உடல் எடையை குறைக்க எப்படி உதவுகிறது

உள்ளடக்கம்

• இயங்கும் பல வகைகள் உள்ளன
• இது பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது
• அதிக அடர்த்தி இயங்கும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரிகளை எரிப்பது தொடர்கிறது
• உயர்-தீவிரம் இயங்கும் பசியை அடக்குகிறது மற்றும் குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது
• மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் இயங்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை குறிவைக்கிறது
• ஓட்டம் ஆரோக்கியத்திற்கு வேறு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது
• தொடங்குவது எப்படி
• மாதிரி இயங்கும் திட்டம்
• வாரம் ஒன்று
• வாரம் இரண்டு
• வாரம் மூன்று
• வாரம் நான்கு
• உந்துதலாக இருப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

ஓடுவது என்பது உடற்பயிற்சி செய்ய நம்பமுடியாத பிரபலமான வழியாகும்.

உண்மையில், அமெரிக்காவில் மட்டும், கடந்த ஆண்டில் (1) 64 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் குறைந்தது ஒரு முறையாவது ஓடியதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஓடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த வகை உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

இந்த கட்டுரை இயக்கம் எவ்வாறு தேவையற்ற பவுண்டுகளை சிந்த உதவும் என்பதை விளக்குகிறது.

இயங்கும் பல வகைகள் உள்ளன

இயங்கும் பல்வேறு பாணிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அவற்றின் தனித்துவமான நோக்கம் மற்றும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

இவை மிகவும் பிரபலமான வகைகள்:

• அடிப்படை ரன்கள்: பெரும்பாலான மக்கள் சாதாரண ரன் என்று அழைப்பார்கள். அவை குறுகிய முதல் மிதமான நீளம் 6 மைல் (10 கி.மீ) வரை இயங்கும் மற்றும் உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன.
• நீண்ட ரன்கள்: அடிப்படை ஓட்டங்களின் நீண்ட பதிப்புகள் ஒரே வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் 10-12 மைல்கள் (15-20 கி.மீ) அதிக தூரம். அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
• இடைவெளி ரன்கள்: குறுகிய, தீவிர ரன்கள் இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு இடைவெளிக்கும் இடையில் 1/4 மைல் (400 மீட்டர்) லைட் ஜாகிங் மூலம் 5 x 0.5 மைல் ஓடுகிறது. இந்த ரன்கள் உங்கள் இயங்கும் சக்தியையும் வேகத்தையும் பயிற்றுவிக்கின்றன.
• ஹில் மீண்டும்: இடைவெளி ரன்களைப் போன்றது ஆனால் மேல்நோக்கி செய்யப்படுகிறது. உதாரணமாக, 10 x 1 நிமிட மலை மீண்டும் நிகழ்கிறது. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் போது அவை உங்கள் இயங்கும் சக்தியையும் வேகத்தையும் பயிற்றுவிக்கின்றன.
• மீட்பு இயங்குகிறது: உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஓட்டத்திற்கு கூடுதல் தூரத்தை சேர்க்க ஹில் ரிபீட்ஸ் போன்ற கடினமான ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு மெதுவான ரன்கள் செய்யப்படுகின்றன. உதாரணமாக, கடினமான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு வசதியான வேகத்தில் 4 நிமிட ஓட்டம்.
• முன்னேற்றம் இயங்குகிறது: இவை மெதுவாகத் தொடங்கி வேகமான வேகத்தில் முடிப்பதன் மூலம் போட்டி-பாணி ரன்களைப் பிரதிபலிக்கின்றன. அவை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன, வேகம் மற்றும் சோர்வு குறைக்கின்றன. உதாரணமாக, இயற்கையான வேகத்தில் 5 மைல் (8 கி.மீ), பின்னர் 1 மைல் (1.5 கி.மீ) வேகத்தில்.

சுருக்கம்: பல வகையான ரன்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அவற்றின் சொந்த நோக்கம் மற்றும் நன்மைகளுடன். சாதாரண ரன்கள் அடிப்படை ரன்களாக கருதப்படுகின்றன.

இது பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும்.

