எடை இழப்புக்கான ரோயிங்: கலோரிகள் எரிந்தது, ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• ரோயிங் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்
• ரோயிங் மூலம் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன
• கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்
• ஓடுதலுடன் ஒப்பிடுகையில்
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• முழு உடல் பயிற்சி
• தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• எப்படி வரிசைப்படுத்துவது
• மாதிரி ரோயிங் உடற்பயிற்சிகளையும்
• தொடக்க ரோயிங் பயிற்சி
• இடைநிலை ரோயிங் பயிற்சி
• மேம்பட்ட ரோயிங் பயிற்சி
• அதிகரிக்கும் தீவிரத்திற்கான முறைகள்
• ரோயிங் இயந்திரங்களின் வகைகள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ரோயிங் என்பது ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும், இது பல இயந்திரங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி படகில் படகோட்டும் இயக்கத்தைப் பிரதிபலிக்கும், இதில் மிகவும் பொதுவானது ஃப்ளைவீல் ரோவர் ஆகும்.

கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ரோயிங் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

இந்த கட்டுரை எடை இழப்புக்கான படகோட்டுதல் பற்றிய ஆழமான மதிப்பாய்வை வழங்குகிறது, நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் காட்டுகிறது, மேலும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கான சில பயிற்சி திட்டங்களையும் உள்ளடக்கியது.

ரோயிங் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்

எடை இழக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். இதன் பொருள் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் - பொதுவாக உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மற்றும் / அல்லது உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிக கலோரிகளை செலவிடுவதன் மூலம்.

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளின் மிதமான கலோரி பற்றாக்குறை பொதுவாக தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடமாகும் (1).

ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் படகோட்டுதல் இந்த பற்றாக்குறைக்கு பங்களிக்கும் ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

ரோயிங் மூலம் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன

நீங்கள் பயன்படுத்தும் இயந்திரம், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உடல் அளவு உள்ளிட்ட பல காரணிகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் ரோயிங் மூலம் எரியும் கலோரிகள் மாறுபடும்.

ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக, உடல் எடை மற்றும் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் பெரியவர்கள் எரியும் கலோரிகளின் தோராயமான எண்ணிக்கை இங்கே. விளக்கப்படம் 15 நிமிடங்களுக்கு எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை பட்டியலிடுகிறது, பின்னர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு (2).

இவை சரியான எண்கள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க, ஏனெனில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வயது, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் சுகாதார நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி சூழலின் வெப்பநிலை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் தீவிரம் மாறுபடுவது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்

சரியான உணவைக் கொண்டு ரோயிங்கை நீங்கள் சேர்க்கும்போது, ​​நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பு வடிவத்தில் எடை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

ரோயிங் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை அணிதிரட்ட உதவுகின்றன, இதனால் அவை ஆற்றலாக பயன்படுத்தப்படலாம் (3, 4, 5).

நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை வழங்கும் சத்தான உணவு கொழுப்பை எரிக்க உதவும். உங்கள் மொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க அதிக புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், தண்ணீர் போன்ற பூஜ்ஜிய கலோரி பானங்களுக்கு மாறவும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்கவும் (6).

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி (பளு தூக்குதல் போன்றவை) ஆகியவற்றின் கலவையானது கொழுப்பு இழப்புக்கு உகந்ததாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (6, 7).

யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களத்தின் (டி.எச்.எச்.எஸ்) உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியைப் பெறுமாறு பரிந்துரைக்கின்றன (8).

படகோட்டுதல் முக்கியமாக ஏரோபிக் பயிற்சியாக இருப்பதால், சிறந்த முடிவுகளுக்கான எதிர்ப்புப் பயிற்சியைப் பெறுவது முக்கியம்.

ஓடுதலுடன் ஒப்பிடுகையில்

ஓடுதல் மற்றும் படகோட்டுதல் ஆகியவை வேறுபட்ட பயிற்சிகளாக இருக்கும்போது, ​​அவை எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் அவற்றை ஒப்பிடலாம். பொதுவாக, ஓடுவது படகோட்டலை விட சற்றே அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக தெரிகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 175 பவுண்டுகள் (79-கிலோ) நபர் சுமார் 1 மணி நேரம் மிதமான தீவிரத்தில் (12 நிமிட மைல் வேகம், அல்லது கி.மீ.க்கு 7 நிமிடங்கள்) 616 கலோரிகளை எரிக்கிறார், அல்லது ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 154 கலோரிகள் - 560 மற்றும் 140 க்கு எதிராக கலோரிகள் முறையே மிதமான படகோட்டுதல் (2) இலிருந்து.

