வீட்டில் மற்றும் ஜிம்மில் சிறந்த கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்
• கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சிகளுக்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• மூன்று மூன்று மாதங்களுக்கும் கார்டியோ
• கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
• இடுப்பு சுருட்டை
• இடுப்பு பிரேஸ்
• முழங்கால்கள் முழங்கால்
• குந்துகைகள்
• பைசெப் சுருட்டை
• கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
• சாய்ந்த புஷ்ப்கள்
• இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
• பக்கவாட்டில் கால் தூக்குகிறது
• தேவதை நீட்சி
• கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
• டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி திருத்தம்
• டேக்அவே

அந்த இரண்டு நீல அல்லது இளஞ்சிவப்பு கோடுகள் தோன்றுவதைக் கண்டபோது நீங்கள் உணர்ந்த உற்சாகம் (அல்லது சுத்த பீதி) நீங்கள் மறக்க முடியாத ஒன்று. இப்போது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதால், எதை மாற்ற வேண்டும், எதை அப்படியே வைத்திருக்க முடியும் என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.

நல்ல செய்தி? அடுத்த 9 மாதங்களுக்கு வைத்திருக்க வேண்டிய விஷயங்களின் பட்டியலில் செயலில் இருப்பது முதலிடம்.

உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டைத் தொடர விரும்புகிறீர்களா அல்லது புதிய ஒன்றைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்களோ, நாங்கள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பு அளிக்கிறோம். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி முதல் நீட்சி மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள் வரை, உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் பொருத்தமாக இருப்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

ஒரு சிறிய ஜோடி பேண்ட்டுடன் பொருந்தக்கூடிய ஒரு வழியாக மட்டுமே நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நினைத்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதால் இப்போது உங்கள் முன்னோக்கை (மற்றும் முன்னுரிமைகள்) மாற்ற வேண்டியிருக்கும்.

அமெரிக்க மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவக் கல்லூரி (ACOG) படி, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறைவான நிகழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

• குறைப்பிரசவம்
• அறுவைசிகிச்சை பிறப்பு
• அதிக எடை அதிகரிப்பு
• கர்ப்பகால நீரிழிவு அல்லது பிரீக்ளாம்ப்சியா போன்ற உயர் இரத்த அழுத்த கோளாறுகள்
• குறைந்த பிறப்பு எடை

இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்:

• உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
• குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் (ஹலோ, வளர்ந்து வரும் வயிறு!)
• மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
• பேற்றுக்குப்பின் மீட்பு மேம்படுத்தவும்

பிரசவத்திற்கு முந்தைய மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி நிபுணரும், ஸ்டுடியோ ப்ளூமின் உரிமையாளருமான ப்ரூக் கேட்ஸ் கூறுகையில், ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களிலும் சில பயிற்சிகள் செயல்படுத்தப்படலாம்.

மைய மற்றும் இடுப்பு மாடி விழிப்புணர்வில் கவனம் செலுத்துவதை அவர் வலியுறுத்துகிறார், இது உண்மையான மாற்றங்கள் நிகழத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஆழமான மைய அடிப்படையிலான இணைப்பை உருவாக்க உதவும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சிகளுக்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

கர்ப்பத்திற்கான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் தற்போதைய விதிமுறையிலிருந்து அகற்றப்பட வேண்டிய பல நடவடிக்கைகள் இல்லை என்று கேட்ஸ் கூறுகிறார்.

"ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களிலும் பெரும்பான்மையான பயிற்சிகளைத் தொடர முடியும், தேவைப்படும் இடத்தில் மாற்றியமைத்தல் மற்றும் அளவிடுதல் ஆகியவை உங்கள் உடல் மாறும்போது வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் உடல் ரீதியான தகவமைப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில பொதுவான பாதுகாப்பு குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன என்று ACOG தெரிவித்துள்ளது.

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முரணான ஏதேனும் சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி பெறுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• ஒரு ஆதரவு விளையாட்டு ப்ரா அல்லது பெல்லி பேண்ட் போன்ற ஆதரவான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில் அதிக வெப்பமடைய வேண்டாம்.
• குறிப்பாக மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் முதுகில் அதிக நேரம் தட்டையாக இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• தொடர்பு விளையாட்டு மற்றும் சூடான யோகாவைத் தவிர்க்கவும்.

மூன்று மூன்று மாதங்களுக்கும் கார்டியோ

நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஜாகிங் மற்றும் நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய பயிற்சிகள் மூன்று மூன்று மாதங்களிலும் சிறந்த தேர்வுகள்.

