இறந்த பட் நோய்க்குறியை குணப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் பிட்டம் வலுப்படுத்த 5 பயிற்சிகள்
• 1. குந்து
• 2. கத்தரிக்கோல்
• 3. தோள்பட்டை பாலம்
• 4. கிளாம்
• 5. கால் லிஃப்ட்
• இந்த நோய்க்குறி யாருக்கு இருக்க முடியும்
• இறந்த பட் நோய்க்குறியை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது
• சுகாதார விளைவுகள்
• சிகிச்சையின் பிற வடிவங்கள்
• இந்த நோய்க்குறியை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

டெட் பட் நோய்க்குறியைக் குணப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் குளுட்டியஸ் மீடியஸை வலுப்படுத்தும், ஏனெனில் இது ஒரு தசை பலவீனமடைகிறது, இது இயங்கும் போது இடுப்பில் வலி குத்துவதற்கான தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக.

டெட் பட் நோய்க்குறி என்பது ஒரு நிலை, அறிவியல் பூர்வமாக நடுத்தர குளுட்டியல் நோய்க்குறி அல்லது ஆங்கிலத்தில் அழைக்கப்படுகிறது இறந்த பட் நோய்க்குறி, இது குளுட்டிகளுடன் பயிற்சிகள் இல்லாததால் நிகழ்கிறது. குளுட்டுகள் 3 வெவ்வேறு தசைகளால் உருவாகின்றன: அதிகபட்ச, நடுத்தர மற்றும் குறைந்தபட்ச குளுட்டியஸ். இந்த நோய்க்குறியில், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் வலுவாக இருந்தாலும், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் அவரை விட மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது, இது தசை சக்திகளின் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, நபருக்கு குளுட்டியஸ் மீடியஸின் தசைநார் வீக்கம் ஏற்படக்கூடும், இது ஓடும் போது அல்லது உடலுறவில் ஈடுபடும்போது இடுப்பில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட வலியின் மூலம் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது.

உங்கள் பிட்டம் வலுப்படுத்த 5 பயிற்சிகள்

இந்தத் தொடரில் 5 சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை குளுட்டுகளை வலுப்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக நடுத்தர குளுட்டியஸ். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு நேரத்தில் 6 முதல் 8 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை செய்ய முடியும்.

1. குந்து

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திலும், உங்கள் முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து, குந்து, ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் 'உட்கார்ந்திருக்கும் வரை' முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டைத் தாண்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.க்ளூட்டுகளின் வேலையை உணருவதே குறிக்கோள், எனவே இயக்கத்தை எளிதாக்குவதற்காக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கக்கூடாது.

2. கத்தரிக்கோல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, வளைந்த கால்கள் 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகில் நெருங்குவதன் மூலம் வயிற்றை சுருக்கவும். ஒரு நேரத்தில் தரையில் ஒரு அடி வைப்பதும், ஒரு அடி மேலே செல்லும்போது மற்றொன்று கீழே போவதும் இந்த பயிற்சியில் அடங்கும்.

3. தோள்பட்டை பாலம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக மூடிக்கொண்டு உங்கள் கால்களை வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் நீங்கள் குதிகால் தொட முடியும். உடலை முடிந்தவரை தரையில் இருந்து உயர்த்துவதற்காக, உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து உயர்த்துவது, பிட்டத்தின் சுருக்கத்தை பராமரித்தல் ஆகியவை இந்த பயிற்சியில் அடங்கும். நீங்கள் அதிகபட்ச புள்ளியை அடையும்போது, ​​3 ஆக எண்ணிவிட்டு கீழே இறங்குங்கள். கடினமாக இருக்க, ஒருவர் ஒவ்வொரு முறையும் தரையிலிருந்து தண்டுகளை உயர்த்தலாம், ஒரு காலை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டலாம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பலாம்.

4. கிளாம்

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை ஆதரிக்கும் கையை வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும். பின்புறம் நன்கு சீரமைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மேலே உள்ள காலைத் திறந்து, கால்களைத் தொடும். தண்டு பின்னோக்கித் திரும்பாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும், கால் திறப்பு மிகப் பெரியதாக இல்லாவிட்டாலும், குளுட்டியஸ் வேலை செய்யப்படுவதை உணர வேண்டியது முக்கியமானது.

5. கால் லிஃப்ட்

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நன்கு நீட்டி, உங்கள் உடலை நன்கு சீரமைக்க வேண்டும், அங்கு நீங்கள் கீழே பார்த்து உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை மட்டுமே பார்க்க முடியும். உடற்பயிற்சியானது இடுப்பில் மேல் காலை உயர்த்தி, பின்னர் கீழ் காலை உயர்த்துவதன் மூலம் அவை இடுப்பில் இணைகின்றன. பின்னர் இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாகக் குறைக்க வேண்டும்.

