HIIT இன் அபாயங்கள் நன்மைகளை விட அதிகமாக இருக்கிறதா?

உள்ளடக்கம்

• போதுமான வெப்பமயமாதல் அல்லது தயாரிப்பு
• மோசமான புரோகிராமிங் மற்றும் அறிவுறுத்தல்
• முறையற்ற படிவம்
• மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கவில்லை
• TL; DR
• நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தால்:
• நீங்கள் வகுப்பில் வேலை செய்தால்:
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒவ்வொரு ஆண்டும், அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ஏஎஸ்சிஎம்) உடற்பயிற்சி வல்லுநர்களை வொர்க்அவுட் உலகில் அடுத்து என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பதை அறிய ஆய்வு செய்கிறது. இந்த ஆண்டு, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) 2018 ஆம் ஆண்டிற்கான முக்கிய பயிற்சிப் போக்குகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தைப் பிடித்தது. இது யாருக்கும் தெரியாத செய்தியாகும், ஏனெனில் HIIT 2014 முதல் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. , அது இறுதியாக மேல் இடத்தைப் பிடித்தது என்பது அநேகமாக இங்கே தங்குவதற்கு இருக்கிறது. (ஏய் துவக்க முகாம்!)

அமெரிக்காவில் HIIT மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாக மாறியதற்கு பல பெரிய காரணங்கள் உள்ளன. இது செல்லுலார் மட்டத்தில் வயதானதை குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது டன் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இது மிகவும் திறமையானது. நீண்ட, குறைந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்களால் முடிந்ததை விட குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் வேகமாக இருதய முன்னேற்றத்தை அடைய முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, எந்த உபகரணமும் தேவைப்படாமல் உங்கள் சொந்த வீட்டில் வசதியாக இருந்து அதைச் செய்யலாம். ஏசிஎஸ்எம் பட்டியலைப் பற்றி தங்கள் செய்திக்குறிப்பில் முன்னிலைப்படுத்திய போக்கிற்கு ஒரு முக்கியமான குறைபாடு மட்டுமே உள்ளது: குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது எச்ஐஐடி காயம் அதிகரிக்கும் அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது.

இது மிகவும் பெரிய விஷயம், முக்கியமாக உடற்பயிற்சி போக்குகள் பெரிதாக வளரும்போது, ​​அதிகமான மக்கள் தவிர்க்க முடியாமல் அவற்றை முயற்சி செய்கிறார்கள். மற்றும் நிறைய மக்கள் வீட்டில் HIIT செய்கிறார்கள். "எச்ஐஐடியின் சில அம்சங்கள் நீண்ட காலமாக இருந்து வந்தாலும், முக்கிய உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளில் அதன் தோற்றம் இன்னும் புதியது" என்று ஆரோன் ஹாக்கெட், டி.பி.டி., பிசியோதெரபி மருத்துவர் மற்றும் கார்ப்பரேட் ஆரோக்கிய ஆலோசகர் விளக்குகிறார். "புதிய போக்குகளில் எப்போதும் எச்சரிக்கையாக இருக்கும்."

ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்யும்போது, ​​குறிப்பாக அவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர்களாக இருந்தால், பெரும்பாலும் காயமடைய வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் காயத்தைப் பற்றிய கவலையின் பெரும்பகுதி "பயிற்சி பெறாத" நபர்களுடன் தொடர்புடையது, அதாவது உடற்பயிற்சி செய்யும் புதியவர்கள். "ஹெச்ஐஐடிக்கு குறிப்பிட்ட பிற உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் வெளிப்படுத்திய முதன்மை அச்சங்கள், உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சியில் சிறிய அல்லது அனுபவம் இல்லாதவர்கள் மீது கவனம் செலுத்துவதாகத் தெரிகிறது, தயாராக இல்லாமல் அதில் குதிப்பது" என்று ஹாக்கெட் கூறுகிறார்.

ஆனால் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட HIIT இலிருந்து உண்மையில் அதிக காயங்கள் உள்ளதா? லாரா மிராண்டா, டிபிடி, உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளர், கடந்த சில ஆண்டுகளில் எச்ஐஐடி தொடர்பான காயங்கள் முற்றிலும் அதிகரித்திருப்பதாகக் கூறுகிறார். நிச்சயமாக, பெரும்பாலான விளையாட்டு தொடர்பான காயங்கள் வெறும் காரணமாக இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்வது முக்கியம் ஒன்று விஷயம், ஆனால் மிராண்டாவின் படி, காலப்போக்கில் காரணிகளின் கலவையை உருவாக்குதல்.

