சமூக கவலைக்கு சிகிச்சையளிக்க 12 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• சமூக கவலை என்றால் என்ன?
• 1. உளவியல் சிகிச்சை
• 2. மருந்துகளை கவனியுங்கள்
• 3. பிற ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளுக்கு திறந்திருங்கள்
• 4. பீட்டா-தடுப்பான்கள் பற்றி கேளுங்கள்
• 5. ஒரு எதிர்ப்பு கவலை மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 6. மாற்று சிகிச்சை முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 7. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• 8. காஃபின் தவிர்க்கவும்
• 9. சமூகமாக இருப்பதை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 10. சமூக நிகழ்வுகளுக்கு தயாராகுங்கள்
• 11. நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை உணருங்கள்
• 12. ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும்
• அடிக்கோடு

சமூக கவலை என்றால் என்ன?

சிலர் மற்றவர்களுடன் இணைந்து இருப்பதை விரும்புகிறார்கள், மேலும் ஒரு நிகழ்வுக்கு அவர்களின் அடுத்த அழைப்பைப் பெற காத்திருக்க முடியாது. சமூக அக்கறையுடன் வாழும் மக்களுக்கு இது ஒரு வித்தியாசமான கதை.

உங்களுக்கு சமூக கவலை அல்லது சமூக பயம் இருந்தால், சமூக மட்டத்தில் உள்ளவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது இயல்பாக வராது. உண்மையில், இது வெளிப்படையான பயமுறுத்தும். இந்த கவலைக் கோளாறு சுய உணர்வு மற்றும் சமூக சூழ்நிலைகளைப் பற்றிய அதிகப்படியான கவலை மற்றும் பயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மற்றவர்களுக்கு முன்னால் தீர்ப்பளிக்கப்படுவார்கள் அல்லது அவமானப்படுவார்கள் என்று நீங்கள் அஞ்சலாம், மேலும் சமூகமயமாக்குவது போன்ற உடல் அறிகுறிகளைத் தூண்டலாம்:

• வியர்த்தல்
• நடுக்கம்
• விரைவான இதய துடிப்பு
• குமட்டல்
• வெட்கம்
• மூச்சு திணறல்

சமூக கவலை பள்ளி அல்லது வேலையில் உங்கள் தொடர்புகளை பாதிக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் வாழ்க்கையில் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டியதில்லை. சிகிச்சையானது சண்டையை வெல்லவும் சமூக சூழ்நிலைகளில் மிகவும் வசதியாகவும் உதவும்.

சமூக கவலைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான 12 வழிகளைப் பாருங்கள்.

1. உளவியல் சிகிச்சை

உங்கள் சமூக கவலையால் நீங்கள் வெட்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு மனநல நிபுணருடன் பேச தயங்கலாம். இருப்பினும், உளவியல் சிகிச்சை ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகும், மேலும் மருந்துகளுடன் இணைந்தால் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்களைப் பற்றிய எதிர்மறை எண்ணங்களை மாற்றுவதற்கான நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள். பேச்சு சிகிச்சை உங்கள் கவலையின் வேரைப் பெற உதவும். ரோல்-பிளேமிங் மூலம், சமூக அமைப்புகளில் உங்கள் தொடர்புகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், இது உங்கள் நம்பிக்கையை வளர்க்கும்.

2. மருந்துகளை கவனியுங்கள்

சமூக கவலை ஒரு கடுமையான, தொடர்ச்சியான கோளாறாக இருக்கக்கூடும் என்பதால், உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு சமாளிக்க மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ) பெரும்பாலும் சமூக கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான முதல் வரிசை சிகிச்சையாகும்.

இந்த மருந்துகள் - இதில் பராக்ஸெடின் (பாக்ஸில்) மற்றும் செர்ட்ராலைன் (ஸோலோஃப்ட்) ஆகியவை அடங்கும் - உங்கள் மூளையில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன, இது ஒரு முக்கியமான நரம்பியக்கடத்தியாகும். குறைந்த அளவு செரோடோனின் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

3. பிற ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளுக்கு திறந்திருங்கள்

ஒரு எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ சமூக கவலையை மேம்படுத்தவில்லை என்றால், அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் மற்றொரு வகை ஆண்டிடிரஸனை பரிந்துரைக்கலாம். இதில் ஒரு செரோடோனின்-நோர்பைன்ப்ரைன் ரீஅப்டேக் இன்ஹிபிட்டர் (எஸ்.என்.ஆர்.ஐ), அதாவது துலோக்ஸெடின் (சிம்பால்டா), வென்லாஃபாக்சின் (எஃபெக்சர் எக்ஸ்ஆர்) அல்லது லெவோமில்னசிபிரான் (ஃபெட்ஸிமா) ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த மருந்துகள் மனநிலை மற்றும் பதட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும் மூளை வேதியியலில் ஏற்படும் மாற்றங்களையும் அடையாளம் காட்டுகின்றன. சில ஆண்டிடிரஸ்கள் மற்றவர்களை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, மேலும் ஒரு நபருக்கு நன்றாக வேலை செய்யும் ஆண்டிடிரஸ்கள் மற்றொருவருக்கு நன்றாக வேலை செய்யாது. உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை உங்கள் மருத்துவர் வெவ்வேறு மருந்துகளை பரிந்துரைக்க வேண்டியிருக்கும்.

4. பீட்டா-தடுப்பான்கள் பற்றி கேளுங்கள்

பீட்டா-தடுப்பான்கள் பொதுவாக உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கப் பயன்படுகின்றன, ஆனால் சில சமயங்களில் விரைவான இதயத் துடிப்பு, வியர்வை அல்லது நடுக்கம் போன்ற பதட்டத்தின் உடல் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

இந்த மருந்துகள் - ப்ராப்ரானோலோல் (இன்டெரல்) மற்றும் அட்டெனோலோல் (டெனோர்மின்) ஆகியவை அடங்கும் - அட்ரினலின் தூண்டுதல் விளைவுகளைத் தடுக்கின்றன. செயல்திறன் கவலைக்கு பீட்டா-தடுப்பான்கள் ஒரு விருப்பமாகும், இது ஒரு வகையான சமூக கவலை.

5. ஒரு எதிர்ப்பு கவலை மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கவலைக்கு எதிரான மருந்துகளும் சமூக கவலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த மருந்துகளில் சில பின்வருமாறு:

• டயஸெபம் (வேலியம்)
• லோராஜெபம் (அதிவன்)
• குளோனாசெபம் (க்ளோனோபின்)
• அல்பிரஸோலம் (சனாக்ஸ்)

இந்த மருந்துகள் விரைவாக வேலை செய்ய முனைகின்றன, ஆனால் அவை பழக்கத்தை உருவாக்கும் அல்லது மயக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம்.இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் மருத்துவர் ஒரு கவலைக்குரிய மருந்தை நீண்ட காலத்திற்கு பரிந்துரைக்கக்கூடாது.

பதட்டம் எதிர்ப்பு மருந்துகள் கவலைக் கோளாறுகளுக்கான முதல்-வகையிலான சிகிச்சையாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் சிலர் பிற வகை சிகிச்சைகளுக்கு போதுமான அளவில் பதிலளிக்க மாட்டார்கள் என்பதையும் மருத்துவர்கள் அறிவார்கள்.

இந்த மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான முடிவை உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் எவ்வாறு பயனடையலாம் மற்றும் போதைப்பொருளின் அபாயத்தை எடைபோடுவது பற்றிய விவாதத்திற்குப் பிறகு எடுக்க வேண்டும்.

6. மாற்று சிகிச்சை முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

வழக்கமான சிகிச்சையுடன் இணைந்து மாற்று சிகிச்சைகள் கவலையைக் குறைத்து சமூகப் பயத்தை சமாளிக்க உதவும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில மாற்று சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:

• தியானம்
• யோகா
• ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள்
• குத்தூசி மருத்துவம்

7. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பொதுவாக கவலைக்கு சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த கவலை நிலையை நீங்கள் குறைக்க முடிந்தால், சமூக அமைப்புகளை சமாளிப்பது எளிதாக இருக்கும்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது ஒரு மாற்றமாகும். உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளையின் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, அவை மனநிலையையும் பதட்டத்தையும் கட்டுப்படுத்தும் உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்கள். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்வதன் மூலமும் நீங்கள் கவலையைக் குறைக்கலாம். உங்கள் தட்டில் அதிகமாக இருப்பது பதட்டத்தை அதிகரிக்கும், எனவே வேண்டாம் என்று எப்படி சொல்வது என்று அறிக.

8. காஃபின் தவிர்க்கவும்

காபி, தேநீர் மற்றும் சோடா போன்ற காஃபினேட்டட் பானங்கள் மிகவும் தேவைப்படும் பிக்-மீ-அப் வழங்கும். உங்களுக்கு கவலை இருந்தால், காஃபின் உங்களை மோசமாக உணரக்கூடும், மேலும் இது பீதி தாக்குதல்களைத் தூண்டும்.

நீங்கள் காபி அல்லது தேநீரை விட்டுவிட முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் தொகையை குறைக்கவும். ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லிகிராம் வரை பாதுகாப்பானது என்றாலும், நீங்கள் கவலைக்கு ஆளானால் குறைவாக குடிக்க வேண்டியிருக்கும்.

9. சமூகமாக இருப்பதை பயிற்சி செய்யுங்கள்

சமூக கவலைக்கு எதிரான உங்கள் சிறந்த ஆயுதம் பயிற்சி. சமூக அமைப்புகளுக்கு பயப்படுவதற்குப் பதிலாக, குழந்தை படிகளுடன் இந்த சூழ்நிலைகளை எளிதாக்குங்கள். சமூக தொடர்புகளைத் தவிர்ப்பது பதட்டத்தை மோசமாக்கும்.

நீங்கள் மக்களுடன் பேசுவதைப் பயிற்சி செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, “குட் மார்னிங்” என்று சொல்லுங்கள் அல்லது சக ஊழியருக்கு பாராட்டுக்களைத் தெரிவிக்கவும். இந்த பாராட்டு "நான் உங்கள் தலைமுடியை விரும்புகிறேன்" என்று எளிமையாக இருக்கலாம்.

மேலும், மக்களுடன் பேசும்போது கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். அல்லது நீங்கள் ஒரு சில்லறை கடையில் இருந்தால், விற்பனை கூட்டாளரிடம் உதவி கேட்க தைரியத்தைத் திரட்டுங்கள்.

10. சமூக நிகழ்வுகளுக்கு தயாராகுங்கள்

சமூக நிகழ்வுகளுக்கான அழைப்புகளை நிராகரிப்பதற்கு பதிலாக, இந்த நிகழ்வுகளுக்கு முன்கூட்டியே தயாராகுங்கள். உரையாடலைத் தொடங்குபவர்களை பங்கு வகித்தல் மற்றும் பயிற்சி செய்வது நம்பிக்கையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

விருந்தினர் பட்டியலை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், கலந்துகொள்பவர்களின் நலன்களைக் கவனியுங்கள். யாரோ சமீபத்தில் விடுமுறைக்குச் சென்றிருக்கலாம் அல்லது புதிய வேலையைத் தொடங்கலாம். அப்படியானால், பனியை உடைத்து உரையாடலுக்கு வழி வகுக்க சில கேள்விகளைத் தயாரிக்கவும்.

“ஆம்” அல்லது “இல்லை” பதிலுடன் கேள்விகளைத் தவிர்க்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உரையாட வேண்டும். எனவே, “புளோரிடாவுக்கான உங்கள் பயணத்தை நீங்கள் ரசித்தீர்களா?” என்று கேட்பதற்கு பதிலாக. "புளோரிடாவுக்கான உங்கள் பயணத்தைப் பற்றி உங்களுக்கு என்ன பிடித்தது?"

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் மற்ற நபர் திறந்து உரையாடலைத் தொடங்குவார். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பேசுகிறீர்களோ, அவ்வளவு கவலைப்படுவீர்கள், மற்றவர்களுடன் பேசுவது எளிதாக இருக்கும்.

11. நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை உணருங்கள்

மேலும், இந்த வகை பயத்தை நீங்கள் மட்டும் கையாள்வதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் இது உதவுகிறது. சமூக அமைப்புகள் நிறைய பேருக்கு கவலை மற்றும் பயத்தின் மூலமாகும்.

தவறான விஷயத்தைச் சொல்வதையும் மற்றவர்களால் தீர்ப்பு வழங்கப்படுவதையும் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், மற்றவர்களும் அவ்வாறே உணர்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவர்கள் உங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்கு தங்களை மையமாகக் கொண்டுள்ளனர். இதை முன்னோக்கில் வைத்திருப்பது உதவும்.

12. ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும்

சமூக அக்கறைக்கு உள்ளூர் அல்லது ஆன்லைன் ஆதரவு குழுவில் சேர்வதைப் பாருங்கள். இங்கே, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் நபர்களுடன் நீங்கள் இணைவீர்கள். நீங்கள் அனுபவங்களை பகிர்ந்து கொள்ளலாம், சமாளிக்கும் நுட்பங்கள் மற்றும் ஒருவேளை பங்கு வகிக்கலாம்.

ஒரு குழுவுடன் பேசுவதும், உங்கள் அச்சங்களைப் பேசுவதும் மற்றவர்களுடன் தொடர்புகொள்வதற்கான சிறந்த நடைமுறையாகும்.

அடிக்கோடு

சமூக அமைப்புகளில் கவலை மற்றும் பயம் பொதுவானவை என்றாலும், நீங்கள் தனியாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் நிலைமை நம்பிக்கையற்றது என்று நீங்கள் உணரலாம். இது உண்மையிலிருந்து மேலும் இருக்க முடியாது.

உங்கள் பயத்தை போக்க சிகிச்சை உதவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற வீட்டு வைத்தியம் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். ஆனால் இவை வேலை செய்யவில்லை என்றால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்து அல்லது ஆலோசனை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மனநல வல்லுநர்கள் பதட்டத்தை சமாளிக்கவும், மேலும் நேசமானவர்களாகவும் இருக்க உங்களுக்கு உதவலாம்.

உங்கள் பகுதியில் ஒரு மனநல நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க அமெரிக்க மனநல சங்கத்தைப் பார்வையிடவும்.