இயங்கும் போது சிறப்பாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதற்கான 9 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• ஏன் கடினமாக உணர்கிறது?
• மூக்கு அல்லது வாய்?
• இயங்கும் போது நன்றாக சுவாசிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. உதரவிதான சுவாசம்
• அதை எப்படி செய்வது:
• 2. சுவாச பயிற்சிகள்
• 3. படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 4. தாளமாக சுவாசிக்கவும்
• 5. புதிய காற்றை உள்ளிழுக்கவும்
• உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால் உதவிக்குறிப்புகள்
• 6. நியாயமான வானிலை வெற்றி
• 7. இயங்குவதற்கும் வெளியேயும் உங்கள் வழியை எளிதாக்குங்கள்
• 8. மகரந்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
• 9. சுவாச நுட்பங்கள்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

உங்கள் மூச்சு மிக முக்கியமானது, குறிப்பாக நீங்கள் இயங்கும் போது, ​​இது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும். உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் சுவாசத்தை மாற்றியமைத்து, பொருத்தமான மேம்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

இது எளிதான மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் உங்கள் முழு திறனை அடைய முடியும். ஆரம்பத்தில், புதிய அணுகுமுறைகள் சங்கடமானதாகவோ அல்லது இயற்கைக்கு மாறானதாகவோ உணரலாம். காலப்போக்கில், நீங்கள் மாற்றங்களுடன் பழகுவீர்கள், மேலும் உங்கள் ஓட்டங்களை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த இந்த எளிய, பயனுள்ள சுவாச நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். இந்த உதவிக்குறிப்புகள் அனைத்தையும் உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தில் ஒரே நேரத்தில் இணைக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், மற்றொரு புதிய அணுகுமுறையை முயற்சிக்கும் முன் குறைந்தது ஒரு வாரமாவது அதைக் குறைக்க அனுமதிக்கவும்.

ஏன் கடினமாக உணர்கிறது?

இயக்கம் போன்ற கடுமையான நடவடிக்கைகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் சுவாச அமைப்பு இயல்பை விட கடினமாக உழைக்க காரணமாகின்றன. கார்பன் டை ஆக்சைடு கட்டமைப்பை நீங்களும் அகற்ற வேண்டும், இது சுவாசத்தை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.

உங்கள் சுவாசத்தின் தரம் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஒரு குறிகாட்டியாக இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் ஓட்டத்தின் வேகம் மற்றும் தீவிரத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வளவு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் திறனைக் கடந்துவிட்டால், மூச்சுத் திணறல், மூச்சுத்திணறல் அல்லது உங்கள் மார்பில் இறுக்கம் ஏற்படலாம்.

மூக்கு அல்லது வாய்?

நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் சாதாரண ஓட்டத்திற்கு வெளியே செல்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நாசி சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும் தேர்வு செய்யலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடிக்கவோ அல்லது உரையாடலைத் தொடரவோ நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் எனில், உங்கள் வாய் வழியாக மட்டுமே சுவாசிப்பது எளிதாக இருக்கும். அதிக தீவிரம் கொண்ட ரன்கள் அல்லது ஸ்ப்ரிண்ட்களின் போது, ​​இது மிகவும் திறமையானதாக இருப்பதால் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வாயில் உள்ளிழுத்து சுவாசிப்பது அதிக ஆக்ஸிஜனை உங்கள் உடலில் நுழையவும், உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாகவும் அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, வாய் சுவாசம் உங்கள் தாடையில் உள்ள பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை போக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் முகத்தையும் உடலையும் நிதானப்படுத்த உதவும்.

இயங்கும் போது நன்றாக சுவாசிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த எளிய, பயனுள்ள உத்திகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் இயங்கும் போது மிகவும் எளிதாகவும் திறமையாகவும் சுவாசிக்க முடியும். ஒரு புதிய நுட்பத்தை முயற்சிக்கும்போது, ​​மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், இதனால் வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் அதைப் பெறலாம்.

1. உதரவிதான சுவாசம்

ஆழ்ந்த வயிற்று சுவாசம் சுவாசத்தை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக காற்றை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த முடியும் என்பது மட்டுமல்லாமல், பக்க தையல்களை நீங்கள் அனுபவிப்பது குறைவு.