உடல் செயல்பாடுகளை மாற்றுமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் கூறாவிட்டால், அமெரிக்கர்களுக்கான யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள், இது ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது.

இயங்கும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை போன்ற தீவிரமான-தீவிரமான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யப் பழகினால், கர்ப்ப காலத்தில் இந்த நடவடிக்கைகளைத் தொடரலாம் என்று ACOG கூறுகிறது - நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியுடன்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்கள் உணர்ச்சிகளின் காட்டு சவாரி. உற்சாகம் மற்றும் தூய்மையான மகிழ்ச்சி முதல் கவலை, கவலை மற்றும் பயம் வரை நீங்கள் வளர்ப்பது, வளர்வது மற்றும் இந்த சிறிய மனிதனை விரைவில் பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பதற்கு நீங்கள் பொறுப்பு என்பதை உணரத் தொடங்குகிறீர்கள்.

நீங்கள் அதிக ஆபத்துள்ள கர்ப்பமாக கருதப்படாத வரையில், முதல் மூன்று மாதங்களில் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம் என்று உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஹீதர் ஜெப்கோட், டிபிடி கூறுகிறார்.

நன்கு வட்டமான பெற்றோர் ரீதியான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் அடித்தளத்தில் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட இருதய செயல்பாடு மற்றும் முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் 2 முதல் 3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

இது கர்ப்பத்தை எளிதாக்குவதற்கும், உழைப்பு மற்றும் பிரசவத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துவதற்கும் உதவும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். (இது வெகு தொலைவில் இருப்பதாகத் தோன்றலாம் - ஆனால் உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பே அது இங்கே இருக்கும்!)

உங்கள் தோரணையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்குத் தயாராவதற்கு உடல் விழிப்புணர்வைப் பெறுவதே முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு பகுதி என்று ஜெப்கோட் கூறுகிறார். "இடுப்பு சுருட்டை போன்ற ஒரு பயிற்சியைச் செய்வது முதுகெலும்பு இயக்கம் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது உங்கள் வயிற்றை வளர்க்கும்போது ஆதரிக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இடுப்பு சுருட்டை

1. இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களைத் தட்டையாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. தயார் செய்ய ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை (உங்கள் “இடுப்பு”) கட்டிக்கொண்டால் மூச்சை விடுங்கள், இதனால் தரையில் உங்கள் முதுகெலும்பைப் பற்றிய தோற்றத்தை உருவாக்குகிறீர்கள்.
3. நீங்கள் சுவாசத்தைத் தொடர்ந்ததும், இயக்கத்தின் வழியாக உருட்டும்போதும் அந்த வளைந்த நிலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்புகளை அந்த எண்ணத்திலிருந்து வெளியேற்றுவீர்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பு.
4. உங்கள் தோள்பட்டைகளை அடையும்போது நிறுத்துங்கள்.
5. இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை மீண்டும் கீழே மடிக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பின் பின்புறத்தில் (உங்கள் “இடுப்பு”, உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு வரும் வரை ஒரு முதுகெலும்பை தரையில் மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். அவற்றைக் குறிக்கும்).
6. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

இடுப்பு பிரேஸ்

வலிமிகுந்த உடலுறவு அல்லது சிறுநீர் அவசரம் போன்ற இடுப்பு மாடி அறிகுறிகள் உங்களிடம் இல்லாத வரை கர்ப்பம் முழுவதும் இதைச் செய்யுங்கள்.

1. இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களைத் தட்டையாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த பின்புறத்தை "நடுநிலை" நிலைக்கு வைக்கவும். இதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய இடத்தை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் பின்புறம் தரையில் அழுத்தக்கூடாது).
3. தயார் செய்ய உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் திறப்புகளை (சிறுநீர்க்குழாய், யோனி மற்றும் ஆசனவாய்) மெதுவாக மூடுவதன் மூலம் கெகல் சுருக்கத்தை செய்ய மூச்சை இழுக்கவும். இந்த சுருக்கத்தை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு செயல்பட விரும்புகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
4. கெகலுடன் குறைந்த வயிற்றை சிறிது வரையவும். உள்ளிழுக்கவும், ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தை ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் சுருக்கத்தை வெளியேற்றவும்.
5. 3 முதல் 5 விநாடிகளுக்கு 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

