இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் என்ன பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை?

உள்ளடக்கம்

• கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• முதலில் பாதுகாப்பு
• நடைபயிற்சி
• எவ்வளவு?
• யோகா
• எவ்வளவு?
• நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ்
• எவ்வளவு?
• ஓடுதல்
• எவ்வளவு?
• ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நல்ல நிலையில் இருப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சரியான எடையை அதிகரிக்க உதவும் (அதிகமாக இல்லை) மற்றும் பிறப்பின் கடுமைக்கு நீங்கள் தயாராகுங்கள். இது உங்களுக்கு நன்றாக உணரவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.

உங்கள் உடலின் அனைத்து மாற்றங்களுடனும், ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்: உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் என்ன வகைகள் நல்லது, நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் கர்ப்பம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் வீழ்ச்சியடையும் அபாயத்தில் இல்லாத வரை, உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் அனுபவித்த பெரும்பாலான செயல்பாடுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டியதில்லை என்பது ஒரு நல்ல செய்தி.

முதலில் பாதுகாப்பு

நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை பல நடவடிக்கைகள் மிதமான அளவில் பாதுகாப்பானவை.

நீங்கள் கடுமையான வீழ்ச்சியை எடுக்கக்கூடிய செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும். முதல் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக பைக்கை ஓட்டியிருக்கலாம், ஆனால் இப்போது ஏன் ஆபத்து? பைக் சவாரி என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கியமான பகுதியாக இருந்தால், இங்கிருந்து ஒரு நிலையான பைக்கைத் தேர்வுசெய்க.

நீங்கள் ஆர்வமுள்ள சறுக்கு வீரராக இருந்தால், பன்னி சாய்வில் ஒட்டிக்கொள்க, அல்லது குறுக்கு நாட்டிற்கு மாறவும். ஸ்கூபா டைவிங் அல்லது அதிக உயரத்தில் செயல்பாடுகள் போன்ற ஆக்சிஜன் ஓட்டத்தை குறைக்கும் எதுவும் பாதுகாப்பானது அல்ல.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்:

• வினோதமாக உணர்கிறேன்
• மிகவும் சூடாக இருங்கள்
• நீரிழப்பு உணர்கிறேன்
• எந்த யோனி வெளியேற்றம், இரத்தப்போக்கு அல்லது வயிற்று அல்லது இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கவும்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏராளமான தண்ணீரை கையில் வைத்திருங்கள். இரண்டாவது மூன்று மாத உடற்பயிற்சியின் போது சிறந்த இதயத் துடிப்புக்கு எந்த பரிந்துரையும் இல்லை என்றாலும், நீங்கள் வேலை செய்யும் போது சாதாரண உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள்.

நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி என்பது ஒரு ஆரம்ப மனித செயல்பாடு மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு ஏற்றது. பெரும்பாலான நவீன பிறப்பு மையங்கள் தாய்மார்களை மணிநேரத்தில் நடக்க அனுமதிக்கின்றன - கணங்கள் கூட இல்லாவிட்டால் - பிரசவத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நடைபயிற்சி போது உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் மேல் உடல் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உருவாக்கலாம். வேகமான வேகத்தில் நடப்பது இதய ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி.

எவ்வளவு?

ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்கள், வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி. நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்பவர் இல்லையென்றால், ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் தொடங்கி, அந்த அளவுக்கு நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

யோகா

நீங்கள் அதை யூகித்தீர்கள்: மென்மையான, நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் யோகாவை வலுப்படுத்துவது உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்கலாம். இது தசைகளை நீட்டவும், உங்கள் முதுகில் உள்ளதைப் போன்ற கர்ப்ப வலிகளைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உங்கள் உடலின் இயக்கங்களுடன் சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது யோகாசனத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் உழைப்பு மற்றும் பிரசவத்தின்போது (மற்றும் எதிர்காலத்தில், மன அழுத்தம் நிறைந்த பெற்றோரின் தருணங்களில்) உங்களுக்கு நன்றாக சேவை செய்யும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே யோகா பயிற்சி செய்தால், அது வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடரவும். வாரியர் போஸ் மற்றும் ட்ரீ போஸ் போன்ற நீங்கள் விழக்கூடிய இடங்களைத் தவிர்க்கவும், அல்லது ஒரு கூட்டாளர் உங்களுக்கு ஆதரவளிப்பார். உங்கள் அடிவயிற்றை முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

