ஒருமுறை ஷாப்பிங் செய்யுங்கள், வாரம் முழுவதும் சாப்பிடுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• வம்பு இல்லை, மஸ் இல்லை
• ஞாயிறு: சிவப்பு பீன்ஸ் மற்றும் குயினோவாவுடன் எலுமிச்சை சிக்கன்
• செவ்வாய்: அஸ்பாரகஸ் மற்றும் புதினா கூஸ்கஸுடன் ரெட் ஸ்னாப்பர்
• புதன்கிழமை: புதினா தயிர் உடுத்தலுடன் மத்திய தரைக்கடல் கீரை கோப்பைகள்
• வியாழக்கிழமை: சீரக கோழி மற்றும் குயினோவாவுடன் கிரீமி கீரை சாலட்
• வெள்ளிக்கிழமை: இத்தாலிய துருக்கி தொத்திறைச்சியுடன் எலுமிச்சை-அஸ்பாரகஸ் மொழி
• க்கான மதிப்பாய்வு

வம்பு இல்லை, மஸ் இல்லை

ஷாப்பிங் பட்டியல்:

4 எலும்பில்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள் (சுமார் 2 பவுண்டுகள்)

4 சிவப்பு ஸ்னாப்பர் ஃபில்லட்கள் (சுமார் 1 1/2 பவுண்டுகள்)

1 பவுண்டு குறைந்த சோடியம் இத்தாலிய வான்கோழி தொத்திறைச்சி

2 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம்

4 பூண்டு கிராம்பு

1 கொத்து புதிய வோக்கோசு

1 கொத்து முள்ளங்கி (சுமார் 10 பல்புகள்)

1 1/2 பவுண்டுகள் அஸ்பாரகஸ் (சுமார் 20 தண்டுகள்)

1 கொத்து புதிய புதினா

1 வெள்ளரி

12 அவுன்ஸ் செர்ரி தக்காளி

1 தலை பிப் கீரை

2 வெண்ணெய்

4 கப் குழந்தை கீரை இலைகள்

2 எலுமிச்சை

1 1/2 கப் உலர் குயினோவா

2 கேன்கள் (ஒவ்வொன்றும் 15 அவுன்ஸ்) குறைந்த சோடியம் பிண்டோ பீன்ஸ்

1 கப் உலர் கூஸ்கஸ்

8 அவுன்ஸ் முழு தானிய மொழி

1 கொள்கலன் (6 அவுன்ஸ்) வெற்று கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர்

பேன்ட்ரி பொருட்கள்:

ஆலிவ் எண்ணெய்

பால்சாமிக் வினிகர்

அரைத்த சீரகம்

கெய்ன் மிளகுத்தூள்

கோஷர் உப்பு

புதிதாக அரைத்த கருப்பு மிளகு

ஞாயிறு: சிவப்பு பீன்ஸ் மற்றும் குயினோவாவுடன் எலுமிச்சை சிக்கன்

சேவை செய்கிறது: 4

தயாரிக்கும் நேரம்: 5 நிமிடம்

சமையல் நேரம்: 37 நிமிடங்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

1 1/2 கப் உலர் குயினோவா

4 எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள் (சுமார் 2 பவுண்டுகள்), ஒவ்வொன்றும் கிடைமட்டமாக 2 4-அவுன்ஸ் கட்லெட்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன

1 எலுமிச்சை சாறு

2 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு

2 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்

5 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

1/2 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது

2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது

1/4 தேக்கரண்டி தரையில் கெய்ன் மிளகு

2 கேன்கள் (ஒவ்வொன்றும் 15 அவுன்ஸ்) குறைந்த சோடியம் பிண்டோ பீன்ஸ், கழுவி வடிகட்டப்பட்டது

1 தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகர்

1/2 தேக்கரண்டி புதிதாக அரைத்த கருப்பு மிளகு

1/4 கப் நறுக்கிய புதிய வோக்கோசு

4 முள்ளங்கி, வெட்டப்பட்டது

திசைகள்:

1. ஒரு பெரிய வாணலியில் குயினோவாவை 6 கப் தண்ணீருடன் சேர்த்து மிதமான தீயில் கொதிக்க வைக்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு குறைக்கவும்; மூடி 25 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி 5 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்கவும். வியாழக்கிழமை இரவு உணவிற்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு முட்கரண்டி மற்றும் 2 கப் காற்று புகாத கொள்கலனுக்கு மாற்றவும்.