நீங்கள் ஒரு ஆழமற்ற மூச்சு இருந்தால் உதரவிதான சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் மார்பில் சுவாசிப்பது உங்கள் தோள்களில் பதற்றத்தையும் ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் தொப்பை சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே மிகவும் நிதானமாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் உதரவிதான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது தொப்பை சுவாசிக்க ஒரு உணர்வைப் பெறுங்கள்.
2. உங்கள் மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்பவும்.
3. உங்கள் வயிறு விரிவடையும் போது, ​​உங்கள் உதரவிதானத்தை கீழும் வெளியேயும் தள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் உள்ளிழுக்கங்களை விட நீளமாக இருங்கள்.

சில நாட்களில் 5 நிமிட அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.உங்கள் ஓட்டங்களில் முதலில் அதை இணைக்கும்போது உங்கள் வேகத்தை குறைக்கவும். நீங்கள் அதை செயலிழக்க செய்த பிறகு, நீங்கள் வேகத்தை எடுக்கலாம்.

2. சுவாச பயிற்சிகள்

உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த நேரம் ஒதுக்குங்கள். இது சுவாச விழிப்புணர்வை வளர்க்கும் போது நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

எந்த பயிற்சிகள் உங்களுடன் சிறப்பாக எதிரொலிக்கின்றன என்பதைக் கண்டறியவும். பின்வரும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த வழக்கத்தை உருவாக்கவும்:

• மாற்று நாசி சுவாசம், நாடி ஷோதனா என அழைக்கப்படுகிறது
• சம சுவாசம்
• விலா-நீட்சி சுவாசம்
• எண்ணற்ற சுவாசம்
• பின்தொடர்ந்த-உதடுகள் சுவாசம்

3. படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உங்கள் சுவாசத்தை அதிகரிக்கவும், இயங்கும் போது எளிதாக இருப்பதற்கும், ஆரோக்கியமான, திறமையான சுவாசத்தை ஆதரிக்க உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள். நல்ல தோரணையைப் பராமரித்து, உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது கீழே அல்லது முன்னோக்கி வராது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் காதுகளிலிருந்து உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கிச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும்.

4. தாளமாக சுவாசிக்கவும்

ஒரு தாள வடிவத்தில் சுவாசிப்பது அதிக ஆக்ஸிஜனை எடுத்து உங்கள் உடலில் குறைந்த அழுத்தத்தை கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால் தரையில் அடிக்கும்போது, ​​தாக்கத்தின் சக்தி உங்கள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்க, உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் வெளியேற்றங்களை மாற்றவும். தாள சுவாசம் உங்கள் உதரவிதானத்தில் குறைந்த அழுத்தத்தை செலுத்தவும், உங்கள் உடலின் இருபுறமும் இடையிலான தாக்கத்தின் அழுத்தத்தை சமப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

3: 2 முறையைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது எந்த பாதத்தின் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை மாற்ற அனுமதிக்கிறது. மூன்று கால் வேலைநிறுத்தங்களுக்கு உள்ளிழுக்கவும், இரண்டுக்கு மூச்சை இழுக்கவும். நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் இயங்கினால், நீங்கள் 2: 1 வடிவத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

இயங்கும் முறையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் சிக்கலானதாக உணர்ந்தால், ஒரு வசதியான தாளம் எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. புதிய காற்றை உள்ளிழுக்கவும்

நீங்கள் சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்கிறீர்கள் என்றால் சுவாசிப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். காற்று மாசுபாட்டுடன் நகர்ப்புறத்தில் வெளியில் இயக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், போக்குவரத்து மிகக் குறைவாக இருக்கும் நாளின் நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. பரபரப்பான சாலைகளைத் தவிர்த்து, குறைந்த நெரிசலான தெருக்களைத் தேர்வுசெய்க.

உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால் உதவிக்குறிப்புகள்

உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால், உடற்பயிற்சி துவங்கினாலும் அல்லது அறிகுறிகளை உயர்த்தினாலும் செயலில் இருக்க வேண்டியது அவசியம். சரியான அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கலாம். ஆஸ்துமாவுடன் ஓடுபவர்களுக்கு சில சிறந்த சுவாச உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.

