சில கடுமையான ஷட்-ஐ ஸ்கோர் செய்ய இந்த ஸ்லீப் உறுதிமொழிகளை முயற்சிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• மந்திரம் அல்லது உறுதிப்பாடு என்றால் என்ன?
• தூக்கத்திற்கு மந்திரம் அல்லது உறுதிமொழியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• எனவே, மந்திரங்கள் அல்லது உறுதிமொழிகள் எப்படி தூங்க உதவுகின்றன?
• தூக்க உறுதிப்படுத்தலை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• ஒரு நிம்மதியான இரவுக்கான 6 தூக்க உறுதிமொழிகள்
• "அது இருக்கட்டும்."
• "நான் ஓய்வுக்கு தகுதியானவன்."
• "நான் ஓய்வெடுக்கும்போது சிறந்தது என்று நினைக்கிறேன்."
• "தூக்கம் சக்தி."
• "இப்போது இல்லை."
• "நான் தூங்க முடியும்."
• க்கான மதிப்பாய்வு

தூக்கம் வருவது பெரும்பாலும் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் கலாச்சார அமைதியின்மை கலந்த ஒரு நிரந்தர தொற்றுநோயின் போது, ​​போதுமான மூடி-கண் அடிப்பது பலருக்கு ஒரு கனவாகிவிட்டது. எனவே, கடைசியாக நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுத்ததாக எழுந்ததை நினைவில் கொள்ள முடியாவிட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்ற உண்மையை நீங்கள் ஆறுதல்படுத்தலாம்-மேலும் நீங்கள் எப்போதும் தூக்கமில்லாத இரவுகளில் துன்பத்தில் சிக்கிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை. ஆனால் நீங்கள் காஃபின் வெட்டினால், தியானம் செய்ய முயற்சித்திருந்தால், உறக்கநிலை-குறிப்பிட்ட யோகா ஓட்டம் மற்றும் டன் டேப்களைப் பின்பற்றவும் இன்னும் நீங்கள் வைக்கோலை அடித்த நிமிடத்தில் உங்கள் மனதில் தோன்றும், நீங்கள் வெள்ளைக் கொடியை அசைக்க தயாராக இருக்கலாம்.

விட்டுக் கொடுக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் இன்னும் முயற்சிக்காத மற்றொரு விருப்பத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: தூக்க உறுதிமொழிகள் அல்லது மந்திரங்கள்.

மந்திரம் அல்லது உறுதிப்பாடு என்றால் என்ன?

மந்திரம் என்பது ஒரு வார்த்தை அல்லது சொற்றொடராகும், இது "தியானத்தின் ஒரு வடிவமாக சிந்திக்கப்படுகிறது, பேசப்படுகிறது அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது" என்கிறார் தாரா ஸ்வர்ட், Ph.D., நரம்பியல் விஞ்ஞானி மற்றும் எழுத்தாளர் மூலம். "உங்கள் முழு திறனை அடைவதிலிருந்து உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும், மேலும் நம்பிக்கையை அதிகரிக்க அல்லது உங்களை அமைதிப்படுத்த இது மீண்டும் மீண்டும் வரும் எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் அடிப்படை நம்பிக்கைகளை அதிகமாக எழுதப் பயன்படுகிறது." (தொடர்புடையது: 10 மந்திரங்கள் மைண்ட்ஃபுல்னஸ் நிபுணர்கள் நேரலையில்)

வரலாற்று ரீதியாக அவை சமஸ்கிருதத்தில் உச்சரிக்கப்படும் அதே வேளையில், இன்று மந்திரங்கள் பெரும்பாலும் "நான்" உறுதிமொழிகளின் மேற்கத்திய வடிவத்தைப் பெறுகின்றன. இந்த "நான்" அறிக்கைகள் - கோட்பாட்டில் - ஒரு புதிய மனநிலைக்கு சொந்தமான ஒரு புதிய மனநிலைக்கு "படி" சொல்ல அல்லது சிந்திக்கும் நபரை அனுமதிக்கிறது. "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்." "நான் நிதானமாக இருக்கிறேன்," முதலியன நீங்கள் அந்த மனநிலை அல்லது எண்ணத்தை ஒரு அறிக்கையுடன் உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள்.