2. இதற்கிடையில், எலுமிச்சை சாறுடன் கோழியை மூடி, 1 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு தெளிக்கவும். உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி சீரகத்தில் தேய்க்கவும், எல்லா பக்கங்களிலும் பூசுவதை உறுதி செய்யவும்.

3. 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு பெரிய வாணலியில் நடுத்தரத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். கோழியை ஒரு அடுக்கில் சேர்த்து 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் அல்லது பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும். சமைக்கும் வரை மேலும் 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். வாணலியில் இருந்து அகற்றி, குளிர்விக்க ஒதுக்கி வைக்கவும். வியாழக்கிழமை இரவு உணவிற்கு அரை கோழியை (4 கட்லட்கள்) மடக்கி குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.

4. அதே வாணலியில் நடுத்தர உயரத்திற்கு மேல், மீதமுள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு வெங்காயம் சேர்க்கவும். 4 நிமிடங்கள் வதக்கவும். பூண்டு சேர்த்து மேலும் 1 நிமிடம் சமைக்கவும். மீதமுள்ள உப்பு மற்றும் கெய்ன் மிளகு சேர்த்து தாளிக்கவும். பின்டோ பீன்ஸ், வினிகர் மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்; ஒன்றிணைத்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். தயாரிக்கப்பட்ட 3 கப் குயினோவாவை அசை, வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, வோக்கோசு கலக்கவும். 1 1/2 கப் குயினோவா கலவையைத் தவிர அனைத்தையும் அகற்றவும்; குளிர்ந்து விடவும், பின்னர் புதன்கிழமை இரவு உணவிற்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.

5. கோழி மற்றும் குயினோவா கலவையை நான்கு தட்டுகளுக்கு இடையில் சமமாகப் பிரிக்கவும். முள்ளங்கித் துண்டுகளால் அலங்கரித்து பரிமாறவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 302 கலோரிகள், 10 கிராம் கொழுப்பு (1 கிராம் நிறைவுற்றது), 20 கிராம் கார்ப்ஸ், 32 கிராம் புரதம், 5 கிராம் ஃபைபர், 54mg கால்சியம், 3mg இரும்பு, 424mg சோடியம்

செவ்வாய்: அஸ்பாரகஸ் மற்றும் புதினா கூஸ்கஸுடன் ரெட் ஸ்னாப்பர்

சேவை செய்கிறது: 4

தயாரிக்கும் நேரம்: 5 நிமிடம்

சமையல் நேரம்: 12 நிமிடங்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

1/4 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்

1/2 கப் நறுக்கிய புதிய வோக்கோசு

1/2 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது

4 சிவப்பு ஸ்னாப்பர் ஃபில்லட்கள் (சுமார் 1 1/2 பவுண்டுகள்)

1/2 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு

1/2 தேக்கரண்டி புதிதாக அரைத்த கருப்பு மிளகு

1/4 தேக்கரண்டி அரைத்த கெய்ன் மிளகு

1 1/2 பவுண்டுகள் அஸ்பாரகஸ் (சுமார் 20 தண்டுகள்)

1/4 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு

1 கப் உலர் கூஸ்கஸ்

1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய புதிய புதினா

1/4 எலுமிச்சை சாறு

திசைகள்:

1. ஒரு பெரிய வாணலியில் எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். வோக்கோசு மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து சமைக்கவும், அடிக்கடி கிளறி, சுமார் 4 நிமிடங்கள் அல்லது வெங்காயம் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.

2. உப்பு, மிளகு மற்றும் கெய்ன் மிளகுடன் அனைத்து பக்கங்களிலும் சீசன் ஸ்னாப்பர். நடுத்தர வெப்பத்தை குறைத்து, வெங்காயம் மற்றும் வோக்கோசு மீது சம அடுக்கில் மீன் வைக்கவும். 5 நிமிடங்கள் அல்லது சமைக்கும் வரை மூடி வைத்து ஆவியில் வேக விடவும். ஒரு தட்டுக்கு மாற்றவும், படலத்தால் மூடி, ஒதுக்கி வைக்கவும்.

3. அதே வாணலியில் 2 டேபிள்ஸ்பூன் தண்ணீருடன் அஸ்பாரகஸை சேர்க்கவும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை, வெளிர் பச்சை மற்றும் மென்மையான வரை சமைக்கவும். 6 தண்டுகளை அகற்றி, குளிர்விக்க ஒதுக்கி வைக்கவும், பின்னர் வெட்டி இரவு உணவிற்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.