ரோயிங்கைப் போலவே, எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உடல் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.

குறிப்பாக, ஓட்டம் என்பது படகோட்டலை விட அதிக தாக்கப் பயிற்சியாக இருக்கும். முன்பே இருக்கும் காயங்கள் அல்லது பிற நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு ரோயிங் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம் என்பதே இதன் பொருள்.

எரியும் கலோரிகளின் அடிப்படையில் எந்த உடற்பயிற்சியும் மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லாததால், நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - அல்லது அவற்றுக்கு இடையில் மாற்று.

ரோயிங் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கலோரி எரிப்பை வழங்குவதன் மூலம் எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது, இருப்பினும் நீங்கள் அதை சரியான உணவுடன் இணைக்க வேண்டும். இது உங்கள் மூட்டுகளில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், செலவழித்த கலோரிகளின் அடிப்படையில் இயங்குவதை ஒப்பிடலாம்.

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு, ரோயிங் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் ஆதரிக்கிறது.

முழு உடல் பயிற்சி

ரோயிங் என்பது கிட்டத்தட்ட முழு உடல் உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் லேட்ஸ் (லாடிசிமஸ் டோர்சி), மேல் முதுகு (ரோம்பாய்டுகள்), குவாட்ஸ் (குவாட்ரைசெப்ஸ்), ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கோர், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் உட்பட பெரும்பாலான முக்கிய தசைக் குழுக்களைத் தூண்டுகிறது.

இது இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் கார்டியோ செய்வது போன்ற பிற பொதுவான உடற்பயிற்சி முறைகளை விட ரோயிங்கை முன்னிலைப்படுத்துகிறது.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ரோயிங் சக்தி உங்கள் கால்கள் வழியாக சுமார் 60% வளர்ச்சியடைகிறது, மற்ற 40% உங்கள் மேல் உடலில் இருந்து வருகிறது (9).

ரோயிங் போது வேலை செய்யாத ஒரே பெரிய தசைக் குழுக்கள் மார்பு (பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும்.

தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும்

ரோயிங் அதன் ஏரோபிக் (அல்லது இருதய) நன்மைகளுக்கு மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், சிலர் இது தசை மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களை வழங்குகிறது என்று கூறுகின்றனர் - இந்த பகுதியில் தரவு குறைவாக இருந்தாலும்.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துவது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் பாரம்பரிய எதிர்ப்பு பயிற்சியை சேர்க்க வேண்டும். எடைகள், பட்டைகள் அல்லது உடல் எடையை ஒரு செட்டுக்கு 6-30 பிரதிநிதிகள் வரை குறைந்த அளவிலிருந்து மிதமான வரம்பில் பயன்படுத்துவது முறைகள் அடங்கும் (10).

ரோயிங் உடற்பயிற்சிகளும் உகந்த தசை ஆதாயங்களை மேம்படுத்துவதற்கு தேவையானதை விட குறைந்த எதிர்ப்பையும் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் பயன்படுத்துகின்றன.

பல ரோயிங் உடற்பயிற்சிகளிலும் ரோயிங் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் எதிர்ப்பு பயிற்சி அடங்கும். கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் ரோயிங் சம்பந்தப்பட்ட பிற பொதுவான பயிற்சி முறைகளிலும் இதுதான்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

ரோயிங் போன்ற இருதய அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் என்று மீண்டும் மீண்டும் காட்டப்பட்டுள்ளன.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு குறைந்த இரத்த அழுத்தம், ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு, அத்துடன் அதிக எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடை (11, 12) இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த நேர்மறையான சுகாதார விளைவுகள் பக்கவாதம், மாரடைப்பு, நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் (13, 14, 15) அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் ரோயிங் செய்வது டிஹெச்ஹெச்எஸ் பரிந்துரையை வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியைப் பெறுகிறது.

ரோயிங் முழு உடல் தூண்டுதல், சாத்தியமான தசை மற்றும் வலிமை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

எப்படி வரிசைப்படுத்துவது

இது மிகவும் நேரடியானதாகத் தோன்றினாலும், சரியான படகோட்டுதல் ஒரு பெரிய நுட்பத்தை எடுக்கும்.

