அறிவியலின் படி தூக்கம் எப்படி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• தூக்கம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• அந்த நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்க உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை
• ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தூக்கத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: உங்கள் உடலுக்கு பல பயனுள்ள விளைவுகளைக் கொண்ட ஒரு வகையான மந்திர மாத்திரை. இன்னும் சிறப்பாக, இந்த ஆரோக்கிய விதிமுறையானது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான ஒரு முக்கிய அங்கத்தை, அதாவது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க ஒரு பூஜ்ஜிய முயற்சியாகும்.

"தூக்கம் என்பது ஒரு செயலில் உள்ள செயல்முறையாகும், இது நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லையும் உகந்த செயல்பாட்டிற்கு மீட்டெடுக்கிறது, மேலும் இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது" என்கிறார் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் நரம்பியல் நிறுவனத்தில் உள்ள தூக்கக் கோளாறுகள் மையத்தின் இயக்குனர் நான்சி ஃபோல்டுவரி-ஷேஃபர். .இங்கே டிஎல்.

தூக்கம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது மருத்துவர்கள் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்க ஒரு காரணம் இருக்கிறது: அப்போதுதான் உடல் ஆக்கிரமிப்பாளர்களுக்கு ஒரு ஸ்வீப் செய்ய உகந்ததாக இருக்கும். இல் ஒரு ஆய்வு பரிசோதனை மருத்துவ இதழ் T செல்கள் அவற்றின் இலக்குகளை அடைக்க உதவும் ஒரு முக்கிய அமைப்பு தூக்கத்தின் போது அதிகமாக செயல்படுத்தப்பட்டு, அவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது. (நினைவூட்டல்: டி செல்கள் ஒரு வகை வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் ஆகும், இது உடலை தொற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.)

அதே நேரத்தில், மன அழுத்த ஹார்மோன்கள், உடலில் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நோய்க்கிருமிகளைக் கொல்லும் டி செல்களின் வேலையைத் தடுக்கின்றன, அவை மிகக் குறைந்த மட்டத்தில் உள்ளன. நீங்கள் தூங்கும்போது சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள இயற்கை மருத்துவரான கிறிஸ்டியன் கோன்சலஸ் விளக்குகிறார், "ஏதாவது நடக்கும்போது இவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகின்றன. மொழிபெயர்ப்பு: தூக்கம் மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு தீவிரமாக பின்னிப் பிணைந்துள்ளது.

நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது zzz ஐப் பிடிப்பது உடலில் கூடுதல் பாதுகாப்புப் படைகளைச் சேமிக்க உதவும். பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தில் ஈக்கள் சம்பந்தப்பட்ட இரண்டு சமீபத்திய ஆய்வுகளில், கூடுதல் தூக்கம் உள்ளவர்கள் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு பெப்டைடுகள் எனப்படும் சிறிய தொற்றுப் போராளிகளின் உற்பத்தியை அதிகரித்திருப்பதைக் காட்டினர், அதன்படி, அவர்கள் ஒரு வாரத்தில் தூக்கத்தை இழந்தவர்களை விட திறம்பட தங்கள் உடலில் இருந்து பாக்டீரியாவை அகற்றினார்கள். . "மக்களுக்கு மொழிபெயர்க்கப்பட்ட, நாள்பட்ட தூக்க இழப்பு என்பது குணமடைய அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால், தொற்றுநோயால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் உங்களுக்கு இல்லை" என்கிறார் ஜூலி வில்லியம்ஸ், Ph.D., இணை ஆசிரியர் மற்றும் நரம்பியல் அறிவியல் பேராசிரியர் . "இந்த ஆய்வுகள் தினசரி சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுவது ஆரோக்கியமான விஷயம் என்று கூறுகின்றன." (தொடர்புடையது: போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உண்மையில் உங்களுக்கு மோசமானதா?)