4. இதற்கிடையில், 1 1/2 கப் தண்ணீரை ஒரு நடுத்தர பாத்திரத்தில் கொதிக்க வைத்து, பிறகு உப்பு மற்றும் கூஸ்கஸ் சேர்த்து கிளறவும். மூடி, வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி, அனைத்து திரவமும் உறிஞ்சப்படும் வரை 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் நிற்கவும். ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு புழுதி, புதினா சேர்த்து கிளறி, விரும்பினால் உப்பு சேர்த்து சுவைக்கவும்.

5. கூஸ்கஸ், ஸ்னாப்பர் மற்றும் வெங்காய கலவையை நான்கு தட்டுகளுக்கு இடையில் சமமாக பிரிக்கவும். மீனின் மேல் சிறிது எலுமிச்சையை பிழிந்து அஸ்பாரகஸுடன் பரிமாறவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 494 கலோரிகள், 18 கிராம் கொழுப்பு (3 கிராம் நிறைவுற்றது), 40 கிராம் கார்ப்ஸ், 43 கிராம் புரதம், 4 கிராம் நார்ச்சத்து, 74 மிகி கால்சியம், 3 மிகி இரும்பு, 365 மிகி சோடியம்

புதன்கிழமை: புதினா தயிர் உடுத்தலுடன் மத்திய தரைக்கடல் கீரை கோப்பைகள்

சேவை செய்கிறது: 4

தயாரிக்கும் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: ஒன்றுமில்லை

தேவையான பொருட்கள்:

1/2 கப் வெற்று கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர்

1/4 எலுமிச்சை சாறு

1 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்

2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய புதிய புதினா

1/2 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், இறுதியாக நறுக்கியது

1/2 வெள்ளரிக்காய், உரிக்கப்பட்டு 1/4-இன்ச் துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது

6 அவுன்ஸ் (சுமார் 1 கப்) செர்ரி தக்காளி, பாதியாக வெட்டப்பட்டது

1/8 தேக்கரண்டி கெய்ன் மிளகு

1 சிட்டிகை கோஷர் உப்பு

1 சிட்டிகை புதிதாக அரைத்த கருப்பு மிளகு

1 தலை பிப் கீரை (8 பெரிய இலைகள்)

2 கப் பிண்டோ பீன்ஸ் மற்றும் குயினோவா (திங்கள் இரவு உணவிலிருந்து)

1 வெண்ணெய், குழி மற்றும் மெல்லிய கீற்றுகளாக நீளமாக வெட்டப்பட்டது

திசைகள்:

1. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், தயிர், எலுமிச்சை சாறு, சீரகம் மற்றும் புதினா ஆகியவற்றை இணைக்கவும்; ஒதுக்கி வைக்கவும்.

2. மற்றொரு கிண்ணத்தில், சிவப்பு வெங்காயம், வெள்ளரிக்காய், தக்காளி ஆகியவற்றை இணைக்கவும். 2 டேபிள் ஸ்பூன் தயிர் ட்ரெஸ்ஸிங், கெய்ன் மிளகு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து கலக்கவும்; ஒதுக்கி வைக்கவும்.

3. ஒவ்வொரு நான்கு தட்டுகளிலும் 2 கீரை இலைகளை வைக்கவும். ஒவ்வொன்றிலும் 1/4 கப் குயினோவா கலவையை ஸ்பூன் செய்யவும். வெள்ளரிக்காய் கலவையை இலைகளின் மேல் சமமாக பிரிக்கவும் மற்றும் வெண்ணெய் துண்டுகளுடன் மேல் வைக்கவும். பக்கத்தில் கூடுதல் ஆடையுடன் பரிமாறவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 272 கலோரிகள், 10 கிராம் கொழுப்பு (1 கிராம் நிறைவுற்றது), 37 கிராம் கார்ப்ஸ், 12 கிராம் புரதம், 10 கிராம் நார்ச்சத்து, 118 மிகி கால்சியம், 4 மிகி இரும்பு, 154 மிகி சோடியம்

வியாழக்கிழமை: சீரக கோழி மற்றும் குயினோவாவுடன் கிரீமி கீரை சாலட்

சேவை செய்கிறது: 4

தயாரிக்கும் நேரம்: 8 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: ஒன்றுமில்லை

தேவையான பொருட்கள்:

