குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களின் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு ஆபத்தான தவறு
உள்ளடக்கம்
பளு தூக்குதல் பிரபலமாகி வருகிறது. மேலும் பவர் லிஃப்டராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எடைப் பயிற்சியுடன் நெருக்கமாகவும் தனிப்பட்ட முறையில் பெறவும். பெண்கள் பூட் கேம்ப் வகுப்புகள் எடுப்பது, கிராஸ்ஃபிட் செய்வது மற்றும் வழக்கமான ஜிம்களில் வேலை செய்வது, கெட்டில் பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் பலவற்றை எதிர்கொள்வதை விட அதிகமாக இருக்கும். கேட் அப்டன் மற்றும் ப்ரி லார்சன் போன்ற பிரபலங்கள் கூட பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் சுயவிவரத்தை உயர்த்துகிறார்கள். (BTW, பெண்கள் அதிக எடையை உயர்த்தும்போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே.)
ஆனால் கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது, பாதுகாப்பு அருமை முக்கியமான. பளு தூக்கும் புதியவர்களை பயிற்றுவிப்பாளர்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் ஒரு முக்கியமான தவறு உள்ளது, அது அவர்களை பயமுறுத்துகிறது. தலைகீழா? அதை சரிசெய்வது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.
என்ன பிரச்சினை?
யாராவது குந்துவதை அல்லது டெட்லிஃப்ட் செய்வதைப் பார்த்து, இயக்கத்தின் முடிவில் அவர்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளுவதை நீங்கள் எப்போதாவது பார்த்தீர்களா? சில நேரங்களில், அவர்கள் உண்மையில் பின்னோக்கி சாய்ந்திருக்கிறார்கள். ஆம், அது நல்ல யோசனை அல்ல.
"டெட்லிஃப்ட் அல்லது குந்துகையின் முடிவில் மிகவும் முன்னோக்கி தள்ளுவது மிகவும் பொதுவான இழப்பீடு" என்கிறார் நிக்கோல் ராமோஸ், டிபிடி, உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். ஆனால் அது ஏன் மிகவும் மோசமாக உள்ளது? "உண்மையில் நடப்பது இடுப்பு முதுகெலும்பின் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும்." இது உங்கள் முதுகெலும்பின் கீழ் முதுகை உருவாக்கும் பகுதி. ஹைப்பர் எக்ஸ்டெண்டிங் என்றால், பின்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் "சி" வடிவில் வளைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அதன் இயல்பான இயக்க வரம்பிலிருந்து அதை வெளியே தள்ளுகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே ஒட்டும்போது (à la IG "பூட்டி பாப்பிங்" ஜிம் மிரர் படங்கள்) கீழ் முதுகின் மிகை நீட்டிப்பு பற்றி நீங்கள் பொதுவாக நினைக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் அந்த கன்னங்களை இறுகக் கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை இதுவரை முன்னோக்கி அழுத்தும்போது அது நடக்கலாம், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் உச்சியில் சாய்ந்திருக்கலாம்.
"பொதுவாக இது லிப்டை முடிக்க உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்ட முயற்சிப்பதில் இருந்து வருகிறது" என்று ராமோஸ் விளக்குகிறார். பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட்டின் முடிவில் முழுமையாக எழுந்து நின்று தங்கள் குளுட்ஸை அழுத்திக் கொள்ள கற்றுக்கொடுக்கப்படுகிறார்கள். ஆனால் சில நேரங்களில், இது மக்கள் உண்மையில் பின்னால் சாய்ந்துவிடும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவர்கள் தங்கள் பிட்டத்தை கசக்க முடியாது இல்லாமல் அவர்களின் முதுகில் மிகைப்படுத்தல். "இடுப்பு முதுகெலும்பை ஹைபரெக்ஸ்டெண்டிங் செய்வது இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் சாக்ரோலியாக் மூட்டுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வெட்டு சக்தியை ஏற்படுத்துகிறது (இது உங்கள் முதுகெலும்பை உங்கள் இடுப்புடன் இணைக்கிறது)," ரமோஸ் கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்க முடியாத வகையில் வளைவதற்கு *அதிக* அழுத்தத்தை அளிக்கிறது - மேலும் இது தொடங்குவதற்கு காயம் ஏற்படக்கூடிய ஒரு பகுதி. (தொடர்புடையது: ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கீழ் முதுகு வலி இருப்பது எப்போதாவது சரியா?)