இயங்குவது ஒரு சிறந்த வழி, ஏனென்றால் இது மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஏனெனில் இதற்கு கடினமாக உழைக்க பல தசைகள் தேவைப்படுகின்றன (2).

குறிப்பாக, ஓடுவதை உள்ளடக்கிய உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) பல்வேறு தசைகளை அவற்றின் அதிகபட்ச சக்தியில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

பிற பயிற்சிகளால் இயங்குவதன் மூலம் எரியும் கலோரிகளில் உள்ள வேறுபாடு ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் டிராக் இரண்டிலும் ஒரே தூரம் நடந்து செல்வதை விட 1 மைல் (1,600 மீட்டர்) ஓடும் எத்தனை கலோரிகளை எரித்ததாக 12 ஆண்கள் மற்றும் 12 பெண்களுடன் ஒரு ஆய்வு ஒப்பிடுகிறது.

டிரெட்மில்லில் சராசரியாக 1 மைல் ஓடுவது நடைபயிற்சி விட 33 கலோரிகளை எரித்ததாகவும், பாதையில் 1 மைல் ஓடுவதால் நடைபயிற்சி விட 35 கலோரிகளை எரித்ததாகவும் முடிவுகள் காட்டின (3).

33-35 கலோரிகள் முதலில் ஒரு பெரிய வித்தியாசமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் 10 மைல் ஓட்டத்தில், இது ஒரே தூரத்தில் நடப்பதை விட 330–350 அதிக கலோரிகளை எரிக்க சமமாக இருக்கலாம்.

ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு அறிக்கை 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எரியும் கலோரிகளை மூன்று வெவ்வேறு எடையில் ஒப்பிட்டு ஒத்த முடிவுகளைக் கண்டறிந்தது.

குறிப்பாக, 155-பவுண்டு (70-கிலோ) நபர் 30 நிமிடங்களில் 372 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதை அவர்கள் கண்டுபிடித்தனர், இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 6 மைல் (மணிக்கு 10 கி.மீ) மிதமான வேகத்தில் இயங்கும்.

இது தீவிர நீச்சல் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளின் போது எரிக்கப்படும் பல கலோரிகளாகும், மேலும் 30 நிமிட கூடைப்பந்தாட்ட விளையாட்டின் போது (4) எரிக்கப்பட்டதை விடவும் அதிகம்.

சுருக்கம்: எடை இழப்பிற்கான உடற்பயிற்சியின் சிறந்த தேர்வாக ஓடுவது, ஏனெனில் இது பல மாற்றுகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

அதிக அடர்த்தி இயங்கும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரிகளை எரிப்பது தொடர்கிறது

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் வேலை முடித்த பிறகும் சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே கலோரிகளை எரிக்கும்.

ஹில் ரிபீட்ஸ் மற்றும் இடைவெளி ரன்கள் போன்ற உயர்-தீவிர வகைகள் நீங்கள் வேலை செய்த 48 மணி நேரம் வரை தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கலாம் (5).

இந்த பயிற்சிகள் பல தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, பின்னர் மீட்க அதிக ஆற்றல் தேவை. இது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் "பிந்தைய விளைவு" என்று பெயரிடப்படுகிறது.

பல ஆய்வுகள் "பிந்தைய விளைவு" காலப்போக்கில் கணிசமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது (6, 7).

ஒரு ஆய்வில், 10 ஆண்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எத்தனை கலோரிகளை எரித்தார்கள், எவ்வளவு நேரம் என்று கணக்கிட 45 நிமிடங்கள் தீவிர வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டினர்.

சராசரி பங்கேற்பாளர் தங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது 519 கலோரிகளையும், வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து 14 மணி நேரத்தில் 190 கலோரிகளையும் கூடுதலாக எரித்தனர் (7).

மேலேயுள்ள எடுத்துக்காட்டு சைக்கிள் ஓட்டுதலை ஒரு உதாரணமாகப் பயன்படுத்துகிறது என்றாலும், "ஆஃப்டர் பர்ன் எஃபெக்ட்" அதிக தீவிரம் கொண்ட ஓட்டத்திற்கும் பொருந்தும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வக ஆய்வில் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை அளவிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது ஒரு வசதியான வழியாகும்.