6. நியாயமான வானிலை வெற்றி

சில வகையான வானிலை ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைத் தூண்டும். இந்த நாட்களில், நீங்கள் வீட்டிற்குள் இயக்க தேர்வு செய்யலாம். குளிர்ந்த காற்றில் குறைந்த ஈரப்பதம் உள்ளது, இது சுவாசிக்க குறைந்த வசதியை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் அறிகுறிகளைத் தூண்டும்.

நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் ஓடினால், நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றை ஈரப்படுத்தவும் சூடாகவும் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கை தாவணியால் மூடி வைக்கவும். பிற தூண்டுதல்களில் வானிலை மாற்றங்கள், வெப்பமான நாட்கள் மற்றும் இடியுடன் கூடிய மழை ஆகியவை அடங்கும்.

7. இயங்குவதற்கும் வெளியேயும் உங்கள் வழியை எளிதாக்குங்கள்

உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால் வெப்பமயமாதல் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் நுரையீரலை வெப்பமயமாக்க நிறைய நேரம் அனுமதிக்க வேண்டும். உங்கள் நுரையீரலுக்கு வேலை செய்ய வாய்ப்பளிக்க மெதுவாக தீவிரத்தை உருவாக்குங்கள்.

நீங்கள் இயங்க முடிந்ததும், காற்று வீசுவதால் உங்கள் நுரையீரல் படிப்படியாக குளிர்விக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

8. மகரந்தத்தைத் தவிர்க்கவும்

வெளியில் ஓடுவதற்கு முன் மகரந்த எண்ணிக்கையை சரிபார்க்கவும், மகரந்த எண்ணிக்கை மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது இயக்கத் திட்டமிடுங்கள், இது வழக்கமாக காலையில் அல்லது மழை பெய்த பிறகு.

இது நீங்கள் தவிர்க்க முடியாத ஒன்று என்றால், மகரந்த முகமூடியை அணிவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, குளித்துவிட்டு, உங்கள் ஒர்க்அவுட் ஆடைகளை கழுவவும்.

9. சுவாச நுட்பங்கள்

ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பல சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் சுவாச முறைகளை மேம்படுத்தக்கூடும், இதனால் உங்கள் ரன்களுக்கு நன்மை கிடைக்கும்.

உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும், உங்களுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரவும் எது உதவுகிறது என்பதைப் பார்க்க இந்த நுட்பங்களில் சிலவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்:

• நாசி சுவாசம்
• பாப்வொர்த் முறை
• புட்டாய்கோ சுவாசம்
• ஆழ்ந்த யோக சுவாசம்

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தால், ஏதேனும் மருத்துவ அக்கறை இருந்தால் அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு ஆஸ்துமா அல்லது நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் போன்ற நுரையீரல் கவலைகள் இருந்தால் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், இதில் எம்பிஸிமா மற்றும் நாள்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

இயங்கும் போது சுவாசிப்பது அல்லது மூச்சுத் திணறல், மூச்சுத்திணறல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் போன்றவற்றை அனுபவிப்பது கடினம் எனில் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். மயக்கம், மயக்கம் அல்லது திசைதிருப்பல் போன்ற உணர்வை மருத்துவ கவனிப்புக்கு உட்படுத்தும் பிற அறிகுறிகள் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

சரியான கருவிகளைக் கொண்டு, நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் சுவாச முறைகளை மேம்படுத்தலாம். இந்த நேரடியான நுட்பங்கள் உங்கள் முழு திறனையும் சுவாசிக்கவும் இயக்கவும் உதவும். மூச்சுக்கு சிரமப்படாமல் எளிதில் சுவாசிக்கவும் சாதாரண உரையாடலை மேற்கொள்ளவும் அனுமதிக்கும் வேகத்தை இயக்க இலக்கு.

நீங்கள் ஓடும்போது மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் பல்வேறு நேரங்களிலும் உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். ஒரு மென்மையான, சுவாசத்தை பராமரிக்க உங்களை நினைவூட்டுங்கள் மற்றும் எந்தவொரு மாறுபாடுகளுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சில சூழ்நிலைகள் அல்லது செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் சுவாசம் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது.