இந்த இலவச, முட்டாள்தனமான படிக்கட்டுகள் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• 30 நிமிட வழக்கம்
  
• நகர்வுகள்
• 1. ஒவ்வொரு-மற்றவர்களும்
• 2. புஷப்ஸ்
• 3. பல்கேரிய பிளவு குந்து
• 4. படிநிலை
• 5. பக்க குந்து
• 6. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
• 7. மலை ஏறுபவர்கள்
• 8. நண்டு நடை
• டேக்அவே

நீங்கள் எந்த உபகரணமும் இல்லாத வொர்க்அவுட் பையன் அல்லது கேலன் என்றால், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, வெற்று ஓல் உடல் எடை நகர்வுகள் கொஞ்சம் மந்தமானவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

அதை மசாலா செய்ய தயாரா? ஒரு படி படிக்கட்டுகளைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம்.

உங்கள் வீட்டில் நீங்கள் படிக்கட்டுகள் வைத்திருக்கிறீர்களா அல்லது சில பூங்கா அல்லது ஸ்டேடியம் படிகளுக்கு அருகில் வசிக்கிறீர்களோ, இந்த முட்டாள்தனமான (மற்றும் இலவச) படிக்கட்டு பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் சவால் செய்யும், மேலும் உங்களுக்கு நல்ல அளவிலான கார்டியோவைத் தரும்.

படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் செய்யக்கூடிய எட்டு விவரங்களை நாங்கள் விவரித்துள்ளோம், மேலும் படிக்கட்டுகளையும் உங்கள் உடல் எடையும் பயன்படுத்தி 30 நிமிட வழக்கத்தை கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளோம். நீங்கள் முன்னேற தயாரா?

உதவிக்குறிப்பு: நழுவுதல் அல்லது விழுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக, குறிப்பாக நீங்கள் மரம் அல்லது பளிங்கு படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நல்ல இழுவை மற்றும் பிடியுடன் ஸ்னீக்கர்களை அணியுங்கள்.

30 நிமிட வழக்கம்

• வார்மப் (3 நிமிடங்கள்). படிக்கட்டுகளில் நடந்து, அவற்றை ஒரு நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நிதானமான வேகத்தில் ஏறுங்கள். "நடைபயிற்சி" படிக்கட்டுகள் ஒரு படிக்கட்டு பயிற்சிக்கான சிறந்த அரவணைப்பாகும், ஏனெனில் உங்கள் கால் தசைகள் அனைத்தையும் - உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் போன்றவை - அத்துடன் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கோர் போன்றவற்றை நீங்கள் எழுப்புவீர்கள்.
• 1 நிமிடம் படிக்கட்டுகளை இயக்கவும். உங்கள் கால்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் இதயம் உந்தித் தொடர, படிக்கட்டுகளை நோக்கி ஓடுங்கள்.
• வலிமை மற்றும் கார்டியோ. கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு நகர்வுகளின் மூன்று 30 விநாடிகளின் தொகுப்பை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் இடைவெளியில் முடிக்கவும். அந்த 30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

நகர்வுகள்

1. ஒவ்வொரு-மற்றவர்களும்

Gfycat வழியாக

ஒரே நேரத்தில் இரண்டு படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது (மற்ற எல்லா படிக்கட்டுகளும்) ஒரு நேரத்தில் ஒன்றை விட உயர்ந்த மற்றும் ஆழமான படி தேவை. நீங்கள் இன்னும் முன்னும் பின்னும் பயணிப்பதால், உங்கள் மையமும் உங்களுக்கு உறுதிப்படுத்த உதவும்.