தலைகீழ் போஸ்கள் எதுவும் இல்லை (உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்கும்), நீங்கள் உங்கள் முதுகில் இருக்கும் இடத்தை அல்லது முதுகெலும்புகளை முன்வைக்கவில்லை. எதுவும் சரியாக உணரவில்லை என்றால், அதைச் செய்யாதீர்கள் - சவாலான யோகாவைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கிடைத்துவிட்டது.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பிக்ரம் அல்லது “சூடான” யோகாவை தவிர்க்க வேண்டும். இந்த வகுப்புகள் பொதுவாக உடற்பயிற்சி அறையை 104ºF (40ºC) ஆக வெப்பப்படுத்துகின்றன. உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை 102ºF (39ºC) க்கு மேல் பெறுவது உங்கள் குழந்தைக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும் அல்லது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் முதல் முறையாக “யோகினி” என்றால், பெற்றோர் ரீதியான யோகா வகுப்பு அல்லது வீடியோ அறிவுறுத்தலை முயற்சிக்கவும். இவை உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான யோகா போஸில் கவனம் செலுத்தும்.

எவ்வளவு?

வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை மிகவும் நல்லது, ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், அதற்குச் செல்லுங்கள். முப்பது நிமிட யோகா ஒரு ஆரோக்கியமான வழக்கம், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் அதை விட அதிகமாக செய்யலாம்.

நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ்

கர்ப்ப காலத்தில் நீர் உடற்பயிற்சி சிறந்தது, வேறு எந்த காரணத்திற்காகவும் சிறிய வீழ்ச்சி இல்லை. நீர் இனிமையானது, இயக்கம் குறைந்த தாக்கம், அதே நேரத்தில் நீங்கள் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் திறனை உருவாக்க முடியும். உங்கள் வயிற்றை முறுக்காமல் மைய தசைகளை வலுப்படுத்தும் நீச்சல் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் ஏற்கனவே குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அதைத் தொடருங்கள். நீங்கள் நீச்சல் புதிதாக இருந்தால், நீச்சலடிக்கும் குளத்தில் நீச்சல் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.

எவ்வளவு?

வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை, ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள்.

ஓடுதல்

கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்திருந்தால் அல்லது உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் பாதுகாப்பாக ஓடியிருந்தால், உங்கள் பாதுகாப்பான இயங்கும் வழக்கத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றலாம். உங்கள் உடல் மாறுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக, உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது.

இதன் பொருள் நீங்கள் விழாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். தட்டையான இயங்கும் தடங்களில் ஒட்டிக்கொள்க, அல்லது பாதுகாப்பு பட்டிகளுடன் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயக்கவும். இப்போதைக்கு தடங்கள் மற்றும் உடைந்த நடைபாதைகளை விட்டுவிடுங்கள்.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இல்லாதிருந்தால், இப்போது தொடங்குவதற்கான நேரம் இதுவல்ல.

மூட்டு அல்லது முதுகுவலி அல்லது அறிகுறிகளைப் பற்றி வேறு ஏதேனும் உணர்ந்தால், ஓடுவதை நிறுத்துங்கள்.

எவ்வளவு?

உங்கள் முந்தைய இயங்கும் வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள், அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை 30 நிமிட ஓட்டங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான

நீங்கள் சரியான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து, உங்கள் உடலின் புதிய வரம்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டாலும் (அல்லது உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து நீங்கள் பின்வாங்கியிருக்கலாம்), இப்போது மென்மையான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த நேரம். உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம். மிக முக்கியமாக, ஓய்வெடுக்கவும் வேடிக்கையாகவும் மறக்க வேண்டாம்.

1. நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் யோகா போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.
2. குறைந்த அளவிலான உழைப்புடன் தொடங்கி, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து முறை வரை வேலை செய்யுங்கள்.
3. உங்களால் முடிந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் வேலை செய்வதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள்.