ஒரு ரஷ்ய திருப்பத்துடன் உங்கள் கோர், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை டோன் செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு பாரம்பரிய ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது
• சுட்டிகள் உடற்பயிற்சி
• அறிவுறுத்தல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• ரஷ்ய திருப்பத்தின் மாறுபாடுகள்
• எடை கொண்ட திருப்பம்
• கால்-குறுக்கு திருப்பங்கள்
• பஞ்ச் திருப்பங்கள்
• திருப்பங்கள் சரிவு
• என்ன தசைகள் குறிவைக்கப்படுகின்றன?
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்
• இதே தசைகள் வேலை செய்யும் வேறு பயிற்சிகள் உள்ளதா?
• பக்க பிளாங்
• குதிகால் தொடும்
• முன்கை பிளாங் திருப்பங்கள்
• பறவை நாய் உடற்பயிற்சி
• முக்கிய பயணங்கள்

ரஷ்ய திருப்பம் என்பது உங்கள் மைய, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தொனிக்க எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இது விளையாட்டு வீரர்களிடையே ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது திசை திருப்புவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் விரைவாக திசையை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தங்களது இடைவெளியைக் குறைக்க, காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட, மற்றும் சமநிலை, தோரணை மற்றும் இயக்கத்திற்கு உதவும் அனைத்து முக்கிய மைய வலிமையையும் வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பும் எவருக்கும் இது சிறந்தது. கூடுதலாக, கற்றுக்கொள்வது எளிது!

மாறுபாடுகள் மற்றும் கூடுதல் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் பாரம்பரிய ரஷ்ய திருப்பத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பதற்கான வழிமுறைகள் கீழே உள்ளன.

ஒரு பாரம்பரிய ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது

பனிப்போரின் போது சோவியத் படையினருக்காக உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சிக்கு ரஷ்ய திருப்பம் பெயரிடப்பட்டதாக கருதப்படுகிறது, இருப்பினும் அதன் புகழ் இன்று ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாக அமைகிறது.

சுட்டிகள் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் தொடங்கும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில சுட்டிகள் இங்கே:

• ஆரம்பிக்க, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும் அல்லது இயக்கத்திற்கு ஒரு உணர்வைப் பெறும்போது அவற்றை நேராக நீட்டவும்.
• சீராகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு திருப்பங்களுடனும் சுவாசிக்கவும், மையத்திற்குத் திரும்பவும் உள்ளிழுக்கவும்.
• நீங்கள் திருப்பும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தரையுடன் இணையாக வைத்திருங்கள் அல்லது உங்களுக்கு அருகிலுள்ள தரையைத் தட்டவும்.
• உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• மேலும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு, உங்கள் கீழ் கால்களைக் கடக்கவும்.
• நேராக முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளைச் சறுக்குவதையும் அல்லது வட்டமிடுவதையும் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தை பின்பற்ற உங்கள் பார்வையை அனுமதிக்கவும்.

அறிவுறுத்தல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைத்துக் கொண்டு, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. தரையிலிருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி நேராக்குங்கள், உங்கள் உடல் மற்றும் தொடைகளுடன் வி வடிவத்தை உருவாக்குங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை முன்னால் நேராக அடையுங்கள், உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
4. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், பின்னர் மையமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் பயன்படுத்தவும்.
5. இது 1 மறுபடியும். 8 முதல் 16 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

ரஷ்ய திருப்பத்தின் மாறுபாடுகள்

எடை கொண்ட திருப்பம்

உங்களிடம் எடை இல்லையென்றால், குறைந்தது ஐந்து பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு சிறிய வீட்டுப் பொருளைப் பிடிக்கவும். சரியான படிவத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

இரு கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு டம்பல், வெயிட் பிளேட் அல்லது மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.

அசல் மாறுபாட்டைப் போலவே திருப்பவும், எடையை மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் தரையில் தட்டவும்.

கால்-குறுக்கு திருப்பங்கள்

1. நீங்கள் வலதுபுறமாகத் திருப்பும்போது, ​​உங்கள் வலது கன்றை உங்கள் இடதுபுறமாகக் கடக்கவும்.
2. நீங்கள் மீண்டும் மையத்திற்குத் திருப்பும்போது அவிழ்த்து விடுங்கள்.
3. நீங்கள் இடதுபுறமாகத் திருப்பும்போது உங்கள் இடது கன்றை உங்கள் வலப்புறம் கடக்கவும்.

பஞ்ச் திருப்பங்கள்

எடைக்கு பதிலாக உங்கள் கைமுட்டிகளால் குத்துவதை இயக்கலாம்.

1. வளைந்த முழங்கால்களோடு உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, ஒவ்வொரு கைகளிலும் உங்கள் மார்பின் அருகில் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து சற்று உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் இடதுபுறமாகத் திருப்பும்போது மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வலது கையை இடது பக்கமாக குத்துங்கள்.
4. மீண்டும் மையத்திற்கு உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தைச் செய்யவும்.
5. இது 1 மறுபடியும்.

திருப்பங்கள் சரிவு

1. சரிவு பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.
2. அசல் பதிப்பைப் போலவே திருப்பவும்.

என்ன தசைகள் குறிவைக்கப்படுகின்றன?

ரஷ்ய திருப்பங்கள் பின்வரும் தசைகளை குறிவைக்கின்றன:

• சாய்வுகள்
• ரெக்டஸ் அடிவயிற்று
• குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று
• இடுப்பு நெகிழ்வு
• விறைப்பு ஸ்பைனே
• ஸ்கேபுலர் தசைகள்
• latissimus dorsi

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

பொதுவாக, ரஷ்ய திருப்பம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது. இந்த பயிற்சியால் பாதிக்கப்படக்கூடிய காயங்கள் அல்லது சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் அல்லது குறைந்த முதுகில் ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால் அல்லது இந்த பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி இந்த பகுதிகளில் வலியை ஏற்படுத்தும் அல்லது அதிகரிக்கச் செய்யும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்

ரஷ்ய திருப்பம் உங்கள் இடைவெளியை குறிவைக்கிறது, எனவே நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், முதலில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசிக்காமல் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

இதே தசைகள் வேலை செய்யும் வேறு பயிற்சிகள் உள்ளதா?

ரஷ்ய திருப்பத்திற்கு பதிலாக அல்லது கூடுதலாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே. இந்த விருப்பங்கள் உங்கள் குறைந்த முதுகில் மிகவும் மென்மையாக இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் உடலுக்கு நன்றாக இருக்கும்.

பக்க பிளாங்

இந்த உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள் உங்கள் கீழ் முழங்காலை தரையில் வைப்பது, உங்கள் மேல் காலை தூக்குவது, மற்றும் உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைத்து மீண்டும் காப்புப்பிரதி எடுப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

1. பிளாங் போஸிலிருந்து, உங்கள் இடது கையை மையத்தை நோக்கி நகர்த்தவும்.
2. உங்கள் உடலின் முன்பக்கத்தை பக்கவாட்டில் திறந்து, உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை அடுக்கி வைக்கவும், அல்லது உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது பாதத்தின் முன் தரையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது முழங்கையில் லேசான வளைவை வைத்து, உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

குதிகால் தொடும்

இந்த பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
2. உங்கள் தலை மற்றும் மேல் உடலை சற்று உயர்த்தும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி உங்கள் வலது கையை அடையுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 1 முதல் 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. பின்னர் இடது புறம் செய்யுங்கள்.
7. 1 நிமிடம் தொடரவும்.

முன்கை பிளாங் திருப்பங்கள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு முன்கை பிளாங் நிலையில் இருந்து தொடங்கவும்.

1. உங்கள் இடுப்பை வலது பக்கமாக சுழற்றி விடுங்கள்.
2. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் மெதுவாக உங்கள் இடுப்புடன் தரையைத் தட்டவும்.
3. பின்னர் இடது புறம் செய்யுங்கள்.
4. இது 1 மறுபடியும்.
5. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பறவை நாய் உடற்பயிற்சி

டேப்லெட் நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள்.

1. உங்கள் இடது கை வலது காலை நீட்டும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பையும் கழுத்தையும் நடுநிலையான நிலையில் வைத்து தரையை நோக்கிப் பாருங்கள்.
3. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு சதுரமாக வைத்து 5 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. இது 1 மறுபடியும்.
7. 8 முதல் 16 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

முக்கிய பயணங்கள்

ரஷ்ய திருப்பங்கள் உங்கள் வழக்கத்தைச் சேர்க்க அல்லது ஒன்றை உருவாக்க ஒரு தளமாகப் பயன்படுத்த ஒரு அருமையான முக்கிய பயிற்சியாகும்.

ஆரம்பத்தில் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு மீட்க உங்களுக்கு நேரத்தை அனுமதிக்கவும். உங்கள் உடல் எவ்வாறு உடற்பயிற்சியை எதிர்கொள்கிறது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும், இது எளிதான மாறுபாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது அவ்வப்போது இடைவெளி எடுப்பது என்று பொருள்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, கார்டியோ, நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக ரஷ்ய திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.