செய்ய:

1. படிக்கட்டுகளின் அடிப்பகுதியில் தொடங்கி, உங்கள் வலது காலால் இரண்டு படிகள் மேலேறி, அதைச் சந்திக்க உங்கள் இடது பாதத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உடனடியாக இடதுபுறம் இன்னும் இரண்டு படிகள் மேலே செல்லுங்கள்.
3. இந்த வரிசையை 30 விநாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் இங்கு பாதுகாப்பாக முடிந்தவரை விரைவாக செல்லுங்கள்.
4. படிக்கட்டுகளின் அடிப்பகுதிக்குத் திரும்பி 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2. புஷப்ஸ்

Gfycat வழியாக

புஷப்ஸ் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி, ஆனால் வெளிப்படையாக மேல் உடல் வலிமை தேவைப்படுகிறது. இங்கே உங்களுக்கு உதவ படிக்கட்டுகள் ஒரு சிறந்த முட்டுக்கட்டை வழங்குகின்றன.

செய்ய:

1. படிக்கட்டுகளை எதிர்கொண்டு புஷப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக முதல், இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது படியில் வைக்கவும், படிக்கட்டுகளின் செங்குத்தாக மற்றும் உங்கள் திறனைப் பொறுத்து. உங்கள் கைகளை எவ்வளவு உயர்த்தினாலும், புஷப் எளிதாக இருக்கும்.
3. தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரித்து, மெதுவாக உங்கள் உடலைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க அனுமதிக்கும்.
4. உங்கள் மார்பை படிப்படியாகத் தொடவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும்.

3. பல்கேரிய பிளவு குந்து

Gfycat வழியாக

உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகள் மற்றும் பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகளுடன் உங்கள் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை சவால் செய்யுங்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை குறிவைப்பதன் மூலம், இந்த உடற்பயிற்சி தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை கண்டுபிடிக்கும்.

கூடுதலாக, உங்கள் இடுப்பில் இயக்கம் தேவை. உங்கள் நிலையான கால் படிக்கட்டுகளுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், இந்த பயிற்சி உங்கள் குவாட்களை குறிவைக்கும்.

செய்ய:

1. படிக்கட்டுகளின் அடிப்பகுதியில் தொடங்கி, கீழே உள்ள படிக்கட்டுக்கு முன்னால் சுமார் 2-3 அடி தூரத்தில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது படிக்கட்டுக்கு உயர்த்துங்கள், அது முழங்கால் உயரத்தில் இருக்கும்.
3. உங்கள் கால்விரலை படிக்கட்டில் வைத்து, ஒரு மதிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலில் கீழ்நோக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராகவும் இடுப்பு சதுரமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரலில் விழாது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
5. 10-12 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு கால்களை மாற்றவும்.

4. படிநிலை

Gfycat வழியாக

படிக்கட்டுகளில் ஸ்டெப்-அப்கள் ஒரு மூளை இல்லை! மற்ற கால் தசைகள் மத்தியில் உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை குறிவைத்து, இந்த பயிற்சி அழகியல் நன்மைகளை மட்டுமே வழங்காது - ஹலோ, ரவுண்ட் கொள்ளை! - இது தினசரி பணிகளுக்கு உங்களுக்கு உதவும்.

செய்ய:

1. உங்கள் வலது காலால் தொடங்குங்கள். மூன்றாவது படிக்கு (அல்லது முழங்கால் உயரம் எதுவாக இருந்தாலும்) அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, உங்கள் வலதுபுறத்தை சந்திக்க உங்கள் இடது பாதத்தை கொண்டு வாருங்கள்.
2. நீங்கள் ஒரு சவாலுக்கு தயாராக இருந்தால், உங்கள் வலதுபுறத்தை சந்திக்கும் வழியில் இருக்கும்போது அந்த இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் தூக்கி, செயல்பாட்டில் உள்ள குளுட்டியை அழுத்துங்கள். இந்த இடுப்பு நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்த உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை இங்குள்ள படிக்கட்டுகளில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் இடது கால் பாதுகாப்பாக மீண்டும் படிக்கு வந்ததும், மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் இடது காலால் வழிநடத்துங்கள், அதே எண்ணிக்கையிலான படிகளை முடுக்கிவிட்டு, உங்களால் முடிந்தால் மீண்டும் அந்த கிக்பேக்கைச் சேர்க்கவும்.
4. 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

5. பக்க குந்து

Gfycat வழியாக

முன் விமானத்தில் நகர்வது - அல்லது பக்கவாட்டாக - உங்கள் இயக்கம் முக்கியமானது, எனவே உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள படிக்கட்டுகளின் தொகுப்பை ஏன் பயன்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது, உங்கள் குந்துகைகளை பக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லக்கூடாது?

