கத்தரிக்கோல் உதைகளை செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• கத்தரிக்கோல் கிக் செய்வது எப்படி
• கத்தரிக்கோல் கிக் மாறுபாடுகள்
• சிறந்த கத்தரிக்கோல் கிக் செய்ய உதவிக்குறிப்புகள்
• முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு சிக்கல்கள்
• கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி யோசனைகள்
• கத்தரிக்கோல் உதையின் நன்மைகள்
• டேக்அவே

உங்கள் முக்கிய வலிமையை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகளில் கத்தரிக்கோல் கிக் ஒன்றாகும். இது உங்கள் கீழ் உடலையும் குறிவைக்கிறது, அதாவது நகர்வை முடிக்க நீங்கள் பல தசைகளில் ஈடுபடுகிறீர்கள். இந்த பயிற்சியை சில நேரங்களில் புளட்டர் கிக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கத்தரிக்கோல் கிக் செய்வது எப்படி

கத்தரிக்கோல் கிக் பயிற்சியை வெற்றிகரமாக செய்ய முடிவது உங்கள் படிவத்தை எவ்வளவு கண்டிப்பாக வைத்திருக்க முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது. அதனால்தான் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் முதுகில் அல்ல, வேலையைச் செய்கிறீர்கள்.

“கத்தரிக்கோல்” நகர்வு வழியாக கால் தசைகளை குறிவைப்பதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகளை நேரடியாக ஆட்சேர்ப்பு செய்கிறீர்கள். கூடுதலாக, ஒரு திட கோர் வழியாக சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்புதான் உங்கள் கீழ் உடல் “கத்தரிக்கோல்” இயக்கத்தை செய்ய உதவுகிறது.

இந்த நகர்வின் கவனம் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதால், பிரதிநிதிகளை முடிக்க நீங்கள் அவசரமாக இருக்க விரும்பவில்லை. மெதுவாக மற்றும் படிகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்து, அனைத்து செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் முழுவதும் உங்கள் படிவத்தை பராமரிக்கவும்.

1. வசதியாக இருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயைக் கண்டுபிடிக்கவும். கொஞ்சம் தடிமன் கொண்ட, ஆனால் உறுதியான ஒரு பாயை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.
2. உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளிலும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் சிறிய, கீழே உள்ளங்கைகள் தரையில் அழுத்தி கீழே வைக்கலாம்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகில் பாயை அழுத்தி உங்கள் இடுப்பைத் தட்டுவதன் மூலம் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். முழு இயக்கத்தின் போது இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.
4. தொடக்க நிலையில் இருந்து 6 முதல் 12 அங்குலங்கள் வரை இந்த இரண்டு கால்களையும் தூக்குங்கள் (இந்த விஷயத்தில், தரையில்) அல்லது 45 டிகிரி கோணத்தில்.
5. உங்கள் கோர் இறுக்கமாகவும், கழுத்து தளர்வாகவும் இருப்பதால், மற்ற காலை மேலே தூக்கும்போது ஒரு காலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். இது "கத்தரிக்கோல்" இயக்கத்தின் தொடக்கமாகும்.
6. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு மறுபடியும் உங்கள் கால்களை மெதுவாக மேல்நோக்கி மாற்றுவதன் மூலம் கத்தரிக்கோல் இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
7. 12 முதல் 20 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கால் கத்தரிக்கோலையும் ஒரு பிரதிநிதியாக எண்ணுகிறது. நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​மூன்றாவது தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். கத்தரிக்கோல் உதைகள் நீங்கள் வாரத்தில் 2 முதல் 3 நாட்கள் செய்யும் ஒரு முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

கத்தரிக்கோல் கிக் மாறுபாடுகள்

அடிப்படை கத்தரிக்கோல் கிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், இதேபோன்ற இயக்க முறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய நகர்வுகள் உள்ளன.

• உங்கள் கால்களை பாய்க்கு கீழே வைத்திருங்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்க உதவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் பாயிலிருந்து விலகிச் செல்வதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களைத் தரையில் சுற்றிக் கொண்டு தொடங்கவும். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​தரையையும் கால்களுக்கும் இடையிலான தூரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் பின்புறம் வளைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• கத்தரிக்கோல் உதைக்கு சைக்கிள் நெருக்கடியை மாற்றவும். சைக்கிள் நெருக்கடி கத்தரிக்கோல் கிக் போன்ற ஒத்த இயக்க முறையைப் பின்பற்றுகிறது.
• கத்தரிக்கோல் கிக் பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ள, ஒரு சிறந்த சைக்கிள் நெருக்கடி பயிற்சியை மாஸ்டரிங் செய்யுங்கள்.