அந்த நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்க உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை

இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்குவது மீட்கப்பட்டதை விட அதிகமாக உள்ளது. "நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், சைட்டோகைன் உற்பத்தி பாதிக்கப்படும்," என்கிறார் கோன்சலஸ். கூடுதலாக, நீங்கள் முழு உடல் வீக்கத்தையும் அதிகரிக்கும், இது உங்களை நாள்பட்ட நோய்களுக்கு ஆளாக்குகிறது. "ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள், மூட்டுவலி, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு வீக்கம் ஒரு மூல காரணம்" என்கிறார் கோன்சலஸ். (FYI, தூக்கம் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.)

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு நோயைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கூடுதல் மணிநேரம் மதிப்பெண் பெற விரும்பலாம். பென்னின் பெரல்மேன் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் மேலதிக ஆராய்ச்சியில், வில்லியம்ஸ் மற்றும் அவரது சகாக்கள் ஒரு நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு பெப்டைடை உற்பத்தி செய்யும் போது கண்டுபிடித்தனர் நெமுரி, தூக்கத்திற்கான ஜப்பானிய வார்த்தைக்குப் பிறகு) ஈக்கள் அதிகரித்தன, அவை தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் போது கூடுதல் மணிநேரம் தூங்கின - மேலும் சிறந்த உயிர்வாழ்வைக் காட்டியது. "நெமுரி தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் திறன் கொண்டது மற்றும் தனியாக பாக்டீரியாவைக் கொல்லும் திறன் கொண்டது" என்கிறார் வில்லியம்ஸ்.

பெப்டைட் அதன் வேலையை மிகவும் திறம்பட செய்ய உடலைத் தட்டுகிறதா அல்லது பக்கவிளைவு ஏற்படுவதால் தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறதா என்பது தெரியவில்லை, ஆனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் தூக்கமும் பின்னிப் பிணைந்துள்ளது என்பதற்கு இது மேலும் சான்று. "ஒரு மணிநேரம் அதிகமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் ஒரு மணிநேர பகல்நேர தூக்கம் அல்லது உங்கள் இரவு தூக்கம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் உடம்பு சரியில்லாவிட்டாலும், அந்த கூடுதல் மணிநேரம் நன்றாக உணர முடியும்."

ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உங்களின் உறக்கப் பழக்கம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதிக்கக்கூடும் என்பதால், உறங்க நேரத்துக்கு உங்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள் என்று நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் பொது மேலாளரான சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க அறிவியல் பயிற்சியாளர் பில் ஃபிஷ் கூறுகிறார்: திரைக்கு வருவதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன், உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். இருள்.

நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டிருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய, ஃபிட்பிட் மற்றும் கார்மின் போன்ற ஆக்டிவிட்டி பேண்டுகளில் உள்ள தூக்கக் கண்காணிப்பு செயல்பாட்டைப் பாருங்கள், இது உங்கள் இரவு நேர அளவை வெளிப்படுத்தும் (பத்திரிகையில் ஒரு புதிய ஆய்வு தூங்கு அத்தகைய மாதிரிகள் மிகவும் துல்லியமானவை என்று கண்டறியப்பட்டது). (பார்க்க: நான் ஓரா ரிங்கை 2 மாதங்கள் முயற்சித்தேன் - டிராக்கரிடமிருந்து என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பது இங்கே)

உங்களுக்கு இன்னும் சிக்கல் இருந்தால், "உங்கள் உடலின் தளர்வான பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள்" என்று மீன் கூறுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சீராக இருங்கள். "படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு காலையிலும் இரவிலும் அதே 15 நிமிட ஜன்னலுக்குள் எழுந்திருங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது படிப்படியாக உங்கள் மனதையும் உடலையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தும் மற்றும் ஒவ்வொரு காலையிலும் இயற்கையாக எழுந்திருக்கும்போது உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்."

வடிவ இதழ், அக்டோபர் 2020 மற்றும் அக்டோபர் 2021 இதழ்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு