6 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் அவர்களுக்கு ஏன் தேவை

உள்ளடக்கம்

• 1. புரதம்
• ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்
• 2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்
• 3. கொழுப்புகள்
• ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்
• 4. வைட்டமின்கள்
• ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்
• 5. தாதுக்கள்
• 6. நீர்
• ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்
• எடுத்து செல்

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலால் செய்ய முடியாத அல்லது போதுமான அளவில் செய்ய முடியாத கலவைகள். படி, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவில் இருந்து வர வேண்டும், மேலும் அவை நோய் தடுப்பு, வளர்ச்சி மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை.

பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், அவற்றை இரண்டு வகைகளாக உடைக்கலாம்: மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்.

மக்ரோனூட்ரியன்கள் அதிக அளவில் சாப்பிடுகின்றன, மேலும் உங்கள் உணவின் முதன்மை கட்டுமான தொகுதிகள் - புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும் - அவை உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் சிறிய அளவுகள் நீண்ட தூரம் செல்லும். அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்களின் ஆறு முக்கிய குழுக்கள் உள்ளன.

1. புரதம்

புரோட்டீன் அதன் தருணத்தைக் கொண்டிருக்கிறது, ஒர்க்அவுட் சமூகத்தில் மட்டுமல்ல. ஆனால் மிகைப்படுத்தல்கள் அனைத்தும் ஒரு நல்ல காரணத்திற்காகவே. நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் அவசியம்.

புரோட்டீன் உடலின் கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகிறது, தசைக்கு மட்டுமல்ல. எலும்பு முதல் தோல் வரை முடி வரை ஒவ்வொரு கலத்திலும் புரதம் உள்ளது.

திடுக்கிடும் சராசரி நபரின் உடல் எடையில் 16 சதவீதம் புரதத்திலிருந்து. புரதம் முதன்மையாக வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் பராமரிப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் ஹார்மோன்கள், ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் பிற முக்கியமான பொருட்கள் அனைத்தும் புரதத்தால் ஆனவை. தேவைப்படாவிட்டால் உடலுக்கு எரிபொருள் கொடுக்க புரதம் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

புரதங்கள் வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. உடல் சில அமினோ அமிலங்களைத் தானாகவே உருவாக்க முடியும் என்றாலும், உணவில் இருந்து மட்டுமே வரக்கூடிய பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட உங்களுக்கு பல வகையான அமினோ அமிலங்கள் தேவை.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட தேவையில்லை. உங்கள் உடல் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து முழுமையான புரதங்களை உருவாக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கும்போது, ​​பீன்ஸ், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் சில தானியங்கள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்தும் நீங்கள் புரதத்தைப் பெறலாம். தினசரி உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பது நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் வயது உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உயர் புரத உணவுகளின் பிரபலமடைந்து வருகின்ற போதிலும், அவை ஆரோக்கியமானவை அல்லது எடை இழப்பை பாதிக்கக்கூடும் என்பதை நிரூபிக்க போதுமான ஆய்வுகள் இல்லை என்று மாயோ கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது.

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

குறைந்த கார்ப் வெறி உங்களை முட்டாளாக்க விடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம். கார்போக்கள் உங்கள் உடலுக்கு, குறிப்பாக உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளைக்கு எரிபொருளைத் தருகின்றன, மேலும் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன என்று மாயோ கிளினிக் கூறுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவிகிதம் வரை இருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவை அடைவதற்கு முன், நீங்கள் சாப்பிடும் கார்ப் வகை முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில கார்ப்ஸ் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளுக்கு பதிலாக முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தேர்வுசெய்க.

3. கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் மோசமான ராப்பைப் பெறுகின்றன, ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும் என்பதை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, வைட்டமின் மற்றும் தாது உறிஞ்சுதல், இரத்த உறைதல், உயிரணுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் தசை இயக்கம் போன்ற உங்கள் உடலின் பல செயல்பாடுகளை கொழுப்பு ஆதரிக்கிறது.

ஆம், கொழுப்பில் கலோரிகள் அதிகம், ஆனால் அந்த கலோரிகள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும்.

உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 20 முதல் 35 சதவிகிதம் கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது, ஆனால் அதை உங்கள் கலோரிகளில் 30 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக வைத்திருக்க அறிவுறுத்துகிறது.