அடிப்படை கத்தரிக்கோல் கிக் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இந்த மாற்றங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கத்தரிக்கோல் இயக்கத்தை பெரிதாக்கவும்.
• உதைக்கும் இயக்கத்தை மெதுவாக்கி, கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் மேல் காலை 2 முதல் 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• லேசான கணுக்கால் எடையைச் சேர்க்கவும்.

சிறந்த கத்தரிக்கோல் கிக் செய்ய உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு வீடியோவில் கத்தரிக்கோல் உதை பார்ப்பது ஒரு விஷயம், ஆனால் சரியான வடிவத்துடன் நகர்வை செயல்படுத்துவது முற்றிலும் மாறுபட்ட செயல். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயைப் பிடித்து, சில பிரதிநிதிகள் மூலம் உதைக்க முன், கத்தரிக்கோல் கிக் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும்.

• முழு நகர்வு முழுவதும் உங்கள் கைகளை நிலையானதாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் நிலைத்தன்மையாக செயல்படுகின்றன. அவற்றை வேகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது.
• உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், முழு நகர்விலும் ஈடுபடவும். முதுகெலும்புக்கு தொப்பை பொத்தானை சிந்தியுங்கள்.
• இயக்கத்தை தாளமாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள், வேகமாகவும் சீற்றமாகவும் இருக்காது.
• கத்தரிக்கோல் கிக் என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இதன் பொருள், ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்கப்படும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள், ஏபி மற்றும் கோர் வொர்க்அவுட்கள் மற்றும் கார்டியோ துவக்க முகாம் பாணி வகுப்புகள் ஆகியவற்றின் வரிசையில் நீங்கள் கத்தரிக்கோல் கிக் காணலாம்.
• முக்கிய தசைகளை உயர் கியரில் உதைக்க நீங்கள் கேட்கிறீர்கள் என்பதால், கத்தரிக்கோல் உதைகளைச் செய்வதற்கு முன் சரியாக சூடாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.

முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு சிக்கல்கள்

கத்தரிக்கோல் கிக் என்பது உங்கள் இடை மற்றும் கீழ் உடலில் வலிமை தேவைப்படும் ஒரு இடைநிலை அளவிலான உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்களுக்கு குறைந்த முதுகு பிரச்சினைகள், இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் அல்லது கழுத்து பிரச்சினைகள் இருந்தால், இயக்கத்தை மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.

கூடுதலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவர் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதற்கான சரியான வழி குறித்து உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்க வேறு உடற்பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது தரையில் தட்டையானது உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உகந்ததாக இருக்காது என்று அமெரிக்கன் மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவக் கல்லூரி அறிவுறுத்துகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி யோசனைகள்

• முதல் மூன்று மாதங்களில்
• இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில்
• மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில்

கத்தரிக்கோல் உதையின் நன்மைகள்

கத்தரிக்கோல் கிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் சேர்க்கைகளை வேலை செய்கிறது. உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுவது உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் “படபடப்பு” செய்ய அனுமதிக்கிறது. மைய தசைகளில் மலக்குடல் அடிவயிற்று, சாய்வுகள், குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு ஆகியவை அடங்கும்.

எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து நேர்மையான நிலைக்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் முக்கிய தசைகள் நகர்வுக்கு உதவுகின்றன.

உதாரணமாக, படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுதல். உங்கள் முக்கிய தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், தினசரி பணிகளைச் செய்வது கடினமாகிவிடும், குறிப்பாக முதுகுவலி இல்லாமல். வலுவான மைய தசைகள் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், சமநிலையை மேம்படுத்தவும், சரியான நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு மற்றும் சுழற்சியைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

டேக்அவே

கத்தரிக்கோல் கிக் செய்ய வலிமை இருப்பது எளிதான சாதனையல்ல. அதனால்தான் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் இயக்கத்தின் இயல்பான முன்னேற்றத்தை நோக்கி நகர்வது முக்கியம்.

அடிப்படை கத்தரிக்கோல் கிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், மாற்றங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் செய்யும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதை விட கடுமையான வடிவம் மற்றும் சரியான தசைகளில் ஈடுபடுவது முக்கியம்.