முயற்சிக்க குந்துகைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள் செய்வதன் 7 நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• குந்துகைகள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
• ஒரு அடிப்படை குந்து எப்படி செய்வது
• குந்துகைகள் செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?
• 1. உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது
• 2. காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• 3. கலோரிகளை நசுக்குகிறது
• 4. உங்கள் கீழ் உடலின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
• 5. தடகள திறன் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும்
• 6. வெரைட்டி உந்துதலுக்கு உதவுகிறது
• 7. எங்கும் செய்யலாம்
• குந்து மாறுபாடுகளிலிருந்து நீங்கள் என்ன நன்மைகளைப் பெறலாம்?
• பின் குந்துகைகள்
• மேல்நிலை குந்துகைகள்
• குதிக்கும் குந்துகைகள்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

குந்து என்பது ஒரு மாறும் வலிமை பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

இந்த தசைகள் பல தினசரி பணிகள், நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், வளைத்தல் அல்லது அதிக சுமைகளைச் சுமப்பது போன்றவற்றின் மூலம் உங்களுக்கு சக்தி அளிக்க உதவுகின்றன. தடகள தொடர்பான செயல்பாடுகளைச் செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் குந்துகைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், நாள் முழுவதும் உங்களை எளிதாக நகர்த்தவும் உதவும். ஆனால் இவை நன்மைகளில் சில.

கூடுதல் நன்மைகளுக்காக நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய குந்துகைகள் மற்றும் மாறுபாடுகளைச் செய்வதிலிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய வெகுமதிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

குந்துகைகள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

உங்கள் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான தசைகளுக்கு சவால் விடும் திறன் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி இருந்தால், அது குந்து.

குறிவைக்கப்பட்ட வெளிப்படையான தசைகள் கீழ் உடலில் உள்ளன, ஆனால் இந்த கூட்டு உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய, உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே பல தசைகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.

குந்துகையில் குறிவைக்கப்பட்ட கீழ் தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மினிமஸ் மற்றும் மீடியஸ் (பிட்டம்)
• quadriceps (தொடையின் முன்)
• தொடை எலும்புகள் (தொடையின் பின்புறம்)
• சேர்க்கை (இடுப்பு)
• இடுப்பு நெகிழ்வு
• கன்றுகள்

கீழ் உடலுடன் கூடுதலாக, குந்து உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. இந்த தசைகளில் மலக்குடல் அடிவயிற்று, சாய்வுகள், குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று மற்றும் விறைப்பு முதுகெலும்பு ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் ஒரு பின் குந்து அல்லது மேல்நிலை குந்து செய்தால், உங்கள் தோள்கள், கைகள், மார்பு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளையும் வேலை செய்வீர்கள்.

ஒரு அடிப்படை குந்து எப்படி செய்வது

உடல் எடையுள்ள குந்து அல்லது ஏர் குந்து என அறியப்படும், மிக அடிப்படையான வகை குந்து உங்கள் உடல் எடையை எதிர்ப்பிற்கு பயன்படுத்துகிறது. குந்துகையின் மாறுபாடுகளில் பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ் அல்லது யோகா பந்துகள் போன்ற எடைகள் இருக்கலாம்.

ஒரு அடிப்படை குந்து செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாகத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உட்கார்ந்த நிலையில் தள்ளும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது மாற்றவும்.
3. உங்கள் தொடைகள் இணையாகவோ அல்லது தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாகவோ இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
4. உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் குந்துகையை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
5. உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் முழங்கால்களால் இடைநிறுத்தவும், ஆனால் அப்பால் அல்ல.
6. மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளவும்.

குந்துகைகள் செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

குந்து நன்மைகளின் பட்டியல் நீளமானது, ஆனால் சிறந்த தேர்வுகளை சுருக்கமாகவும் சுட்டிக்காட்டவும், குந்துகைகள் செய்வதன் ஏழு முக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது

வலுவான மைய தசைகள் இருப்பது அன்றாட இயக்கங்களை திருப்புதல், வளைத்தல் மற்றும் எளிதாக நிற்பது போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும். அது மட்டுமல்லாமல், ஒரு வலுவான கோர் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் குறைந்த முதுகில் வலியை எளிதாக்குகிறது, மேலும் நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

பின்புற குந்துகைகளுடன் ஒரு பிளாங்கின் போது மைய தசை செயல்படுத்தலை ஒப்பிடுகையில், பின் குந்துகைகள் உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கும் தசைகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்துகின்றன.

இந்த கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் முதுகெலும்புகளுடன் கூடிய முக்கிய தசைகளை குறிவைக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைத்தனர்.

2. காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது

உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை நீங்கள் வலுப்படுத்தும்போது, ​​சரியான வடிவம், சமநிலை, இயக்கம் மற்றும் தோரணை மூலம் முழு உடல் இயக்கங்களை நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுத்த முடியும்.

கூடுதலாக, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் குந்துகைகளை இணைப்பது உங்கள் தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

3. கலோரிகளை நசுக்குகிறது

கலோரி எரியும் பெரும்பாலும் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. ஆனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட, குந்து போன்ற கூட்டு இயக்கங்களும் சில தீவிர கலோரிகளை நசுக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, 155 பவுண்டுகள் ஒருவர் சுமார் 223 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், இது 30 நிமிட வீரிய வலிமை அல்லது எடை பயிற்சி பயிற்சிகள், குந்துகைகள் போன்றவை.

4. உங்கள் கீழ் உடலின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் கீழ் உடல் உங்கள் மிகப்பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த தசைகளில் சிலவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது முதல் நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது வரை, நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஆட்யூட்டர்கள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் கன்றுகள் பொறுப்பு.

குந்துகைகள் போன்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும். இந்த தசைகள் நல்ல நிலையில் இருக்கும்போது, ​​குறைந்த வலியால், நீங்கள் மிகவும் வசதியாக நகர முடியும் என்பதையும், நடைபயிற்சி முதல் வளைவு வரை உடற்பயிற்சி செய்வது வரை அனைத்தையும் செய்வது எளிது என்பதையும் நீங்கள் காணலாம்.

5. தடகள திறன் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும்

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டில் போட்டியிட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஜம்ப் ஸ்குவாட்களைச் சேர்ப்பது வெடிக்கும் வலிமையையும் வேகத்தையும் வளர்க்க உதவும், இது உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

8 வார காலப்பகுதியில் வாரத்திற்கு 3 முறை ஜம்ப் ஸ்குவாட் பயிற்சியின் விளைவுகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது.

ஆய்வின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், ஸ்ப்ரிண்ட் நேரம் மற்றும் வெடிக்கும் வலிமை உள்ளிட்ட ஒரே நேரத்தில் பல்வேறு தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும் திறனை ஜம்ப் ஸ்குவாட் பயிற்சி கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

6. வெரைட்டி உந்துதலுக்கு உதவுகிறது

நீங்கள் அடிப்படை குந்துகையை மாஸ்டர் செய்தவுடன், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல வகையான குந்து மாறுபாடுகள் உள்ளன. உங்கள் குந்துகைகளை மாற்றுவது உடற்பயிற்சியை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க உதவும், அதே நேரத்தில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துகிறது.

உங்கள் உடல் எடையுடன் குந்துகைகள் செய்ய முடியும். டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது மருந்து பந்துகள் போன்ற எடையுடன் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது யோகா பந்துகள் மூலமாகவும் அவற்றைச் செய்யலாம்.

7. எங்கும் செய்யலாம்

உடல் எடையுள்ள குந்துகைகள் செய்ய, உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் உடல் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க போதுமான அறை.

மேலும், நீங்கள் நேரத்திற்கு அழுத்தம் கொடுத்தால், ஒரு நாளைக்கு 50 குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் பல தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் இன்னும் பயனடையலாம்: காலையில் 25 மற்றும் இரவில் 25 செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​பிற்பகலுக்கு 25 ஐச் சேர்க்கவும்.

குந்து மாறுபாடுகளிலிருந்து நீங்கள் என்ன நன்மைகளைப் பெறலாம்?

அடிப்படை குந்துகைகளை மாற்றுவது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது உந்துதலுக்கும் உதவுகிறது, எனவே ஒரே நகர்வை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம்.

குந்து மாறுபாடுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் அடிப்படை குந்து இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெற்றிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் சவாலானவை, மேலும் அதிக வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் முக்கிய செயல்படுத்தல் தேவை.

பின் குந்துகைகள்

பின்புற குந்து பாரம்பரிய குந்து இயக்கத்தை எடுத்து தோள்களுக்கு ஒரு பார்பெல் மூலம் எதிர்ப்பை சேர்க்கிறது. பல தசைக் குழுக்களின் ஒருங்கிணைந்த தொடர்பு தேவைப்படுவதால், இது பெரும்பாலும் “தங்கத் தரம்” என்று கருதப்படுகிறது.

குவாட்ஸை குறிவைக்கும் போது பின்புற குந்து குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

1. தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் கீழே ஒரு குந்து ரேக்கில் ஒரு பார்பெல் அமைக்கவும்.
2. பட்டியின் அடியில் நகர்த்துங்கள், அது உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உங்கள் முதுகின் மேல் ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, பின்வாங்கினால் நீங்கள் ரேக்கை அழிக்க முடியும்.
4. உங்களை ஒரு குந்துகைக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இருக்கும்.
5. சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கால்களை அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.

மேல்நிலை குந்துகைகள்

ஒரு மேல்நிலை குந்துக்கு நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த மாறுபாடு உங்கள் மையத்தை, குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில் ஈடுபடுகிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் மேல் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது.

உங்கள் இயக்கத்தின் வீச்சு இந்த குந்துடன் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் படிவத்தில் கவனமாக கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் உயரமாக நிற்கவும்
2. உடற்பயிற்சி முழுவதும் மருந்து பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்திருங்கள்.
3. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, வழக்கமான குந்துகைக்கு நீங்கள் விரும்புவதைப் போல உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
4. உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முழங்கால்களால் சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், ஆனால் அதற்கு அப்பால் அல்ல.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, உங்கள் குளுட்டிகளை மேலே ஒரு கசக்கி கொடுங்கள்.

குதிக்கும் குந்துகைகள்

ஜம்ப் குந்துகைகள் மூலம், உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. இது ஒரு பிளைமெட்ரிக் நகர்வு, அதாவது இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஏரோபிக் பயிற்சியாகும், இது குறுகிய காலத்தில் உங்கள் தசைகளை அவற்றின் அதிகபட்ச திறனுக்காக செலுத்த வேண்டும்.

ஜம்ப் ஸ்குவாட் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் போது குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது.

இந்த மாறுபாடு உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை அளிப்பதால், இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பினால் ஆரோக்கியமான முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் இருப்பது முக்கியம்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும்.
2. உங்கள் தொடைகள் உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும் வரை கீழே குந்துங்கள்.
3. உங்களை மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து தூக்கும்.
4. மென்மையான, வளைந்த முழங்கால்களுடன் தரையிறங்கி, மீண்டும் குந்து நிலையில் குடியேறவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

சரியான படிவத்துடன் செய்தால் பொதுவாக ஒரு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி என்றாலும், குந்துகைகள் செய்யும் போது மனதில் கொள்ள சில பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன.

• நீங்கள் வசதியாக செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்களை மட்டும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களில் அச om கரியத்தை உணரத் தொடங்கும் போது, ​​அதை நிறுத்தி உங்கள் இறுதிப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்களிடம் ஒரு உறுதியான அடிப்படை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களைத் தொடங்க பெரும்பாலான குந்து பயிற்சிகள் தேவை. ஒரு குறுகிய நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது வெளிப்புற தொடை தசைகளை குறிவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் தளத்தின் ஸ்திரத்தன்மையைக் குறைத்து உங்கள் முழங்கால்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
• கண்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள். ஒரு குந்துகை நிகழ்த்தும்போது கீழே பார்ப்பது இயல்பாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னால் வைத்திருக்க வேண்டும். இதற்கு உதவ, கவனம் செலுத்த உங்கள் முன் ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
• உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை அல்லது பின்புறத்தை வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும் நடுநிலையாகவும் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தலையை நடுநிலையாகக் கொண்டு, மேலே அல்லது கீழ்நோக்கி பார்க்காமல்.
• நீங்கள் கையாளக்கூடியதை மட்டும் தூக்குங்கள். உங்கள் படிவத்தை கையாள முடியாவிட்டால், எடையுடன் செல்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தினால், அதை விட சரியான படிவத்துடன் செயல்படுத்தினால், நீங்கள் குந்துகளிலிருந்து அதிக நன்மை பெறுவீர்கள். மேலும், அதிக எடையைத் தூக்குவது உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களைத் திணறடிக்கும், இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும். முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துங்கள். இந்த தசைகளை எல்லாவற்றையும் அதன் இடத்தில் வைத்திருக்கும் உங்கள் உள் எடை பெல்ட்டாக நினைத்துப் பாருங்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் குந்துகைகள் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளில் சில வலிமையும் சக்தியும் வளரும்.

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இந்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி உங்கள் கலோரி எரிப்பையும் அதிகரிக்கிறது, காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் சமநிலையையும் தோரணையையும் மேம்படுத்துகிறது.

உந்துதலாக இருக்க, வெவ்வேறு மாறுபாடுகளுடன் பாரம்பரிய குந்துகைகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுவாரஸ்யமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு புதிய நகர்விலும் நீங்கள் சவால் செய்யப்படுவீர்கள்.

உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது காயம் இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் குந்துகைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேச மறக்காதீர்கள்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்