இந்த நோய்க்குறி யாருக்கு இருக்க முடியும்

பலவீனமான குளுட் பலவீனம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல், உட்கார்ந்திருக்கும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்திருக்கும் எவரையும் பாதிக்கும். இருப்பினும், இந்த நோய்க்குறி உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்யும் நபர்களையும் பாதிக்கலாம், அதாவது ரன்னர்கள் தனியாக ஓட விரும்புகிறார்கள், தொழில்முறை கண்காணிப்பு இல்லாமல் மற்றும் பிற தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தாமல்.

ஆகவே, டிரையத்லானைப் பயிற்றுவிப்பவர்களைக் காட்டிலும் நடுத்தர குளுட்டியஸின் இந்த பலவீனத்தை வளர்த்துக் கொள்வது ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு எளிதானது, எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிகளின் மாறுபாடு பல்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

இறந்த பட் நோய்க்குறியை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது

நடுத்தர குளுட்டியஸின் பலவீனத்தை அடையாளம் காண, நபர் ஒரு காலில் உடலின் எடையை நின்று ஆதரிக்க முடியும். இந்த தசை பலவீனமாக அல்லது வீக்கமடையும் போது, ​​இடுப்பில் வலி பொதுவானது; படபடப்பு போது பிட்டம் வலி மற்றும் ஒரு கடினமான இடுப்பு மற்றும் அந்த நிலையில் ஒரு நல்ல தோரணை இருப்பது பொதுவானது. நபர் தனது பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு, நேராக காலை இடுப்பு வரை அல்லது அதற்கு மேல் உயர்த்தும்போது, ​​அவர் ஓடும்போது அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் உட்கார்ந்திருக்கும்போது வலி வெளிப்படும்.

சுகாதார விளைவுகள்

நடுத்தர குளுட்டியஸின் பலவீனம் இந்த தசையின் தசைநார் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது பல மணிநேரங்கள் நிற்கும்போது, ​​படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது அல்லது கடினமான நாற்காலியில் அமரும்போது இடுப்பு பகுதியில் ஒரு இடுப்பு வடிவத்தில் இருப்பது போன்ற கடுமையான வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, இலியோடிபியல் பேண்டின் உராய்வு நோய்க்குறி காரணமாக முழங்கால்களில் அடிக்கடி ஏற்படும் இடுப்பு முதுகெலும்பில் வலி இன்னும் இருக்கலாம் மற்றும் ஒரு ஓட்டத்தின் போது கணுக்கால் சுளுக்கு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.

இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், இந்த நோயை அடையாளம் காணக்கூடிய சோதனைகளை மேற்கொள்ள எலும்பியல் நிபுணரிடம் சென்று, இது ஆஸ்டியோமைலிடிஸ் அல்லது புர்சிடிஸ் போன்ற பிற நோய்களைப் பற்றியது அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக சோதனைகள் தேவையில்லை மற்றும் எலும்பியல் சோதனைகளான சில வகையான படபடப்பு மற்றும் குறிப்பிட்ட நிலைகள் மட்டுமே நோயறிதலை அடைய போதுமானவை.

சிகிச்சையின் பிற வடிவங்கள்

நடுத்தர குளுட்டியஸின் பலவீனம் கடுமையான வலியையும் நீண்ட நேரம் உட்கார இயலாமையையும் ஏற்படுத்தும்போது, ​​எலும்பியல் நிபுணர் இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொள்வதையும், வலி ​​தளத்தை கடக்க கேடஃப்ளான் போன்ற களிம்பைப் பயன்படுத்துவதையும் பரிந்துரைக்கலாம். இருப்பினும், தசைக் குழுக்களை சரியாக சீரானதாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் பிசியோதெரபி அவசியம். டீப் க்ளூட் மசாஜ் வீக்கத்தை குணப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சிகளையும் குறைக்கவும் உதவுகிறது, உங்கள் அதிர்வெண் மற்றும் நேரத்தைக் குறைப்பதும் இந்த நோய்க்குறியை விரைவாக குணப்படுத்த முக்கியம்.

இந்த நோய்க்குறியை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

இறந்த பட் நோய்க்குறியைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது. முக்கியமாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியின் போது அவர்களின் குளுட்டியல் மற்றும் வயிற்று தசைகளையும் பலப்படுத்த வேண்டும் என்பதை இது குறிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் ஒரு உடற்கல்வி நிபுணர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பைலேட்ஸுடன் பணிபுரியும் உடல் சிகிச்சையாளரால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்.