டெட்லிஃப்டில் இதைச் செய்வது சிறந்தது அல்ல என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் பார்பெல் குந்துகையில் இதைச் செய்வது * குறிப்பாக * ஆபத்தானது. "குந்தையின் மேல் ஒரு அதிகப்படியான ஆக்கிரமிப்பு இடுப்பு உந்துதல் (ஆனால் எப்போதும் இல்லை) உங்கள் மேல் முதுகின் 'அலமாரியில்' இருந்து பட்டை சிறிது சிறிதாக பறக்க வழிவகுக்கும்" என்று கிரின்ட்ஸெட் ஃபிட்னஸில் கிரெக் பிக்னடரோ விளக்குகிறார். "புவியீர்ப்பு அதை அரை அங்குலத்திற்கு கீழே இழுக்கும்போது, அது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கூடுதல் அழுத்த சக்தியைச் சேர்க்கிறது, இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்." ஐயோ. அது நிச்சயமாக இல்லை என்றாலும் உத்தரவாதம் நீங்கள் இந்த வழியில் தூக்கினால் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்வீர்கள், ஏன் ஆபத்து?!
தூக்கும் போது சரியான தோரணையை பராமரிப்பது எப்படி
எனவே, நீங்கள் முதலில் இந்த தவறை செய்கிறீர்கள் என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்வது, அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைப்பது இங்கே.
உதவி கேட்க. நீங்கள் பயிற்சியாளர்களுடன் ஜிம்மில் வேலை செய்தால், அவர்களில் ஒருவரிடம் உங்கள் நுட்பத்தைப் பார்க்கச் சொல்லுங்கள்-அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் படிவம் மிகவும் உறுதியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த தனிப்பட்ட பயிற்சி அமர்வை திட்டமிடுங்கள். "நீங்கள் ஹெவி லிஃப்ட் செய்யும் போது இரண்டாவது ஜோடி கண்கள் இருப்பது எப்போதுமே மிகவும் நல்லது" என்கிறார் ராமோஸ். ஒரு பயிற்சியாளரை நியமிப்பது ஒரு விருப்பமாக இல்லை என்றால், உங்களை நீங்களே சரிபார்க்கலாம். "நீங்கள் சுயாதீனமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் செயல்திறனைப் பகுப்பாய்வு செய்வதற்கும், உகந்த இயக்க முறைகளை சரிசெய்வதற்கும் உங்களை நீங்களே வீடியோ எடுப்பதே சிறந்த வழியாகும்."