முழங்கால்கள் முழங்கால்

இந்த நடவடிக்கை மைய மற்றும் மேல் உடல் ஒன்றாக வலுப்பெறுவதை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்புகளுக்கு பின்னால் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும் (இடுப்பு பிரேஸ்), பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
3. நீங்கள் மீண்டும் அழுத்தும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
4. 6 முதல் 10 வரை தொடங்கி படிப்படியாக 20 முதல் 24 பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

குந்துகைகள்

முதல் மூன்று மாதங்களும் குந்துதல் பெற ஏற்ற நேரம்! நீங்கள் ஜிம்மிற்கு அணுகல் இருந்தால், நீங்கள் லெக் பிரஸ் மெஷினையும் பயன்படுத்தலாம். குந்துகைகள் - குறிப்பாக உடல் எடையுள்ள குந்துகைகள் - உங்கள் முழு கர்ப்பத்திலும் செய்யப்படலாம்.

பிளஸ், குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் உட்பட உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் குந்துகைகள் பலப்படுத்துவதால் - ஜெஃப்கோட் இந்த தசைகளை வலுவாக வைத்திருப்பது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், எனவே தூக்கும் போது உங்கள் கால்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

1. ஒரு படுக்கைக்கு முன்னால் நிற்கவும், உங்கள் பின்புறம் படுக்கையை எதிர்கொள்ளவும். இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் தொடங்குங்கள். சரியான படிவத்தை உறுதிப்படுத்த படுக்கையாக ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும்.
2. நீங்கள் படுக்கையில் உட்காரப் போவதைப் போல கீழே குந்துங்கள், ஆனால் உங்கள் தொடைகள் அதைத் தொடத் தொடங்கியவுடன் மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
3. மீண்டும் மேலே வர 3 வினாடிகள் கீழே செல்ல 5 வினாடிகள் எடுப்பதை உறுதிசெய்க.
4. நீங்கள் குந்துகையில் மூச்சு விடுங்கள்; நீங்கள் நிற்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
5. 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்.

தொடர்புடையது: கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பாக குந்துகைகள் செய்ய 5 வழிகள்

பைசெப் சுருட்டை

இந்த எளிய - இன்னும் பயனுள்ள - நடவடிக்கை கர்ப்பம் முழுவதும் மற்றொரு சிறந்த தேர்வு. உங்கள் குழந்தையை மீண்டும் மீண்டும் தூக்கிப் பிடிப்பதற்கு உங்கள் கைகளைத் தயாரிக்க வேண்டியிருப்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்க பைசெப் சுருட்டை ஒரு முக்கிய நடவடிக்கை என்று ஜெப்கோட் கூறுகிறார்.

1. 5 முதல் 10-பவுண்டுகள் கொண்ட டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாகவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைக்கும்போது மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து மெதுவாக எடைகளை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும்.
4. டம்பல்ஸை உயர்த்த 3 வினாடிகள் மற்றும் 5 வினாடிகள் குறைக்கவும்.
5. 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் சேர்க்க சில வேறுபாடுகள் மற்றும் கூடுதல் வலிமை பயிற்சி நகர்வுகள், பிரிட்டானி ரோபில்ஸ், எம்.டி, சிபிடி படி:

• எடை கொண்ட மதிய உணவுகள்
• குளுட் பிரிட்ஜ் (நீங்கள் ஏதேனும் இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் அல்லது கர்ப்பத்துடன் இடுப்பு வலியின் வரலாற்றைக் கொண்டிருந்தால், குளுட் பாலங்களின் போது உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் பந்து அழுத்துதலையும் சேர்க்கலாம்)
• நிலையான புஷ்ப்கள்

முதல் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று வரும்போது, ​​கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்தில் உங்களை வெளியேற்றுவதற்கான ஒரு சுலபமான வழி என்பதால், உங்கள் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) நிறுத்தி வைக்க ரோபல்ஸ் கூறுகிறார்.

தொடர்பு விளையாட்டு போன்ற அதிர்ச்சியை நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்க ரோபல்ஸ் பரிந்துரைக்கிறது.

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் இதில் இருப்பதை யதார்த்தம் அமைத்தவுடன், அடுத்த பல வாரங்களில் அமைதியான உணர்வையும் ஆற்றலின் அதிகரிப்பையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம். பல பெண்கள் இது சிறந்ததாக உணரும் மூன்று மாதங்கள் என்று கூறுகிறார்கள், அதனால்தான் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் கவனம் செலுத்த இது ஒரு சிறந்த நேரம்.