அறிவியல் இதை ஆதரிக்கிறது. ஒரு 2020 ஆய்வில் சுய-உறுதிமொழிகள் சக்தியற்ற உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் சுய திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று கண்டறிந்தது (சிந்தியுங்கள்: நீங்கள் தூங்க முடியும் என்று நீங்கள் நம்பினால், நீங்கள் அதைச் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது). மேலும் என்னவென்றால், மந்திரங்களை உச்சரிப்பது சுய மதிப்பீடு மற்றும் அலைந்து திரிவதற்கு பொறுப்பான மூளையின் பகுதியை அமைதிப்படுத்துகிறது, மேலும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது (மன அழுத்தம், பதட்டத்தை குறைக்கிறது) மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

தூக்கத்திற்கு மந்திரம் அல்லது உறுதிமொழியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

மந்திரம் அல்லது உறுதிமொழியை நீங்கள் எவ்வாறு "பயன்படுத்துவது" என்பது உங்களுடையது - இதைச் செய்வதற்கு சரியான அல்லது தவறான வழி எதுவுமில்லை. நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய, ஆன்மீக பாணியில் ஒரு மந்திரத்தை மீண்டும் சொல்லலாம் அல்லது "ஜபிக்கலாம்", இது பொதுவாக சொற்களின் "அதிர்வு தரத்தில்" கவனம் செலுத்துகிறது (இது மீண்டும் சமஸ்கிருதத்தில் உள்ளது), யோகா ஆசிரியரும் ஆற்றல் குணப்படுத்துபவருமான ஜனைன் மார்டின்ஸ் விளக்குகிறார் . மாலா மணிகள் பொதுவாக மந்திர தியானத்துடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன; நீங்கள் ஒவ்வொரு மணியையும் தொடும்போது, ​​ஒரு அறிக்கையை மீண்டும் சொல்கிறீர்கள், என்கிறார் மார்டின்ஸ். "நீங்கள் மந்திரத்தின் வார்த்தைகளை தியானம் செய்யலாம் - உள்ளிழுக்கவும் ("நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்று நினைக்கவும்) மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும் ("மற்றும் அடித்தளமாக" நினைக்கவும்)."

நீங்கள் பல் துலக்கும்போது உங்கள் தலையில் ஒரு உறுதிமொழியை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது விளக்குகளை அணைக்கும் முன் ஒரு பத்திரிகையில் மந்திரத்தை எழுதலாம். வார்த்தைகள் (அவை எப்படி இருக்கும், ஒலி மற்றும் அவற்றின் செய்தி) மீது கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை நம்புவதற்கு உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிக்கவும், வேறு எந்த கவனச்சிதறல்களைக் கலைக்க அனுமதிக்க உங்கள் சுவாசத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள். (தொடர்புடையது: இயங்கும் மந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது எப்படி PR ஐத் தாக்க உதவும்)

மார்டின்ஸ் கூறுகிறார், "மீண்டும் மீண்டும் சொல்வது முக்கியம்". "மீண்டும் செய்யும் நனவான செயல் நமது ஆழ் மனதில் மாற்றங்களை உருவாக்க உதவுகிறது." ஆரம்பத்தில் அனுபவத்துடன் இருப்பது கடினமாக இருந்தாலும், "பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, இது ஒரு நடைமுறை" என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

எனவே, மந்திரங்கள் அல்லது உறுதிமொழிகள் எப்படி தூங்க உதவுகின்றன?

