வேலை செய்தபின் நான் ஏன் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கிறேன்?
உள்ளடக்கம்
- நீரேற்றம்
- வேலை செய்யும் போது நான் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
- ஊட்டச்சத்து
- உகந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு நான் எப்போது, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
- வேலை செய்தபின் நீங்கள் உடம்பு சரியில்லை என்று பிற காரணங்கள்
- எடுத்து செல்
சில நேரங்களில் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு குமட்டல் அல்லது நோய்வாய்ப்பட்டிருப்பது வழக்கத்திற்கு மாறானதல்ல. உங்கள் பயிற்சிக்கு முன், போது, மற்றும் பிறகு தயார்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அடிக்கடி நிவாரணம் பெறலாம்.
ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருப்பதற்கான பொதுவான காரணங்களையும், அது மீண்டும் நிகழாமல் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் பார்ப்போம்.
நீரேற்றம்
நாம் ஒர்க் அவுட் செய்யும்போது, நாம் வியர்த்து, கடினமாக சுவாசிக்கும்போது திரவத்தை இழக்கிறோம். கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு ஏற்படுவது எளிது. நீரிழப்பின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- தசை பலவீனம்
- தலைச்சுற்றல்
- தலைவலி
ஆனால் கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் அதிகப்படியான தண்ணீரைக் குடிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் அளவைக் குறைக்கலாம். உங்கள் இரத்தத்தில் (ஹைபோநெட்ரீமியா) சோடியம் செறிவு மிகக் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் குமட்டல் உணரலாம்.
தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, இழந்த சோடியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப எலக்ட்ரோலைட் பானங்களை இணைப்பது நல்லது.
வேலை செய்யும் போது நான் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், நீங்கள் வேலை செய்யும் போதும் குடிநீரை பரிந்துரைக்கிறது, பின்பற்ற இரண்டு விதிகளை வழங்குகிறது:
- உங்களுக்கு தாகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருக்கிறீர்கள்.
- உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் அழிக்க வெளிர் என்றால், நீங்கள் சரியாக நீரேற்றம் பெறுவீர்கள்; அது இருண்டதாக இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக திரவங்கள் தேவை.
அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கிறது:
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அல்லது நிகழ்வுக்கு ஒரு இனம் போன்ற பல மணிநேரங்களுக்கு முன்பே நீரிழப்பு செய்யுங்கள். உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 5 முதல் 7 மில்லிலிட்டர் திரவத்தை மெதுவாக குடிக்கவும்.
- அதிகப்படியான நீர் இழப்பைத் தடுக்க பயிற்சி அல்லது நிகழ்வின் போது ஹைட்ரேட். இது உடல் எடையில் 2 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக வரையறுக்கப்படுகிறது.
- பயிற்சி அல்லது நிகழ்வுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் சுமார் 1.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும்.
ஊட்டச்சத்து
உங்கள் உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு நீங்கள் சரியாக எரிபொருள் கொடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சரியான வகையான உணவை நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்கள் உடல் சரியாக எரிபொருளாக இருக்காது. இது உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை.
போதிய ஊட்டச்சத்தின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- சோர்வு
- தலைச்சுற்றல்
- குமட்டல்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு மிக அருகில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற உணவுகள். அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் ஆகலாம்.
உகந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு நான் எப்போது, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு பெரிய உணவையும், ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு சிறிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிடலாம்.
உங்கள் பயிற்சிக்கு சற்று முன்னதாகவோ அல்லது சாப்பிடவோ விரும்பினால், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை முயற்சிக்கவும்:
- வாழை
- தயிர்
- ஆற்றல் பட்டி
- குறைந்த கொழுப்பு கிரானோலா பட்டி
உடற்பயிற்சி செய்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை மையமாகக் கொண்ட உணவை உண்ணுங்கள்:
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்
- குறைந்த கொழுப்பு சாக்லேட் பால்
- மிருதுவாக்கி
- காய்கறிகள்
வேலை செய்தபின் நீங்கள் உடம்பு சரியில்லை என்று பிற காரணங்கள்
ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்துடன், ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை பிற காரணிகள் பாதிக்கலாம்:
- வொர்க்அவுட்டின் வகை. ஏரோபிக்ஸ் அல்லது ஓடுதல் போன்ற “பவுன்சி” உடற்பயிற்சிகளும், நிலையான பைக் அல்லது நீள்வட்டம் போன்ற “மென்மையான” உடற்பயிற்சிகளையும் விட சிலருக்கு குமட்டலை ஏற்படுத்தும்.
- தீவிரம். நீங்கள் தயாராக இருப்பதை விட கடினமாக உங்களைத் தள்ளுவது விகாரங்கள், சுளுக்குகள் மற்றும் பொதுவாக உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பது போன்ற பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
- வெப்பமயமாதல் மற்றும் கூல்டவுனைத் தவிர்க்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரியாக ஆரம்பித்து முடிக்காதது நோய்வாய்ப்பட்ட அல்லது குமட்டல் உணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- வெப்ப நிலை. வெப்பத்தில் வேலை செய்வது, அது சூடான யோகாவாக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு வெயில் நாளில் வெளியே ஓடினாலும், உங்களை வேகமாக நீரிழப்பு செய்து உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இதனால் தசைப்பிடிப்பு, ஹீட்ஸ்ட்ரோக் மற்றும் வெப்ப சோர்வு ஏற்படலாம்.
நோய்வாய்ப்பட்டதைத் தடுக்க பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வகை மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றவும். ஆலோசனைக்கு உங்கள் ஜிம்மில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பேசுங்கள்.
- நீங்கள் உள்ளே வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அடைக்க வெப்பமயமாதல் மற்றும் கூல்டவுன் அமர்வுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
எடுத்து செல்
நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறித்து கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட அல்லது குமட்டல் உணர்வைக் குறைக்க முடியும்.
இந்த மாற்றங்களைச் செய்தபின் நீங்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை எனில், வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.
எங்கள் பரிந்துரை
ஃபெனோபார்பிட்டல்