கருப்பை பெரிதாகி வருவதால், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் சற்று கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்று ரோபல்ஸ் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் தவிர்க்க வேண்டிய செயல்பாடுகள், ரோபில்ஸின் கூற்றுப்படி, குதித்தல், ஓடுதல், சமநிலை அல்லது சோர்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உயர் தாக்க உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் உள்ள பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, குறுகிய குந்துகைகள், ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் மற்றும் பரந்த நிலைப்பாடு குந்துகைகள் போன்ற உங்கள் குந்துக்கு சில மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களைக் குறிவைக்கும் சாய்ந்த புஷப்ஸ், இந்த மூன்று மாதங்களில் சேர்க்க மற்றொரு நடவடிக்கை.

இப்போது மைய அடித்தளம் நிறுவப்பட்டுள்ளது, அடிவயிறு விரிவடையும் போது மையத்தை பயிற்றுவிப்பது மிகவும் எளிதான கருத்து என்று கேட்ஸ் கூறுகிறார். இந்த நேரத்தில் விஷயங்கள் மாறவும் இன்னும் வளரவும் தொடங்கியுள்ள நிலையில், உள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அம்மாக்கள் தொடர்ந்து நிலைத்தன்மையின் வலிமையில் பணியாற்ற வேண்டும் என்று அவர் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கிறார்.

சாய்ந்த புஷ்ப்கள்

1. ஒரு கயிறு அல்லது தண்டவாளத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் உங்கள் முதுகில் நிற்கும் பிளாங் நிலைக்கு மீண்டும் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பை தண்டவாளம் அல்லது கயிறு நோக்கி குறைக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
5. 10 முதல் 12 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

பிந்தைய மாற்றங்கள் காரணமாக, இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குறைந்த முதுகு, குளுட்டியல்கள் மற்றும் கன்றுகளை மையமாகக் கொண்ட ஒரு நீட்சி வழக்கத்தை உருவாக்க ஏற்ற நேரம் என்று ஜெப்கோட் கூறுகிறார்.

உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தின் காரணமாக, தொப்பை முன்னோக்கி விழும், சுருக்கப்பட்ட இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை உருவாக்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

1. தரையில் அரை மண்டியிடும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை தரையிலும், இடது கால் உங்களுக்கு முன்னால், இடது கால் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் தோரணையை அழகாகவும் உயரமாகவும் வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது இடுப்பு மற்றும் தொடையின் முன்னால் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் இடது பாதத்தை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், எளிதாக்குங்கள், பின்னர் 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
4. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டில் கால் தூக்குகிறது

உங்கள் மாறும் ஈர்ப்பு மையத்திற்குத் தயாராவதற்கு, சமநிலைக்கு உதவும் தசைகளைப் பெறுவது முக்கியம் மற்றும் இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலுக்கு வலுவாக உதவுகிறது.

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் இரண்டு முழங்கால்களும் வளைந்து ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்புக்கும் தரையுக்கும் இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளியை உருவாக்க உங்கள் வலது பக்கத்தை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தவும். இது உங்கள் இடுப்பை சமன் செய்கிறது.
3. உங்கள் இடது காலை நேராக்கி, அதை உங்கள் முன் சற்று கோணப்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் தரையை நோக்கிச் செல்லும்.
4. உங்கள் காலை உயர்த்த 3 வினாடிகள் ஆகும் போது மூச்சை இழுக்கவும்; 3 விநாடிகள் மீண்டும் கீழே உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புக்கும் தரையுக்கும் இடையில் நீங்கள் உருவாக்கிய சிறிய இடைவெளியை நீங்கள் இழக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

தேவதை நீட்சி

உங்கள் குழந்தை வளரும்போது, ​​அது உங்கள் உதரவிதானம் மற்றும் விலா எலும்புகளில் அழுத்தத்தை உருவாக்கத் தொடங்கும், அது வலிமிகுந்ததாக இருக்கும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து (அல்லது மடிந்து) மற்றும் உங்கள் கால்கள் வலதுபுறம் எதிர்கொள்ளும் நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடது கையை நேராக உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தி, பின்னர் மூச்சை இழுத்து, உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக பக்கவாட்டில் வைக்கவும். இந்த எடுத்துக்காட்டில் இடது பக்கத்தில் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும். 4 மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களை வைத்திருங்கள். நீங்கள் இடது பக்கத்தில் அச om கரியத்தை அனுபவித்தால் நீட்ட வேண்டிய திசையாக இது இருக்கும்.
3. வலது பக்கத்தில் அச om கரியத்திற்கான தலைகீழ் திசைகள். இது நிகழும் அபாயத்தைக் குறைக்க, இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் இரு திசைகளையும் நீட்டத் தொடங்குங்கள்.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் உடல் உழைப்பு மற்றும் பிரசவத்திற்குத் தயாராகும் போது, ​​மந்தநிலையை - சில நேரங்களில் திடீரென நிறுத்தாவிட்டால் நிச்சயமாக நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இருதய செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், உங்கள் இயக்கம் மற்றும் வயிற்று வலிமையை இதனுடன் வைத்திருக்கவும் இது ஒரு சிறந்த நேரம்:

• நடைபயிற்சி
• நீச்சல்
• பெற்றோர் ரீதியான யோகா
• பைலேட்ஸ்
• இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்
• உடல் எடை நகர்வுகள்

இவை உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

பாதுகாப்பு நோக்கங்களுக்காக, நீர்வீழ்ச்சிக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்க ஜெப்கோட் கூறுகிறார். "உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் தினசரி மாறி வருவதால், சமநிலையை இழக்க வழிவகுக்கும் பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம், இதன் விளைவாக வீழ்ச்சி மற்றும் வயிற்று தாக்கம் உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

அந்தரங்க சிம்பசிஸ் வலியை அனுபவிப்பது அசாதாரணமானது அல்ல, இது முன் அந்தரங்க எலும்பில் வலி. இதன் காரணமாக, உங்கள் கால்கள் வெகு தொலைவில் இருக்கும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க ஜெப்கோட் பரிந்துரைக்கிறார், இது இந்த வலியை மேலும் மோசமாக்கும்.

டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி திருத்தம்

"டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி [மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் பிரித்தல்] இந்த நேரத்தில் பெண்களுக்கு ஒரு கவலையாக இருக்கிறது, மேலும் இது உங்கள் அடிவயிற்றின் நடுப்பகுதியில் ஓடும் வீக்கமாக இருக்கும்" என்று ஜெப்கோட் கூறுகிறார். இதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்காக, டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி திருத்தும் பயிற்சியைச் செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

1. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையானவை.
2. ஒரு எடுக்காதே அல்லது இரட்டை தாளைப் பயன்படுத்தி அதை உருட்டவும், அது 3 முதல் 4 அங்குல அகலம் கொண்டது, அதை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும் (உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே மற்றும் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு கீழே).
3. தாளைப் பிடித்து உங்கள் வயிற்றுக்கு மேல் ஒரு முறை கடக்கவும். பின்னர், பக்கங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் இழுக்கும்போது தாள் ஒரு எக்ஸ் உருவாக வேண்டும்.
4. தயார் செய்ய ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் தலையணையின் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தும்போது தரையில் உங்கள் பின்புற தட்டையை அழுத்தவும். இந்த இயக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் வயிற்றுக்கு ஆதரவாக உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தாளை மெதுவாக “கட்டிப்பிடிக்கிறீர்கள்”.
5. கீழ் உள்ளிழுத்து, 10 முதல் 20 முறை செய்யவும். உங்கள் கழுத்து அல்லது தோள்கள் காயமடைந்தால், 10 மணிக்குத் தொடங்கி உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.
6. இதை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யுங்கள்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் குறிவைக்க பிற குறைந்த எடை அல்லது உடல் எடை மட்டுமே வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• அதிகரித்த ஆதரவுக்கான பரந்த நிலைப்பாட்டைக் கொண்ட உடல் எடை குந்துகைகள் அல்லது சுமோ குந்துகைகள் (நீங்கள் இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கவில்லை என்றால்)
• லேசான எடையுடன் நிற்கும் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• லேசான எடையுடன் பைசெப் சுருட்டை
• ஒரு சுவருக்கு எதிராக புஷப்ஸ்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகைகள்
• குறைந்த எடை கொண்ட ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள்

டேக்அவே

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அம்மா மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் நன்மை பயக்கும்.

வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் சில வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் மையத்தை வலுவாகவும், தசைகள் பொருத்தமாகவும், உங்கள் இருதய அமைப்பை மேல் வடிவத்திலும் வைத்திருக்க உதவும். பிளஸ் இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம் (எண்டோர்பின்களுக்கு ஆம்!).

உங்கள் உடலைக் கேட்பதை உறுதிசெய்து, உங்களுக்கு ஏதேனும் அச om கரியம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்தவும். எப்போதும்போல, ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பது குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.