சுருக்கம்: ஸ்பிரிண்ட்ஸ், இடைவெளிகள் மற்றும் ஹில் ரன்கள் போன்ற உயர்-தீவிரம் இயங்கும் "பிந்தைய விளைவு விளைவு" காரணமாக ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீண்ட கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உயர்-தீவிரம் இயங்கும் பசியை அடக்குகிறது மற்றும் குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது

பலர் குறைந்த உணவை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது உண்ணும் உணவை மாற்றுவதன் மூலமோ தங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உத்திகள் சில நேரங்களில் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பதை ஒரு சவாலாக மாற்றக்கூடும்.

பல ஆய்வுகள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் (8, 9) உங்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் இந்த தீவிரத்தை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

இந்த பதிலைச் சுற்றியுள்ள சரியான செயல்முறைகள் தெளிவாக இல்லை, ஆனால் கிரெலின் என்ற பசி ஹார்மோனின் அளவை அடக்குவதன் மூலமும், பெப்டைட் ஒய் (பிஒய்ஒய்) போன்ற அதிக திருப்திகரமான ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதன் மூலமும் அதிக தீவிரம் இயங்குவது பசியைக் குறைக்கும்.

11 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், 60 நிமிடங்கள் ஓடுவது அல்லது 90 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி கிரெலின் அளவைக் குறைத்தது, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒப்பிடும்போது. அதிகரித்த PYY உற்பத்தியை மட்டுமே இயக்குகிறது (8).

ஒன்பது ஆண்களுடனான மற்றொரு ஆய்வு 60 நிமிட ஓட்டத்தின் விளைவையும், கிரெலின் உற்பத்தியில் எந்த உடற்பயிற்சியையும் ஒப்பிடவில்லை. எந்த உடற்பயிற்சியும் (9) ஒப்பிடுகையில் மூன்று முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை கிரெலின் அளவைக் குறைப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

சுருக்கம்: பசி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைப்பதன் மூலமும், திருப்திகரமான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் இயங்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை குறிவைக்கிறது

அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை எடுத்துச் செல்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் மோசமானது.

பல ஆய்வுகள் தொப்பை கொழுப்புக்கும் இதய நோய், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் பல நோய்களுக்கும் (10, 11) அதிக ஆபத்து இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

ஓடுவது போன்ற மிதமான முதல் உயர் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் உணவை மாற்றாமல் கூட தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (12, 13, 14).

15 ஆய்வுகள் மற்றும் 852 பங்கேற்பாளர்களின் பகுப்பாய்வில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உணவில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிதமான முதல் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது (14).

27 நடுத்தர வயது பெண்களின் மற்றொரு ஆய்வில், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நடைபயிற்சி / ஓட்டம் அல்லது உடற்பயிற்சி (15) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக தீவிரம் கொண்ட வயிற்று கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது.

கடைசியாக, 45 ஆரோக்கியமான ஆனால் செயலற்ற பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடல் கொழுப்பு மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைத்தது, நிலையான வேக உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது (16).

சுருக்கம்: பல ஆய்வுகள், மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, உணவு மாற்றங்கள் இல்லாமல் கூட, தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை குறிவைக்கிறது.

ஓட்டம் ஆரோக்கியத்திற்கு வேறு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது

எடை இழப்பு தவிர, ஓட்டம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இயங்குவதைத் தடுக்க அல்லது தணிக்க உதவும் சில குறிப்பிட்ட சுகாதார பிரச்சினைகள் பின்வருமாறு:

• இருதய நோய்: 50,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களுடன் 15 ஆண்டு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் ஓடுவது, குறைந்த வேகத்தில் கூட, இதய நோய் அபாயத்தை 45% (17) வரை குறைத்தது.
• இரத்த சர்க்கரை: ஓடுவதால் தசை செல்கள் இன்சுலின் அதிக உணர்திறன் பெறுவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம். இது சர்க்கரை சேமிப்பிற்காக தசை செல்களில் செல்ல உதவுகிறது (18, 19).
• கண்புரை: ஒரு ஆய்வில், மிதமான-வேக நடைபயிற்சி மற்றும் வீரியமான ஓட்டம் ஆகிய இரண்டும் கண்புரை அபாயத்தைக் குறைத்தன, அதிக உடற்பயிற்சியால் நேரடியாக குறைந்த ஆபத்து ஏற்படுகிறது (20).
• நீர்வீழ்ச்சி: ஓடுவது வயதானவர்களிடையே விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். வயதான பங்கேற்பாளர்கள் ஓடும் வாய்ப்பு குறைவு என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனெனில் அவர்களின் கால் தசைகள் அதிக பதிலளிக்கக்கூடியவை (21).
• முழங்கால் பாதிப்பு: ஓடுவது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மோசமானது என்பது ஒரு பொதுவான கட்டுக்கதை. 28 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு இந்த தவறான கருத்தை மறுத்து, உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்கும் வலுவான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்தது வலுவான முழங்கால் திசு மற்றும் ஆரோக்கியமான முழங்கால்கள் (22).
• மூட்டு வலி: ஓடுவது முழங்கால் வலியைக் குறைக்க உதவும். பங்கேற்பாளர்களின் சராசரி வயது 64 வயதுடைய ஆய்வில், ஓட்டம் முழங்கால் வலி அல்லது கீல்வாதத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை என்று கண்டறியப்பட்டது. அதற்கு பதிலாக, அதிகமாக ஓடிய பங்கேற்பாளர்கள் உண்மையில் இருந்தனர் குறைவாக முழங்கால் வலி (23).

சுருக்கம்: எடை இழப்புடன், ஓடுவதால் இதய நோய் குறைவு, இரத்த சர்க்கரை குறைதல், குறைந்த கண்புரை ஆபத்து, குறைந்த வீழ்ச்சி ஆபத்து, வலுவான முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால் வலி உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

தொடங்குவது எப்படி

இயங்குவதற்கு பல உருப்படிகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான ஆரம்பகட்டவர்கள் குறைந்தபட்சம் பெறலாம்.

இதில் நல்ல ஓடும் காலணிகள், வசதியான மேல், வாட்டர் பாட்டில் மற்றும் ஓடும் ஷார்ட்ஸ், டைட்ஸ் அல்லது வசதியான பேன்ட் ஆகியவை அடங்கும்.

பெண்கள் வலியைக் குறைக்க ஓடும்போது ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அணிவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகாலையில் அல்லது இரவின் பிற்பகுதியில் உங்கள் ஓட்டத்தை எடுக்க திட்டமிட்டால் பிரதிபலிப்பு கியர் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது விபத்துக்களைத் தடுக்க உதவும்.

இயங்கும் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில அடிப்படைகள் இங்கே:

• அதிர்வெண்: தொடங்குவதற்கு, வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 நாட்கள் ஓடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிக்கிறது.
• தயார் ஆகு: இயங்கும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பு, உங்கள் உடலை ஓடுவதற்கு தயார் செய்ய சூடாகவும் நீட்டவும் முக்கியம். நீட்டிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து 5 நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும். பின்னர், மெதுவாக ஒரு சக்தி நடைக்கு முன்னேறுங்கள்.
• அமைதியாயிரு: உங்கள் ஓட்டத்தின் முடிவில், 5 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் குளிர்ச்சியடைவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் செல்லும் போது படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்கும்.
• மொத்த நேரம்: மொத்தம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் நோக்கம். இதில் ஒரு சூடான 5 நிமிடங்கள், குளிர்ச்சியாக 5 நிமிடங்கள் மற்றும் இடையில் 20 நிமிடங்கள் ஓடுதல் / நடப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம்: இயங்குவது எளிதானது மற்றும் குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவை. ஒரு தொடக்கக்காரர் வாரத்தில் 30 நிமிடங்கள் 3 அல்லது 4 நாட்கள் ஓட வேண்டும், இதில் 5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைதல் மற்றும் குளிர்வித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

மாதிரி இயங்கும் திட்டம்

ஓடுவதன் நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு மாத கால திட்டம் இங்கே.

ஒரு தொடக்கத் திட்டம் ஓடுவதற்கும் நடைபயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் மாறி மாறி, ஒவ்வொரு வாரமும் இயங்குவதற்கான நிமிடங்களை அதிகரிக்கும்.

ஒவ்வொரு செயல்களையும் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 நாட்கள் செய்யுங்கள்.

வாரம் ஒன்று

• 5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைகிறது
• உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் 1 நிமிடம் ஓடி, பின்னர் 2 நிமிடங்கள் மிதமான வேக நடைபயிற்சி - 7 முறை செய்யவும்
• 5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியடைகிறது

வாரம் இரண்டு

• 5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைகிறது
• உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் 2 நிமிடங்கள் இயங்கும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் மிதமான வேக நடைபயிற்சி - 5 முறை செய்யவும்
• 5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியடைகிறது

வாரம் மூன்று

• 5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைகிறது
• உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள் இயங்கும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் மிதமான வேக நடைபயிற்சி - 4 முறை செய்யவும்
• 5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியடைகிறது

வாரம் நான்கு

• 5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைகிறது
• உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் 4 நிமிடங்கள் இயங்கும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் மிதமான வேக நடைபயிற்சி - 3 முறை செய்யவும்
• 5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியடைகிறது

மாதம் முடிந்ததும், உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் அதிக நேரம் ஓடுவதன் மூலமோ அல்லது ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் இடையில் குறைவாக நடப்பதன் மூலமோ முன்னேற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால் வெவ்வேறு பாணிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தாவிட்டால் அல்லது உடற்பயிற்சியால் பாதிக்கப்படக்கூடிய முன்பே இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

சுருக்கம்: ஒரு தொடக்க இயங்கும் திட்டம் இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி இடையே மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​வாராந்திர ஓட்டத்தில் செலவழித்த நேரத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது ரன்களுக்கு இடையில் நடந்து செல்லும் நேரத்தை குறைக்கவும்.

உந்துதலாக இருப்பது எப்படி

அர்ப்பணிப்புடன் இயங்கும் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளுடன் நீண்டகால வெற்றியை அடைய உதவும்.

உந்துதலாக இருப்பதற்கான தந்திரம் அதை வேடிக்கையாக வைத்திருப்பதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பதற்கு எந்தவிதமான காரணங்களையும் கூற நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.

ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் உங்கள் இயங்கும் வழியை மாற்றுவதன் மூலம் அல்லது இடைவெளிகள் அல்லது ஹில் ரிபீட்ஸ் போன்ற பல்வேறு வகையான ரன்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுவாரஸ்யமாக வைத்திருங்கள்.

ஒரு நண்பருடன் ஓடுவது உங்களுக்கு பொறுப்புக் கூறக்கூடியது மற்றும் நாளின் ஆரம்ப அல்லது பிற்பகுதியில் நீங்கள் ஓடினால் கூடுதல் பாதுகாப்பை வழங்குகிறது.

அதிகாலையில் உங்களை ஊக்குவிப்பது கடினம் எனில், காலையில் முயற்சியைக் காப்பாற்றுவதற்கு முன் இரவில் உங்கள் இயங்கும் கியரை வைக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது மராத்தான்கள் அல்லது பிற போட்டிகளுக்கு பதிவுபெறுவது உங்களுக்கு ஓடுவதற்கு கூடுதல் உந்துதலையும் அளித்து உங்களை கவனம் செலுத்துகிறது.

சுருக்கம்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அடிக்கடி மாற்றுவது அல்லது நண்பருடன் இயங்குவது உங்கள் வழக்கத்தை வேடிக்கையாகவும், நீண்ட காலமாக உந்துதலாக இருக்கவும் உதவும்.

அடிக்கோடு

ஓட்டம் என்பது எடை இழப்புக்கான ஒரு சிறந்த வடிவமாகும்.

இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீண்ட கலோரிகளை தொடர்ந்து எரிக்க உதவுகிறது, பசியை அடக்க உதவுகிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை குறிவைக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஓடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வேறு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தொடங்க எளிதானது.

பல வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், ஓடுவதற்கு சிறிய உபகரணங்கள் தேவை, எங்கும் செய்யப்படலாம் மற்றும் விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைக்க பல வழிகள் உள்ளன.

இயங்க உங்களை ஊக்குவிப்பது கடினம் எனில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க, இயங்கும் கூட்டாளரைக் கண்டுபிடிக்க அல்லது நடைமுறைகளை அடிக்கடி மாற்ற முயற்சிக்கவும்.