செய்ய:

1. உங்கள் உடலின் வலது புறம் படிக்கட்டுகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் திரும்பவும்.
2. உங்கள் உடலையும் காலையும் பக்கவாட்டாக வைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை மிகவும் வசதியான படி வரை செல்லுங்கள்.
3. கீழே குந்து, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலில் வைத்து, பின்னர் எழுந்து நிற்கவும்.
4. இந்த பக்கத்தில் 10 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மாறவும், இதனால் உங்கள் இடது கால் படி மேலே இருக்கும்.

6. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

உங்கள் கைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் பின்புறத்தை படிக்கட்டுகளில் இருந்து நீராடுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்கள் அடிப்பகுதியில் இருந்து மேலும் தொலைவில் இருப்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும். உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உள்ளே செல்லுங்கள்.

செய்ய:

1. அவற்றிலிருந்து விலகி, படிக்கட்டுகளின் அடிப்பகுதியில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை கீழ் படியின் விளிம்பில் வைக்கவும், விரல்கள் உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், அவை உங்கள் பக்கங்களுக்கு “பின்” செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.
4. உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக அடையும் போது, ​​அல்லது இனிமேல் கீழே இறங்க முடியாதபோது, ​​முழங்கையை நீட்டி, தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.
5. 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

7. மலை ஏறுபவர்கள்

Gfycat வழியாக

மலை ஏறுபவர்களுடன் உங்கள் இதயம் பம்ப் செய்யுங்கள். உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி கார்டியோ வெடிப்பதற்கான சிறந்த நடவடிக்கை இது.

செய்ய:

1. படிக்கட்டுகளை எதிர்கொள்ளுங்கள், இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது படியில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், வசதியான ஆனால் சவாலானதாக இருந்தாலும், உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 30 விநாடிகளுக்கு, ஒவ்வொரு முழங்காலையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி மாற்று ஓட்டுநர். உங்கள் உடற்பகுதியை நிலையானதாகவும், கழுத்தை நடுநிலையாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் இங்கு செல்லக்கூடிய அளவுக்கு வேகமாக செல்லுங்கள்.
4. 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 2 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

8. நண்டு நடை

Gfycat வழியாக

இதைக் கொண்டு வேடிக்கையாக இருங்கள்! நீங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் ஒரு தலைகீழ் நிலையில் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவீர்கள், எனவே இதற்கு சில ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது - ஆனால் இந்த விளையாட்டுத்தனமான நடவடிக்கையுடன் நீங்கள் செயல்படுவதைப் போல நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள்.

செய்ய:

1. முதல் கட்டத்தில் உங்கள் குதிகால் ஒரு தலைகீழ் டேப்லெட் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை ஒரு படி மேலே நடப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளால் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் பட் இயக்கம் முழுவதும் படிகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
4. நண்டு-30 விநாடிகள் வரை நடந்து, பின்னர் மெதுவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்களை உங்கள் தொடக்க இடத்திற்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. இன்னும் 2 செட்டுகளுக்கு ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

டேக்அவே

இந்த வொர்க்அவுட்டை முடிக்க உங்களுக்கு தேவையான படிக்கட்டுகள் மட்டுமே தேவை. ஒவ்வொரு முறையும் இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் செயல்படுத்தும்போது, ​​30 விநாடிகளின் தொகுப்பின் போது நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். அந்த வகையில், நீங்கள் முன்னேறி வருகிறீர்கள், தொடர்ந்து உங்களை சவால் விடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஏறிக் கொண்டே இருங்கள்!

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.