3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

1 தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகர்

1 தேக்கரண்டி வெற்று கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர்

2 கப் தயாரிக்கப்பட்ட குயினோவா (திங்கள் இரவு உணவிலிருந்து)

4 கப் குழந்தை கீரை இலைகள்

1/2 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், மெல்லிய வெட்டப்பட்டது

4 சமைத்த கோழி கட்லட்கள் (திங்கள் இரவு உணவிலிருந்து), துண்டுகளாக்கப்பட்டது

1/4 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு

1/4 தேக்கரண்டி புதிதாக அரைத்த கருப்பு மிளகு

1 வெண்ணெய், குழிகள் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட

6 முள்ளங்கி, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது

திசைகள்:

1. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், எண்ணெய், வினிகர் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும். ஒதுக்கி வைக்கவும்.

2. ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், குயினோவா, கீரை, வெங்காயம் மற்றும் கோழியை இணைக்கவும். மேலே டிரஸ்ஸிங் மற்றும் டாஸ் கோட். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தாளிக்கவும், பின்னர் அவகேடோவை மடியுங்கள். சுவை மற்றும் விரும்பினால் மேலும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

3. சாலட்டை நான்கு தட்டுகளுக்கு இடையில் சமமாக பிரித்து, நறுக்கிய முள்ளங்கி கொண்டு அலங்கரிக்கவும். உடனே பரிமாறவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 515 கலோரிகள், 26 கிராம் கொழுப்பு (4 கிராம் நிறைவுற்றது), 36 கிராம் கார்ப்ஸ், 35 கிராம் புரதம், 10 கிராம் ஃபைபர், 100 மிகி கால்சியம், 5 மி.கி இரும்பு, 569mg சோடியம்

வெள்ளிக்கிழமை: இத்தாலிய துருக்கி தொத்திறைச்சியுடன் எலுமிச்சை-அஸ்பாரகஸ் மொழி

சேவை செய்கிறது: 4

தயாரிக்கும் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 10 நிமிடங்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

8 அவுன்ஸ் முழு தானிய லிங்குயின் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது

1/2 எலுமிச்சை சாறு

1/2 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு, மேலும் சுவைக்கு அதிகம்

6 தண்டுகள் சமைத்த அஸ்பாரகஸ் (செவ்வாய்க்கிழமை இரவு உணவில் இருந்து), 1 அங்குல துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது

1 பவுண்டு குறைந்த சோடியம் இத்தாலிய வான்கோழி தொத்திறைச்சி

6 அவுன்ஸ் செர்ரி தக்காளி

புதிதாக அரைத்த கருப்பு மிளகு

திசைகள்:

1. ஒரு பெரிய பானை லேசாக உப்பு கலந்த தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும். மொழியையும் சேர்த்து 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அல் டென்டே வரை சமைக்கவும். 1/2 கப் பாஸ்தா தண்ணீரை முன்பதிவு செய்து, பின்னர் நூடுல்ஸை வடிகட்டவும்.

2. பாஸ்தாவை பானைக்குத் திருப்பி, ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு, 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் கலக்கவும்; வெப்பத்தை அணைக்கவும்.

3. இதற்கிடையில், அனைத்து பக்கங்களிலும் நடுத்தர உயர் மற்றும் பழுப்பு தொத்திறைச்சி மீது ஒரு பெரிய வாணலியை சூடாக்கவும். ஒதுக்கப்பட்ட பாஸ்தா தண்ணீரைச் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் அல்லது இனி இளஞ்சிவப்பு வரை சமைக்கவும். வாணலியில் இருந்து தொத்திறைச்சியை அகற்றி, 1/2-அங்குல தடிமனான துண்டுகளாக வெட்டவும்.

4. பாஸ்தாவை வாணலியில் மாற்றவும் மற்றும் பான் சாறுகளுடன் டாஸ் செய்யவும். துண்டுகளாக்கப்பட்ட தொத்திறைச்சியை மீண்டும் வாணலியில் தக்காளியுடன் சேர்க்கவும். மிளகு சேர்த்து சுவைத்து உடனடியாக பரிமாறவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 434 கலோரிகள், 17 கிராம் கொழுப்பு (4 கிராம் நிறைவுற்றது), 46 கிராம் கார்ப்ஸ், 27 கிராம் புரதம், 7 கிராம் ஃபைபர், 13 மிகி கால்சியம், 4 மி.கி இரும்பு, 332mg சோடியம்

க்கான மதிப்பாய்வு