உங்கள் குளுட்ஸைப் பூட்டுவது என்ன என்பதை அறிக வேண்டும் போல் உணர்கிறேன். "பெரும்பாலும், இடுப்பு முதுகுத்தண்டின் மிகை நீட்டிப்பு போன்ற இயக்க இழப்பீடுகள் ஒரு மோட்டார் கட்டுப்பாட்டு பிரச்சினை" என்று ராமோஸ் கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடல் இன்னும் அந்த வழியில் செல்லப் பழகவில்லை. ஒரு திடமான (மற்றும் பாதுகாப்பான) குளுட் லாக்அவுட்டுக்கு, ராமோஸின் கோ-டு உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு பெஞ்சில் இடுப்பு உந்துதல் ஆகும். ஒரு இலகுவான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும் (அல்லது எந்த எதிர்ப்பும் இல்லை) மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு (பிரதிநிதியின் மேல்) இடுப்பை நகர்த்தும்போது பின்புற இடுப்பு சாய்வை அடைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். அதாவது உங்கள் இடுப்பு கிட்டத்தட்ட உங்களைப் போலவே ' உங்கள் வால் எலும்பை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மீண்டும் இணைக்கவும். "ஒரு பிளாங்கிற்குள் பின்புற இடுப்பு சாய்வுகளைக் கியூ செய்ய நான் விரும்புகிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார்."பின்புற இடுப்பு சாய்வில் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பை மிகைப்படுத்துவது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது." அதுதான் முக்கியம். நீங்கள் பின்புற இடுப்பு சாய்வில் இருந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகு தட்டையாக இருக்கும், வளைந்திருக்காது, அதனால் உங்கள் கீழ் முதுகை மிகைப்படுத்த முடியாது. இந்தப் பயிற்சிகளில் தொடர்ந்து இடுப்பு சாய்வை நீங்கள் பராமரிக்க முடிந்தவுடன், உங்கள் குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட்டுக்குச் சென்று, க்ளூட் லாக்அவுட் மற்றும் நடுநிலை முதுகெலும்பை அடைய பின்புற இடுப்பு சாய்வைப் பற்றி சிந்தித்து இந்த புதிய உத்தியை ஒருங்கிணைக்க முடியுமா என்று பாருங்கள். (தொடர்புடையது: உங்கள் க்ளூட்ஸ் பலவீனமாக இல்லை, அவை சுடவில்லை)
உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்திப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆம் உண்மையில். பின்புற இடுப்பு சாய்வு உத்தி உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், இதை முயற்சிக்கவும். "உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளுவதற்கும், வால் எலும்பை இழுப்பதற்கும் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு சமச்சீரற்ற சுருக்கம் மூலம் உங்கள் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ள வேண்டும்" என்று ஃப்ளீட் ஃபீட் பிட்ஸ்பர்க்கில் பயிற்சி பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் இயக்குநருமான திமோதி லைமன் கூறுகிறார். "உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்காமல், உங்கள் பிட்டம் கன்னங்களை 'அழுத்துவது' அல்லது 'பிடுங்குவது' பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட்டின் மேற்புறத்தில் உள்ள ஐசோமெட்ரிக் சுருங்குவதன் மூலம், உங்கள் க்ளூட்டுகளை தீவிரமாக குறிவைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவீர்கள் இடுப்பு நிலை மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு பாதுகாப்பான, நடுநிலை நிலையில் உள்ளது."
உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிக. லிப்ட்டின் போது உங்கள் மையத்தை உறுதியாகவும் கடினமாகவும் வைத்திருந்தால், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ள முடியாது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் தொடக்கத்திலும், நீங்கள் ஆழமான, உதரவிதான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகிறீர்கள்.
- பிறகு, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் போது, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
- நீங்கள் பிரதிநிதியை முடிக்கும் வரை மூச்சை வெளியே விடாதீர்கள்.
- உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்குவதற்கு முன், மற்றொரு உதரவிதான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
"அதிக எடையைத் தூக்கும் போது காயத்தைத் தடுக்க இதுவே சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது உங்களை முன்னோக்கி சரிவடையாமல் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது" என்கிறார் பிக்னடாரோ. (உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு பிரேஸ் செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.)
லேசாக வைக்கவும். உங்கள் லிஃப்ட்களை வரிசைப்படுத்தும் வரை, வாழ ஒரு விதி உள்ளது: "எல்லா வகையிலும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையைக் குறைத்து, முதலில் படிவத்தில் வேலை செய்யுங்கள்!" மறுமலர்ச்சி காலகட்டத்திற்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் கேப்ரியல் ஃபண்டரோ, Ph.D. கூறுகிறார்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்கண்கவர் கட்டுரைகள்
எல்.டி.எச் (லாக்டிக் டீஹைட்ரஜனேஸ்) பரிசோதனை: அது என்ன, அதன் விளைவு என்ன