ரோயிங் நான்கு வெவ்வேறு கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது - பிடிப்பு, இயக்கி, பூச்சு மற்றும் மீட்பு. அடிப்படைகள் இங்கே:

1. திண்டு மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பட்டைகள் மூலம் பாதுகாப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. அடுத்து, மின்னணு டிராக்கரை இயக்கவும். நீங்கள் ரோயிங் தொடங்கும்போது சில மாதிரிகள் தானாகவே இயங்கும்.
3. உங்கள் கட்டைவிரலைச் சுற்றிலும் ஓரத்தை தளர்வாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை நேராக “பிடி” நிலையில் தொடங்குங்கள், இடுப்பில் உங்கள் தோள்களால் இடுப்புக்கு முன்னால் சாய்ந்து, உங்கள் தாடைகள் செங்குத்துக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
5. அடுத்து, உங்கள் கால்களால் தள்ளி, உங்கள் உடலை செங்குத்து நிலையில் ஆடுவதன் மூலம் “இயக்கி” நிலைக்கு மாறுதல்.
6. கை இழுத்தால் “பூச்சு” நிலைக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் கைகள் ஃப்ளைவீலில் இருந்து ஒரு நேர் கோட்டில் உங்கள் தோள்களை நிதானமாக நகர்த்த வேண்டும்.
7. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் “மீட்பு” கட்டத்தை உள்ளிடவும். உங்கள் கைகள் முன்னோக்கி நகரட்டும், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, இறுதியாக உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
8. விரும்பிய காலத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

படகோட்டுதல் பொதுவாக பின்பற்றப்படும் வரிசை:

• கால்கள், முதுகு, பிடிப்பு, இயக்கி மற்றும் பூச்சு கட்டங்களில் ஆயுதங்கள்
• மீட்பு கட்டத்தில் ஆயுதங்கள், முதுகு, கால்கள்

ரோயிங் நுட்பம் உருவாக்க நேரம் எடுக்கும். எனவே, நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு வழக்கமான பயிற்சி அவசியம்.

ரோயிங்கின் நான்கு கட்டங்கள் பிடிப்பு, இயக்கி, பூச்சு மற்றும் மீட்பு என அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சி கணிசமான தசை ஒத்திசைவை எடுக்கும், எனவே கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.

மாதிரி ரோயிங் உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் நுட்பத்தின் செயலிழப்பைப் பெற்ற பிறகு, உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ரோயிங்கை இணைக்க ஆரம்பிக்கலாம். காலப்போக்கில், அதிக கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் பிரதிநிதிகள் மற்றும் தீவிரத்தை உருவாக்கலாம்.

உங்கள் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது பொதுவானது என்றாலும், கீழே கோடிட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளிலும் ரோயிங் இடைவெளிகள் மட்டுமே அடங்கும்.

தொடக்க ரோயிங் பயிற்சி

நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கும் போது நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த தொடக்க பயிற்சிக்கு, நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட படகோட்டுதல் நேரத்துடன் மெதுவாகத் தொடங்குவீர்கள். படகோட்டுதல் தாளத்துடன் பழகுவதற்கு இந்த விதிமுறையைப் பயன்படுத்தவும், எதிர்கால உடற்பயிற்சிகளிலும் உருவாக்க ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்கவும்.

பெரும்பாலான படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள் அவற்றின் எண்ணிக்கையில் இந்த எண்ணைக் கணக்கிடுகின்றன என்றாலும், நிமிடத்திற்கு பக்கவாதம் அளவிட உங்கள் சொந்த நேரம் அளவிட சிறிது நேரம் ஆகும்.

தொடங்குவதற்கு, இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் முடிக்கவும்.

இடைநிலை ரோயிங் பயிற்சி

இந்த வொர்க்அவுட் ஏறுவரிசை தீவிரத்துடன் இடைவெளிகளின் வழியாக வீரியத்தை உயர்த்துகிறது, நீண்ட காலத்திற்கு நிமிடத்திற்கு குறைந்த பக்கவாதம் (SPM) தொடங்கி குறுகிய காலத்திற்கு அதிக SPM உடன் முடிவடையும்.

தொடக்க வொர்க்அவுட்டில் ரோயிங் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் இந்த பயிற்சிக்கான முன்னேற்றம்.

இது போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனை அதிகரிக்கும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை 10 நிமிட வெப்பமயமாக்கலுக்கும் 10 நிமிட கூல்டவுனுக்கும் இடையில் 15 நிமிட தீவிர ரோயிங் சாண்ட்விச் வழங்குகிறது.

தொடக்க வொர்க்அவுட்டை விட சற்று நீளமாக இருக்கும்போது, ​​இடைநிலை ஒன்று முழுவதும் தீவிரத்தை உருவாக்குகிறது, இது அதிக இதய துடிப்பு மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

இப்போது உங்களுக்கு அதிக அனுபவம் இருப்பதால், முன்னேற்றத்தைக் காண வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 நாட்களாவது இந்த வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

மேம்பட்ட ரோயிங் பயிற்சி

இந்த மேம்பட்ட வொர்க்அவுட்டை அதிக தீவிரம் கொண்ட படகோட்டலின் மாற்று இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தி வெப்பத்தைத் தருகிறது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உங்கள் VO₂ அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது - நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கக்கூடிய அதிகபட்ச வீதம் - நிலையான தீவிரம் உடற்பயிற்சியை விட (16, 17).