சில Zzz களைப் பிடிப்பதற்கான ரகசியம்? ஒரு தியான மனநிலையைப் பெறுதல் - ஒரு மந்திரத்தை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் அடையக்கூடிய ஒன்று. ஒரு ஒலி, ஒரு சொல் அல்லது ஒரு கூற்றில் கவனம் செலுத்துவது, உங்கள் மூளையின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள சத்தத்தை அடக்கி, ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது, இது பதட்டத்தைத் தணிக்கவும், உங்கள் உடலை அமைதியான உறக்கநிலைக்குத் தகுதியான நிலைக்கு நழுவ அனுமதிக்கவும் உதவும்.

"நாம் தூங்க முயற்சிக்கும் போது மாலையில் அதிக கவலையை அனுபவிப்பது மிகவும் பொதுவானது," என்கிறார் மைக்கேல் ஜி. வெட்டர், சை.டி., யு.சி.எல்.ஏ மருத்துவ மையத்தின் உளவியல் இயக்குனர், இளம்பருவ மற்றும் இளம் வயது வந்தோர் மருத்துவம், மருத்துவ நிலைப்படுத்தல் பிரிவு. நிரல். "உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், இந்தக் காலகட்டம் மன அதிவேக நிலை என்று குறிப்பிடப்படுகிறது."

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தடுப்பூசி விநியோகத்தின் அழுத்தத்திற்கு நன்றி கூறி கடந்த சில இரவுகளில் நீங்கள் தூங்க முடியாமல் போராடினீர்கள் என்றால், உதாரணமாக, நீங்கள் தூங்க முடியாமல் ஒரு தீய சுழற்சியில் இறங்கலாம் மற்றும் கவலையுடன் தூங்குவதில் இந்த சிரமத்தை வலுப்படுத்தலாம் உங்களால் தூங்க முடியுமா இல்லையா என்பது பற்றி வதந்தி, ஸ்வார்ட் சேர்க்கிறது."மந்திரம் எதிர்மறை எண்ணங்களை மாற்றவும், பொதுவாக உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்தவும், உண்மையில் தூக்கத்தைத் தூண்டவும் பயன்படுத்தப்படலாம்." (தொடர்புடையது: எப்படி மற்றும் ஏன் கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் உங்கள் தூக்கத்தில் குழப்பமடைகிறது)

தூக்க உறுதிமொழிகள் அல்லது மந்திரங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரும் கவலை அல்லது வதந்திகளில் இருந்து விலகிச் செல்ல உதவும். "முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் நேரம் இது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் இல்லை உங்களின் பல்வேறு பிரச்சனைகள், மோதல்கள் அல்லது மன அழுத்தங்களைத் தீர்க்க முயற்சிக்கும் நேரம் இது" என்று வெட்டர் விளக்குகிறார். "உங்கள் மனதை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் நேரம் இது, அதனால் நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது, ​​அந்தப் பிரச்சினைகளை இன்னும் திறம்படச் சமாளிக்க முடியும்."

எனவே, உங்கள் மூளையின் உருவகத் தாவல்களை மூடிவிடக்கூடிய மழுப்பலான தியான மனநிலைக்கான உங்கள் நுழைவாயிலாக நேர்மறையான அறிக்கைகளைத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும் நடைமுறையைக் கருதுங்கள். தூக்க உறுதிப்படுத்தல் அறிக்கை, ஒலி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்களால் இன்னும் உங்கள் எண்ணங்களை உருவாக்க முடியும் மற்றும் தசையை வலுப்படுத்த முடிகிறது, இது தற்போதைய தருணத்தில் ஒரு மூளையை மீண்டும் கொண்டு வருகிறது, அலெக்ஸ் டிமிட்ரியு, MD, இரட்டை பலகை -மனநோய் மற்றும் தூக்க மருந்தின் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவர் மற்றும் மென்லோ பார்க் மனநோய் மற்றும் தூக்க மருத்துவத்தின் நிறுவனர்.

