகைகள் உள்ளன.

பதப்படுத்துதல் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்க்கிறது (37, 38), பழச்சாறு நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து தரத்தில் தயாரிப்பு மற்றும் சமையல் முறைகள் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

கூடுதல் கலோரிகள், உப்பு மற்றும் கொழுப்பைத் தவிர்ப்பதற்காக, சாஸ்கள் அல்லது டிரஸ்ஸிங் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கான்டிமென்ட்களைக் கட்டுப்படுத்தும் போது பேக்கிங், கொதித்தல் மற்றும் வேகவைத்தல் போன்ற சமையல் முறைகளைத் தேர்வுசெய்க.

சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி பொருட்களின் நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்படுவதும் சிறந்தது - ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகளில் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகமாக இருக்கும்.

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக, உங்கள் வைட்டமின் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2.5 கப் மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள் (3, 39).

சுருக்கம் மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் இரண்டும் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான கூடுதலாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான காய்கறி உணவுகள் வேகவைக்கப்படுகின்றன, வேகவைக்கப்படுகின்றன அல்லது தோலுடன் சுடப்படுகின்றன - சாஸ்கள் அல்லது டிரஸ்ஸிங் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற மேல்புறங்கள் இல்லாமல்.

அடிக்கோடு

மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

மாவுச்சத்து காய்கறிகளில் அதிக கார்ப்ஸ், கலோரிகள், புரதம் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளது. அவை மிதமான அளவில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் - குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுங்கள் அல்லது எடை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு, அதே சமயம் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை மாவுச்சத்து வகைகளாக வழங்குகின்றன.

மாவுச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத இரண்டும் ஆரோக்கியமான வழிகளில் தயாரிக்கப்பட்டு சமைக்கப்படும் வரை உங்கள் உணவில் சுவையான மற்றும் சத்தான சேர்த்தல்களைச் செய்கின்றன.

ஒவ்வொன்றும் வழங்கும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து குணங்களை மிகச் சிறப்பாகச் செய்ய உங்கள் தினசரி உணவில் குறைந்தது 2.5 கப் இரண்டு வகைகளையும் உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.