பக்க கால் செய்வது எப்படி இரண்டு வழிகளை எழுப்புகிறது

உள்ளடக்கம்

• பக்க கால் ஏன் எழுப்புகிறது?
• வேலையில் தசைகள்
• நிற்கும் பக்க கால் உயர்கிறது
• சுபின் பக்க கால் எழுப்புகிறது
• பக்க கால் எழுப்புவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• முயற்சிக்கவும்:
• பக்க காலுக்கான மாறுபாடுகள் உயர்கின்றன
• கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• டேக்அவே

உங்கள் உடற்தகுதி விளையாட்டை ஒரு புள்ளியாக உயர்த்தும் இந்த பக்க கால் எழுப்பல்களால் நீங்கள் மீண்டும் கால் நாளை தவிர்க்க விரும்பவில்லை.

இந்த கால் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றை வடிவமைத்து பலப்படுத்துவீர்கள்.

பக்க கால் ஏன் எழுப்புகிறது?

பக்க கால் எழுப்புதல் என்பது உங்கள் மிட்லைனில் இருந்து கால் கடத்தல் அல்லது தள்ளுதல் ஆகியவை அடங்கும். வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு கடத்தல்காரர்களில் வலிமையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த மற்றும் எளிய வழி இதுவாகும், இதில் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது நிற்கலாம். இது ஒரு சில பிரதிநிதிகளில் எங்கு வேண்டுமானாலும் பதுங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

வேலையில் தசைகள்

உடலின் வலிமையான தசைகளில் ஒன்றான குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் பொதுவாக டெர்ரியரின் மிகவும் பிரபலமான தசை ஆகும்.

இதன் பொருள், இடுப்பை உறுதிப்படுத்துவதற்குப் பொறுப்பான தசையாக மிக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகித்தாலும், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் சில நேரங்களில் கவனிக்கப்படாது.

பக்க கால் இந்த தசையை முதன்மையாக குறிவைக்கிறது, இது பல நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது,

• இடுப்பில் இயக்கத்தின் சிறந்த வீச்சு
• சிறந்த உடல் உறுதிப்படுத்தல்
• ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களில் பொதுவாக செயலில் இல்லாத தசைகளின் பயன்பாடு
• மேம்பட்ட தசை சகிப்புத்தன்மை

பக்க கால் உயர்வு மூலம் இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் காயம் மற்றும் வலியைத் தடுக்க உதவும்.

நிற்கும் பக்க கால் உயர்கிறது

நிற்கும் கால் உயர்வு என்பது மிகவும் பல்துறை பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் எங்கும் இதைச் செய்ய முடியும், காத்திருக்கும் போது கூட.

சிறந்த உறுதிப்படுத்தலுக்கு, நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது மற்றொரு ஆதரவைப் பயன்படுத்த தேர்வு செய்யலாம்.

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
2. கால் நெகிழ்ந்து உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது, ​​உள்ளிழுத்து, எடையை உங்கள் இடது பாதத்தில் மாற்றவும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இடதுபுறத்தை சந்திக்க காலை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
4. 10-12 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும்.

சுபின் பக்க கால் எழுப்புகிறது

உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால், கூடுதல் ஆதரவுக்காக பாய் மீது படுத்து நீங்கள் பயனடையலாம்.

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு பாய் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைக்கப்படும்.
2. உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் கீழ் தரையில் நேராக வைக்கவும் அல்லது முழங்கையை வளைத்து ஆதரவுக்காக உங்கள் தலையை தொட்டிலிடவும். கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் இடது கையை முன்னால் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கால் அல்லது இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை மெதுவாக கீழ் காலிலிருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது சாய்வுகளில் தசைகள் நெகிழ்வதை உணரும்போது உங்கள் காலை உயர்த்துவதை நிறுத்துங்கள்.
4. வலது காலை சந்திக்க உள்ளிழுத்து, காலை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் அடுக்கி வைக்கவும்.
5. 10-12 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும்.

பக்க கால் எழுப்புவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் பக்க கால் உயர்விலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.

