2-நாள் செய்ய சரியான வழி

உள்ளடக்கம்

• தீவிரத்தை மாற்றவும்
• கார்டியோ மற்றும் வலிமையை பிரிக்கவும்
• உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோவுடன் எழுந்திருங்கள்
• பின்னர் வலுவாக வளர கார்டியோவை சேமிக்கவும்
• சிக்கலான மற்றும் எளிய நகர்வுகளை மாற்றவும்
• அமர்வுகளை குறுகிய மற்றும் இடைவெளியில் வைக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

காலை மற்றும் பிற்பகல் அமர்வின் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை இரட்டிப்பாக்குவது அடுத்த நிலைக்கு முடிவுகளை எடுக்கலாம்-நீங்கள் சரியான அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தினால். வேலைக்கு முன் சமமான சவாலான வழக்கத்தை நீங்கள் செய்துவிட்டு அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறிய பிறகு மற்றொரு தீவிர அமர்வைக் குவிப்பது, சேதமான அளவு தசை முறிவு மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது வளர்சிதை மாற்றம் குறைதல் மற்றும் முற்றிலும் குறைந்துவிட்டதாக உணரலாம்.

இருப்பினும், "உடல் எடையை குறைப்பது போன்ற முடிவுகளின் விளிம்பில் நீங்கள் தத்தளித்துக்கொண்டிருந்தால், கூடுதல் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது உலகில் அனைத்து வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்" என்று டியூசனில் உள்ள மிராவல் ரிசார்ட் & ஸ்பாவில் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் ஆண்ட்ரூ வுல்ஃப் கூறுகிறார். , AZ. இந்த முக்கியமான வழிகாட்டுதல்களை மனதில் வைத்து, அன்றைய தினம் இரண்டாவது சுற்று உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன்.

தீவிரத்தை மாற்றவும்

கெட்டி படங்கள்

உடற்பயிற்சி உடலின் அமைப்புகளை வலியுறுத்துகிறது, பின்னர் குணமடைய மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் தொடங்கியதை விட வலுவானது, வுல்ஃப் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒரு கடினமான காலை உடற்பயிற்சியை முடித்துவிட்டு, மாலையில் இன்னும் கடினமாக அடித்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக எரிந்து, காயமடைந்திருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை கார்டியோ செய்தால், தசை திசுக்களை உடைத்து, உங்கள் மெலிந்த உடல் நிறை மற்றும் அதனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (படிக்க: கலோரி எரியும்), மத்திய ஜார்ஜ் டவுனில் உள்ள ஃபிட்னஸ் டுகெதர் உரிமையாளர் ஸ்டேசி ஆடம்ஸ் கூறுகிறார்.

உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் கடுமையான சுழல் வகுப்பை எடுத்திருந்தால், உங்கள் பணிக்கு பிந்தைய வொர்க்அவுட் மிகவும் குறைந்த தீவிரத்தில் இருக்க வேண்டும். [இந்த உதவிக்குறிப்பை ட்வீட் செய்யுங்கள்!] "ஆனால் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்துவது என்பது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக ஒரு நாளைக்கு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய மாட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்."

கார்டியோ மற்றும் வலிமையை பிரிக்கவும்

கெட்டி படங்கள்

உங்கள் கார்டியோ மற்றும் எடை உடற்பயிற்சிகளை பிரிப்பது பல்வேறு தசைகள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. "நாள் முடிவில் காலையில் அல்லது மாலையில் நீங்கள் எதைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல," என்று ஒரு உடலியக்கவியலாளரும் எழுத்தாளருமான ஜூலி சீபென் கூறுகிறார் ஆறு வாரங்கள் ஓடுவதை விரும்புங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோவுடன் எழுந்திருங்கள்

கெட்டி படங்கள்

"கார்டியோ-குறிப்பாக உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) - காலையில் செய்வது நல்லது, இதனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் நாள் முழுவதும் அதிக இயக்கத்தில் செயல்படும் 'ஆஃப்டர்பர்னை' நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்," EPOC அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பின் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு. "இது பகலில் உட்கொள்ளும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது." [இந்த உதவிக்குறிப்பை ட்வீட் செய்யுங்கள்!] இரவில் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் கார்டியோவிற்கு எதிராக பகல் முடிவில் வலிமை பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் புத்துணர்ச்சி அடைவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று அவர் கூறுகிறார்.

பின்னர் வலுவாக வளர கார்டியோவை சேமிக்கவும்

கெட்டி படங்கள்

நீங்கள் கடினமான வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை அனுபவித்தால், உங்கள் மாலை நேர உடற்பயிற்சிக்காக கார்டியோவை சேமிப்பது நல்லது என்று கொலம்பஸ், OH இல் உள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் உடல் சிகிச்சையாளருமான ஜெர்ரி கிரீன்ஸ்பான் கூறுகிறார். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு கடினமான காலை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் இருந்து முன் சோர்வடைந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதைத் தவிர்க்கலாம், அதாவது எடை பயிற்சி தசைகளில் அதிக சக்தி கோரிக்கைகளை வைப்பதால் காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது என்று அவர் விளக்குகிறார்.

சிக்கலான மற்றும் எளிய நகர்வுகளை மாற்றவும்

கெட்டி படங்கள்

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சிக்காக, கிரீன்ஸ்பான் சிக்கலான இயக்கங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது-ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மூட்டுகளான குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள்-பகலில் முன்னதாக மற்றும் எளிய பயிற்சிகள்-இருமுனை சுருட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் போன்ற இரவில். முந்தைய வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வரி விதிக்கப்பட்ட நாளின் பிற்பகுதியில் தசைகள் வேலை செய்யாமல் இருப்பதன் மூலம் இது உங்கள் காயத்தின் வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது. சிக்கலான பயிற்சிகளில் CrossFit WOD களில் நிகழ்த்தப்படும் மொத்த-உடல் சக்தி நகர்வுகளும் அடங்கும், எனவே நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு பெட்டியைத் தாக்கினால், உங்கள் மற்ற அமர்வின் போது சிறிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அமர்வுகளை குறுகிய மற்றும் இடைவெளியில் வைக்கவும்

திங்க்ஸ்டாக்

ஒரு பயிற்சிக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஆடம்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். "ஒரு குறுகிய, மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது மற்றும் முடிவுகளைப் பராமரிப்பதற்கான உங்கள் நீண்ட கால இலக்குகளுக்கு மிகவும் யதார்த்தமானது." 45 நிமிடங்களுக்கும் மேலான உடற்பயிற்சிகள் தசையை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகின்றன, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும், என்று அவர் விளக்குகிறார். உங்கள் அமர்வுகளை குறைந்தது ஆறு முதல் எட்டு மணி நேர இடைவெளியில் திட்டமிடுங்கள், நீங்கள் மீண்டும் செல்வதற்கு முன் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க முடிந்தவரை அதிக நேரம் கொடுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு