நீங்கள் எப்போது தூங்க வேண்டும் என்று கணக்கிடுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
• தூக்க வழிகாட்டுதல்கள்
• தூக்க கால்குலேட்டர்
• தூக்கத்தின் நிலைகள் யாவை?
• தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது?
• சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• பகலில்
• படுப்பதற்கு முன்
• படுக்கையில்
• அடிக்கோடு

நேற்று இரவு உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் வந்தது? முந்தைய இரவு பற்றி என்ன? உங்கள் தூக்க அட்டவணையை கண்காணிப்பது முதன்மையானதாக இருக்காது, ஆனால் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் முக்கியமானதாகும்.

நீங்கள் அதை உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு உங்கள் எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்து உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலை வரை அனைத்தையும் பாதிக்கும்.

பலருக்கு, எழுந்திருக்கும் நேரம் ஒரு நிலையானது. எவ்வாறாயினும், நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் நேரம், உங்கள் சமூக வாழ்க்கை, வேலை அட்டவணை, குடும்பக் கடமைகள், நெட்ஃபிக்ஸ் இல் புதிய நிகழ்ச்சி ஸ்ட்ரீமிங் அல்லது நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது மாறுபடும்.

ஆனால் நீங்கள் எந்த நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் சிறந்த முறையில் செயல்பட உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தூக்கம் தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரம் மற்றும் இயற்கையான தூக்க சுழற்சிகளின் அடிப்படையில் படுக்கைக்குச் செல்ல சிறந்த நேரத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம். உங்கள் தூக்க சுழற்சிகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதையும் நாங்கள் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை. ஒரு குழந்தைக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 17 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம், அதே சமயம் ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு இரவில் வெறும் 7 மணிநேர தூக்கம் வரலாம்.

ஆனால் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்ட வழிகாட்டுதல் கண்டிப்பாக - உங்கள் உடலின் தேவைகள் மாறும்போது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படலாம் என்ற ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் ஒரு பரிந்துரை.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் படி, இவை வெவ்வேறு வயதினருக்கான பொதுவான தூக்க வழிகாட்டுதல்கள்:

தூக்க வழிகாட்டுதல்கள்

• பிறப்பு 3 மாதங்கள்: 14 முதல் 17 மணி நேரம்
• 4 முதல் 11 மாதங்கள்: 12 முதல் 15 மணி நேரம்
• 1 முதல் 2 ஆண்டுகள்: 11 முதல் 14 மணி நேரம்
• 3 முதல் 5 ஆண்டுகள்: 10 முதல் 13 மணி நேரம்
• 6 முதல் 13 ஆண்டுகள் வரை: 9 முதல் 11 மணி நேரம்
• 14 முதல் 17 ஆண்டுகள்: 8 முதல் 10 மணி நேரம்
• 18 முதல் 64 வயது வரை: 7 முதல் 9 மணி நேரம்
• 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: 7 முதல் 8 மணி நேரம்

ஒவ்வொருவரின் தூக்கத் தேவைகளும் ஒரே வயதிற்குள் கூட வேறுபட்டவை. சிலருக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 9 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம், அதே நேரத்தில் மற்றவர்கள் 7 மணிநேர தூக்கம் தங்களுக்கு சரியானது என்பதைக் காணலாம்.

தூக்க கால்குலேட்டர்

படுக்கை நேரங்கள் இதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை:

• உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரம்
• ஐந்து அல்லது ஆறு 90 நிமிட தூக்க சுழற்சிகளை நிறைவு செய்தல்
• 15 நிமிடங்கள் தூங்க அனுமதிக்கிறது

தூக்கத்தின் நிலைகள் யாவை?

நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் மூளையும் உடலும் தூக்கத்தின் பல சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்கின்றன. ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் நான்கு தனித்துவமான நிலைகள் உள்ளன.

• முதல் மூன்று நிலைகள் விரைவான கண் இயக்கம் (NREM) தூக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.
• கடைசி கட்டம் விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம்.

NREM நிலைகள் 1, 2, 3, 4 மற்றும் REM என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இப்போது இது பொதுவாக இந்த வழியில் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது:

• N1 (முன்பு நிலை 1): இது தூக்கத்தின் முதல் கட்டமாகும், இது விழித்திருப்பதற்கும் தூங்குவதற்கும் இடையிலான காலம்.
• N2 (முன்பு நிலை 2): உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை நீங்கள் அறியாததால் தூக்கத்தின் ஆரம்பம் இந்த கட்டத்தில் தொடங்குகிறது. உங்கள் உடல் வெப்பநிலை சற்று குறைகிறது, மேலும் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு வழக்கமானதாகிவிடும்.
• N3 (முன்பு 3 மற்றும் 4 நிலைகள்): இது மிக ஆழமான மற்றும் மிகவும் மறுசீரமைப்பு தூக்க கட்டமாகும், இதன் போது சுவாசம் குறைகிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, குணமடைகின்றன, உங்கள் உடல் மீண்டும் ஆற்றல் பெறுகிறது.
• REM: இது தூக்க சுழற்சியின் இறுதி கட்டமாகும். இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியில் 25 சதவிகிதம் ஆகும். உங்கள் மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் கனவுகள் ஏற்படும்போதும் இதுதான். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் கண்கள் உங்கள் கண் இமைகளின் கீழ் முன்னும் பின்னுமாக வேகமாக நகரும். நீங்கள் எழுந்ததும் உங்கள் மன மற்றும் உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்க REM தூக்கம் உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் செல்ல சராசரியாக 90 நிமிடங்கள் ஆகும். ஒரு இரவில் ஐந்து சுழற்சிகளை நீங்கள் முடிக்க முடிந்தால், ஒரு இரவில் 7.5 மணிநேர தூக்கம் கிடைக்கும். ஆறு முழு சுழற்சிகள் சுமார் 9 மணிநேர தூக்கம்.

வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு தூக்க சுழற்சியின் முடிவில் எழுந்திருக்க விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு தூக்க சுழற்சியின் முடிவில் எழுந்தால் அதிக புத்துணர்ச்சியையும் ஆற்றலையும் பெறுவீர்கள்.

தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது?

பல காரணங்களுக்காக தூக்கம் முக்கியமானது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம்:

• உங்கள் பசியின்மை, வளர்சிதை மாற்றம், வளர்ச்சி மற்றும் குணப்படுத்துதல் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
• மூளையின் செயல்பாடு, செறிவு, கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கிறது
• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது
• எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவுகிறது
• உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்கிறது
• நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நீண்டகால சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கிறது
• தடகள செயல்திறன், எதிர்வினை நேரம் மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்துகிறது
• உங்கள் மனச்சோர்வின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் தூக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்.

பகலில்

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
• பகலில் சூரிய ஒளி அல்லது பிரகாசமான விளக்குகளுக்கு உங்கள் வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளங்களை பராமரிக்க உதவும், இது உங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியை பாதிக்கிறது.
• நீண்ட மதியம் எடுக்க வேண்டாம், குறிப்பாக பிற்பகல்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

படுப்பதற்கு முன்

• மது, காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றை மாலையில் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த பொருட்கள் உங்கள் தூக்கத்தை குறுக்கிடும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன, அல்லது தூங்குவது கடினம்.
• படுக்கைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் மின்னணுவியலை அணைக்கவும். இந்த சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒளி உங்கள் மூளையைத் தூண்டும் மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
• ஒரு சூடான குளியல் அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்ற, படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான வழக்கமான பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
• உங்கள் மூளை தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை புரிந்துகொள்ள உதவுவதற்கு படுக்கைக்கு சற்று முன் விளக்குகளை அணைக்கவும்.
• உங்கள் படுக்கையறையில் உள்ள தெர்மோஸ்டாட்டை நிராகரிக்கவும். 65 ° F (18.3 ° C) ஒரு சிறந்த தூக்க வெப்பநிலை.

படுக்கையில்

• நீங்கள் படுக்கையில் இருந்தவுடன் டிவி, லேப்டாப் அல்லது தொலைபேசி போன்ற திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• நீங்கள் படுக்கையில் இருந்தவுடன் ஓய்வெடுக்க ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது வெள்ளை சத்தத்தைக் கேளுங்கள்.
• கண்களை மூடி, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, நிலையான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையிலிருந்து வெளியேறி வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்கும் வரை ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது இசையைக் கேளுங்கள், பின்னர் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

அடிக்கோடு

ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கத்தை நீங்கள் இலக்காகக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் எந்த நேரத்திற்கு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு தூக்க கால்குலேட்டர் உதவும். வெறுமனே, உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் முடிவில் நீங்கள் எழுந்திருக்க விரும்புவீர்கள், இது நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக உணரக்கூடும்.

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் அவசியம். நீங்கள் தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு அடிப்படை காரணம் இருக்கிறதா என்று தீர்மானிக்க அவை உதவக்கூடும்.