இங்கே, HIIT க்கு வரும்போது நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறும் நான்கு முக்கிய காரணிகள்:

போதுமான வெப்பமயமாதல் அல்லது தயாரிப்பு

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு எட்டு முதல் 10 மணி நேரம் வரை ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து, வேலைக்கு முன் அல்லது பின் ஜிம்மிற்கு வருவார்கள். நாம் மிகவும் பழக்கப்பட்ட "நாற்காலி தோரணையை" எதிர்க்கும் தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய போதுமான வார்ம்-அப் இல்லாமல் ஒரு தீவிரமான வொர்க்அவுட்டில் குதிப்பது - காயங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை அமைக்கலாம் என்று மிராண்டா கூறுகிறார். HIIT மிகவும் வசதியானது மற்றும் பிரபலமானது என்பதால், மக்கள் புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது (அல்லது மீண்டும் வரும்போது) அதை முயற்சிக்க விரும்புகிறார்கள். "உடற்தகுதிக்கு திரும்பும் பயிற்சியளிக்கப்படாத நபர்கள் முதலில் எச்ஐஐடிக்குச் செல்வதற்கு முன் இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படை நிலைக்கு முதலில் தங்களை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்" என்று மிராண்டா கூறுகிறார். "அவ்வாறு செய்யத் தவறினால் காயத்தின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கலாம்."

மோசமான புரோகிராமிங் மற்றும் அறிவுறுத்தல்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து பயிற்சியாளர்களும் பயிற்சியாளர்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. "இந்த கவலையின் ஒரு முக்கிய பகுதி, இந்த பயிற்சிகளை வழிநடத்தும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் கல்வி மற்றும் பயிற்சியின் மாறுபாடு" என்று ஹாக்கெட் கூறுகிறார். "ஒரு வார இறுதியில், நான் ஒரு பாடத்தை எடுத்து 'சான்றளிக்கப்பட்ட' பயிற்சியாளராக முடியும்." நிச்சயமாக, ஏராளமான அற்புதமான, தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர், ஆனால் உடற்தகுதிகளில் திடமான பின்னணி இல்லாத குறைபாடுகளில் ஒன்று தற்செயலாக உடற்பயிற்சிகளை (aka "புரோகிராமிங்") காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் வகையில் திட்டமிடுவது. "HIIT ஆனது அதிகபட்ச இடைவெளிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, குறைந்த தீவிரம் இடைவெளிகளுடன் கலக்கப்படுகிறது," மிராண்டா குறிப்பிடுகிறது. புரோகிராமிங்கில் ஏற்படும் தவறு, வொர்க்அவுட்டின் போது ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரத்தை விட்டுவிடாமல் இருப்பது, காயத்தை அதிகப்படுத்தலாம் அல்லது உங்களை நிலைப்படுத்தும் சிறிய தசைகளில் கவனம் செலுத்தாமல் முதன்மை தசைக் குழுக்களில் அதிக கவனம் செலுத்துவது.

முறையற்ற படிவம்

"மக்கள் காயமடைவதற்கான அனைத்து காரணங்களுக்கும் இதுவே தாய்" என்று மிராண்டா கூறுகிறார், மேலும் இது புதிய உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை. "அனுபவமற்றவர்கள் முதலில் சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த மாட்டார்கள், இது தவிர்க்கப்படக்கூடிய காயங்களை விளைவிக்கிறது" என்று ஹாக்கெட் விளக்குகிறார். மேலும் என்னவென்றால், எந்த வகையான வொர்க்அவுட்டிலும் படிவச் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம் என்றாலும், HIITயின் தன்மை அதை அதிகமாக்குகிறது. "இந்த புதிய HIIT உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் வேகம் மற்றும் எண்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது முதலில் ஒழுங்காக ஏதாவது செய்வதில் இருந்து கவனம் செலுத்துகிறது."

அதிக அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் இந்த கவலையிலிருந்து விடுபடவில்லை, முக்கியமாக HIIT உடற்பயிற்சிகள் கட்டமைக்கப்பட்ட விதம். "சில HIIT உடற்பயிற்சிகளும், பங்கேற்பாளரின் வடிவம் உடைந்தவுடன், உடற்பயிற்சி அல்லது இயக்க முறையின் பின்னடைவை வழங்காது" என்று மிராண்டா கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடல் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது எந்த விருப்பங்களும் வழங்கப்படவில்லை, ஆனால் பயிற்சிக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து நகர வேண்டும். "பின்னர் அந்த நபர் அதே சுமை அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார், மீதமுள்ள பிரதிநிதிகளை சோம்பலான வடிவத்தில் இந்த மிகவும் சோர்வான நிலையில் வெளியேற்றுகிறார், இதனால் காயத்திற்கு களம் அமைக்கப்படுகிறது." (பயப்படாதே, நாங்கள் உங்களை மூடிவிட்டோம் வெறும் அது: உங்கள் HIIT வகுப்பில் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது இந்த மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்)

மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கவில்லை

உங்கள் பூட்-கேம்ப் வகுப்பை வாரத்திற்கு ஐந்து முறை அடிக்க ஆசையாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் எடுக்கும் வகுப்பு உண்மையிலேயே ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டாக இருந்தால், இது ஓய்வெடுக்க மற்றும் மீட்க கிட்டத்தட்ட போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்காது. பர்ன் 60-எச்ஐஐடி-அர்ப்பணிப்பு ஸ்டுடியோவில் முதன்மை பயிற்றுவிப்பாளர் லானா டைடஸ், மாணவர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை அங்கு வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார் அதிகபட்சம். ஏனென்றால், அதிகப்படியான பயிற்சியின் ஆபத்து உள்ளது உண்மையான. உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் மறுசீரமைப்பு நடவடிக்கைகளைச் செய்ய நேரத்தைச் செலவிட வேண்டும். மிராண்டா யோகா, நுரை உருட்டல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை வேலைகளை பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.

TL; DR

அப்படியானால் இவையெல்லாம் நம்மை எங்கே விட்டுச் செல்கிறது? அடிப்படையில், அது இல்லை வெறும் ஒரு காயத்திற்கு பங்களிக்கும் வொர்க்அவுட்டின் வகை, மாறாக ஒரு நபரின் உடலை வெளியேற்றும் காரணிகளின் "சரியான புயல்". நீங்கள் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக ஜாகிங் செய்வதை விட HIIT செய்யும் போது ஏற்படும் காயங்கள் அதிகம் என்றாலும், அது உடற்பயிற்சியின் முறையால் முற்றிலும் ஏற்படாது. HIIT க்கு மக்கள் எவ்வளவு தயாராக இருக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களுக்கு வழங்கப்படும் அறிவுறுத்தலின் தரம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

அபாயங்கள் இருந்தபோதிலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இன்னும் * பல நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் ஆராய்ச்சி கடினமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, HIIT உடற்பயிற்சிகளின் போது பாதுகாப்பாக இருப்பது எப்படி என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் அவர்களுக்கு புதியவராக இருந்தால்.

நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தால்:

HIIT பற்றி ஒரு சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அதைச் செய்ய நீங்கள் ஜிம்மில் இருக்கத் தேவையில்லை. ஆனால் நீங்கள் இதற்கு முன் நகர்த்த முயற்சிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் முதலில் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரிடம் செல்ல வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக் போன்ற அடிப்படை நகர்வுகளை கூட பலர் தவறாக செய்கிறார்கள், ஹேக்கெட் கூறுகிறார். "நீங்கள் உபகரணங்களைச் சேர்க்கும்போது படிவம் மிகவும் முக்கியமானது." நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது வேறு எந்த வகையான எடைகளையும் உங்கள் வீட்டில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளில் இணைத்து இருந்தால், முதலில் உங்கள் படிவத்தை ஒரு நிபுணரிடம் சரிபார்ப்பது நல்லது.

நீங்கள் வகுப்பில் வேலை செய்தால்:

இங்கே, ஒரு ஆசிரியர் அல்லது பயிற்சியாளரின் நன்மை உங்களுக்கு உள்ளது, அவர் உங்களைக் கண்காணிப்பார். அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரைத் தேடுவதன் முக்கியத்துவத்தை டைட்டஸ் எடுத்துக்காட்டுகிறார் மற்றும் நீங்கள் நகர்வுகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் HIIT க்கு புதியவராக இருந்தால், "எப்போதும் பயிற்றுவிப்பாளருக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள், அதனால் அவர் உங்கள் படிவத்தை கண்காணிக்க முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இன்னும், ஏதாவது சரியில்லை எனில் உங்கள் உள்ளத்துடன் செல்வது முக்கியம். "உங்கள் சொந்த உடலைக் கேட்கவும், எந்த வேகத்திலும் தீவிரத்திலும் வசதியாகப் போகவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்" என்று மிராண்டா கூறுகிறார். "இந்த வகையான வகுப்புகளின் உற்சாகம் மற்றும் போட்டித் தன்மை ஆகியவற்றில் சிக்கிக் கொள்வது எளிது, ஆனால் ஹீரோவாக இருக்காதீர்கள். எந்த பிரதிநிதி/நேரம்/பிஆர் காயமடைவது மதிப்புக்குரியது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பூஜ்யம் நீங்கள் காயமடைந்து பக்கவாட்டில் இருந்தால் பயிற்சி நடக்கலாம். "

க்கான மதிப்பாய்வு