அதிக VO₂ அதிகபட்சம் சோர்வு குறைக்கலாம், இது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது அதிக முயற்சி எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது (16).

குறைந்தது 6 மாதங்கள் திட ரோயிங் அனுபவம் இல்லாமல் இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்க வேண்டாம்.

ஓய்வு காலங்களில் உங்கள் இரத்தத்தை பாய்ச்சுவதற்காக லேசாக வரிசையாக செல்லலாம், இருப்பினும் இந்த நேரத்தை அடுத்த தொகுப்புக்கு உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது நீங்கள் முன்னேறியுள்ளீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 நாட்களாவது இந்த வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்.

நீரேற்றமாக இருக்க வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

அதிகரிக்கும் தீவிரத்திற்கான முறைகள்

நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்ட ரோவர் ஆகும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகளை நீங்கள் விரும்பலாம்.

இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சிறந்த முறைகளில் ஒன்று.

எடுத்துக்காட்டாக, இடைவெளி பயிற்சியானது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்வதையும், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு காலத்தையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்கிறீர்கள்.

ரோயிங் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மற்ற பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம், இது கிராஸ்ஃபிட்டில் மிகவும் பொதுவானது. உதாரணமாக, நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் வரிசையில் செல்லலாம், பின்னர் 10 புஷ்ப்களைச் செய்யலாம், மீண்டும் செய்யலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒட்டுமொத்த கால அளவை பெரிதும் பாதிக்காமல் ரோயிங் தீவிரத்தை அதிகரிக்க இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

திடமான படகோட்டுதல் உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்க மேலே உள்ள தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட வார்ப்புருக்களைப் பயன்படுத்தவும். தீவிரத்தை அதிகரிக்க, இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது பிற பயிற்சிகளில் கலக்கவும்.

ரோயிங் இயந்திரங்களின் வகைகள்

பல்வேறு வகையான ரோயிங் இயந்திரங்கள் சந்தையில் கிடைக்கின்றன.

மிகவும் பொதுவானது ஃப்ளைவீல் ரோவர் ஆகும், இது ஒரு விசிறி பிளேட்டைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஓரை இழுக்கும்போது சுழலும்.

மற்றொரு பொதுவான வகை ஹைட்ரோ ரோவர் ஆகும். இந்த இயந்திரம் நீரில் மூழ்கிய ஃப்ளைவீல் வழியாக எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, இது ஒரு படகில் படகோட்டுவதற்கு ஒத்த உணர்வைத் தரும் என்று கூறப்படுகிறது.

காந்த எதிர்ப்பு ரோவர் என்று அழைக்கப்படும் மற்றொரு வகை காந்த பிரேக் அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது எதிர்ப்பு நிலைகளுக்கு சரிசெய்யப்படலாம். இந்த வகை அமைதியானதாக இருக்கும்.

கடைசியாக, ஹைட்ராலிக் ரோயிங் இயந்திரங்கள் திரவ அல்லது காற்று நிரப்பப்பட்ட பிஸ்டன் வழியாக எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன. இவை இயற்கையான படகோட்டுதல் இயக்கத்தை அனுமதிக்காவிட்டாலும், அவை மிகச் சிறிய மற்றும் மலிவு விலையில் உள்ளன.

உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க பல்வேறு மாடல்களைப் படிப்பதைக் கவனியுங்கள். இவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி உபகரணக் கடையில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் சோதிக்க முடியும்.

ஆன்லைனில் ரோயிங் இயந்திரங்களுக்கான கடை.

பல வகையான ரோவர்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் பல்வேறு நன்மை தீமைகளுடன் உள்ளன. வாங்குவதற்கு முன், உங்கள் பயன்பாட்டிற்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும் என்பதைப் பார்க்க பல மாதிரிகளை விசாரிக்கவும்.

அடிக்கோடு

ரோயிங் என்பது மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்ட பல்துறை கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். கூடுதலாக, ரோயிங் எடை குறைக்க உதவும் கலோரி எரியலை ஊக்குவிக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சியை முயற்சிக்க விரும்பினால், ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு ரோயிங் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் நுட்பத்தின் செயலிழப்பைப் பெறுவதை உறுதிசெய்க.