தூக்க உறுதிப்படுத்தலை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

"தூக்க மந்திரம் இரவு நேர கவலை மற்றும் கவலையை குறைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும் போது," அனைவருக்கும் வேலை செய்யும் ஒரு ஒற்றை மந்திரம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், "என்கிறார் வெட்டர். அதற்கு பதிலாக, இரவு நேர அறிக்கைகளின் உங்கள் சொந்த கருவித்தொகுப்பை உருவாக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் பல்வேறு மந்திரங்கள் அல்லது நடைமுறைகளை உருவாக்குங்கள்; [சிறிதளவு சோதனை மற்றும் பிழை மூலம்]."

உங்களின் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தூக்க உறுதிமொழி "கருவி கிட்" உருவாக்க:

1. நேர்மறை ("நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்") மற்றும் எதிர்மறை ("நான் அழுத்தமாக இல்லை") உறுதிமொழிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் என்ன கவனம் செலுத்த உதவுகிறதுசெய் நீங்கள் விரும்புவதை போலல்லாமல், வேண்டும்வேண்டாம்.
2. சிலவற்றை முயற்சி செய்து உங்களுக்கு என்ன வேலை என்று பாருங்கள். ஒரு பாரம்பரிய சமஸ்கிருத மந்திரம் உங்களுடன் கலக்கவில்லை என்றால், பரவாயில்லை; உங்கள் தாய்மொழியில் மிகவும் வசதியான அல்லது உண்மையானதாக உணரும் ஒரு அறிக்கையை முயற்சிக்கவும். நிச்சயமாக, ஒரு மந்திரத்தை உச்சரிப்பது ஒரு ஆன்மீக நடைமுறையாகும், ஆனால் உங்கள் மூளைக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

"இறுதியில், படுக்கைக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அனைத்து சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கும் உங்களை அனுமதியுங்கள், அதனால் நீங்கள் தூங்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு தளர்வு மண்டலத்திற்குள் நுழைந்துவிட்டீர்கள்" என்று வெட்டர் பரிந்துரைக்கிறார்.

ஒரு நிம்மதியான இரவுக்கான 6 தூக்க உறுதிமொழிகள்

"அது இருக்கட்டும்."

நீங்கள் தலையசைக்கும் போது "இருக்கட்டும்" என்பதை மீண்டும் செய்யவும். "இப்போதைக்கு விஷயங்கள் இருக்கட்டும்" என்று வெட்டர் ஊக்குவிக்கிறார். "உங்களை நினைவூட்டுங்கள்: 'காலையில் இதைச் சொல்ல நான் ஒரு சிறந்த நிலையில் இருப்பேன்."

"நான் ஓய்வுக்கு தகுதியானவன்."

"இந்த நேரத்தில் என் மனமும் உடலும் ஓய்வுக்குத் தகுதியானவை" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள், என்கிறார் வெட்டர். நீங்கள் ஓய்வு, மீட்பு மற்றும் சில செயலிழப்புக்கு தகுதியானவர் என்பதை உங்கள் மனதில் வலியுறுத்துங்கள் - உங்கள் தலையில் உள்ள எண்ணங்கள் பெரிதாக்குவது உங்களை வேறுவிதமாக உணரவைத்தாலும் கூட. குறிப்பாக இந்த உறக்கம் உறுதிப்படுத்தல் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பதாக உணர்ந்தால் அல்லது நீங்கள் செய்ய வேண்டியவைகளால் அதிகமாக உணர்ந்தால் உதவலாம். பின்புறத்தில் உள்ளவர்களுக்கு இன்னொரு முறை: நீங்கள் செய் ஓய்வு தேவை!

"நான் ஓய்வெடுக்கும்போது சிறந்தது என்று நினைக்கிறேன்."

நீங்கள் மற்றொரு அத்தியாயம், மற்றொரு யூனிட் தேர்வு, மற்றொரு பவர்பாயிண்ட், மற்றொரு மின்னஞ்சலைத் திணிக்கிறீர்கள் என்றால், "நான் ஓய்வெடுக்கும்போது நான் நன்றாக நினைக்கிறேன்" என்ற சக்திவாய்ந்த மந்திரத்தை முயற்சிக்க வெட்டர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் இன்னும் உங்கள் மேஜையில் இருக்கும்போது (உங்கள் படுக்கைக்கு எதிராக), இந்த தூக்க உறுதிப்பாட்டை மீண்டும் வலியுறுத்துவது உங்கள் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார் செய்ய உதவும், இது எப்போதும் முடிவடையாததால் நீங்கள் மூச்சுத் திணறினால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். -பட்டியல் செய்யவும்.

"தூக்கம் சக்தி."

"உறக்கம் தான் சக்தி' என்று நான் நேரத்தைப் பார்த்து, படுக்கைக்குச் செல்லும்போது எனக்கு நானே சொல்லிக் கொள்கிறேன்," என்கிறார் மருத்துவ உளவியலாளர் கெவின் கில்லிலேண்ட், டல்லாஸில் உள்ள Innovation360 இன் இயக்குனரான Psy.D. "வேலையும் வாழ்க்கையும் எப்போதுமே என்னை இன்னும் கொஞ்சம் செய்ய அல்லது இன்னும் ஒரு அத்தியாயத்தைப் பார்க்க தூண்டுகிறது. இந்த சவாலான நாட்களில், என் உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிக முக்கியம் என்று எனக்குத் தெரியும்." (அது உண்மைதான்: Zzz இன் திடமான இரவைப் பெறுவது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தலாம், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பல.)

"இப்போது இல்லை."

அதை விரிவுபடுத்தும் வகையில், கில்லிலேண்ட் உண்மையில் எப்போது படுக்கையில் விழுவார் என்பதற்கான அவரது உறக்க உறுதிப்பாடு "இப்போது இல்லை" என்று கூறுகிறார். இந்த தூக்க உறுதிப்பாடு உங்கள் மனதில் தோன்றக்கூடிய சீரற்ற எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்தவும், தூக்கத்தில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று கில்லலாண்ட் கூறுகிறார். "நான் அனுமதிக்கும் ஒரே எண்ணம் தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும் - மூச்சு விடுதல், என் தசைகளை தளர்த்துவது மற்றும் வேலை அல்லது கவலை அல்லது வாழ்க்கை பற்றிய எண்ணங்களைத் தவிர்ப்பது," என்று அவர் கூறுகிறார். மற்றவை எல்லாம்? "இப்போது இல்லை." இதை மீண்டும் கூறுவதன் மூலம், மந்திரம் "எது முக்கியம், ஏன் அது முக்கியம் என்பதை எனக்கு நினைவூட்டுகிறது, மேலும் பணியில் மெதுவாக கவனம் செலுத்துகிறது (தூக்கம்) மற்றும் என் மனதில் ஓடக்கூடிய அனைத்து எண்ணங்களிலும் அல்ல," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

"நான் தூங்க முடியும்."

தூக்கத்தின் சில கடினமான இரவுகளுக்குப் பிறகு-அல்லது கண்மூடித்தனமாக இல்லாமல்-உங்கள் இயல்பான திறனைத் தட்டிக்கேட்க நீங்கள் சந்தேகிக்கத் தொடங்கலாம். தெரிந்ததா? நீங்கள் தலையணையில் உங்கள் தலையை வைக்கும்போது இந்த தூக்க உறுதிப்படுத்தலை உச்சரிக்கவும். நேர்மறையான "நான்" அறிக்கையாக, இந்த மந்திரம் உங்கள் உடலை நம்புவதற்கு ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் உங்கள் அனுபவங்களில் ஊடுருவி உங்கள் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த கடந்த அனுபவங்களைப் பற்றிய கவலை மற்றும் கிளர்ச்சியைத் தவிர்க்க உதவும். (தொடர்புடையது: உங்கள் சோர்வுக்கு தூக்கக் கவலையே காரணமாக இருக்குமா?)

க்கான மதிப்பாய்வு