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும், இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். அவை சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், மேலும் அவை மூட்டுவலி, புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

மிகவும் பிரபலமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள். நிறைவுறா கொழுப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு இன்றியமையாத கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குவதால் அவை முக்கியம். இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் கொட்டைகள், விதைகள், மீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் (ஆலிவ், வெண்ணெய் மற்றும் ஆளிவிதை போன்றவை) காணலாம். தேங்காய் எண்ணெய் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களின் வடிவத்தில் தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது, இது உறுப்புகளை விரைவாக எரிபொருள் மற்றும் பசியின்மை கட்டுப்பாடு போன்ற சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும், வெண்ணெய், சீஸ், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற நிறைவுற்ற விலங்கு சார்ந்த கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தவும்.

4. வைட்டமின்கள்

நோயைத் தடுப்பதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் வைட்டமின்கள் மிக முக்கியமானவை. உடலுக்கு அதன் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தேவை. வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பி உட்பட உடல் சரியாக செயல்பட 13 அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் உள்ளன₆, மற்றும் டி.

ஒவ்வொரு வைட்டமினும் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அவற்றில் போதுமான அளவு கிடைக்காதது சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் நோய்களை ஏற்படுத்தும். பல அமெரிக்கர்களுக்கு பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் போதுமானதாக இல்லை. ஆரோக்கியமான பார்வை, தோல் மற்றும் எலும்புகளுக்கு வைட்டமின்கள் அவசியம்.

வைட்டமின்கள் நுரையீரல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். வைட்டமின் சி போன்ற வைட்டமின்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் குணமடைய உதவும்.

ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த மாறுபட்ட, நன்கு சீரான உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், சாதாரணமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் செயல்படும் செரிமானப் பாதை இருந்தால், நீங்கள் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தேவையில்லை.

5. தாதுக்கள்

வைட்டமின்கள் போலவே, தாதுக்களும் உடலை ஆதரிக்க உதவுகின்றன. வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குதல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் ஒழுங்காக நீரேற்றத்துடன் இருப்பது உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவை அவசியம். கால்சியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான தாதுக்கள்.

எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கால்சியம் நரம்பு சமிக்ஞை பரவுதல், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரித்தல் மற்றும் தசை சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றிற்கு உதவுகிறது. இரும்பு உங்கள் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் மற்றும் ஹார்மோன் உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் துத்தநாகம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயம் குணமாகும்.

6. நீர்

நீங்கள் உணவு இல்லாமல் வாரங்கள் செல்லலாம், ஆனால் தண்ணீர் இல்லாமல் சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்க முடியாது. உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பிற்கும் நீர் முற்றிலும் முக்கியமானது. இது நீங்கள் உருவாக்கிய முக்கிய விஷயம். உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 62 சதவீதம் தண்ணீர்.

நீர் உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இது ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மற்றும் உடலில் ஒரு மசகு எண்ணெய் செயல்படுகிறது. இது நச்சுகளை வெளியேற்றவும், ஊட்டச்சத்துக்களை உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்லவும், உடலை ஹைட்ரேட் செய்யவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

லேசான நீரிழப்பு கூட உங்களை சோர்வடையச் செய்து உங்கள் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

நீரேற்றமாக இருக்க நீங்கள் தண்ணீரைத் துண்டிக்க வேண்டியதில்லை. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கலாம். நீரேற்றமாக இருக்க சில கீரை அல்லது தர்பூசணி மீது மன்ச்.

நீங்கள் சரியாக நீரேற்றப்படுகிறீர்களா என்பதை அறிய சிறந்த வழி உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் அளவு. உங்கள் சிறுநீர் அடிக்கடி இல்லாவிட்டால், வெளிர் மஞ்சள் அல்லது கிட்டத்தட்ட தெளிவாக இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக தண்ணீர் தேவை.

எடுத்து செல்

பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்வது இந்த ஆறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்களின் முக்கியமான வகை ஆகியவற்றைப் பெற சிறந்த வழியாகும் - நோயைத் தடுக்கும் வண்ணமயமான தாவரங்களில் நன்மை பயக்கும் இரசாயனங்கள். உங்கள் உடல் இயல்பாக செயல்படவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்கள் மிக முக்கியமானவை.