நீங்கள் நிற்கும்போது:

• உங்கள் கால்களை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவ்வாறு செய்வது உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்திக்கொள்ளவும், உங்கள் முதுகில் எந்தவிதமான கஷ்டத்தையும் தடுக்கவும் உதவும்.
• உங்கள் இடுப்பு வரிசையில் இருப்பதையும், முழங்கால்கள் பூட்டப்படாமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்க. நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் முன்னேறும்போது அவை மென்மையாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தண்டு மற்றும் பின்னால் நேராக வைக்கவும்.

நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது:

• உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் காலை மிக அதிகமாக உயர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும். கீழ் முதுகு அல்லது சாய்வுகளில் அழுத்தத்தை உணரத் தொடங்கும் போது அதைக் குறைக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள சில அழுத்தங்களை குறைக்க உதவுகிறது.

முயற்சிக்கவும்:

• உடற்பயிற்சி முழுவதும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். காலைத் தூக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் கீழிறங்கும்போது அல்லது வேறு வழியில்லாமல் சுவாசிக்கவும் முடியும்.
• இடைவெளிகளை எடுத்து தேவைக்கேற்ப ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் வரம்பை அறிந்து, தேவைப்படும்போது நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் படிவத்தை பூரணப்படுத்த உதவும் வீடியோக்களை ஆன்லைனில் காண்க அல்லது நேரில் வழிகாட்டுதல் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகளுக்கு ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடலாம்.

பக்க காலுக்கான மாறுபாடுகள் உயர்கின்றன

நிற்கும் கால் லிஃப்ட் எளிதாக்க:

• நாற்காலி அல்லது துணிவுமிக்க மேற்பரப்பில் பிடிப்பதன் மூலம் மாற்றவும்.
• உங்கள் காலை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம்.

நீங்கள் நிற்கும் அல்லது உயர்ந்த பக்க கால் எழுப்பும்போது முன்னேறும்போது, ​​அதை மேலும் சவாலாக மாற்ற நீங்கள் விரும்பலாம்.

பக்க கால் கடினமாக்குகிறது:

• கணுக்கால் எடையைச் சேர்க்கவும்
• எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது குழாய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• எடைகள் மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் இரண்டையும் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் கால் உயர்த்தும்போது ஒரு பக்க பிளாங்கில் சேர்க்கவும்

உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி எடைகள் செல்கின்றன மற்றும் உங்கள் தொடைகளை சுற்றி எதிர்ப்பு பட்டைகள் வைக்கப்படலாம். எதிர்ப்பு பட்டைகள் மாறுபட்ட நிலைகளில் உள்ளன.

கர்ட்ஸி லஞ்ச்

கால் நாளில் சேர்க்க கூடுதல் பயிற்சிகளைத் தேடுகிறீர்களா?

கால் எழுப்புதலுடன் சேர்க்க ஒரு நிரப்பு உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அதே பகுதிகளில் வேலை செய்வதால், சில உள் தொடை வேலைகளைச் சேர்ப்பதால், அது ஒரு சுருண்ட மதிய உணவாகும்.

ஒரு சுருட்டை மதிய உணவு செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை இடுப்பிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் பின்னால் நகர்த்தி, முழங்கால்களை வளைத்து, கீழிறக்கி “கர்ட்சி” இயக்கத்திற்கு மாற்றவும்.
3. நீங்கள் நிற்க மீண்டும் மேலே செல்லும்போது, ​​காலை மீண்டும் அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள் அல்லது இந்த நகர்வை கால் உயர்வுடன் இணைக்கவும். கால் எழுப்பலைச் சேர்க்க, நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது வலது காலை பக்கமாக உயர்த்தி, பின் அதை மீண்டும் மற்றொரு வளைவுக்குள் நகர்த்தவும்.
4. 10-12 முறை முடிக்கவும், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.

டேக்அவே

பக்கவாட்டு கால்களைச் சேர்ப்பது - நின்று கொண்டிருந்தாலும், படுத்துக் கொண்டாலும் - உங்கள் வழக்கத்திற்கு உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த மற்றும் எளிதான வழியாகும். இது உங்கள் சமநிலை, தோரணை மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

உங்களுக்கு தற்போது இடுப்பு பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது இந்த உடற்பயிற்சியை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதற்கு முன் முதலில் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.